Gaukite reikiamos energijos nenešdami per daug papildomo svorio ant dviračio
Energija, kurios jums reikia bet kokiam važiavimui, priklauso nuo intensyvumo ir trukmės. Tai yra atvirkščiai proporcinga – negalite bėgti maratono, todėl ilgesni važiavimai bus mažesnio intensyvumo ir sudeginsite mažiau kalorijų per valandą. Kuo didesnis intensyvumas, tuo greičiau sudeginsite kalorijų atsargas. Tačiau tai nereiškia, kad trumpai ir sunkiai važiuodami turėtumėte valgyti daugiau, nes jūsų kūnas nespės laiku įsisavinti ir panaudoti tos energijos.
Nykščio taisyklė yra ta, kad jei važiuojate dviračiu ilgiau nei valandą, jums reikės energijos angliavandenių pavidalu. Trumpesniam laikui reikia daugiau dėmesio skirti pasiruošimui prieš važiavimą: pusryčiams ir valgymui prieš dieną.
Tai svarbūs ir ilgesniems pasivažinėjimams, tačiau tai tik pirmasis mitybos strategijos etapas. Trumpuose pasivažinėjimuose jie yra jūsų mitybos strategija. Turėsite mažiau galimybių pavalgyti, o jei angliavandeniai neveikia greitai, tai tikriausiai nepadės jūsų pastangų prasmingai.
Intensyvumo kraštutinumai keičia ne tik tai, kaip greitai jūsų kūnas degina kurą, bet ir tai, ką jūsų kūnas sudegina. Mažesnis intensyvumas sudegina daugiau riebalų, tačiau jūsų kūno riebalų atsargos turėtų būti padengtos. Praktiškai turite sutelkti dėmesį į angliavandenius, kad padidintumėte gliukozės kiekį kraujyje.
Mano patarimas sportininkams visada yra tas pats: valgykite žinomus maisto produktus, kuriuos gerai toleruojate. Vakare prieš tai valgykite sveiką angliavandenių, b altymų, riebalų ir daržovių derinį. Venkite valgyti per vėlai arba nesuvartokite daug angliavandenių. Vienu metu galite sukaupti tik tiek angliavandenių – siekkite maždaug 1 g vienam kūno svorio kilogramui.
Niekada nepraleiskite pusryčių, kad ir kaip anksti važiuotumėte. Čia turėtumėte suvartoti 0,5–1 g angliavandenių vienam kilogramui, siekdami viršaus, jei važiuojate ilgiau ar sunkiau. Visada gerkite vandenį, nors galite gerti su angliavandeniais, jei planuojate sunkesnį pasivažinėjimą.
Važiuojant dviračiu, jums nereikės nieko daugiau, tik vandens, karštu oru išgerkite gal elektrolitų gėrimo iki 45 minučių. Važiuodami iki dviejų valandų, sutelkite dėmesį į skystus angliavandenius ir energetinius gelius. Dar ilgiau naudokite gėrimus ir želė bei maistą tarp jų.
Sportiniai gėrimai yra geras pirmasis pasirinkimas, nes jie suteikia hidratacijos ir angliavandenių, taip pat kai kuriais atvejais elektrolitų ir b altymų. Važiuodami dviračiu pradėkite gerti 30–45 minutes – galvojate 15–20 minučių į priekį – ir vartokite degalus nuo 20 g iki 60 g angliavandenių per valandą.
Iliustracija: švarus kaip purvas
Kuo ilgiau einate arba kuo sunkiau dirbate, tuo arčiau 60 g norite siekti. Neviršykite to ir nedarykite visko vienu ypu – nuo trijų iki penkių tiekimų per valandą viskas bus padaryta.
Geriausi variantai yra sportiniai gėrimai, želė, energetiniai batonėliai, prinokę bananai ir net razinų sausainiai ar figų suktinukai. Vienas angliavandenių gėrimas, želė, energetinis batonėlis arba mažas ar vidutinio dydžio bananas suteiks apie 20–25 g angliavandenių (bet visada patikrinkite etiketes).
Mažiau patyrę motociklininkai pervertina jiems reikalingo maisto kiekį, bet neįvertina skysčių praradimo. Jie dažnai susipakuoja daugiau nei reikia ir valgo mažiau, nei tikisi, nes valgyti ant dviračio ne visada lengva. Tačiau ilgai važiuojant vis tiek verta išgerti per paskutinį pusvalandį, net jei neplanuojate sprinto finišo. Tai galite žiūrėti kaip atkūrimo etapo pradžią praėjus valandoms po važiavimo.
Ekspertas
Drew Price BSc MSc yra mitybos konsultantas, dirbęs su sporto komandomis, elitiniais sportininkais ir sportinio maisto įmonėmis. Jis yra knygos The DODO Diet (Vermillion) autorius, nagrinėjančios protarpinį badavimą ir mitybos mokymą aktyviems žmonėms. Daugiau informacijos rasite adresu drewpricenutrition.com
