Energijos įvedimo/ištekėjimo lygtis gali būti sudėtingas reikalas
Iliustracija: skaidrus kaip purvas
Tai paprastas klausimas, bet atsakymas nėra paprastas. Energijos sąnaudas, taigi, kiek kalorijų jums reikia, įtakoja daugelis veiksnių, įskaitant amžių, lytį, raumenų masę, aplinką, kūno rengybą, pratimų kiekį ir intensyvumą bei NEAT – ne mankštos veiklos termogenezę, kuri iš esmės yra tai, kiek jūs judate. ar net jaudintis ne mankštinantis.
Pavyzdžiui, jei nešiojate didesnę raumenų masę, jūsų bazinė medžiagų apykaita bus greitesnė, tai yra kalorijų, reikalingų jūsų kūno funkcionavimui ramybės būsenoje, skaičius. Jei treniruositės didesniu intensyvumu, sudeginsite daugiau energijos. Jei esate labai aktyvus, sudeginsite daugiau energijos.
Tai taip pat ne tik apie kalorijas – svarbu ir kalorijų tipas, atsižvelgiant į makroelementus ir maisto kokybę.
Nr.
Tiesiog įsitikinkite, kad visus duomenis įvedėte teisingai, o naudodami monitorius gausite tikslesnį rodmenį su krūtinės dirželiu nei riešo.
Šie prietaisai suteikia naudingų duomenų, bet gali pervertinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį 10–20 %, todėl turėkite tai omenyje planuodami maisto suvartojimą.
Svorio matavimas yra puikus būdas stebėti pokyčius, nors tai yra neapdorotas matas, nes matuojama tik bendra masė. Neatsižvelgiama į tai, kiek procentų sudaro riebalų masė, raumenų masė ar skysčiai.
Tačiau manau, kad būtų gera mintis kartą per savaitę pasitikrinti savo svorį, kad būtų galima stebėti pokyčius, o jei tai derinsite su apimties – juosmens, kojų, rankų – matavimu, gausite išsamesnį vaizdą.
Eik pasideginti
Paprasčiau tariant, kalorijų, kurias turėtumėte suvartoti per dieną, skaičius priklausys nuo jūsų aktyvumo lygio. Kuo aktyvesnis būsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir tuo daugiau jums reikės.
Taigi, pakalbėkime apie skaičius. Daugumai žmonių, kurie nesitreniruoja, reikia 1 500–2 000 kalorijų per dieną, o lengvesni žmonės paprastai yra mažesni. Tada galite naudoti savo galios matuoklio arba širdies ritmo monitoriaus duomenis, kad sureguliuotumėte suvartojamą kiekį treniruotės metu. Darant prielaidą, kad nesistengiate numesti svorio, tiesiog pakeisite tai, ką sudeginote ant dviračio.
Tačiau turime grįžti prie tų kalorijų kokybės. Mano patarimas yra išlaikyti nuosaikų ar didelį b altymų suvartojimą – maždaug 1,4–1,7 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną, siekiant didesnio kiekio treniruočių dienomis.
Angliavandenių suvartojimą periodiškai nustatykite, todėl poilsio dienomis siekkite 2–3 g/kg, vidutinio sunkumo – 4–5 g/kg, o sunkesnėmis – 6–7 g/kg. Labai sunkiomis ir lenktynių dienomis galite pasiekti 8-10 g/kg. Tada laikykite pastovų riebalų kiekį maždaug 1–1,5 g/kg.
Kalbant apie kokybę, visada siekite šviežio, neperdirbto maisto ir subalansuokite savo lėkštę su daugybe makroelementų. Įvairios spalvos jūsų lėkštėje taip pat užtikrins, kad gausite vitaminų, mineralų, antioksidantų ir polifenolių, kurių reikia jūsų sveikatai ir treniruotėms.
Galite turėti gydymo dienų, bet venkite jų poilsio dienomis arba kai energijos sąnaudos yra mažos. Sunkesnėmis dienomis valgyti pyragą kavinės sustojimo metu tikrai nėra blogai, nes važiuodami jį sudeginsite. Tai dar viena priežastis stebėti pokyčius laikui bėgant, nes tai padės užtikrinti, kad nepersistengtumėte.
Galiausiai geriausias būdas išmatuoti energijos sąnaudas yra laboratorijoje, naudojant dujų analizę, tačiau šiuolaikinės technologijos neabejotinai padėjo užpildyti mūsų žinių spragą. Jėga yra jūsų rankose.
Ekspertas
Daktaras Mayuras Ranchordas yra mitybos ir mankštos metabolizmo skaitytojas Šefildo Hallamo universitete. Jis taip pat yra mitybos mitybos konsultantas, dirbantis su „Premier“lygos futbolininkais ir teisėjais, profesionaliais dviratininkais ir triatlonininkais
