Koks greičiausias būdas papildyti važiavimą?

Turinys:

Koks greičiausias būdas papildyti važiavimą?
Koks greičiausias būdas papildyti važiavimą?

Video: Koks greičiausias būdas papildyti važiavimą?

Video: Koks greičiausias būdas papildyti važiavimą?
Video: BEKELĖS PAGRINDAI 2024, Kovas
Anonim

Kai jums reikia energijos važiuojant, ar turėtumėte suvalgyti batonėlį, nusigerti želė ar gurkšnoti gėrimą? Tegul mokslas pasirenka už jus

Per vieną etapą galiu paimti šešis ar septynis gelius. Taip pat turėsiu keturis ar penkis batonėlius ir, žinoma, gurkšnosiu energetinius gėrimus. Jums reikia daug, kad įveiktumėte turą.“Štai „Trek-Segafredo“„Bauke Mollema“pateikia momentinį vaizdą, ką jis suvartoja per „Tour de France“dieną. Bet kuris iš jų greičiausiai gaus Mollemai reikalingos energijos? Ir ar yra geriausias laikas vartoti kiekvieną iš jų? Panagrinėkime mokslą.

„Viename tyrime parodėme, kad energetinis gelis, vartojamas su vandeniu, tiekia energiją taip pat greitai, kaip ir gėrimas“, – sako Asker Jeukendrup, sporto mitybos specialistas, dirbantis su Lotto-Soudal.„Tai nenuostabu, nes suvartojate panašų kiekį angliavandenių, bet užuot skiedžiate juos buteliuke, skiedžiate juos skrandyje.“

Tik ilgai angliavandeniai patenka į jūsų kraują, kad juos galėtų panaudoti raumenys, priklauso nuo kelių veiksnių, kurių daugiau bus vėliau. Tačiau apskritai naudą pajusite greitai.

„Su gėrimu ar geliu gliukozė kraujyje atsiranda maždaug per penkias minutes“, – sako Jeukendrup. „Su baru mes kalbame 10 minučių, taigi vis tiek gana greitai. Tai reiškia, kad mes kalbame apie mažyčius gliukozės pėdsakus. Visų trijų didžioji dalis pasiekiama maždaug po 60 minučių.’

Jeukendrupas turėtų žinoti, nes jis buvo pagrįstai pažymėtas kaip angliavandenių karalius, nes buvo paskelbęs daugybę specifinių angliavandenių tyrimų, taip pat dirbo su Gatorade ir PowerBar.

„Vieno tyrimo metu motociklininkai dvi valandas važinėjo dviračiu vidutinio intensyvumo ir kas 15 minučių išgerdavo gėrimo, gelio arba batonėlio. Angliavandeniuose naudojome „etiketę“– anglį-13, kad galėtume įvertinti, kiek gliukozės oksidavosi, matuodami atitinkamų tiriamųjų pasibaigusias dujas. Mankštindamiesi gaminate anglies dioksidą, o dalis to CO2 turės anglies-13. Tokiu būdu tiksliai išmatavome, ar raumenys gelius ir gėrimą panaudojo greičiau nei strypai.’

Jeukedrup pabrėžia, kad batonėlio skilimą ypač veikia makroelementų sudėtis. Tačiau gliukozės tiekimas gali siekti 10 minučių, jei joje mažai riebalų, mažai b altymų, mažai skaidulų ir daug angliavandenių. Taip yra todėl, kad riebalai, b altymai ir skaidulos sulėtina angliavandenių tiekimą – tai, ką reikia atsiminti planuojant lenktynių dienos meniu.

Riebalų kramtymas

Kai sekmadienio rytą lipate ir atsikratysite gėrimo, gelio ar batonėlio, virškinimas prasideda burnoje per fermentą, vadinamą amilaze. „Žinoma, tai yra po kramtymo, kai kalbama apie batonėlius, o tai padidina maisto paviršiaus plotą, kad būtų daugiau kontakto su fermentu“, – sako Timas Lawsonas, Secret Training mitybos įkūrėjas.

Toliau stemplė perneša maistą į skrandį, kuris jaučia angliavandenių sudėtį. Jei tai sudėtingesnis kietas turinys, pavyzdžiui, batonėlis, jis sėdės skrandyje, o skrandžio rūgštys praskiedžia kompoziciją. Jei tai skysta

gali būti beveik iš karto. Abiem atvejais tai patenka į plonąją žarną, kurioje daugiausia cukrų patenka į kraują. "Plonoji žarna gali absorbuoti tik angliavandenius kaip gliukozę, fruktozę ar galaktozę", - sako Jeukendrup ir priduria, kad kiti gliukozės pernešėjai dalyvauja vilkdami gliukozę iš kraujotakos į skeleto raumenis. Tačiau būtent tas gliukozės judėjimas iš plonosios žarnos į kraują yra raktas į gimdymo greitį.

Norite daugiau ?

Greiti kuro geliai
Greiti kuro geliai

Gliukozė naudoja nuo natrio priklausomą transporterį, vadinamą SGLT1, kad pereitų iš plonosios žarnos į kraujotaką. Daugybė tyrimų daro išvadą, kad šis transporteris prisotinamas 60 g per valandą – tai atitinka du gelius, vieną didelį energetinį batonėlį arba maždaug 750 ml energetinio gėrimo. Tačiau sporto mokslininkų grupė, įskaitant Jeukendrupą, pastebėjo, kad į energetinį produktą pridėję fruktozės, galite pasinaudoti fruktozės transporteriu GLUT5 ir tiekti daugiau energijos.

„Tai padidina, kiek galite suvartoti iki maždaug 90 g per valandą [arba 360 kcal]“, – sako Jeukendrup. „Kai kuriems žmonėms to vis tiek gali būti per daug – nėra bendros figūros.“Akivaizdu, kad intensyviai važinėjant dviračiu, daugiau kraujo patenka į dirbančius raumenis ir nutolsta nuo žarnyno, kad jį būtų galima naudoti virškinimui, todėl per valandą gali suvartoti 90 g angliavandenių. esant skrandžio problemoms.

Genetika vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek angliavandenių galite suvartoti skrandyje, tačiau, kaip ir jėgą ir ištvermę, jį galima treniruoti. 2010 m. Cox ir kt. atliktas tyrimas parodė, kad angliavandenių oksidacijos lygis buvo didesnis po 28 dienų dietos, kurioje daug angliavandenių, taikant panašų šabloną, kaip vartojama daug riebalų turinčios dietos, siekiant padidinti riebalų apykaitos gaunamą energiją.

Nesvarbu, koks yra jūsų angliavandenių limitas, pagal Peterį Hespelą, mankštos fiziologą, dirbusį su Etixx-Quick-Step, yra logiška gelių, gėrimų ir batonėlių vartojimo tvarka. „Anksti važiuojant, ypač jei jis lygus, labiau pasikliaučiau kietu maistu“, – sako belgas. „Galite lengvai gurkšnoti energetinius gėrimus, nes akivaizdu, kad tai taip pat turi hidratacijos vertę. Taip pat rekomenduočiau naudoti gelius prieš intensyvesnę kurso dalį, pvz., kietą kopimą. Maždaug prieš 15 minučių turėtų būti gerai.’

Rytas po

Nuolatinis maitinimas yra labai svarbus norint palaikyti gliukozės kiekį, geriausia maždaug kas 15 minučių, neviršijant viršutinės ribos. Atminkite, kad tai ne viskas apie jūsų medžiagų apykaitą.

Tyrimai parodė, kad angliavandenių vartymas burnoje ir išspjaudymas sukelia panašius angliavandenių suvartojimo gerinimo rezultatus. Tyrimai rodo, kad taip yra dėl burnos receptorių burnoje, aptinkančių cukrų ir skatinančių teigiamą centrinės nervų sistemos veikimo atsaką. Tai gali būti naudinga, jei kenčiate nuo nedrąsaus pilvo.

„Taip pat yra įrodymų, kad jūsų kūnas reaguoja ne tik į pusryčius prieš lenktynes, bet ir į tai, ką valgėte vakar, – sako Lawsonas. „Tyrimai rodo, kad prieš vakarą valgant maistą, kuriame yra didelis atsparumas krakmolui, gali padidėti energijos tiekimas lenktynėse.“

Štai kaip tai veikia: daugelyje krakmolingų maisto produktų, tokių kaip perlinės kruopos, bulgariniai kviečiai ir rudieji ryžiai, yra šiek tiek atsparaus krakmolo. Tai eina per plonąją žarną nesuvirškinama. Kai jis pasiekia storąją žarną, bakterijos jį naudoja kaip kurą fermentacijos procese, gamindamos trumpos grandinės riebalų rūgštis, pvz., butiratą, o tai, tyrimai parodė, kitą dieną padidina gliukozės toleranciją. Tai žinoma kaip „antrojo valgio efektas“.

„Tai įdomi tyrimų sritis, kuri turės įtakos jūsų energijos atsargoms lenktynių dieną“, – sako Lawsonas.

Ar tai turės įtakos tam, kiek energijos galite pasisavinti iš gelių, batonėlių ir gėrimų, dar reikia pamatyti – tai dar ankstyvos dienos. Tačiau viena aišku – dėl hiperbolės dviratininkams gali kilti įtarimų dėl mitybos gamintojų teiginių, tačiau yra tvirtų įrodymų, kad įvykiai, trunkantys ilgiau nei valandą, yra naudingi maitinant angliavandeniais. Greičiausiai veikia geliai ir skysčiai.

Rekomenduojamas: