Neprivalote būti André Greipeliu, kad kojose būtų šiek tiek daugiau jėgų, o štai kaip pagerinti savo dviračių sprinto galią
Ekspertas: Treneris Andy Blow, turintis Xterra World Age Group titulą, yra Precision Hydration (precisionhydration.com) įkūrėjas. Anksčiau jis buvo „Benetton“ir „Renault Formulės 1“komandų sporto mokslininkas
Sprintas yra susijęs su sprogstamąja galia ir, kaip rodo pavadinimas, reikia įdėti maksimalias pastangas per labai trumpą laiką, kad būtų pasiektas greitis.
Tokio lygio jėgą paprastai naudojate, kad padarytumėte ryžtingus judesius lenktynėse, kad padarytumėte pertrauką, įdėtų visas pastangas paskutiniame sprinte arba užpildytumėte atotrūkį, kai gauja atsitraukia nuo tu.
Dėl pastangų fiziškai (ir protiškai) jums reikia didžiulių reikalavimų, todėl tai įgūdis, kurį reikia lavinti ir laikui bėgant tobulėti. Kai norite patobulinti tam tikrą važiavimo dviračiu aspektą, treniruočių specifiškumas yra labai svarbus.
Šie sprogstamosios jėgos sprintai apima trumpus, aštrius sprogimus, todėl treniruotės turėtų būti pritaikytos tokio tipo rezultatams.
Kalbant apie šių seansų įtraukimą į dabartinį treniruočių planą, stenkitės atlikti 5–10 sekundžių sprintų seriją su 2–3 minučių atsigavimu tarp kiekvieno.
Turėčiau pabrėžti ir saugos svarbą. Jei atliekate šias sesijas kelyje, įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko ir vietos joms atlikti – taigi ne važiuodami į darbą ir iš jo važiuodami į darbą ir atgal.
Šios sesijos labai gerai veikia patalpoje su turbininiu arba stacionariu dviračiu.
Norite atiduoti visą save, todėl per savaitę atlikite tik vieną arba daugiausiai dvi iš šių seansų. Svarbu sudaryti sąlygas palyginti lengvoms dienoms iš abiejų jėgų treniruočių pusių, nes turite būti švieži, kad gautumėte visas šio tipo treniruočių galimybes.
Ši pasikartojančių, didelės galios sprintų su ilgais atsistatymais strategija tikriausiai prieštarauja daugumos dviratininkų treniruočių etosui ir iš pradžių gali atrodyti svetima. Paprastai dviratininkai ilgą laiką dirba naudodami slenkstinę galią su vidutine galia ir tik trumpais atkūrimo laikotarpiais.
Jokios stebuklingos kulkos pasveikimui
Kalbant apie pasveikimą, nėra stebuklingos kulkos. Kaip ir bet kurios sunkios treniruotės metu, galite maksimaliai prisitaikyti prie kūno rengybos, maksimaliai išnaudodami savo atsigavimo laiką. Tai reiškia, kad reikia ilsėtis, tinkamai miegoti ir gerai valgyti (ir gerti).
Taigi, kokia yra sprogstamosios jėgos mokymo nauda? Žmonės turi trijų tipų raumenų skaidulas: I tipas (lėtas trūkčiojimas), IIa tipas (greitas trūkčiojimas) ir IIx tipas (ypač greitas trūkčiojimas). Sprinto treniruotėse formuojamos II tipo skaidulos ir greitas trūkčiojimas gali virsti itin greitu trūkčiojimu.
Čia veikia genetinis veiksnys, atminkite – jūs galite padaryti pažangą treniruodamiesi, tačiau kai kurie dviratininkai dėl savo genų nuvažiuos toliau nei kiti.
Jei jau turite daug greitai susitraukiančių skaidulų ir dėl to esate labiau linkę sprintuoti, prisitaikymas vyksta greičiau. Kaip sako senas posakis, „sprinteriai gimsta nepatverti“, o norėdami būti tikrai greiti, turite išmintingai rinktis tėvus…
Yra ir kitų būdų, kaip padidinti jūsų raumenų galią. Darbas sporto salėje, sunkesni svoriai ir greitas pratimų kartojimas yra puiki galimybė.
Pavyzdžiui, pritūpimai ir traukimai, susiję su mirtimi, yra susiję su panašia biomechanika kaip ir sėdint ant dviračio. Pliometriniai pratimai, tokie kaip šuoliai į dėžę, įtūpstai ir šokinėjimas, taip pat yra naudingi norint trumpą laiką išnaudoti maksimalią jėgą, siekiant padidinti maksimalią galią.
Vieną ar dvi sprogstamosios galios seansus į savo savaitės režimą suteiksite puikią galimybę suteikti įvairovės ir specifiškumo.
Galbūt netapsite André Greipeliu per naktį – ar, būkime atviri, niekada –, tačiau patobulinta galia per trumpą atstumą gali padaryti skirtumą tarp pirmos ir antros spurtuojant į liniją.
Šis straipsnis pirmą kartą buvo paskelbtas dviratininkų žurnalo 100 numeryje
