Laipintis yra tiek pat technikos, kiek fitneso. Pasinaudokite mūsų profesionalų patarimais, kad įveiktumėte žudikiškus pakilimus ir bake vis tiek liktų energijos
Plaučiai, pavyzdžiui, oro pagalvės ir plieninės kojelės, tikrai palengvins tų žudikių kopimo iššūkį, tačiau vien fizinis meistriškumas negarantuoja, kad būsite karūnuotas kalnų karaliumi. Technika, protinis pasirengimas, pažinimas su kalnu ir tinkamos pavaros pasirinkimas – abiem prasmėmis – visa tai turi atlikti svarbų vaidmenį sėkmingai ir nuosekliai užtikrinant, kad pasieksite ir įveiktumėte savo viršūnes.
Laimei, dviratininkas pažįsta kelis žmones, kuriems įveikti įkopimus yra darbo dalis, ir jie turi keletą išskirtinių gudrybių ir patarimų, padėsiančių jums judėti pirmyn ir aukštyn…
1. Pradėti stabiliai
„Nesvarbu, bet norint pagerinti savo laipiojimo jėgą reikia užlipti ant kai kurių kalvų“, – sako Paulas Millas, elitecycling.co.uk treneris ir savininkas.
‘Pradėjus važiuoti, verta kuo stabiliau važiuoti naudojant lengvą pavarą, kad sutelktumėte dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į skirtingus nuolydžius. Valdykite savo viršutinę kūno dalį ir tiesiog dirbkite ieškodami ritmo. Jūs taip pat norite patobulinti savo techniką ir valdyti savo rezultatus.
'Ieškokite kelių su keliomis kalvomis, kurios užima daug laiko ir apima įvairius nuolydžius – nuo 5 % iki 12 %. Jei šalia jūsų yra tik viena tinkama kalva, pakartokite kopimą tris ar keturis kartus.'
2. Atlikite savo tyrimą
„Jei turite užsibrėžtą tikslą ir žinote, kokiais aukštėjimo būdais važiuosite, pirmiausia turite išsiaiškinti, kokių pavarų skaičių jums reikia“, – sako Benas Simmonsas, Didžiosios Britanijos dviračių sporto klubo treneris ir buvęs komandos Wiggle patarėjas.
‘Dėl staigesnių nuolydžių gali prireikti kompaktiško grandinės komplekto arba didesnio santykio kasetės. Neseniai važiavau Giro delle Dolomiti [šešių etapų mėgėjų lenktynės per Italijos Dolomitų kalnų grandinę], kurios buvo labai stačių nuolydžių.
'Aš jų neįvertinau, nes mano mažiausia pavara buvo 39x25, o dauguma kitų važiavo 36x28. Man būtų buvę naudinga naudoti mažesnę pavarą, nes kai kurių 20 % nuolydžių mano ritmas buvo labai mažas.’
3. Prisitaikykite prie aplinkos
„Kiekviename įkopime ieškokite teigiamų aspektų“, – sako Simmonsas. „Ir pasinaudokite turimomis kalvomis, kad sureguliuotumėte savo treniruotes.“Jei gyvenate lygumoje vietovėje, kur turite palyginti trumpus, staigius laipiojimus, galite juos gana sunkiai pulti.
‘Reikės daugiau anaerobinių pastangų, o kvėpavimas nebus paveiktas tol, kol nepasieksite įkopimo į viršų, kai bandysite pakeisti deguonies skolą.
'Tai padės jums išsiugdyti vieną iš pagrindinių įgūdžių kopiant į kalną – gebėjimą įvertinti savo pastangas pagal pakilimo tipą ir trukmę, kad nevažiuotumėte per patogiai, nevažiuotumėte per sunkiai ir nesistengtumėte. pasiekti viršūnę.'
4. Nuleiskite svarstykles
Vienas iš pagrindinių laipiojimo veiksnių yra galios ir svorio santykis. „Išsiaiškinti savo kūno sudėtį, riebalų svorį ir raumenų svorį, yra gera pradžia“, – sako Nigelas Mitchellas, britų dviračių sporto komandos mitybos specialistas ir sporto mitybos prekės ženklo CNP patarėjas.
‘Įpraskite užsirašyti, ką valgote ir geriate per dieną. Atkreipkite dėmesį į daug kalorijų turinčių patiekalų, kurių neketinate sudeginti treniruotės metu. Jei norite numesti svorio ir išlaikyti arba auginti raumenis, nustatykite pasiekiamą tikslą, tarkime, suvartokite 500 kalorijų per dieną mažiau ir išsiaiškinkite, kiek kalorijų sudeginate važiuodami.
‘Jojimas nevalgius gali padėti sumažinti kūno riebalus – jei tai daroma santykinai mažu intensyvumu [1–2 širdies ritmo zonos]“, – sako Mitchellas. „Tačiau jei treniruojatės lipdami arba padidindami intensyvumą, prieš išvykdami išgerkite b altymų. B altymų kokteilio amino rūgščių naudojimas padės sumažinti riebalų kiekį, bet vis tiek gausite šiek tiek gliukozės, o tai padės atsigauti.'
5. Tempas į vietą
„Daugelis motociklininkų savo tempui įvertinti naudoja galios matuoklius ir širdies ritmo monitorius“, – sako Simmonsas. „Tour de France lenktynėse Chrisas Froome'as nuolat tikrino savo galią pakilimo metu, kad nepatektų į minusą ir galiausiai neprarastų laiko varžovams.“
Jei neturite prieigos prie galios matuoklio, širdies ritmo monitorius taip pat gali padėti. „Tai ne taip tiksliai vertina tiesiogines pastangas, palyginti su galios matuokliais, bet gali padėti kontroliuoti pastangas.“
6. Raskite ritmo nuoseklumą
'Kai kurie motociklininkai mano, kad jų kardio sistema yra aukštą ritmą ribojantis veiksnys – tokiu atveju raginčiau juos sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir lėtai didinamą ritmą per tam tikrą laikotarpį“, – sako Mill.
Pridėję daugiau reguliarių užsiėmimų ne tik pagerinsite kopimą, bet ir suteiksite tam tikro pasitikėjimo, nes pastebėsite patobulinimus.
„Svarbus pastovus ritmas“, – sako jis. „Dažnai matau, kad naujokai per anksti kopiant įmeta mažesnę ritmą. Gera treniruotis lipti išlaikant didesnį nei įprastai ritmą – stenkitės išlaikyti tikslą apie 80 aps./min. Lipimas dideliu ritmu taip pat suteikia šiek tiek daugiau pasitikėjimo, jei padidėtų nuolydis arba pavargtumėte. Yra erdvės manevruoti.’
7. Pasiruoškite
„Pavaros pasirinkimas ant kalvos gali priklausyti nuo to, kur gyvenate ir važiuojate“, – sako Mill. „Jei esate Londone, važinėdami vietinėmis kalvomis pirmiausia supažindinsite su jodinėjimu naudojant gerą techniką ir praktikuojate kintamą ritmą, kad pamatytumėte tobulėjimą.“
Tačiau jei gyvenate kaime, gali reikėti atsižvelgti į kitus aspektus, atsižvelgiant į pakilimo gradientą – tikrai patartina patikrinti pavaros santykį.
„Naujokams kompaktiškas grandinių komplektas būtų labai geras pasirinkimas dėl didesnio pavaros santykio“, – sako Mill.
Robas Haylesas sutinka: „Kai mechanikas man sumontavo kompaktišką grandinių komplektą, maniau, kad jis elgiasi įžūliai, bet pasivažinėjęs Piko rajone paskambinau jam padėkoti. Kai važiuojate ilgą laiką, tarkime, 80–100 mylių, o pabaigoje yra kelios kalvos, vertinate tokią pavarų dėžę, kuri padės jums ištverti, kai skauda kojas.’
8. Žaisk proto žaidimus
„Skausmas yra laikinas“, – sako Simmonsas. „Viršūnių susitikimas ateis anksčiau, nei manote. Jei jums skauda, priminkite sau, kad visiems kitiems skauda taip pat, kaip ir jums, jei ne labiau.
Geriausi dviratininkai yra tie, kurie gali labiausiai susižaloti. Nepasiduokite ir visada stumkitės virš viršūnės ir atsipalaiduokite nusileidę.'
9. Papildykite įvairovę eidami į priekį
„Radau, kad ritminio darbo įvairinimas buvo geras pasiruošimas tokiems įvykiams kaip Nacionalinis kopimas į kalną“, – sako Haylesas.
'Įvažiuokite į vidutines įkalnes ir skirkite dvi ar tris minutes iš penkių minučių darbo maždaug 70–75 aps./min. greičiu – tikrai ne mažesniu nei 60 aps./min. – tada nuleiskite jį iki mažo žiedo, išlaikydami panašų tempą, bet padidinkite kadenciją iki 110–120 aps./min. Radau, kad šis mišinys puikiai tinka prisitaikymui, naudingas kūno rengybai ir puikiai atitraukia mintis nuo kruvinų alinančių kalvų!’
10. Užimkite pole poziciją
'Kai jums patogiau lipti ir važiuojate su grupe, stenkitės vadovautis prieiga prie kalno, o kylant stenkitės kuo ilgiau išlikti priekyje, “sako Robas Haylesas, tris kartus olimpinis medalininkas ir pasaulio bei Europos čempionas.
‘Tai suteikia jums „slenkančios erdvės“ir motyvacijos išlaikyti stipresnių alpinistų tempą, išstumiant jus iš komforto zonos. Jei pradedate nuo galo ir iškart nukritote, tai gali paveikti jus psichiškai ir sumažinti jūsų motyvaciją stumti save.“Jei įmanoma, stenkitės šiek tiek pašalinti nuolydį, plačiai eidami į kampus ir vengdami viršūnės. tai padės išlaikyti ritmą.
