Tai vaistai, kuriuos pasirenka beveik kiekvienas motociklininkas, ir yra vis daugiau įrodymų, kad kofeinas pagreitina
Dviratininkai mėgsta kavą ne tik todėl, kad ji šilta, skani ir puikiai dera su pyragu, bet ir dėl to, kad joje yra stimuliuojančio kofeino – psichoaktyvaus vaisto, dėl kurio jautiesi budrus.
Klausimas: ar iš tikrųjų dėl to važiuojate dviračiu greičiau? Dviratininkas išsiuntė Jamesą Wittsą ištirti.
Kofeinas yra toks veiksmingas, nes kofeino receptorių yra visame kūne, net smegenyse, teigia elitinio efektyvumo mitybos specialistė Sophie Killer, pasaulyje populiariausių vaistų specialistė.
„Mano nuomone, tai tobula ergogeninė pagalba [fizinės veiklos gerinimo priemonė]“, – sako ji. Iš tiesų Pasaulinė antidopingo agentūra (WADA) kažkada uždraudė kofeiną, o tai galėtų būti pakankamas jo naudingumo įrodymas. Įrodyta, kad jis mažina nuovargio suvokimą, pagerina koncentraciją ir padidina organizmo turimą energiją, nes mobilizuoja riebalų rūgštis.
Ir dar daugiau. Neseniai atliktas tyrimas atskleidė naujos informacijos apie tai, kaip kofeinas gali pagerinti sportininkų, kurių organizme trūksta glikogeno, našumą. Jį atliko daktaras Jamesas Mortonas iš Liverpulio John Moores universiteto, kuris taip pat yra Team Sky (dabar Ineos) mitybos specialistas.
„Ką tik baigėme tyrimą, kurio metu sportininkus, kurių glikogenas buvo išsekęs ryte, privertėme juos išsekti po angliavandenių arba angliavandenių ir kofeino skalavimo“, – sako jis. „Matėme, kad vartojant kofeiną, pratimai didėja.“
Eksperimente dalyvavo aštuoni sportininkai, kurie vakare bėgo iki išsekimo, o po treniruotės susilaikė nuo angliavandenių vartojimo. Kitą rytą sportininkai atliko pastovios būsenos mankštą (maždaug 65 % VO2 max), po to bėgo iki išsekimo, tarp kurių buvo vienos minutės atsigavimo pasivaikščiojimai.
Asmenys baigė tyrimus vartodami vieną iš šių trijų derinių: placebo kapsules ir placebo burnos skalavimo skystį; placebo kapsulės ir burnos skalavimo skystis, kuriame yra 10 % angliavandenių; arba kofeino kapsulės (200 mg vienoje dozėje) ir 10 % angliavandenių turintis burnos skalavimo skystis.
Ilgainiui
Rezultatai buvo dramatiški. Nors širdies susitraukimų dažnis, laktato ir glikogeno lygis buvo panašus, kai sportininkai išgėrė kofeino, jie gerokai pralenkė kitus du testus. „Tirėmenys bėgo 20–30 minučių ilgiau varomi kofeino nei vartoję tik placebo derinį“, – priduria Mortonas. „Atrodo, kad pagerėjimas nulėmė poveikį centrinei nervų sistemai.“
Kofeinas, veikiantis neurologinę sistemą, nėra naujiena, tačiau šių žinių pritaikymas tyrime, kuriame daugiausia dėmesio skiriama nevalgiusiems asmenims. Akivaizdu, kad tai gali būti naudinga, kai motociklininkui trūksta energijos arba jis turi virškinimo problemų ir netoleruoja daugiau angliavandenių.
„Tokios mitybos strategijos taip pat gali būti naudingos sportininkams, kurie į savo treniruočių programą įtraukia treniruočių ribojančiomis angliavandenių sąlygomis elementus, siekdami strategiškai pagerinti skeleto raumenų mitochondrijų prisitaikymą“, – daroma Mortono dokumento išvada.
Kitaip tariant, galite sustiprinti savo kūno energijos jėgaines (mitochondrijas) naudodami kofeino ir angliavandenių skalavimo burną. Yra daug būdų, kaip profesionalai į savo programas integruoja nevalgius užsiėmimus, tačiau vienas iš paprasčiausių – pavakarieniauti apie 18 val., pabusti išgerti stiklinės vandens ir dvigubo espreso kavos, apsiginkluoti energetinio gėrimo buteliu, bet išvykus į treniruotę., spjauti ir spjaudyti, o ne nuryti.
Visada turėtumėte po ranka turėti energijos batonėlį, jei svaigstumėte, tačiau ilgainiui tai padės efektyviau deginti riebalus.
Duokime pupeles
Veiksmingiausias kofeino vartojimo būdas taip pat buvo neseniai atliktas mokslinės analizės objektas.
„Mano kolega, daktaras Adrianas Hodgsonas, ištyrė, ar kofeino vartojimas tablečių ar kavos pavidalu turėjo kitokį poveikį“, – sako Killer. „Maždaug prieš 20 metų atliktas tyrimas padarė išvadą, kad kava neveikė taip gerai, kaip vien kofeinas dėl kitų joje esančių junginių. Hodgsonas tuo netikėjo ir bandė tiek įrodyti.’
Jis paėmė aštuonis dviratininkus ir triatlonininkus, kurie paprastai išgerdavo mažiau nei 300 mg kofeino per dieną. Jie važinėjo dviračiu 30 min., naudodami 60 % didžiausios galios, po to sekė laiko bandymas, kuris truko 30–45 minutes.
Tai pakartojo keturis kartus: išgėrus kofeino, ištirpinto vandenyje; išgėrus tirpios kavos; išgėrus kavos be kofeino; ir išgėręs placebą. Bandymo laikas pagerėjo 4,9% ir 4. Atitinkamai 7% kofeino ir kavos tyrimų, palyginti su placebu. „Iš esmės, nesvarbu, ar kofeiną vartojate tablečių ar kavos pavidalu, tai neturi jokios įtakos“, – daro išvadą Killer.
Žinoma, kiek jūs vartojate, tai turi įtakos. Aukščiau pateiktame pavyzdyje buvo pateikti du dideli kavos puodeliai (apie 400 mg). 80 kg sveriančiam motociklininkui tai prilygsta 5 mg kofeino vienam kilogramui kūno svorio, o tai yra gana daug.
„Kaip ir bet kas, jūs galite turėti per daug gero“, – sako Killer. „Tai tikrai padidintų širdies susitraukimų dažnį, o tai padidintų nerimą ir paveiktų miegą. Vietoj to, įrodyta, kad maždaug 3–4 mg/kg turi teigiamą ir saugesnį poveikį.
80 kg sveriančiam motociklininkui tai būtų nuo 240 mg iki 320 mg kofeino. Tai gali prilygti stiprios kavos gėrimui prieš varžybas, o po to papildymui geliais, kuriuose yra apie 40 mg kofeino.’
Anti dehidratacijos
Dažnai manoma, kad kofeinas išdžiovins jūsų burną labiau nei išdžiūvęs Vuelta aikštynas, tačiau, pasak Killer ir jos tyrėjų komandos, nėra jokių dehidratacijos požymių vartojant saikingą kavą.
Tiesą sakant, jie atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 50 kavos gėrėjų, kurie kasdien išgerdavo nuo trijų iki šešių puodelių, ir nustatė, kad kava palaiko hidratacijos lygį taip pat veiksmingai kaip vanduo.
„Atrodo, kad jūs labiau pripratote prie kofeino, priklausomai nuo to, kiek ir kaip reguliariai jo geriate“, – sako Killer. „Mano tyrimo duomenys parodė, kad jei esate nuolatinis kofeino vartotojas, mažai tikėtina, kad dehidratuosite kasdien vartodami saikingą kofeino kiekį.
Kiti tyrimai rodo, kad vartojant vidutines ar dideles dozes nevartojantiems kofeino, yra didesnė tikimybė sukelti diurezę.“Taigi, jei nesate nuolatinis kofeino naudotojas, būtinai gerkite pakankamai vandens.. Padarykite tai ir galėsite prisijungti prie profesionalų ir mėgėjų legiono, kurie naudojasi daugybe kofeino privalumų.
