Jis prasideda nuo pasivažinėjimo pasninku, bet yra daug daugiau, tačiau ne visi ekspertai yra įsitikinę jo pranašumais
Kalėdos jau anapus ir viskas krypsta į tuos vasaros mėnesius, bet kur esate savo treniruočių programoje? Yra nemaža tikimybė, kad net jei per šventinį laikotarpį nepaskridote balionu, bandysite numesti kelis kilogramus, padėdami pamatus likusiai metų daliai.
Yra vienas būdas tai padaryti, kuris pastaruoju metu tapo dideliu madingu žodžiu (fazė?): „treniruotės pasninku“. Tačiau yra ir to išplėtimas, kuris krypsta link kraštutinumų, kurių, daugelio trenerių nuomone, yra įmanoma.
Garantuojama, kad tai padės numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį, tačiau taip pat reikia atsisakyti angliavandenių, kuriuos dauguma iš mūsų naudoja kurui. Tai vadinama „prie riebalų pritaikyta treniruote“.
Tai prasideda treniruotėmis nevalgius, todėl nuo to ir pradėsime. Paprasčiausiai tai yra tada, kai važiuojate tuščiu skrandžiu.
„Lengviausias būdas tai padaryti – valgyti įprastą vakarienę ir treniruotis prieš pusryčius“, – sako „RST Sport“treneris Ricas Sternas.
‘Nuolat važiuokite nuo 45 minučių iki dviejų valandų, tada grįžę namo valgykite pusryčius. Jūs netgi galite atlikti įprastą treniruotę vėliau tą dieną, kai prisipildėte degalų. „Galimybė naudoti angliavandenius yra svarbi didelio intensyvumo pastangoms.“
Ar taip? Štai kur atsiranda treniruotės, pritaikytos prie riebalų.
Byla prieš angliavandenius
Will Newton yra treneris, atlikęs įvairius vaidmenis „British Cycling“, ir jis turi tvirtą požiūrį į per didelio angliavandenių vartojimo trūkumus.
„Kaip rūšis, esame sėsliausi, kokia tik buvome“, – sako jis. „Žmonės išgyveno eonus neturėdami paruošto angliavandenių š altinio, o dabar mes jų turime, esame tingūs.
'Mes kenčiame nuo priklausomybės nuo cukraus ir angliavandenių, dėl kurių nuolat norime valgyti. Jums nereikia valgyti, bet kaip dažnai žiūrite į šaldytuvą?
'Mums nėra nuolatinio maisto poreikio. Jūsų kūnas išsiaiškins, kaip riebalus panaudoti kurui.
„Evoliuciniu požiūriu tai naudinga“, – priduria jis. „Jei nebūtume naudoję riebalų kurui, nebūtume išgyvenę. Jei badaujate, tai žiemos vidurys ir jums reikia vytis gyvūną, galiu garantuoti, kad pasieksite maksimalius savo, kaip sportininko, sugebėjimus.
'Taigi argumentai dėl angliavandenių yra kebli. Kai vaikėmės vilnonius mamutus, angliavandenių nebuvo šalia.’
Todėl jis yra treniruočių, pritaikytų prie riebalų, šalininkas. „Tai reiškia, kad per dieną reikia sudeginti sukauptus riebalus ir pasikliauti riebalais, o ne angliavandeniais, kad padidėtų mankšta.
'Tai pasiekiama valgant mažiau angliavandenių ir daugiau riebalų turinčią dietą ir treniruojantis nevalgius. Ir tai yra velniškai baisu, kol pripranti.’
Tai mums neparduodama, reikia pasakyti. Taigi kodėl tai daryti?
„Pirma, yra sveikatos priežasčių“, – sako Niutonas. „Yra įrodymų, kad 2 tipo diabetas gali būti kontroliuojamas arba netgi išgydomas be vaistų, laikantis mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos [LCHF]. Taip pat galite numesti daug svorio, todėl bendrosios praktikos gydytojai pradeda tai rekomenduoti.
„Kaip sportininkas, tai pašalina poreikį nuolat pildyti degalus ir reiškia, kad mažiau kenčiate nuo skrandžio. Ir jūs geriau kontroliuosite svorį, nes taip valgant daug sunkiau priaugti kūno riebalų.
'Mintis, kad riebalai daro storą, yra nesąmonė. Žmonės storėja dėl per didelio angliavandenių vartojimo ir sėslaus gyvenimo būdo.
‘LCHF yra priešuždegiminis, o sportininkai, valgantys LCHF, pranešė apie greitesnį pasveikimą. Remiantis asmenine patirtimi, po laisvo laiko neprarandu kūno rengybos taip greitai.’
Kaip tai padaryti
Kalorijos yra mažiau svarbios nei laikantis kitų mitybos planų, ir jums jų tikrai nereikia skaičiuoti. „Kalorijos pasirūpina savaime, nes labai sunku suvalgyti tiek daug“, – sako Niutonas. Tačiau yra keletas gairių.
„Angliavandenių suvartojimas turi būti mažesnis nei 50 g per dieną“, – sako jis. „Valgykite saikingai b altymų – maždaug 1–1,2 g vienam kilogramui liesos kūno masės. Tada jums reikia valgyti daug riebaus maisto: kiaušinių, avokadų, alyvuogių aliejaus, bet ne perdirbto aliejaus, pavyzdžiui, saulėgrąžų, riešutų, pavyzdžiui, migdolų ir makadamijų, saikingai pieno produktų ir mėsos. Taip pat galite valgyti žalių lapinių daržovių ir spalvingų daržovių, bet ne krakmolingų šakniavaisių.’
Ne visi parduodami. "Įrodymai, kad esate prisitaikę prie riebalų, yra dviprasmiški", - sako Sternas. „Yra tam tikrų įrodymų, kad tai gali padėti išlaikyti ar numesti svorį, tačiau mažai kas leidžia manyti, kad jis iš tikrųjų padeda pagerinti našumą – padidina galią.
„Prie riebalų prisitaikęs ir nevalgius važiavimas yra skirtingi dalykai, ir aš niekada nesiūliau, kad kas nors turėtų tapti prie riebalų prisitaikiusiu sportininku.“
'Net jei mokysite savo kūną geriau panaudoti riebalus, dauguma žmonių vis tiek greičiausiai važinėja tokiu lygiu, kuriame glikogenas iš angliavandenių yra pagrindinis kuro š altinis, ypač lenktynėse“, – sako treneris Paulas Butleris.
‘Jei esate gerai įpratę pildyti degalų – jei visada papildysite treniruočių važiavimus – didesnė tikimybė, kad išnaudosite savo potencialą tomis svarbiomis dienomis sėdėdami ant balno.’
Newtonas nesutinka: „Vienas novatoriškas tyrimas buvo pavadintas FASTER tyrimu, kurio metu buvo tikrinami elitiniai ištvermės bėgikai, besilaikantys tiek riebalų, tiek angliavandenių turinčios dietos.
'Vienas tinklaraštyje paskelbė, kad 89 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio jis degino daugiausia riebalus. Aš patyriau kažką panašaus, daugiau nei valandą važiavau ties savo slenksčiu arba virš jo. Yra įrodymų, kad galima atlikti aukštą lygį.’
„Tour de France“dviratininkai valgo didžiulius pusryčius, vakarienę ir reguliariai valgo bei geria kiekviename etape“, – atsako Butleris.
„Jie treniruojasi ištisus mėnesius, gerai valgo ir miega, o kelionę pradeda turėdami mažai kūno riebalų, o baigia su dar mažesniu kūno riebalų kiekiu, o paskutinį kartą girdėjau, kad jie gali labai greitai važiuoti dviračiu labai ilgai. Per daug nesudėk.’
„Profesionalai tikrai vartoja angliavandenius, bet jie yra neįprasti“, – sako Newtonas. „Dauguma 45 metų vyrų yra šiek tiek per daug nutukę, turi tam tikrą atsparumą insulinui ir ne itin gerai metabolizuoja angliavandenius mankštindamiesi.
'Dauguma mėgėjų būtų geriau prisitaikę prie riebalų, jei ne dėl kitos priežasties, tik būtų 5 % lengvesni.
„Sklinda gandai, kad Chrisas Froome'as yra prisitaikęs prie riebalų – jis „Twitter“paskelbė savo pusryčių nuotraukas ir nematyti nei skrebučio, nei avižų. Romainas Bardet laikėsi tokio požiūrio ir žengė žingsnį žemiau Chriso ant „Tour de France“podiumo.
'Profesionalai yra labai paslaptingi, tačiau treniruodamiesi jie bus tam tikru laipsniu prisitaikę prie riebalų, nes negalite suvartoti pakankamai angliavandenių, kad padidintumėte tokią treniruočių apimtį.'
„Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, besilaikantys LCHF dietos, geriau veikia, kai maitinasi daug angliavandenių intensyvių pratimų metu“, – sako Sternas.
‘Tačiau nesu tikras, kas nutiktų, jei tai darytumėte reguliariai. Abejoju, ar išliktumėte storas. Išskyrus svorio metimą, nesu tikras, ar rekomenduočiau jį – ir yra daugybė tyrimų, kurie rodo, kad saikingas ar daug angliavandenių ir mažai riebalų turintis maistas taip pat gali būti puikus būdas numesti svorio.’
'Ankstyvosiose stadijose sunku ir užtrunka šiek tiek laiko, kol poveikis pasireikš – nuo trijų iki keturių savaičių žengti pradinį žingsnį, kad nesijaustumėte siaubingai ir galėtumėte treniruotis ankstesniu intensyvumu, “sako Niutonas.
'Per tą laiką turėsite padidinti treniruočių mastą, bet sakyčiau, kad prireiks vienerių ar dvejų metų, kol jūsų kūnas atliks visus fermentų pokyčius, kurių reikia, kad kūnas visiškai prisitaikytų prie riebalų.
„Aš tai darau trejus su puse metų, o mano svoris išliko toks pat, nuo 77,5 kg iki 78 kg. Esu lieknesnė ir priaugau raumenų tik po dviejų 45 minučių trukmės kėlimo seansų per savaitę.
'Turiu 365 dienų šešių pakuotę ir nesistengiu. Nesu genetiškai gabus, bet nesistengiu jo išlaikyti.
„Vartokite angliavandenius lenktyniaudami, jei dėl to jaučiatės geriau“, – priduria Newtonas. „Jei tai tinka jums, puiku. Aš nesakau, kad jie blogi.
'Jūs neturite vengti angliavandenių, bet 10–15 g per valandą sunkaus pratimo turėtų būti gerai. Turite pasirinkimą – galite tai išbandyti ir gali pasiteisinti arba ne. Tačiau suteikite realią galimybę.’
