Treniruotės ir lenktynės gali sugadinti jūsų kūną. Štai kaip tinkamai atsigauti iki kito važiavimo
Mes visi ten buvome. Jūs išbuvote priekyje šiek tiek per ilgai, per sunkiai įveikėte paskutinį kopimą ir grįžote namo, ieškodami odos. Ir dabar jūs negalite vaikščioti. Į darbą šliaužiate kaip OAP, dejuojate atsistoję ir vengiate laiptų. Nors skausmas ir kančia yra dviračių sporto dalis, jei tai paveiks jūsų sugebėjimus kitą kartą užlipus ant dviračio, tada kažkas kažkur negerai. Visi žinome, kad važiavimo dažnumo ir intensyvumo didinimas yra būdas pagerinti našumą, bet tikrai turime ką nors padaryti, kad kompensuotume sau daromą žalą? Kaip paaiškėjo, yra – iš tikrųjų daug – bet pirmiausia pažiūrėkime, ką sau padarėte.
Nesvarbu, kokio lygio esate, kitą dieną po (ir kitą dieną po) sunkios treniruotės ar ilgo važiavimo pastebėsite, kad jūsų kūnas nesilaiko parodydamas, koks jis nepatenkintas savo pastangomis. „Visi pratimai sukelia mikroskopinius raumenų plyšimus“, – sako Vakarų Škotijos universiteto Klinikinių pratimų ir sveikatos mokslų instituto klinikinių pratimų fiziologijos dėstytojas daktaras Chrisas Eastonas, „ir važiavimas dviračiu nėra išimtis. Po pradinio raumenų pažeidimo organizmas į tai reaguoja uždegiminiu atsaku, dėl kurio atsiranda skausmas, patinimas ir karštis.“Štai kodėl negalėsite pakilti iš kėdės.
Turite susidoroti ne tik su skausmais: ilgas ruožas balne išeikvotų energijos atsargas, o rezervuarai bus tušti. Visa tai ne tik reikia pakeisti, bet kuo ilgiau paliksite, tuo mažiau efektyviai jūsų kūnas jį apdoros ir įsitikins, kad jis patenka į reikiamą vietą. Tada yra oksidacinis stresas, kurį sukelia padidėjęs laisvųjų radikalų kiekis, plūduriuojantis aplink jūsų kūną.„Jūs nuolat gaminate šias molekules, – sako Eastonas, – ir nors jos turi tam tikrą teigiamą poveikį, dažniausiai jos tiesiog atakuoja kūno ląsteles, sukeldamos žalą, susijusią su uždelstu raumenų skausmu [DOMS], taip pat priešlaikiniu ląstelių senėjimu.. Paprastai juos išvalo vitaminai A, E ir C. Tačiau mankštos metu gamyba didėja ir organizmas kartais negali susidoroti.’
Galiausiai dehidratacija gali sukelti įvairių sveikatos problemų, taip pat sulėtinti atsigavimą ir sukelti mėšlungį. Ir jūs manėte, kad daugiausia kentėjote važiuodami dviračiu.
Jokio skausmo, jokio pelno
Nebijokite – naudodamiesi keliomis gerai išdėstytomis atsigavimo strategijomis galite sumažinti jaučiamą diskomfortą ir kuo greičiau sėsti ant dviračio. Visų pirma, kaip sutvarkyti tuos pažeistus raumenis? B altymai gali padėti paspartinti atstatymo procesą, sujungdami pažeistas skaidulas, kad jos taptų stipresnės, tačiau turite būti greiti, nes optimalus b altymų pasisavinimo langas po pratimo yra iki 20 minučių po pratimo, kai jūsų raumenims labiausiai reikia maistinių medžiagų.. Tačiau nesijaudinkite – jums nereikės nugriauti vištienos krūtinėlės, kai tik atplėšite kojas.
„Turite sustabdyti liesųjų raumenų irimą ir paspartinti audinių atstatymo procesą“, – sako Maya Ranchordas, Sheffield Hallam universiteto mitybos skyriaus vadovė ir Rapha Condor Sharp mitybos specialistė. „Geriausia yra kažkas, kas greitai absorbuojamas ir gali būti išgertas iškart po treniruotės, pavyzdžiui, puslitra pieno ar pieno gėrimo. Po to per 90 minučių valgykite subalansuotą maistą, pvz., vištienos krūtinėlę, ryžius ir daržovių mišinius, ir gausite aminorūgščių, kurios padės raumenims atsigauti, taip pat atkursite išeikvotą raumenų glikogeną.’
Taigi vyksta jūsų raumenų atstatymas. Ką dabar daryti su žalos sukeltu uždegimu ir skausmu? Stebėtina, kad galbūt nenorite daryti per daug, kad jį sumažintumėte. „Gauta išmintis sako, kad uždegimą reikia gydyti greitai, todėl turite tokių dalykų kaip ledo vonios ir kompresiniai drabužiai“, – sako Eastonas.„Tačiau nepamirškite, kad uždegimas yra svarbi raumenų adaptacijos proceso dalis, o jo mažinimas gali turėti įtakos darbo našumui.“Priežastis, kodėl tai skausminga, yra tyčinė, nes tai neleidžia jums eiti ir vėl pažeisti raumenis, o tai atšaukia visą jūsų gerą darbą. iš pradžių padarė. „Tai beveik savisaugos dalykas“, - priduria Eastonas. „Nors greito atsigavimo strategijos yra būtinos, jei esate profesionalus lenktynininkas kelių etapų lenktynėse, tie patys metodai ne visada gali būti tinkami vienkartiniams renginiams. Akivaizdu, kad norite sumažinti tam tikrą diskomfortą, bet taip pat norite užtikrinti, kad leistumėte savo kūnui daryti tai, ką jis daro geriausiai: rūpintis savimi.’
Skysčio judėjimas
Hidracija taip pat gali būti svarbus veiksnys, padedantis tinkamai funkcionuoti, tačiau, nepaisant to, ką gali pasakyti tam tikri gėrimų gamintojai, jums nereikia nuolat gerti ryškiaspalvių sportinių gėrimų, kad įsitikintumėte, jog gerai dirbate.
„Per didelis skysčių suvartojimas gali būti nepraktiškas ir pavojingas“, – sako Eastonas.„Nereikia keisti daugiau nei prarasto skysčio. Jei seansas buvo karštas ir daug prakaitavote, svarbu papildyti tuos skysčius, tačiau nėra jokios priežasties, kodėl negalėtumėte pagal troškulį nuspręsti, kiek turėtumėte išgerti. Jei visai nejaučiate troškulio, jūsų kūnas sako, kad jums nereikia gerti daugiau skysčių.’
„Skysčio pakeitimas yra labai lengvas dalykas“, – sako Ranchordas. „Prieš važiuodami 60 minučių, tiesiog pasverkite save. Išėję nieko negerkite, o grįžę nusišluostykite prakaito perteklių. Tada dar kartą pasverkite save. Kiekvienas svorio gramas, kurį praradote, prilygsta 1 ml skysčių, todėl jums likęs skaičius yra tai, kiek skysčių turite pakeisti kiekvieną treniruotės valandą.’
„Didydami didelio intensyvumo pratimus dirbate su pagreitėjusiu medžiagų apykaitos greičiu, todėl jūsų raumenys gamina daug šilumos“, – sako Eastonas. „Tai reiškia, kad per tuos seansus greičiausiai neteksite daugiau skysčių nei per ištvermę. Ypač jei žiūrite „Sufferfest“vaizdo įrašą.
Pro plus
Taigi kaip su profesionalų patirtimi? Ianas Goodhew, buvęs „Team IG Sigma Sport“treneris, sako: „Realiai, etapinėse lenktynėse geriausia, ko galite tikėtis, yra dalinis atsigavimas, todėl su savo motociklininkais tai atsižvelgiame į treniruotes, kad padėtume jų kūnams su tuo susidoroti. Žinoma, kai važiuojate su profesionalais, mėgaujatės žmonių, įskaitant mitybos specialistus ir masažuotojus, komanda, kuri jums padės.
„Strategiškas valgymas važiavimo metu ir po jo gali padėti atsigauti“, – sako Ranchordas. „Jei jie važiuoja ilgiau nei tris valandas arba lenktyniauja, aš užtikrinu, kad mūsų vaikinai gautų apie 90 g angliavandenių gliukozės ir fruktozės santykiu 2:1. Tai prailgins jų veiklą ir išsaugos raumenų glikogeną. Be to, yra įrodymų, kad angliavandenių vartojimas ilgų važiavimų metu sumažina raumenų pažeidimus ir apsaugo imuninę sistemą. Jie tai gaus iš bananų, gelių, batonėlių ir gėrimų mišinio. Kaip jau sakiau, jų mityba po treniruotės apims pieno gėrimą iš karto po 90 minučių ir valgį per 90 minučių, nors aš rekomenduoju jiems taip pat vartoti šiek tiek lėto atpalaidavimo kazeino b altymų, pavyzdžiui, varškės, maždaug 30 minučių prieš miegą, kad jų raumenys būtų sveiki. vis dar maitinami miegant.'
Populiarus vaizdas, kai visi profesionalūs sportininkai po varžybų šoka tiesiai į ledo vonią, taip pat nėra tikslus. „Na, jūs negalite vežtis ledo pilno kubilo kiekvienam motociklininkui“, – sako Nickas Wolfendenas, „Team IG Sigma Sport“vadovas. „Mums tinkamas masažas padeda. Juo siekiama išjudinti kraują, išplaunant pieno rūgštį iš raumenų ir tiekiant naujų maistinių medžiagų, padedančių atsistatyti.“
Nors ne visi turi porą gydančių rankų, kad atgaivintų pavargusias kojas ir palengvintų sustingusią nugarą, galima daug ką pasakyti apie „pasidaryk pats“. „Daugelis motociklininkų naudoja putplasčio volus“, - sako Wolfenden.„Jie tikrai geri ir iš esmės su jais galite padaryti bet ką. Kompresinė pavara taip pat labai populiari, nors nesu tikra dėl jos slypinčio mokslo. Jei tai padeda motociklininkams protiškai atsigauti, aš esu už tai.’
Be to, važiavimo pabaigoje pridėjus šiek tiek atsigavimo skatinimo, galite žymiai pagerinti galimybę tinkamai vaikščioti kitą dieną. „Baigę seansą, įjunkite labai žemą pavarą, kad jūsų ritmas būtų apie 120 aps./min.“, – sako Goodhew. „Darykite tai 15 minučių, kad pradėtumėte pumpuoti kraują, o tada, kai tik įeisite, 10 minučių atsigulkite kojomis aukščiau už galvą, kad kraujas judėtų visame kūne.“
Pyragas po važiavimo ir puslitrais gal jau prarado savo patrauklumą, tačiau yra gerų naujienų: turite dingstį užsimerkti. „Miegas yra svarbiausias atkūrimo įrankis“, - sako Goodhew. „Atkūrimas yra susijęs su kompensavimu už sistemos perkrovą. Jei neleidžiate atsigauti, negausite naudos iš atlikto darbo. Taigi treniruokitės intensyviau ir dažniau atsigaukite. Kai ilsitės, sustiprėjate, nes jūsų kūnas atkuria save po to, kai jį suplėšote kelyje.’
Kaip išnaudoti visas intervalines sesijas
Ar valgote pakankamai b altymų?
