Įvairios dviračių treniruotės gali būti daugiau ar mažiau veiksmingos skirtingu paros metu
Kai kurie įpročiai, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu, yra geri. Kiti, pvz., kasdien laikytis tos pačios rutinos, yra blogai – ir gali trukdyti važiuoti dviračiu. Mūsų kūnai geriau atlieka tam tikrus dalykus skirtingu paros metu, įskaitant užsiėmimus, kurie sudaro mūsų treniruočių režimą.
Kadangi pastaruoju metu daugiau laiko praleidžiame namuose, tikėtina, kad važinėjame dažniau nei įprastai – nors ir trumpiau važiuojame arčiau namų – taip pat važiuojame skirtingu paros metu.
Tai, ką valgote ir kada, taip pat turės didelės įtakos našumui ir atsigavimui, todėl mes pasikvietėme trenerį Willą Newtoną ir mitybos specialistą Mayurą Ranchordasą, kad jie patartų, kokius užsiėmimus kada daryti ir kaip juos papildyti.
Esant dabartinėms aplinkybėms, suprantame, kad gali kilti klausimų dėl to, kiek ir kiek laiko turėtumėte važiuoti; Dviratininkų redaktorius Pete'as Muiras čia išdėstė savo rekomendacijas.
Rytinis pasivažinėjimas
„Rytas yra puikus laikas žemo lygio ištvermės treniruotėms“, – sako Newtonas. „Viskas š alta – ypač raumenys – todėl tokios treniruotės efektyviai prailgina pabudimą.
'Jis švelniai sušildys raumenis ir neapkraus širdies ir kraujagyslių sistemos. Būkite drausmingi savo žingsnyje ir nebandykite jo sugriauti. Taip pat tikriausiai vis dar būsite miglota galva, todėl tai nėra pats geriausias laikas laužyti intervalus.'
Štai kaip pasiruošti, pradedant naktį prieš važiavimą…
19:00
Jei važinėjate dviračiu nevalgę, prieš vakarą turėtumėte pavalgyti įprastą maistą ir įsitikinkite, kad vartojate b altymų ir daug daržovių.
„Angliavandenių suvartojimas šiek tiek priklauso nuo jūsų seanso“, – sako Ranchordas. „Jei, pavyzdžiui, dirbate pamainomis, turite ribotą laiką ir planuojate vidutinio intensyvumo seansą, padidinkite angliavandenių suvartojimą, kad gerai pasimaitintumėte.
„Jei norite sudeginti daugiau riebalų, vartokite ne daugiau kaip 20 g angliavandenių, bet padidinkite iki 50–75 g, jei planuojate vidutinio intensyvumo sesiją“, – priduria jis.
06:00-07:00
Gerkite vandens arba kavos, jei planuojate važiuoti nevalgius. „Kofeinas prieš važiuojant nevalgius pagerina riebalų panaudojimą“, – sako Ranchordas.
Jis priduria, kad elitiniai sportininkai linkę vengti treniruočių nevalgius, o tai yra pavyzdžiu, kuriuo galite vadovautis, jei norite paspartinti tempą.
„Jie valgo b altymus ryte, kad išlaikytų liesą audinį ir degintų riebalus, o ne angliavandenius“, – sako jis. „Dvidešimt gramų išrūgų b altymų su kai kuriomis amino rūgštimis padės išsaugoti raumenis ir sustiprins riebalų deginimą, o tai laikui bėgant padės tausoti energiją.“
07:00-08:00
Važiuoti. Idealios sesijos yra važiavimai stabiliais važiavimais, atsigaunantys važiavimai arba, aukštesniu atveju, vidutinio intensyvumo ištvermės treniruotės (MIET).
09:00
Pavalgykite b altymų turinčius pusryčius arba kokteilį. „Tam tikru metu pusryčiams ar pietums stenkitės valgyti daug b altymų turintį maistą, kuriame yra polifenolių – vaisiuose ir daržovėse esančių antioksidantų, kurie padeda išvengti žalos mūsų ląstelėms, kurią gali sukelti mankšta“, – sako Ranchordas.
'Trijų kiaušinių omletas su daržovėmis yra geras pasirinkimas. Nevalgykite angliavandenių, nes tai „reguliuos“fermentus, atsakingus už kuro apykaitą.
'Jūsų raumenys efektyviau degins riebalus, o fiziologiniu požiūriu padidinsite mitochondrijų, kurios suteikia mūsų ląstelėms energijos, skaičių ir dydį. Dėl to 75% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio sunaudosite daugiau riebalų. Angliavandeniai slopina šiuos fermentus.’
Važiavimas pietų metu
„Sakyčiau, kad šiuo metu būsite didžiausias, kai esate fiziškai ir protiškai geriausiai pasirengę atlikti sunkius darbus“, – sako Niutonas.
‘Nebuvote darbe pakankamai ilgai, kad tai jus nuvargintų, tikriausiai buvote produktyvus ir teigiamai vertinate pasaulį.
'Turėsite geresnį protinį susikaupimą, todėl sumažės jūsų pastangos. Taigi pietų metas yra puiki proga atlikti trumpus, aštrius užsiėmimus.’
08:00
„Visada paklausk savęs: ar mano maistas atitinka mano sesiją?“– sako Ranchordas. „Sunkiems pietų seansams valgykite daug angliavandenių turinčius pusryčius ir vidurio ryto užkandžius, kad gerai pasisotintumėte.
'Košė yra klišė, nes ji puiki – suteikia lėtai skleidžiamos energijos važinėjant pietų metu. Venkite dribsnių, nes jie greitai išskiria energiją ir prieš pietus susmuksite.
'Jei planuojate pastoviai važiuoti valandą, vėlgi, norėsite deginti riebalus, todėl venkite angliavandenių valgydami omletą ir užkandžiaudami riešutais. Tada nevalgykite angliavandenių iki vakaro.’
13:00
Važiuoti. Idealios sesijos čia yra FTP sesijos, intervalai arba pastovus važiavimas su lėtu sprintu arba lenktynių tempo intervalais.
Jei norite sužinoti apie geriausius turbo treniruoklių seansus, čia sudarėme mėgstamiausius.
14:00
„Vištienos ir salotų įvyniojimas su sauja vyšninių pomidorų ir graikiško jogurto su vaisiais puikiai tinka po sunkaus pietų seanso“, – sako Ranchordas.
„Tai padės papildyti prarastą glikogeną, kuris gaunamas iš angliavandenių, kad padidėtų sunkios pastangos.“Tiesiog atminkite, kad turėtumėte vengti angliavandenių, jei pasirenkate lengvą pasivažinėjimą pietų metu.
„Tą 15 val. nuosmukį, į kurį esame linkę, sukelia padidėjęs insulino kiekis, todėl bet koks pratimas pietų metu reikš, kad insulino išsiskiria mažiau.
'Jei nepakeičiate prarasto glikogeno, angliavandeniai padidina insulino gamybą ir atšaukia visą sunkų darbą. Jei važiuojate lengvai, valgykite mažai angliavandenių turinčius pietus, gaminsite dar mažiau insulino ir visą popietę jausitės žvalūs.’
Vakarinis pasivažinėjimas
Išskyrus savaitgalius, vakaras yra lanksčiausias laikas važiuoti, nes mažiau tikėtina, kad viršininkas ar rūstūs kolegos klaustų, kur dingote.
„Geriau dirbti intensyvų darbą, kai raumenys šiltesni ir organizmas gamina daugiau testosterono“, – sako Ranchordas.
Tačiau nors dėl to vakaras idealiai tinka greitesniems pasivažinėjimams, dėl didesnės laisvės jis puikiai tinka ir ištvermės treniruotėms. Viskas planuojama.
„Turėtumėte iš anksto parengti savaitės treniruočių planą, kad žinotumėte, kaip atrodo kiekviena diena“, – sako Ranchordas. „Tada galite planuoti savo maitinimą pagal savo treniruočių tvarkaraštį.“
Tačiau jūs turite būti prisitaikantys. „Jei jaučiatės pakankamai aštrus, kad galėtumėte treniruotis, bet nepakankamai aštrus intensyviam užsiėmimui, atlikite MIET“, – sako Newtonas. „Geresnių rezultatų pasieksite tinkamai atsigavę. Vakaras yra galimybė atlikti ištvermės treniruotes, kurios yra pakankamai ilgos, kad pajustumėte naudą, bet pakankamai trumpos, kad turėtumėte laiko pavalgyti tinkamu laiku.’
08:00
Valgykite įprastus (sveikus) pusryčius…
13:00
…ir pietūs. „Prieš sunkesnį važiavimą kiekviename pagrindiniame valgyme siek 50–75 g angliavandenių“, – sako Ranchordas.
„Sunkiems važiavimams suvartokite 1,8 g b altymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, sumažinkite iki 1,3–1,4 g/kg per dieną, kad važiuotumėte lengviau. Šios taisyklės taikomos neatsižvelgiant į tai, koks paros metas.
'Aš naudoju šviesoforų sistemą: raudona reiškia nevalgyti angliavandenių, gintarinė - vidutiniškai angliavandenių, o žalia - degalus su angliavandeniais“, – sako Ranchordas.
‘Taikykite tai kiekvienam valgymui atsižvelgdami į savo dienos planą ir suprasti savo mitybą taps daug lengviau.’
16:00
Užkandis. Puodas jogurto su granola arba musliu ir bananu yra idealus.
18:00-19:00
Važiuokite ir mėgaukitės lankstumu – vakaras tinka įvairiems užsiėmimams, įskaitant FTP pastangas, laiko bandymus, MIET, intervalus ir net atsigavimo važiavimus.
Suplanuokite savo sesiją iš anksto, bet būkite pakankamai lankstus, kad ją pakeistumėte, jei esate per daug pavargęs intensyviai dėti pastangas – galite iškeisti sunkią sesiją į ištvermės treniruotes su tam tikrais lenktynių tempo intervalais arba lygiais sprintais.
Tada sukite arba ištempkite ilgiau nei įprastai, kad padėtumėte nusiraminti.
20:00-21:00
Valgykite lengvą maistą (ne kepsnį), kuriame yra daug b altymų, ir atminkite, kad kokteiliai skirti ne tik pusryčiams. Vištienos kepsnys su ryžių makaronais puikiai tiks.
Tada atsipalaiduokite, bet nesitikėkite, kad iš karto užmigsite, jei atliksite sunkų užsiėmimą.
