Kaip paprastas angliavandenių š altinis, makaronai dažnai laikomi geriausiu dviračių kuru, tačiau tai nereiškia, kad daugiau visada yra geriau
Dar aštuntajame dešimtmetyje, kai britai gyveno iš keptų, troškinių ir sekmadienio kepsnių, makaronai buvo vertinami kaip įmantrus, egzotiškas užsienio patiekalas. Tada, kai mokslininkai pradėjo daugiau sužinoti apie maisto sudedamąsias dalis, jis tapo labai populiarus. Jis buvo pigus, lengvai paruošiamas ir suteikė energijos aktyviam gyvenimo būdui. Kaip keičiasi laikai.
„Makaronai yra geras angliavandenių turintis maistas, bet atrodo, kad jiems nebeliko palankumo“, – sako Nigelas Mitchellas, „Team Sky“mitybos skyriaus vadovas. „Pastarosios mintys apie glitimą privertė žmones sukelti karbofobiją. Vis dar naudojame, bet gana mažais kiekiais. Kai kurie motociklininkai pusryčiauja didžiųjų lenktynių rytą – prieš tris valandas, kad būtų lengviau įveikti sistemą, o mes taip pat naudojame jį po lenktynių, kad atsigautume.’
Daugiau apie atsigavimą, bet pirmiausia pažvelkime į glitimą – atrodo, nešvankus žodis, tačiau jo yra daugelyje parduotuvėje pirktų makaronų.
Glitimas yra kviečiuose ir grūduose esantis krakmolingas b altymų junginys, suteikiantis makaronams elastingumo, tačiau ne visi gali jį toleruoti. „Kai kuriems žmonėms, kurie jautrūs glitimui, labiausiai paplitusios makaronų formos gali sukelti pilvo pūtimą, skrandžio skausmą ir viduriavimą“, – sako sporto mitybos specialistas Drew Price'as. „Tačiau tik nedidelė dalis žmonių, kuriems buvo ištirtas jautrumas glitimui, iš tikrųjų buvo teigiami. Yra daug įvairių veiksnių, ir mes vis dar daug ko nesuprantame apie glitimą.’
Celiakija – genetinė būklė, dėl kurios glitimas neigiamai reaguoja su imunine sistema – yra rimta, bet iš tikrųjų gana reta. Nacionalinis celiakijos fondas teigia, kad ja serga tik apie 1% JAV gyventojų. Tačiau tai nesustabdė visos pramonės kūrimo aplink „be glitimo“maisto produktus.
Tarkime, nesergate celiakija. Triukas vis tiek yra nepersistengti. „Aš nemėgstu makaronų didelėmis porcijomis“, – sako Mayur Ranchordas, Šefildo Halamo universiteto sporto ir mankštos mitybos ir fiziologijos vyresnysis dėstytojas. „Jis turi daug angliavandenių ir aukšto GI, todėl greitai suteikia energijos, tačiau jei turite per daug, po valandos galite jaustis išsipūtęs [net jei nesergate celiakija]. Tai nėra puiku ant dviračio. Tačiau tai labai individualu ir reikia klausytis savo kūno.’
Ne viskas b alta
Glitimas nėra vienintelė problema, susijusi su makaronų naudojimu ruošiant maistą.
„Makaronai dengia daugybę nuodėmių“, – sako Adamas Carey, sporto mitybos specialistas ir „Corperformance“generalinis direktorius. „Dauguma sausų makaronų yra rafinuoti, todėl tai nėra geriau nei valgyti b altą duoną. Tai sotus ir puikus būdas pasisavinti kalorijas, bet kiek mums jų reikia? Kai kepenys prisipildo glikogeno, nebegalite jo kaupti. Jei norite papildyti degalų, makaronai tai padarys su rankenėlėmis, bet tai nėra geriausias būdas tai padaryti, nes kalorijų perteklius bus kaupiamas kaip riebalai.
„Rafinuoti makaronai priverčia jūsų kūną gaminti daugiau insulino nei nerafinuoti makaronai“, – priduria Carey. „Didelis insulino atsakas labai agresyviai papildo glikogeną kepenyse ir sukelia insulino šuolius. Rafinuoti angliavandeniai slopina jūsų organizmo gebėjimą deginti riebalus, todėl jis degina cukrų, o galiausiai atsiranda viršūnių ir slenksčių, kur vis siekiate kito energijos gelio. Taip pat sunkiai dirbate su kasa, kuri yra pagrindinė II tipo diabeto priežastis.’
Visų grūdų veislės yra geresnės, tačiau galimi trūkumai tuo nesibaigia. „Makaronų valgymas naktį prieš varžybas yra dažna klaida“, - priduria Carey. „Taip pat ir angliavandenių įkrovimas. Jei paskutinį kartą važiuosite likus kelioms dienoms iki varžybų, jūsų raumenų glikogenas nebus išeikvotas naktį prieš renginį. Jūsų kepenyse glikogeno bus šiek tiek, bet nebus daug ką papildyti. Kalorijos, kurias suvartojate įdėdami angliavandenių, bus saugomos kaip riebalai.’
Jis turi naudingą analogiją: „Žmonės mano, kad jų energijos sistema yra kaip benzino bakas, bet jis nėra pagamintas iš metalo. Tai labiau panašu į tamprų krepšį, kuris prisipildys ir išsiplės, o paskui susitrauks. Negalite tiesiog suvalgyti daug makaronų ir manyti, kad esate pasipildę. Kūnas yra daug sudėtingesnis.’
Ranchordas sutinka, kad makaronai nėra idealus maistas prieš treniruotę. „Yra vis daugiau įrodymų, kad turėtumėte atsisakyti angliavandenių ir treniruotis šiek tiek nevalgius, kad padidintumėte treniruočių prisitaikymą ir padidintumėte savo ląstelių ištvermę. Profesionalūs motociklininkai labai ekonomiškai naudoja degalus ir net jūs, važiuodami penkias valandas, angliavandenių metabolizuojate ne taip, kaip manote. Per daug dėmesio skiriama angliavandeniams, bet sunku suprasti teisingą žinią – ir sunku pasiekti tinkamą pusiausvyrą.'
Price sutinka: „Aš esu „traukite žemai, konkuruok aukštai“metodologijos gerbėjas, tačiau, kaip ir bet kurį įrankį, turite jį naudoti teisingai. Sumaišius šiek tiek mažiau degalų turinčius važiavimus su gerai degalais, teoriškai pagerinsite angliavandenių kaupimosi ir riebalų panaudojimo mechanizmus, tačiau važiavimai su dideliu angliavandenių kiekiu taip pat leis jums treniruotis didesniu intensyvumu. Čia gali būti naudingas nedidelis mokymas.’
Kada pavalgyti
„Geriausias laikas valgyti makaronus, jei per vieną dieną atliekate du ar tris seansus, nugarą, kaip elitinis sportininkas“, – sako Carey. „Makaronų valgymas po vieno seanso, likus maždaug valandai iki antrojo, agresyviai įkraus jūsų baterijas ir užtikrins gerą raumenų glikogeną. Tik būtinai valgykite rudus makaronus, nes būsite įjungti ilgesniam laikui.“Taip yra todėl, kad rudųjų makaronų glikemijos indeksas, nustatantis, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje, yra šiek tiek mažesnis. Nedaug žmonių valgo makaronus nelydėdami, todėl ant jų užpilami priedai gali suteikti papildomos naudos. Pomidorų padažas yra akivaizdus, bet Mitchellas deda vištienos į Sky makaronų patiekalus, kad užtikrintų, jog jo vairuotojai valgo b altymų.
„Dviratininkai dažnai nepaiso b altymų“, – sako Ranchordas. „Bet tai taip pat svarbu, kaip angliavandeniai, jei ne dar svarbesni. Į makaronus įpilkite mėsos ir daržovių, kad jie būtų pilnesni maistinių medžiagų atžvilgiu.’
Makaronai nebūtinai turi būti energetinis maistas prieš važiavimą – jie gali būti geresni po seanso nei anksčiau, jei padidinsite b altymų kiekį, kad padėtumėte raumenų atsistatymo procesui.
Ir galiausiai šiek tiek to, kas jums patinka, jūsų nepakenks, sako Carey. „Kol nevalgote tiek daug, kad neminsite pedalo, jis vis tiek turi savo vietą.“
