Ar esate sprinteris, alpinistas ar ruletininkas? Galbūt manote, kad tai priklauso nuo natūralios raumenų sudėties, bet ar ją galima pakeisti?
Panašiai kaip „British Rail“„netinkamo tipo sniego“gynyba nuo prastų rezultatų, senojo motociklininko mėgstamiausia: „Esu labiau alpinistas nei sprinteris“(arba atvirkščiai) netrukus taps nereikalingas.
Populiari nuomonė lemia, kad dviratininkai skirstomi į tris skirtingas stovyklas. Ten yra sprinteriai su šlaunimis kaip medžių kamienai, kurie gali sukurti didžiulius jėgos pliūpsnius per trumpus atstumus. Tada yra kalnų ožkos: liesos, bet jų galios ir svorio santykis leidžia įkopti į kalnus greičiau, nei dauguma žmonių gali jais nusileisti. Viduryje esame mes, likusieji, palaiminti jokiomis specifinėmis savybėmis, kurios patektų į bet kurią iš ankstesnių grupių, ir nuo gimimo lemta būti vidutiniais visose dviračių sporto šakose.
Išskyrus atvejus, kai taip nėra. Nors yra argumentų, kad genetika vaidina savo vaidmenį sportuojant, dviračių sportas, bent jau molekuliniu lygmeniu, yra puikus lygis ir nepaisant mūsų raumeningos sudėties, mes visi turime šansą į šlovę.
Lėtas, lėtas, greitas, greitas, lėtas
Kūno raumenys yra trijų skirtingų tipų: skeleto raumuo (pritvirtintas prie kaulo), lygieji raumenys (susiję su organais) ir širdies raumuo (iš esmės širdis).
„Kai kalbame apie raumenų skaidulų tipus, turime omenyje skeleto raumenis“, – sako Xavier Disley, mankštos fiziologas ir elitinis „RST Sport“treneris.„Šis raumuo turi plastiškumo lygį, o tai reiškia, kad skaidulų sudėtis gali tam tikru mastu pasikeisti. Kad būtų lengviau, mankštos fiziologai skaidulas sugrupuoja į skirtingus tipus, nors iš tikrųjų jie visi yra tik kontinuumo taškai.’
Raumenų skaidulos atrodo kaip ilgas cilindras, o trys skirtingos susitraukimo savybės lemia, kurioje skalės vietoje ji nukris: mechanizmas, kuriuo ji gamina energiją, nervo tipas, kuris ją inervuoja, ir raumenų struktūra. b altymai, sudarantys raumenis.
„Apskritai kalbant, yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai – 1 tipas ir 2 tipas“, – sako Chrisas Eastonas, Vakarų Škotijos universiteto Klinikinių pratimų ir sveikatos mokslų instituto klinikinių pratimų fiziologijos dėstytojas.„Tačiau šiame molekuliniame lygmenyje taip pat yra skirtingų subkategorijų: 2A tipas, esantis tarp 1 ir 2 tipo, taip pat 2X tipas, esantis tarp 2A ir 2 tipo.“Vis dar su mumis?
Paprastai 1 tipo raumenų skaidulos – taip pat žinomos kaip lėtai trūkčiojančios raumenų skaidulos – susitraukia lėtai, jose yra daug mitochondrijų (kūno ląstelių, atsakingų už energijos kūrimą) ir mioglobino (b altymo, pernešančio deguonį). raumenys) ir todėl yra labai atsparūs nuovargiui. Tai yra jūsų ištvermės raumenų skaidulos ir didelės jų proporcijos buvo išmatuotos tarp elito maratono bėgikų.
Kitame spektro gale 2 tipo skaidulos – arba greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos – susitraukia labai greitai, maždaug nuo trijų iki penkių kartų greičiau nei lėtas, ir sukuria daug didesnes jėgas. Tam reikalinga energija gaunama iš anaerobinių procesų, o ne iš aerobinių procesų, kaip 1 tipo atveju, todėl jiems nereikia didelio deguonies kiekio, o tai atsispindi jų sudėtyje.„Štai kodėl šių dviejų tipų spalva labai skiriasi“, – sako Eastonas. „Palyginkite kalakuto ar vištienos krūtinėlę restorane su balandžiu ir pamatysite, kad paukščiai, kurie nenaudoja krūtų raumenų ilgesniam susitraukimui, turi labai b altą mėsą, o balandis, kuris tai daro, bus labai skanus. raudonos spalvos dėl geležies ir kraujo, reikalingo nuolatiniam judėjimui.'
Kas slypi po
Prieš pradėdami naudoti 1 tipo raumenų skaidulų trūkumą kaip pasiteisinimą, kad ilgai važinėdami klubu sprogstate, atkreipkite dėmesį. Skirtingai nuo daugelio kitų dalykų, kalbant apie raumenų skaidulas, visi vyrai – ir moterys – yra lygūs. Dažniausiai.
„Visos kūno dalys, susijusios su laikysena ar stabilizavimu – nugara, kaklas, kai kurie kojų raumenys – akivaizdžiai bus 1 tipo skaidulų“, – sako Disley, „nes jos turi būti aktyvios visą dieną. Gali būti, kad jiems nereikės sukurti daug jėgos, tačiau jie turi būti labai atsparūs nuovargiui, kitaip jūsų galva tiesiog svirduliuotų į šoną ir negalėtumėte tinkamai atsistoti!’
Kalbant apie likusią kūno dalį, tai beveik 50–50. „Jei pažvelgtumėte į sėdintį žmogų, pamatytumėte, kad 1 ir 2 tipo raumenų skaidulų procentas būtų maždaug 45–55 proc.“, – sako Eastonas. „Nors galite sulaukti kraštutinumų ir asmenų, kurių galūnių procentas yra labai nevienodas.“
Taigi, kaip sužinoti, ar esate vienas iš palaimintųjų, ar tiesiog normalus? Jei esate įkyrus, galbūt norėsite dabar nustoti skaityti.
„Mes galime padaryti tai, ką prekyboje vadiname raumenų biopsija, – sako Disley, – tai iš esmės yra kojos obuolių išpjovimas. Mes naudojame didelį cilindrą, pavyzdžiui, milžinišką švirkštą, kuris yra pritvirtintas prie vakuuminio siurblio ir paima skerspjūvį iš raumens. Jūs nudažote mėginį, pakišate jį po mikroskopu ir žiūrite į skirtingas spalvas. Jei raumens mėginys tikrai šviesus, tada vyrauja 1 tipo skaidulos, o jei tikrai tamsūs – 2 tipo.’
Tačiau nerasite per daug profesionalių sportininkų, kurie kreipiasi į procedūrą. „Paprastai, kai darote raumenų biopsiją, mėginys imamas iš šoninio stuburo, kuris yra didelis dviračio raumuo“, – sako Disley. „Štai kodėl profesionalūs motociklininkai paprastai prie jo nesiartina. 2004 m. Prancūzijos dviračių treko komanda atliko tyrimą, kuriame buvo tiriamas liesų kojų tūris ir jis buvo susietas su maksimalia galia, pagaminta nuskridus 200. Nenuostabu, kad tyrimas parodė, kad motociklininkai su milžiniškomis kojomis gali pagaminti daugiau galios.
Raumenų atmintis
Tai iš tikrųjų neįrodo, kad didelis keturkampis apskritimas prilygsta didesnei greitai trūkčiojančių skaidulų daliai, tačiau svarbus klausimas yra toks: ar galime išmokti save turėti daugiau vienos rūšies raumenų skaidulų? Žiuri vėl pasitraukė.
„Sutariama, kad jūs negalite keisti vieno į kitą“, – sako Eastonas, – nors jūs galite priversti raumenų skaidulą veikti labiau kaip kitokio tipo, tačiau trijų susitraukimo savybių pakeisti negalima. jūs niekada nepasikeisite visiškai.'
Pasak Disley, galima pakeisti raumenų tipus, bet tai nėra kažkas, ko norėtumėte išbandyti: „Buvo atvirai pasakyta, kai kurie siaubingi tyrimai buvo atlikti su žiurkėmis, kurių metu jos buvo elektra stimuliuojamos 12 valandų. dienos, kurios pakako 2A tipo raumenims paversti 1 tipo raumenis. Vis dėlto to nerekomenduočiau.'
Prieš prisijungdami prie automobilio akumuliatoriaus 72 valandų turbo seansui, pasiguoskite tuo, kad važiavimas dviračiu kaip fizinis aktyvumas atsisako būti apibrėžiamas.
„Skirtingai nei jėgos kėlimas, važiavimas dviračiu nėra pakankamai specifinė veikla, kad įvairios skaidulos gautų naudos iš pernelyg tikslaus treniruočių režimo“, – sako Eastonas. „Klaidinga, kad jums reikia didesnio 2 tipo pluoštų procento, kad galėtumėte sprintuoti, arba daugiau 1 tipo pluoštų, kad galėtumėte efektyviai kopti į kalnus. Tik važinėdami dviračiu labai intensyviai, viršydami laktato slenkstį arba atlikdami VO2 max testą, gausite išskirtinį 2 tipo skaidulų indėlį į raumenų susitraukimą. Lygiai taip pat tik tada, kai darote labai lėtas, nedidesnis nei didžiausias pastangas, įdarbinate tik 1 tipo pluoštus – bet kokiems aukštesniems nei 1 tipo pluoštams bus naudojami ir 1, ir 2 tipo pluoštai. Taigi skirtingų treniruočių metodų derinys yra geriausias norint pagerinti važiavimo dviračiu rezultatus.’
Atgal į takelį
„Važiuojant dviračiu, raumenų skaidulų tipo žinojimas yra gana blogas jūsų veiklos pranašumas, o nežinojimas nebūtinai jus sulaikys“, – sako Disley. „Vienas įdomiausių dalykų, kai žiūrima į profesionalių sportininkų raumenų skaidulų sudėtį, yra tai, ką jie nuveikė savo formavimosi metais. Chrisas Hoy'us yra geras pavyzdys – ankstyvame amžiuje jis daug važinėjo BMX, o tai paskatino jo karjerą trasoje. Galite praktiškai „užauginti“olimpinį atletą, jei elgsitės teisingai su jais nuo 8 iki 16 metų.’
Tai, kad profesionalūs dviratininkai gali sėkmingai pereiti iš trasos į kelią ir atgal, įrodo, kad svarbu tai, ką darai su tuo, ką turi. „Wiggo ir Cav yra akivaizdūs pavyzdžiai, – sako Disley, – bet yra ir tokių žmonių kaip Edas Clancy ir Theo Bosas – olimpiniai trasos sprinteriai, kurie juda į kelią. Turite turėti didelį pajėgumą, kad būtumėte trasos dviračių sprinteris, o ne tik pasistengsite 10 sekundžių ir pailsėsite; reikia turėti didžiulį aerobinį variklį ir aukštą VO2 max. Štai kodėl sportininkai gali judėti tarp disciplinų važiuodami dviračiu, bet ne tiek daug kitose sporto šakose. Niekada nepamatysite, kaip 200 m sprinteris bėga maratoną konkurencingai, ypač aukštoje klasėje, tačiau dviračių sporte tai nėra tokia didelė problema.’
Taigi, kai kitą kartą prastai važiuodami ieškosite pasiteisinimų, atsiminkite, kad visi esame vienas balne.
Jūsų treniruočių tipas
„Kalbant apie važiavimą dviračiu, pratimų fiziologijoje yra šiek tiek nesutarimų dėl tam tikrų raumenų tipų taikymo efektyvumo“, – sako Xavier Disley iš RST Sport. „Iš pradžių atrodytų akivaizdu, kad labai didelės jėgos, greito susitraukimo greičio pratimai, tokie kaip pliometrija, būtų nukreipti į 2 tipo pluoštus; trumpi 20–30 sekundžių sprintai dviračiu būtų nukreipti daugiau į 2A tipą, o vėliau bet kas ilgesnis už 1 tipą.
‘Kadangi dviratininkai mėgėjai retai turi laiko nuvažiuoti ilgus, pastovius kilometrus, intervalinės treniruotės galėtų pakeisti porą ilgų pasivažinėjimų per savaitę ir suteiks jums panašių pritaikymų per trumpesnį laiką.’
Sporto salėje šiek tiek kitoks požiūris į treniruotes gali būti naudingas tam tikriems raumenų tipams.
„1 tipo pluoštams norite padidinti pakartojimų diapazoną“, – sako Anthony Purcell, dviračių sporto treneris ir „Performance Pro“direktorius. „Sumažinkite svorį ir įsitikinkite, kad kiekvieną pratimą atliekate penkis bent 15 pakartojimų rinkinius. Taip galėsite prisitaikyti prie jėgos, tačiau nepadidinsite, o tai yra paskutinis dalykas, kurio dviratininkas nori.’
2 tipo pluošto atveju treniruoklių salės statinis dviratis gali padėti juos nukreipti. „Viskas, ko jums reikia, yra penkių sekundžių pastangų, kad pataikytumėte į tuos pluoštus“, - sako Purcellas. „Nors ji turės būti 125 % jūsų funkcinės slenkstinės galios (FTP) ir minimaliai atsigauti. Pabandykite apšilti 10 minučių, tada atlikite visą penkių sekundžių sprintą, po to 10 sekundžių atsigaukite, tada vėl eikite. Pakartokite tai 20 kartų – jei galite.’
Dėl trumpų sprogstamųjų 2 tipo pluoštų susitraukimų pobūdžio olimpinis kėlimas, pvz., švarus ir trūkčiojimas, yra viena iš efektyviausių treniruočių formų. „Tačiau išmokti pakelti olimpinį kėlimą reikia laiko“, – sako Purcellas. „Spartusis būdas būtų atlikti tai, kas žinoma kaip aukšta trauka – tai suteikia jums visus olimpinio kėlimo privalumus, bet be vargo, kai reikia išmokti tai daryti taisyklingai. Apkraukite štangą lengvu svoriu ir suimkite ją rankena iš viršaus taip, tarsi atliktumėte trauką. Sprogstamai atsistokite, pakilkite ant kojų pirštų ir patraukite strypą kuo aukščiau, sulenkdami alkūnes ir pakeldami žastą. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.
