Mes išsiaiškinome, kodėl dviratininkai neturėtų automatiškai įvardyti riebalų kaip blogų ir kaip jie gali būti gera bet kurio žmogaus mitybos dalis
Žvilgsnis į bet kurioje dviračių parduotuvėje siūlomus batonėlius ir želė suteikia labai aiškų supratimą apie dviratininkams rekomenduojamus mitybos prioritetus. Norite daugiau energijos? Jums reikia angliavandenių. Norite atsigauti ir užsiauginti raumenis? Išgerkite šiek tiek b altymų. Bet riebalai? Tai tiesiog užkemša arterijas ir padidina cholesterolio kiekį, o tai sukelia ankstyvą kapą. Jokiu būdu nenorite riebalų. Riebalai daro storą, tiesa?
Tačiau vyksta mitybos pokyčiai, o riebalai yra pasirengę panaikinti savo blogo berniuko įvaizdį. Kadaise beatifikuoti angliavandeniai dabar šoka su velniu. Prieš 2012 m. olimpines žaidynes Markas Cavendishas iš savo raciono išbraukė cukrų, kad numestų kilogramus; Bradley Wigginsas nustojo vartoti kavoje cukraus, atlikdamas panašius ieškojimus. Taip, cukrus yra naujasis Lance'as Armstrongas, o riebalai yra Davidas Millaras, atperkantis už praeities nusižengimus, parodydamas vertą pusę.
„Tai skamba paprastai, bet iš esmės yra dvi riebalų klasės: gerieji ir blogi“, – sako mitybos specialistė Lucy-Ann Prideaux, dirbusi su daugeliu elitinių ir pramoginių dviratininkų. „Natūralūs riebalai gali atlikti teigiamą vaidmenį organizme; dirbtiniai riebalai veikia priešingai.’
Šie „natūralūs riebalai“dar skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Istoriškai sočiųjų riebalų, kurių dideli kiekiai randami tokiuose maisto produktuose kaip sviestas ir sūris, galima vartoti saikingai, tačiau per daug jų yra susiję su aukštu cholesterolio kiekiu. Nesotieji riebalai skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Netrukus panagrinėsime jų privalumus ir trūkumus, bet vienas dalykas yra tikras: jie jums yra daug geresni nei dirbtiniai riebalai.
Žmogaus pagaminti riebalai yra trans-riebalų arba hidrintų riebalų pavidalu, pavyzdžiui, traškučiuose ir perdirbtuose maisto produktuose. Jie yra tie, kurie kelia didžiausią riziką susirgti širdies ligomis, sulaukus penkiasdešimties metų, ir jų nepamatysi niekur arti pelotono.
Didžiąją dalį riebalų gauname iš maisto, kuriame yra daug b altymų, – sako „BMC Racing“mitybos specialistė Judith Haudum, – todėl komanda laikosi dietos, kurioje gausu mėsos, žuvies, paukštienos ir pieno produktų. Pagrindinis dėmesys skiriamas polinesočiosioms riebalų rūgštims ir mononesočiosioms riebalų rūgštims, o sočiųjų riebalų suvartojimas sudaro mažiau nei 7 % visos suvartojamos energijos. Štai kodėl mes taip pat įtraukiame įvairius augalinės kilmės maisto produktus, nes juose yra sveikųjų riebalų. Avienos salotos yra vienas iš pavyzdžių.’
Riebalų vaidmuo
Jūs pasiekiate lašus ir, jūsų siaubui, jūsų pilvas bučiuoja jūsų viršutinį vamzdelį. Poodiniai riebalai – perteklius aplink vidurį, šlaunis ir sėdmenis – sutrikdo jūsų skaičių. Papildomas svoris padidins jūsų kopimo laiką, o prieš tai įvertindami sveikatos ir kūno rengybos bausmes, susijusias su per dideliu kūno riebalų kiekiu.
Tačiau ne tik riebalai, kuriuos valgote, gamina kūno riebalus – vartodami per daug angliavandenių taip pat kaupiate perteklinę energiją kaip riebalus. Tiesą sakant, kai kurie teigia, kad galėtumėte gyventi be angliavandenių, gaudami reikalingą gliukozę iš proceso, vadinamo gliukoneogeneze, kuri gamina gliukozę iš riebalų rūgščių ir laktato. Tačiau jūs negalėtumėte gyventi be b altymų ar riebalų.
„Riebalai yra gyvybiškai svarbūs regeneracijai“, – sako Prideaux. „Per vienerius metus jūsų kūnas atsinaujina – nuo kaulinio audinio iki raumenų. Iš esmės mes kasdien tampame naujais žmonėmis, o jūs esate riebalai, kuriuos valgote.’
Ne, tu tikrai toks. Riebalai vaidina lemiamą vaidmenį formuojant naujas ląsteles, nes pagrindinis ląstelių apvalkalo komponentas yra riebalai ir b altymai. Tai pasakytina apie ląsteles, sudarančias jūsų organus, iki ląstelių organelių, įskaitant energijos gamintoją, žinomą kaip mitochondrijos. Vartojant geresnius riebalus, susidaro geresnės sąlygos mitochondrijoms aprūpinti jūsų raumenis energija, kurios reikia norint sutramdyti Marmotte.
„Štai kodėl valgyti daug kieto, perdirbto maisto yra bloga idėja“, – sako Prideaux. „Jūsų kūnas vis tiek gali panaudoti riebalus, bet galiausiai susidaro standžios ląstelės. Skirtingai nuo sveikų ląstelių, jos nėra skystos, ir tai yra nelaimė sportininkui.'
Šis vidinis sukietėjimas atsiranda dėl to, kad šios naujos kraujo ląstelės negali efektyviai judėti krauju, o tai riboja deguonies tiekimą į dirbančius raumenis. Kietos ląstelės taip pat nėra tokios imlios prie jų prikibusiams hormonams. Taigi, kai jūsų protas ir cheminė sudėtis šaukia jūsų kojos, kad greičiau suktųsi, jūsų standžios ląstelės negirdi.
Riebalai, žinoma, taip pat yra skanūs ir sotūs, nes juose yra daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų viename grame angliavandenių ir b altymų. „Mums taip pat reikia riebalų, kad pasisavintume riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K“, – priduria Haudum.
Mums reikia riebalų, bet tik tinkamų, ir yra viena nesočiųjų riebalų atšaka – Chrisas Froome'as iš riebalų pasaulio: omega-3."Tyrimų kalnai teigia, kad omega-3 apsaugo širdį, kontroliuoja kraujospūdį ir palaiko liesą kūno svorį", - sako Prideaux. Omega-3 taip pat teigiamai veikia kraujo ir raumenų funkcijas, nes veikia kaip valiklis, todėl kraujas tampa mažiau lipnus ir skystesnis.
„Tai leidžia daugiau deguonies pasiekti smegenis ir raumenis, todėl vairuotojai tampa greitesni“, – sako Hannah Grant, „Grand Tour Cookbook“autorė. raitelių kokteiliai ryte. Užtikriname, kad daugelyje mūsų patiekalų būtų daug omega-3 turinčių maisto produktų, tokių kaip chia sėklos, lašiša, riešutai ir skumbrė.’
Omega-3 taip pat pasižymi kanibalistinėmis tendencijomis: suvartoja riebalus. Vašingtono universiteto medicinos mokyklos Sent Luise mokslininkų teigimu, omega-3 padeda skaidyti esamus riebalus, aktyvindamos riebalų deginimo kelius per kepenis. Tačiau svarbiausios omega-3 savybės yra priešuždegiminės, mažina uždegimą ir stiprina imuninę sistemą.
Tai prieštarauja omega-6, kurios yra uždegiminės. „Omega-6, randamas tokiuose maisto produktuose kaip sūris ir augalinis aliejus, buvo siejamas su vėžiu“, – sako Prideaux. „Mūsų protėviai turėjo daug sveikesnį omega-3 ir omega-6 balansą, nes jų mityboje – mėsoje, žuvyje, riešutuose – buvo gausu omega-3. Perdirbtas maistas viską pakeitė. Be to, omega-6 nėra blogai, nes dalyvauja kraujo krešėjimui.’
Štai kodėl omega-6 ir omega-3 santykis nuo 4:1 iki 1:1 yra idealus. JAV vidurkis šiuo metu yra artimesnis 20:1.
Riebalai neabejotinai vaidina labai svarbų vaidmenį dviratininko mityboje, bet kiek jų reikia? Vidutinis Didžiosios Britanijos žmogus laikosi makroelementų sudėties: 50 % angliavandenių, 35 % riebalų ir 15 % b altymų. Keista, bet šis skaičius nėra per toli nuo profesionalių dviratininkų žymės.
„Mūsų motociklininkų vidutinis riebalų suvartojimas sudaro 20–35 % visos energijos“, – sako Haudum. Nepaisant to, vis dar yra daug motociklininkų, kurie bando apriboti savo riebalų suvartojimą iki mažiau nei 20%. Tai neteisinga ir gali turėti įtakos sveikatai.’
Haudum atkreipia dėmesį, kad nors riebalai yra svarbūs, angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs ištvermės sportininkui, ypač esant dideliam darbo krūviui. „Tačiau kartais yra tinkamas didesnis riebalų suvartojimas, pavyzdžiui, žemo intensyvumo treniruotės ne sezono metu.“
Svarbiausia – makroelementų sudėtį veikia pratimų intensyvumas. Tyrimai rodo, kad treniruojantis esant 50% maksimalaus aerobinio pajėgumo, 45–55% energijos gaunama iš riebalų. Tai sumažėja iki maždaug 10–30%, kai treniruojatės 75% maksimalios ribos, ir iki nulio, kai dėl fizinio krūvio esate praktiškai aklas. Didėjant intensyvumui, didesnė energijos dalis gaunama per gliukozę. Kai supranti, kad laikantis 50 % angliavandenių turinčios dietos lieka 1 000 kalorijų lengvai prieinamos energijos, palyginti su 2 000 kalorijų, kai dieta turi 60–70 % angliavandenių, aišku, kodėl angliavandeniai turi savo vietą pelotone.
Dar 1988 m. Mastrichto universiteto mokslininkai išmatavo penkių „Tour“dviratininkų energijos sąnaudas ir suvartojamą kiekį. Jų vidutinis suvartojimas buvo beveik 6 000 kalorijų per dieną, o išlaidos buvo beveik 6 100. Jie puikiai subalansavo savo energijos poreikius, o važiuodami suvartodavo 49 % kalorijų, o tai sudarė 94 g angliavandenių per valandą.
Akivaizdu, kad didelio intensyvumo lenktynių ar treniruočių laikotarpiais angliavandeniai išlieka karaliumi – nors tik todėl, kad didžiąją šešių valandų važiavimo dalį raitelių riebalų atsargos atliko asilo darbą. Daugeliui vienadienių klasikų ir etapinių lenktynių ilgi, lygūs kelių ruožai yra norma. Galite stebėti tik garsiuosius pakilimus ar sprinto finišus, tačiau didžioji važiavimo dalis vyksta pokalbio tempu, o profesionalai minėja pedalus tokiu intensyvumu, kad riebalai vaidina svarbų, nors ir nepakankamą, energijos tiekimo vaidmenį.
Riebalai yra tokie kaloringi, kad esant sveikam deguonies tiekimui, jie gali generuoti daug energijos. Fiziologas Allenas Limas, dirbęs su daugybe komandų, įskaitant BMC ir Garmin-Sharp, teigia, kad vidutinis Tour motociklininkas sveria 154 svarus (70 kg). Kai riebaluose yra 3500 kalorijų vienam kilogramui svorio, žmogus, sveriantis 150 svarų ir tik 10% kūno riebalų, turi 15 svarų sukauptų riebalų – tai atitinka 52 000 kalorijų. Štai kodėl net labiausiai raumeningas dviratininkas gali didžiąją etapo dalį praleisti degindamas riebalus nepakenkdamas savo rezultatams. Žinoma, kiekvienas motociklininkas yra skirtingas ir patirtis vaidina lemiamą vaidmenį jų mitybos strategijoje.
„Žinau, kad jie svarbūs lenktynėms, bet aš ne itin mėgstu angliavandenius“, – sako Nicolas Roche. „Praėjusiais metais išbandžiau riebalų rūgščių režimą, bet, deja, jis nepasiteisino. Dabar lenktynėse grįžtu prie makaronų. Galų gale, kiekvienas turi skirtingą medžiagų apykaitą. Kažkas, kurio yra daug, gali valgyti daugiau riebių ar riebesnių produktų nei tas, kurio medžiagų apykaita lėta.’
Riebalų revoliucija
Profesorius Timas Noakesas yra vienas iš pirmaujančių pasaulyje mankštos fiziologų ir parašė pripažintą knygą „Lore Of Running“. Prieš kelerius metus jis perskaitė The New Atkins For A New You. Jam ką tik sukako 60 metų, jis visada gerai valgė, buvo nubėgęs daugiau nei 70 maratonų, bet priaugo svorio. Knygoje rašoma, kad per šešias savaites jis gali numesti 6 kg. Jis netikėjo, bet trys kolegos suteikė autoritetą patarimui, todėl jis jo laikėsi ir numetė svorio.
Netrukus po to jis sužinojo, kad serga II tipo diabetu. „Iš esmės supratau, kad jei valgyčiau angliavandenių dietą, tai mane nužudytų“, – sako Noakesas, „todėl turėjau valgyti daug riebios dietos“.
Dveji profesoriaus Noakeso „The Real Meal Revolution“metai sukėlė sumaištį jo gimtojoje Pietų Afrikoje – per aštuonias savaites buvo parduota 40 000 egzempliorių. Jame Noakes teigia, kad dėl diabeto ir nutukimo per pastaruosius 40 metų k alti angliavandeniai. Aštuntajame dešimtmetyje JAV žemės ūkis pradėjo masinę daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo gamybą, kuris dažniausiai buvo naudojamas kaip saldiklis perdirbtuose maisto produktuose. Per 10 metų Amerikoje suvartojamų kalorijų kiekis šoktelėjo nuo vidutiniškai 3200 kalorijų per dieną iki 3900.
Daug prieštaringa, nors ir sulaukiama palaikymo, yra jo nuomonė apie statinus (cholesterolio kiekį mažinančius vaistus) ir jų ryšį su riebalais.„45 milijardus dolerių vertės pramonė remiasi teorija, kad didelis riebalų kiekis padidina cholesterolio kiekį. Štai ko verta statinų pramonė. Tačiau cholesterolis yra prastas širdies priepuolio rizikos prognozuotojas. Tiesą sakant, tai nenaudinga. Vienintelis dalykas, dėl kurio reikia nerimauti, yra maža MTL cholesterolio dalelė, kurią dar labiau pablogina dieta, turinti daug angliavandenių, o geriau – daug riebalų turinti dieta.’
Tačiau kaip daug riebalų turinti dieta veikia dviračių sporto pasaulyje, kur gyvybiškai svarbūs trumpi energijos antplūdžiai? „Dar nėra įrodymų, kad jei norite minutę sunkiai važiuoti, neturėtumėte valgyti daug angliavandenių turinčios dietos, o [Pietų Afrikos plaukikas] Cameronas
van der Burgh laikosi daug riebalų turinčios dietos ir 2012 m. Londone laimėjo olimpinį auksą 100 m peteliške. Mums kasdien nereikia daugiau nei 200 g angliavandenių. Netgi „Tour“antžmogiai gali tai sumažinti iki 300 g per dieną. Tiesą sakant, komandos tai daro pamažu. Taip, prieš daugelį metų jie vartojo beprotiškus kiekius, tačiau jų kiekis smarkiai sumažėjo.'
Tai nesutarimų keliantis požiūris, tačiau jį palaiko Prideaux, nors ji teikia pirmenybę terminui mažai krakmolo, o ne mažai angliavandenių, ir primygtinai reikalauja, kad neturėtumėte išbraukti vaisių ir daržovių iš savo meniu, nebent, žinoma, kenčiate nuo tipo II diabetas.
Riebalai, kaip ir angliavandeniai, b altymai ir visi mikroelementai, vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant maksimalų efektyvumą, tačiau mes visi esame individualūs ir dažnai patirtis yra geriausias patarimas, kurio galite laikytis. „Raiteliai labai gerai pažįsta savo kūną“, – sako BMC Haudum. „Ne visi mokslai tinka visiems motociklininkams ir galiausiai nuo motociklininko priklauso, ar jis nori išbandyti kitokią dietą, ar ne. Tikslas – užtikrinti sveiką, gerai subalansuotą mitybą, kad ir kokia būtų makroelementų sudėtis.“Galiausiai, nesvarbu, kokios sveikos dietos laikotės, balansas tikriausiai yra žaidimo pavadinimas.
Riebi faktai
Hidrinti transriebalai
Rasta: Margarinas, perdirbti maisto produktai (kurie neauga ant medžių ar žemėje, pavyzdžiui, sausainiai ir paruošti patiekalai)
Gerai ar blogai? Hidrinant skysti augaliniai aliejai paverčiami kietais arba pusiau kietais riebalais. Jie prilimpa prie jūsų arterijų ir padidina širdies ligų riziką. Venkite, jei esate dviratininkas!
Sotieji riebalai
Rasta: Pieno produktai, riebi mėsa, kokosų aliejus, palmių aliejus, kai kurie sausainiai ir pyragaičiai, šokoladas (kakavos sviestas)
Gerai ar blogai? Gerai, saikingai, bet reguliarus vartojimas gali padidinti „blogojo“MTL cholesterolio kiekį
mononesotieji riebalai
Rasta: Raudona mėsa, riešutai, nenugriebtas pienas, riebūs vaisiai, alyvuogių aliejus
Gerai ar blogai? Gerai, saikingai – jie gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį
Nesudėtieji riebalai
Rasta: Riešutai, sėklos, žuvis, lapinės žalios daržovės
Geras ar blogas? Geras saikingai – jie gali padėti apsaugoti širdį
