Stverti žmonės rečiau serga. Taigi treniruotės turi sustiprinti jūsų imunitetą, tiesa? Tiesa… nebent persistengi. Nuotraukos: Robas Miltonas
Jei nesate atsidavęs hipochondrikas, niekada mūsų gyvenime nebuvo tokio laikotarpio, kai mes taip žinojome apie ligą ir imunitetą. Tikimasi, kad užsiblokavus ir vengiant kitų žmonių šešėlių išvengsite infekcijos ir išliksite sveiki.
Mums taip pat sakoma, kad fizinės formos palaikymas padeda apsisaugoti nuo virusų, todėl mums, dviratininkams, turėtų būti gerai. Gal, gal ir ne. Atėjo laikas kalbėti apie J kreives, atidaryti langus ir 80:20 taisykles…
Mankštos privalumai ir trūkumai
Daugelis pratimų ir imuniteto tyrimų rodo, kad reguliarus, kuklus važiavimas dviračiu stiprina imunitetą. Apskritai, kuo stipresnis esate, tuo stipresnė jūsų imuninė sistema. Gydytojai Johnas Campbellas ir Jamesas Turneris iš Bato universiteto atliko šios srities tyrimus. Jie tiksliai nustatė tris imuniteto sruogas ir visos trys yra sustiprintos mankštos metu.
Pirma – gyja žaizdos – pavyzdžiui, išbėrimas kelyje – tai paspartėja montuotojų žmonės. Antrasis yra veiksmingesnis „natūralus“imunitetas, kurį sudaro tokios ląstelės kaip neutrofilai ir natūralios žudančios ląstelės (tokios, kurios kovoja ir naikina netinkamas ląsteles, tokias kaip virusai). Trečiasis yra „prisitaikantis“imunitetas, sudarytas iš limfocitų, vadinamų T ir B ląstelėmis.
„Tyrimai parodė, kad reguliarūs pratimai padeda išlaikyti sveiką jaunų T ląstelių skaičių senstant“, – aiškina Campbell. „Tai gali geriau atpažinti patogenus ir vėžį mums senstant.“
Problemos kyla, kai persistengiame važiavimo dviračiu intensyvumu ir apimtimi. Čia atsiranda J kreivė. Nejudantys žmonės turi vidutinę galimybę susirgti peršalimu ir kosuliu. Saikingas pratimas ant dviračio sumažina šią galimybę, tačiau reguliarus ir daug pastangų reikalaujantis pratimas paverčia J kampą, todėl jūsų tikimybė užsikrėsti yra aukštai. Ta J kreivė sukuriama per seansus ir laiką.
„Taip pat egzistuoja atviro lango teorija, kuri teigia, kad po vienos sunkios mankštos imuninė sistema susilpnėja“, – sako JAE komandos Emirates gydytojas Adriano Rotunno. „Mes tai pastebime specialistams, bet jų imuninė sistema yra gana tvirta.
‘Vėl, kaip rodo J kreivė, 10 dienų iki Grand Tour jie gali kovoti. Jie gali turėti virusą ir jiems reikia poilsio, kad su juo kovotų. Vietoj to, jų kūnas kovoja su kitu: 200 km per dieną 150–160 dūžių per minutę.’
Kiti mes galbūt nevažinėjame „Grand Tours“, bet realybė tokia, kad jei „Zwift“ištisas valandas stumiate 85 % maksimalaus pulso, atsiras trijų valandų–trijų dienų langas. yra padidėjęs jautrumas ligoms, tokioms kaip viršutinių kvėpavimo takų infekcija. Taigi, kaip saugiai subalansuoti treniruočių krūvį ir progresą nesusirgdami?
Sėkmės modeliai
Yra daugybė mokymo modelių, skirtų tai pasiekti. Pradedantiesiems taikoma tradicinė periodizacija, kai lenktynininkai ne sezono metu ugdo aerobinę jėgą ilgais, vidutinio intensyvumo važiavimais prieš greitį lenktynių sezono metu.
Tada yra atvirkštinė periodizacija, kurią prieš daugelį mėnulių išgarsino Team Sky, kur tas tradicinis šablonas yra apverstas. Arba blokuokite periodizaciją, kai motociklininkai trumpą ir intensyvų laiko tarpą dirba pagal konkrečius kūno rengybos parametrus.
Daugelis laisvalaikio motociklininkų pirmenybę teikia pirmiesiems, nors tyrimai rodo, kad neabejotinai ilgesni važiavimai kenkia imuninei sistemai, ypač slopindami natūralias žudikų ląsteles.
Žinome, kad daugelis „WorldTour“komandų pirmenybę teikia pažengusiems dviratininkams skirtam blokų periodizavimui. Tai mes iškėlėme NTT ProCycling sporto mokslininkui Elliotui Lipskiui.
„Tai priklauso nuo motociklininko ir trenerio, taip pat nuo pagrindinių sezono tikslų“, – sako Lipskis Lukoje, Italijoje. „Dėl pasaulinės pandemijos poveikio pasirinkome intensyvesnį laikotarpį, kad galėtume dirbti su stipriosiomis ir silpnosiomis pusėmis.
‘Tačiau motociklininkai susiduria su kitokiais iššūkiais: pusė komandos apsiriboja treniruokliu patalpose, o kita pusė gali važiuoti lauke. Šiuo atveju sunku – ir ne visada patartina – padidinti apkrovą naudojant vidaus treniruoklio garsumą.’
Lipski pabrėžia, kad yra sezono laikotarpių, kurie sustiprina imunitetą labiau nei kiti. Pavyzdžiui, „Classic“vaikinai turi sunkų tvarkaraštį pavasarį, taip pat daug keliauja, pradedant vasario mėn. JAE įvykiais, o paskui skrendant atgal į Europą.
Jis taip pat sako, kad raktas į sveikatos stebėjimą uždarymo metu ir po jo yra komandos sveikatingumo programa. Dauguma komandų naudojasi neprisijungusiais pasiūlymais, nors kai kurios kuria ir pritaikytas versijas. Nenuostabu, kad NTT, kurios pagrindinis rėmėjas yra technologijų įmonė, pasirinko pastarąjį variantą.
„Glaudžiai bendradarbiavome su NTT ir „Lumin Sports“, kad sukurtume pritaikytą portalą, kuriame mūsų motociklininkai galėtų įvesti kasdienes subjektyvias sveikatingumo priemones. Kiekvieną rytą ir vakarą motociklininkai praneša naudodami programą, kuri pasiekiama pasirodymų komandai, kad galėtų sekti ir prireikus įsikišti.'
Tiems, kurie neturi techninio rėmėjo, programos iš gerbiamų aprangų, pvz., „Training Peaks“ir „Today’s Plan“, gali padėti atpažinti ligos šmėklą, kol ji jus išmuš iš vėžių.
Kaip bus laikomasi žinomo mankštos fiziologo dr. Stepheno Seilerio iš Agderio universiteto, Norvegijoje, darbo.
80:20 treniruotė
„Mūsų tyrimai rodo, kad elitiniai sportininkai maždaug 80 % laiko treniruojasi taip, kaip mes vadiname žemu intensyvumu“, – sako jis. „Tada jie 20 % išleidžia sunkiai treniruodamiesi. Nesvarbu, ar elitinis sportininkas treniruojasi 20 ar 40 valandų per savaitę, važinėja dviračiu ar bėgioja, jų treniruotės iš esmės atitinka šį padalijimą santykiu 80:20.'
Lipskis sako, kad jo lenktynininkai iš esmės laikosi 80:20 metodo. Kas yra gerai ir gerai, bet kaip dėl pramoginių dviratininkų, kurie turi daug mažiau laiko treniruotis?
„Tai tikrasis laimėjimas“, – sako Seileris. „Atlikome tolesnius tyrimus ir parodėme, kad 80:20 modelis yra vienodai aktualus, jei treniruojatės keturis kartus per savaitę arba 14 kartų.“
Ir, priduria jis, tai neabejotinai svarbiau nei skirti seansų elitui, nes dviratininkai mėgėjai dažnai patenka į niekieno žemę, o tai gali sukelti ligas.
„Daugelis pramoginių dviratininkų mano, kad kiekvieną kartą privalo važiuoti raudona linija, todėl jie daug treniruojasi šioje slenksčio srityje. Tai yra maždaug 80–87% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Problema ta, kad jie per daug pavargę, kad galėtų atlikti didelio intensyvumo seansus.’
Seileris sako, kad padalijimas santykiu 80:20 yra labiau orientyras, o ne taisyklė, todėl jis „gali gyventi su treniruotėmis 85:15 arba 75:25“. Tačiau nenukrypkite nuo jų per toli. Ir nekomplikuokite dalykų.
„80:20 taisyklė pagrįsta kategorijomis“, – sako jis. „Seansą vertinu kaip sunkų arba lengvą. Jei darau intervalinę sesiją, nors pastangos ir pulsas svyruoja, sunku. Jei važinėjate dviračiu keturis kartus per savaitę, nesvarbu, koks ilgis, jei sunku, tai padalijama santykiu 75:25.’
Seileris taip pat pabrėžia: „Žmonės, darantys intervalus, mano, kad turi pasiekti tašką, kai išvemia. Mes to nematome su elitu. Galima dirbti šiek tiek mažesniu intensyvumu – pavyzdžiui, 90 %, o ne 95 %.’
Atliekant intervalines mišrių mažo ir didelio intensyvumo pastangų sesijas, daugumai dviratininkų turėtų pakakti vienos per savaitę. Tai ypač pasakytina apie 50 metų ir vyresnius sportininkus, kuriems reikia ilgesnio atsigavimo laikotarpio. „Tiesiog atminkite, kad mažiau nei 80% maksimumo yra mažai“, - sako Seileris. „Ir daugiau nei 90 % yra daug.“
Šios perkrovos ir atsigavimo treniruotės yra veiksmingos stiprinant imunitetą, tačiau jos turėtų būti derinamos su išmintingais ekspertų patarimais (šioje aplinkoje po „Brexit“) visada apsisaugoti nuo infekcijų..
Pagal medicinos žurnalą Acta Medica 2013 m. apžvalgoje apie sportininkų imuniteto slopinimą, patarimas yra keistai pažįstamas: dažnai plaukite rankas visą dieną; nesidalykite gėrimais ar rankšluosčiais; saugoti kvėpavimo takus nuo labai š alto ar sauso oro atliekant sunkų pratimą; išlaikyti pakankamą angliavandenių suvartojimą, bent 60% dienos kalorijų; ir stenkitės miegoti mažiausiai septynias valandas per naktį.
Laikykitės šių gairių, valdykite savo treniruočių intensyvumą ir apimtį, vadovaukitės vyriausybės patarimais ir išvažiuosite iš užrakinimo geriausios būklės ir būsite pasirengę susidoroti su bet kokiais atnaujintais lenktynių klimatais.
Kelias į sveikatą
Jaučiatės blogai? Štai trumpa atsigavimo ir mankštos informacija
Pagal pirmaujančių mankštos imunologų grupę, cituojamą Šiaurės Karolinos universiteto mankštos fiziologijos profesoriaus Anthony Hackney tyrime, patartina imtis toliau nurodytų veiksmų, jei pasireiškia akivaizdūs infekcija:
- Pirmoji ligos diena – jokių sunkių pratimų ar varžybų. Sergantis sportininkas turi gerti daug skysčių; saugoti, kad nesušlaptų ar nesuš altų; sumažinti gyvenimo stresą. Jei karščiuojate, naudokite dekongestantą
- 2 ligos diena – jei simptomai pablogėja, nesportuoti; poilsis. Jei nekarščiuoja arba simptomai pablogėja, leidžiama 30–45 min. mankšta
- 3 ligos diena – jei karščiavimas ir simptomai išlieka, kreipkitės į gydytoją. Jei nekarščiuoja arba simptomai pablogėja, leidžiama 45–60 min. mankšta
- 4 ligos diena – jei simptomai nepalengvėjo, nesportuokite ir tęskite poilsį. Jei palengvėjo (pirma diena pagerėjus simptomams) ir nekarščiuoja, tuomet lengvas pratimas 30-45min. Naudokite tiek laisvų dienų, kiek jums prireiks grįžti ir pradėti įprastą treniruotę. Palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą. Jei pradėsite jaustis blogai, pasiimkite daugiau poilsio dienų.
