Visi žinome, kad tai pratimas, kurį turėtume atlikti, tačiau nepaprastai mažai žmonių gali tai atlikti tinkamai. Laimei, mes žinome žmogų, kuris gali
'Anksčiau dirbau „British Cycling“ir kartą surengėme seminarą apie žmogaus judėjimo modelius. Ten buvo visas mano skyrius ir, manau, buvo vienas vaikinas, kuris galėjo pritūpti. Visi kiti turėjo pritūpimo versiją, kuri iš tikrųjų nebuvo pritūpimas.’
Will Newton yra ištvermės sporto treneris, kuris sako, kad jo tikslas yra priversti žmones gerai judėti, kad jie taptų efektyvesniais žmonėmis, o ne tik greitesniais dviratininkais ar triatlonininkais. Štai kodėl, jo nuomone, pritūpimas yra toks svarbus kiekvienam, važiuojančiam dviračiu.
„Dauguma žmonių žiūri į pritūpimą ir galvoja: „Tai privers mane greičiau važiuoti dviračiu“. Žiūriu į tai ir manau, kad tai padarys mane geresne žmogaus mašina. Tai iš tikrųjų padės man įveikti kai kuriuos neigiamus dalykus, kuriuos važinėjimas dviračiu daro mano kūnui.
‘Važiavimas dviračiu nėra natūrali žmogaus veikla. Dviratininko padėtis nėra tokia, kokia mes evoliucionavome, todėl dažnai dviračiu važinėjantys žmonės dažnai atsiduria tipiška dviratininko laikysena – trumpi klubų lenkiamieji raumenys, blaškosi kaip antis.
‘Pritūpdami naudojami pagrindiniai žmogaus judėjimo modeliai. Jei turite mažų vaikų, pamatysite, kad tai yra įprasta jų padėtis, ir jie su malonumu valandų valandas žais su žaislais pritūpę.
„Siekiama išlaikyti šį gebėjimą, o ne prarasti jį važiuojant dviračiu ar per daug laiko sėdint ant kėdžių. Pritūpimas sumažina tikimybę susižeisti.’
Norėdami gauti platesnį dviratininkams pritaikytų kojų pratimų vadovą, žr. mūsų vadovą čia.
Kaip pradėti
Norėdami pradėti, Niutonas rekomenduoja pritūpimą prie taurės, kai pritūpkite prie krūtinės svarmenį, pvz., virdulį ar hantelį (jei tų svarmenų neturite, tiks ir nedidelė kuprinė, pilna knygų).
„Vaikinas, išradęs pritūpimus su bokalu, vadinamas Danu Johnu, ir jis juos sukūrė ne kaip jėgos pratimą, o kaip būdą išmokyti savo mokinius taisyklingai pritūpti“, – sako Newtonas. „Svoris tikrai yra atsvara, neleidžianti nuvirsti atgal.“
Susitvarkykite ir pritūpimas taurėje bus nukreiptas į sėdmenis, šlaunies raumenis, keturračius ir tam tikru mastu blauzdos raumenis. Tai padės pagerinti kulkšnių ir klubų judrumą ir netgi sumažinti kelių skausmą. Tai veiksminga raumenų auginimo priemonė ir siūlo gerą kardio ir kalorijų deginimo treniruotę.
„Tai taip pat sustiprins apatinę nugaros dalį ir suteiks galimybę tinkamai suaktyvinti šerdį“, – sako Niutonas. „Tai beveik viso kūno mankšta.“
Jei norite sužinoti daugiau apie Willo Newtono treniruotes, eikite į limitlessfitness.com
Vadovas nuo galvos iki kojų, kaip tinkamai atlikti pritūpimus
| Galva | Laikykite užkištą smakrą ir žiūrėkite į akis, kad išlaikytumėte neutralų stuburą per kaklą. Nesusigundykite pažvelgti į viršų, nes tai gali sukelti pernelyg didelį nugaros ištempimą. |
| Pečiai | Pečiai žemyn ir atitraukti atgal, kad padėtų stabilizuoti stuburą. |
| Kettlebell | Pradžioje laikykite svorį prie krūtinės ir pritūpimo metu atitraukite jį nuo savęs, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir vertikalią laikyseną. |
| Krūtinė | Krūtinė aukštyn. Kai kuriems dviratininkams gali kilti problemų dėl to, kad jie dažnai kniūbso ant dviračio, todėl pratimai, skirti atpalaiduoti krūtinės ląstos stuburą, yra gera idėja. |
| Alkūnės | Žemiausioje padėtyje stenkitės, kad alkūnės tiesiog liestų raumenis, esančius jūsų kelių viduje. |
| Klubai | Stovėdami pradėkite judesį pirmiausia „laužydami“klubus, o po to iškart kelius. |
| Glutes | Pradėdami pritūpimą suspauskite sėdmenis. Siekite nusileisti kuo žemiau, kad sėdmenys iš esmės remtųsi ant blauzdų žemiausioje padėtyje. |
| Atgal | Laikykite nugarą vertikalioje padėtyje, o stuburas yra natūraliai išlygintas. Naudokite svorį, kad nereikėtų per daug pasilenkti į priekį. |
| Keliai | Pritūpdami sekite kelius vienoje linijoje su kiekvienos pėdos antruoju pirštu. Neleiskite, kad keliai įkristų į vidų atsistojus. |
| Pagrindinis | Pritūpimo metu pritūpkite savo šerdį. Netraukite bambos link stuburo, kaip dažnai siūloma. Vietoj to įsivaizduokite, kad nešiojate diržą ir spaudžiate pilvą prie to diržo. |
| Pėdos |
Pėdos guli ant grindų. Siekite, kad svoris tolygiai paskirstytų kulnus ir sąnarius prie didžiojo ir mažojo piršto pagrindo – beveik kaip trikojo. Nelenkite į priekį ant kojų pirštų. Išlaikykite natūralų pėdos skliautą; neleisk savo kojoms sugriūti į vidų. Idealiu atveju jūsų pėdos turėtų būti nukreiptos tiesiai į priekį, tačiau gerai jas šiek tiek nukreipti į išorę, jei tai atrodo natūraliau ir pašalina įtampą nuo kelių. Atsistokite taip, kad kojos būtų maždaug pečių plotyje. Jūs siekiate, kad klubai tilptų tarp kulkšnių pritūpimo apačioje, todėl gali tekti šiek tiek išplėsti savo poziciją, kad tai atitiktų. |
Geriausi patarimai, kaip pritūpti
Pagarba pratimų karaliui
Iliustracijos: manglemike.com
