Jei norite dalyvauti konkurencingose dviračių lenktynėse, o mes neturime omenyje sportinių, štai dviratininko vadovas, kaip tai padaryti
Nervai šėlsta, o pilvo duobėje jaučiatės šiek tiek pykinimas. Jūs ketinate dalyvauti pirmosiose lenktynėse. Problema ta, kad dar liko savaitė, tad koks tu būsi per didžiąją dieną?
Neišsigąskite. Mūsų ekspertai gali padėti jums pasiruošti ir patarti, ką turėtumėte daryti savaitę prieš varžybas ir lenktynių dieną, per pačias lenktynes ir jums kirtus finišo liniją, kad patirtis būtų tokia pat maloni. – ir sėkmingas – kiek įmanoma.
Savaitė prieš lenktynes
Faktas yra tas, kad per savaitę negalite tapti geresniu, todėl turite pasitikėti, kad įdėjote daug pastangų. Ką galite padaryti, tai išlikti žvalus.
'Savaitė prieš lenktynes yra skirta įsitikinti, kad lenktynių dieną atvyksite žvalūs ir pasitikintys savimi“, – sako treneris Paulas Butleris.
'Palaikykite dažnumą, bet darykite mažiau valandų ir trumpiau nei įprastai. Nevažiuokite šimtmečiu prieš dieną!'
Mita yra gyvybiškai svarbi, bet nesigundykite gausiai vartoti angliavandenių.
„Dauguma žmonių persistengia net ir ilgiems renginiams“, – sako mitybos specialistas Mayuras Ranchordas.
'Laikykitės geros, subalansuotos mitybos ir valgykite aukštos kokybės neperdirbtus angliavandenius, sveikus riebalus ir b altymus. Kai sumažinsite treniruotes, jūsų kūnas sukaups daugiau energijos kaip glikogeno, todėl valgykite normaliai ir nepajusite didelio išsipūtimo jausmo, kurį daugelis žmonių patiria po angliavandenių įkrovimo.'
Tada turite įsitikinti, kad po treniruotės rehidratuojate.
'Pasverkite save prieš ir po treniruotės, kad žinotumėte, kiek skysčių netenkate. Greitas svorio netekimas yra beveik visiška dehidratacija“, – sako Ranchordas.
'Dieną prieš varžybas išgerkite du litrus vandens. Tai jūsų kasdienis poreikis ir šiek tiek papildomo.'
Tikėtina, kad ir jūs geriate kavą – esate dviratininkas, o kofeinas turi savo privalumų.
'Sportininkai prisitaiko prie kofeino, tačiau kuo daugiau jo turi, tuo mažesnė nauda“, – priduria Ranchordas.
'Į vieną pusę, ty nustoti vartoti keturias ar penkias dienas iki varžybų, o tada vėl integruoti varžybų dieną. Kai jums to prireiks, gausite didesnę naudą.'
Norite, kad jūsų kūnas jaustųsi žvalus, o masažas gali padėti.
„Pratimai sukelia mikropažeidimus audiniams, o masažas padeda atsigauti, nes padeda kraujui pasiekti šias vietas“, – sako Ianas Holmsas, buvęs Madison Genesis kuratorius.
'Masažas prieš įvykį labiau tinka trumpiems, sprogstamiems įvykiams, tačiau reguliarus savaitinis masažas yra naudingas norint nustatyti galimas minkštųjų audinių problemas – tai padeda išvengti traumų ir nuovargio.'
Pagaliau reikia apsvarstyti jūsų rinkinį.
„Prieš lenktynes yra svarbus laikas įvertinti savo dviračio saugumą“, – sako treneris Ricas Sternas. „Patikrinkite stabdžius, ausines, pavaras, strypus, padangas, ratų ratlankius, balną ir apatinį laikiklį, kad įsitikintumėte, ar jie tinkami pagal paskirtį.“
Lenktynių diena
„Ką valgysite pusryčiams, priklausys nuo to, kada prasidės jūsų lenktynės“, – sako Ranchordas. „Košė su vaisiais suteiks jums lėto ir greitai veikiančių angliavandenių mišinį, bet jei neturite laiko sočiai pavalgyti, valgykite bananą ir ryžių pyragą, kad išlaikytumėte energijos lygį.
'Išgerkite kavos ar dvi ir gerkite daug vandens, bet ne tiek, kad jaustumėtės išsipūtę ar nepatogiai. Tikimės, kad tai treniruositės per treniruotes.'
Panašiai ir jūsų apšilimas. „Aš pradedu valandą prieš lenktynes“, - sako Butleris. 'Paprastai kuo trumpesnės lenktynės, tuo ilgesnis apšilimas.
'Aš tai darau trasoje, jei galiu, o riedučiais, jei ne, o apšilimas turėtų atspindėti lenktynių reikalavimus. Jei tai yra laiko bandymas, laipsniškai didinčiau intensyvumą, kol bent kelias minutes važiuosiu nustatytu tempu.
'Tada būkite šilti ir pakeiskite drabužius, jei jie prakaituoja.'
O, ir paskutinis dalykas: „Visada eik į tualetą“, – sako Sternas.
'Dvi ar tris valandas praleisti lenktynėse, kai reikia šlapintis, nėra smagu ir, skirtingai nei profesionalai, dauguma iš mūsų nėra pakankamai tinkami, kad galėtų sustoti ir vytis atgal.'
Lenktynės
'Man labiau patinka būti priekyje arba šalia galo per lenktynes ar plentą – iš esmės ne viduryje – ir visada renkuosi kairę pusę, – sako Sternas.
'Išmok labai greitai spustelėti pedalus, o tada gana sunkiai įsibėgėkite, kad rastumėte vietos, kad matytumėte, kas vyksta.
'Palikite šiek tiek vietos ir pirštais laikykite stabdžius. Atsisėskite šiek tiek į šoną, kad jei priekyje važiuojantis vairuotojas sulėtintų, nepataikytumėte jo galinio rato.'
Dirbsite sunkiai, todėl turėsite papildyti degalus visose lenktynėse, kurios trunka ilgiau nei valandą.
„Naudokite energetinius gelius, bet būkite konkretūs“, – sako Ranchordas. „Ilgesnėse lenktynėse ar sportuojant vartokite vieną gelį po 45–60 minučių, o po to – kas 30–40 minučių.
'Trumpesnėms lenktynėms jums nereikės gelių – prieš tai papildykite tikru maistu. Ir negerkite gelio per paskutines 15 minučių, nes visą naudą gausite tik tada, kai peržengsite ribą. Degalų papildykite gerokai prieš lenktynes ir pirmuosius du trečdalius.
'Keli gėrimų buteliai yra verti papildomo svorio, ypač jei užpildote juos izotoniniu sportiniu gėrimu, kad pakeistumėte prarastą druską ir elektrolitus, ir išnaudotumėte bet kokias maitinimo zonas, net jei nejaučiate ypač karšta ar alkana.'
Tikriausiai tam tikru etapu jums bus sunku. Naudokite minią, jei jos yra, arba įsivaizduokite, jei jos nėra.
„Tai pakelia jūsų moralę, kai žmonės mato, kad jums sekasi“, – sako Butleris. „Jūs taip pat gali būti motyvuoti nesėkmės baimės. Jei jums tikrai sunku, pasakykite sau: „Aš neleisiu, kad jie pamatytų, kad mane nukris“.
'Arba prieš pasiduodami suskaičiuokite nuo 30 iki vieno. Visada turite dar 30 sekundžių.'
Atkūrimas po lenktynių
Jūs kirtote finišo liniją – gerai padaryta! Dabar stenkitės nesugriūti, nes dar turite padaryti keletą dalykų.
Pirmiausia reikia sušilti.
„Dešimt minučių lengvo minėjimo pedalus turėtų tai padaryti“, – sako Butleris. „Padaryk tai kuo greičiau, kitaip nenorėsi to daryti. Fiziologiškai jis išplauna atliekas iš jūsų raumenų, o tai savo ruožtu pagreitina atsigavimą.'
„Ištempkite vos išlipę nuo dviračio, kol raumenys vis dar šilti“, – sako Holmsas. „Smulkios raumenų dalys lieka susitraukusios, o tempimas padeda juos išlyginti.“
Neišsigąskite, jei negalite iškart pasidaryti masažo.
„Sportininkai dažnai tai daro pirmadienį po sekmadienio lenktynių“, – priduria Holmsas. „Antradienį jie gali būti šiek tiek skausmingi, bet trečiadienį viskas bus gerai.“
Tikriausiai būsite alkanas. Laimei, likusią dienos dalį nuo dabar turėsite valgyti ir gerti.
'Svoris kilogramais yra toks pat, kaip skysčio litrais, taigi, jei netenkate 60 g, tai prilygsta 60 ml. Tačiau norėdami išlikti papildyti, pakeiskite skysčių praradimą pusantro karto, todėl šiuo atveju vartokite 90 ml“, – sako Ranchordas.
'Iš karto po to išgerkite izotoninio gėrimo, kad atsigautumėte raumenų ir kepenų glikogeno. Tada suvalgykite angliavandenių, turinčių aukštą GI (1 g vienam kūno svorio kilogramui), kuriuos galite įdėti į kokteilį.
'Pabandykite ką nors suvalgyti per dvi valandas po finišo ir įsitikinkite, kad jame yra b altymų, kurie padės atkurti raumenis.'
Po lenktynių būsite sudužę, sako Sternas. „Paskirstykite savo atsigavimą į trumpalaikius, vidutinės trukmės ir ilgalaikius tikslus.
'Trumpuoju laikotarpiu atsipalaiduokite ir atsigaukite, vidutiniu laikotarpiu padarykite tai, kas padėtų atsigauti ir treniruotis, bet suteiktų kitą tikslą: lenktynės bekelėje arba atostogos dviračiu.
'Jūsų ilgalaikis tikslas gali būti surengti tas pačias lenktynes per metus ir nugalėti savo PB, tačiau turite daug laiko to siekti.'
