Ar turite didelį pasivažinėjimą horizonte? Štai kaip sukaupti energijos išbandytu ir patikimu būdu
Pirmiausia, kas tiksliai yra angliavandeniai? Angliavandeniai yra cukraus pagrindu pagamintos molekulės, kurias organizmas gali paversti gliukoze.
Tada ši gliukozė kaupiama kepenyse ir raumenyse kaip glikogenas, ty molekulės, kurios tarnauja kaip ilgalaikė energijos saugykla, kurią galima panaudoti varginančio pasivažinėjimo metu.
Kepenyse gali būti apie 100 g glikogeno iš angliavandenių (tai prilygsta maždaug 400 kalorijų energijos), o jūsų raumenų masė gali sukaupti net tris kartus daugiau.
Paprastai angliavandeniai randami natūraliuose sveikuose maisto produktuose, tokiuose kaip avižos, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės, paprastos bulvės, pupelės ir lęšiai.
Taigi, kas tiksliai yra angliavandenių įkrovimas?
Angliavandenių (arba kartais angliavandenių) įkrovimas yra tiesiog terminas, vartojamas apibūdinti, kaip pripildyti dietą angliavandeniais, siekiant maksimaliai padidinti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse.
Sukurta septintajame dešimtmetyje, ši technika remiasi teorija, kad turint daugiau glikogeno, tuo ilgiau galėsite mankštintis, kol nepasireikš nuovargis.
Tai koks mokslas už to?
Pradiniame įsikūnijime angliavandenių įkrovimo techniką sudarė dviejų dalių programa, kuri buvo vykdoma visą savaitę prieš lenktynes.
Jis prasidėjo nuo trijų dienų intensyvaus mankštos režimo, kartu su mažai angliavandenių turinčia dieta, kad iš organizmo būtų pašalintos esamos glikogeno atsargos.
Tada likus trims dienoms iki lenktynių lenktynininkai elgtųsi visiškai priešingai – visiškai nustotų mankštintis, o savo kūną užtvindytų angliavandeniais.
Teorija buvo tokia, kad tokiu būdu išvalę kūno energijos istorijas, galite iš esmės apgauti jį, kad jis sukauptų daug daugiau energijos, nei įprastai būtų atsuktas glikogeno čiaupas.
Tačiau mokslininkai netrukus suprato, kad šis režimas turi nemažai trūkumų. Tai ne tik trukdė pratimų mažinimui – dabar visuotinai priimta praktika palaipsniui mažinti treniruočių jėgą ruošiantis dideliam renginiui – bet ir sukėlė daugiau nerimą keliančių šalutinių poveikių.
Dviratininkai skundėsi, kad jaučiasi silpni, irzlūs ir pavargę, o daugeliui nepavyko pasiekti aukšto glikogeno lygio net ir po trijų dienų, kai į jų organizmą vėl buvo pilami tik angliavandeniai.
Šiomis dienomis priimta, kad pirmoji programos dalis – angliavandenių išeikvojimo fazė – yra gryna kvailystė.
Tuo tarpu angliavandenių įkrovos laikotarpis likus dviem ar trims dienoms iki renginio (kartu su smailėjančiu pratimų režimu) dabar laikomas geriausiu būdu pasiruošti bet kokioms varžyboms, kurios trunka ilgiau nei 75 minutes.
Taigi, ar angliavandenių įkrovimas padarys mane greitesnį?
Užpildę raumenis iki kraštų glikogeno, galėsite važiuoti ilgiau, o tai reiškia, kad reikia vengti baisaus baisumo.
Bonkas – arba atsitrenkimas į sieną – nutinka, kai važiuojant pritrūksta glikogeno, o kūnas sulėtėja, nes energijai gauti pradeda pasikliauti sukauptais riebalais.
Tyrimai parodė, kad angliavandenių įkrovimas padidina laiką iki išsekimo maždaug 20 %, o našumo pagerėjimas svyruoja apie 2 %.
Taigi jo tikroji nauda yra padėti jums iš tikrųjų nuvažiuoti mylių, o ne tai, kaip greitai jas nuvažiuojate, ypač kai važiavimas trunka ilgiau nei 75 minutes.
Ar yra kitų privalumų?
Remiantis tyrimais, atliktais Birmingemo universiteto Human Performance laboratorijoje, angliavandenių įkrovimas skirtas ne tik lenktynėms – jis taip pat leidžia treniruotis sunkiau, taip pat sumažina pervargimo simptomus (įskaitant lėtinį nuovargį)., depresija, galvos skausmai ir dirglumas), taip pat užkirsti kelią imuniteto funkcionalumo sumažėjimui.
Kaip ir kada turėčiau pakrauti angliavandenių prieš renginį?
Norėdami maksimaliai padidinti glikogeno atsargas savo organizme likus dviem ar trims dienoms iki renginio, įsitikinkite, kad per dieną suvartojate maždaug 10 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio.
Taigi, pavyzdžiui, dviratininkas, sveriantis 70 kg, kiekvieną dieną prieš renginį turėtų suvartoti apie 700 g angliavandenių, kad gautų tinkamą naudą.
Kiekviename grame angliavandenių yra maždaug keturios kalorijos, o tai atitinka 2800 kcal per dieną angliavandenių įkrovimo fazės metu.
70 kg sveriantis motociklininkas, važiuodamas vidutinio tempo, paprastai sudegina apie 850 kcal per valandą, todėl nesunku suprasti, kaip angliavandenių įkrovimas gali padėti.
Taigi aš iš esmės turėčiau gyventi iš makaronų?
Valgysite daug angliavandenių, todėl norėsite pabandyti valgyti jų mažai ir dažnai, o ne tiesiog kaupti lėkštę per įprastą valgį.
Penkių ar šešių mažesnių patiekalų valgymas yra daug lengviau virškinamas būdas juos įtraukti į jūsų sistemą ir nepaliks nuovargio ar pykčio.
Taip pat turite įsitikinti, kad iš esmės nepadidinate suvartojamų kalorijų kiekio, o sutelkite dėmesį į jų suvartojimo formą.
Angliavandenių įkrovimas reiškia ne daugiau valgyti, o daugiau angliavandenių.
Ir kad ir kaip būtų puiku dubenėlis spagečių, yra daugybė kitų būdų, kaip įtraukti angliavandenių į savo mitybą.
Ryžiai, avižiniai dribsniai ir jogurtas yra lengvai virškinami produktai. Daugelyje vaisių yra daug angliavandenių, tačiau juose taip pat daug skaidulų, o kadangi skaidulos virškinamos ilgiau, varžybų dieną jos gali sukelti pilvo problemų, ypač dėl papildomų nervų įtempimo.
Vartodami vaisius, laikykitės mažai skaidulų turinčių produktų, pvz., bananų. Jei renkatės obuolius, persikus ar kriaušes, pirmiausia nulupkite juos, kad sumažintumėte skaidulų kiekį.
Tas pats pasakytina ir apie daržoves, pvz., keptas arba saldžiąsias bulves. Įprastą maitinimo planą gali sudaryti dubenėlis avižų košės ir bananų pusryčiams, ant grotelių kepta lašiša su nulupta saldžiąja kepta bulve ir tamsiai žaliomis daržovėmis pietums, o vakarienei – tofu arba vištienos kepsnys su daržovėmis ir viso grūdo ryžiais.
Užkandžiai tarp jų ir pačiame važiavime gali būti bet kas – nuo saujos džiovintų vaisių, bananų iki energetinio batonėlio, gėrimo ar želė – tiesiog įsitikinkite, kad tai maistas, prie kurio jūsų kūnas yra pripratęs.
Kitų patarimų?
Jei pagalvotumėte, valgymas prieš renginį ir iškart po jo iš tikrųjų yra kelionės dalis, todėl, nors turėtumėte ieškoti sveikų variantų, įsitikinkite, kad neužkimšte savo veido maistu, kurio nekenčiate. nes manote, kad tai duos optimalius rezultatus.
Galų gale, visas šitas dviratininkas turi būti smagus, atsiminkite!
10 geriausių angliavandenių
Būtinai įtraukite šią mažą partiją į savo pirkinių sąrašą…
Nr.
Ankštiniai augalai Lęšiai, avinžirniai, pupelės ir t. t. yra kaloringos, negrasinant suploti pilvo. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad jie iš tikrųjų gali padėti numesti svorio.
Rudieji ryžiai B altųjų ryžių galiojimo laikas ilgesnis dėl juos malimo, tačiau šis procesas taip pat atima iš jų gyvybiškai svarbias maistines medžiagas.
Viso grūdo makaronai/duona Viso grūdo gaminiuose (žr. aukščiau) yra daug daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei rafinuotuose.
Avižos Juose, be kita ko, yra superląstelienos, vadinamos beta gliukanu, kuri puikiai kovoja su dideliu cholesterolio kiekiu.
Mėlynės O jei norite gauti papildomo angliavandenių kiekio, kodėl gi nepaplojus pusryčių avižų mėlynėmis? Juose taip pat gausu antioksidantų!
Bananai Jie yra įdaryti angliavandeniais (vien 30 g viename dideliame banane) ir sveiku kalio kiekiu, kuris padeda palaikyti žemą kraujospūdį.
Kaštonai Visi riešutai yra puikūs, bet kaštonuose, palyginti su kitais riešutais, beveik nėra b altymų ar riebalų.
Miežiai Tai užpildys jus tirpių skaidulų š altiniu, kuris buvo susijęs su mažesniu cholesterolio kiekiu ir sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje. Pridėkite prie salotų, rizoto, užkepų ir sriubų.
