Klauskite eksperto: norėdami 2020 m. tapti geresni ir greitesni, turite planuoti iš anksto
Ekspertas: Andy Tomkins yra Britanijos dviračių trenerių asociacijos 3 lygio treneris. Norėdami gauti daugiau informacijos, apsilankykite sportivecyclecoaching.co.uk
Pirma, kodėl mums reikia treniruočių planų? Paprasčiau tariant, jie yra gyvybiškai svarbūs kiekvienam dviratininkui, norinčiam patobulinti savo tris F: geriau, greičiau ir toliau.
Jei neturite plano, jums tiesiog gerai seksis bet kuriuo metu važiuoti. Taigi, jei visada važiuosite ištvermės važiavimuose, jums seksis ištvermės važiavimuose. Jei visada važiuojate dviejų valandų tempu… suprasite. Tai skamba akivaizdžiai, tačiau tai yra didelė priežastis, kodėl dviratininkai slenka ir nusivilia, kad jų rezultatai negerėja.
Nesvarbu, jei neketinate lenktyniauti. Treniruotės skirtos ne tik elitiniams sportininkams ir nebūtina būti „geru“dviratininku, kad „nusipelnėte“trenerio. Visiškai tinkama būti treniruotam, net jei esate naujokas arba tiesiog bandote būti sveikesni.
Jei sėdėjote pirmą kartą nuvažiavus 30 km, tai yra tokia pat svarbi priežastis treniruotis, kaip ir bandymas pasiekti „auksinį“laiką „Dragon Ride“. Tai gali būti net geresnė priežastis.
Struktūrizuotas, tikslu pagrįstas treniruočių planas, jei jis bus tinkamai nustatytas, derins ištvermės, slenksčio, pradinio lygio ir aukščiausios klasės greičio / intervalų sesijas, kad jūsų kūnas būtų priverstas prisitaikyti ir tapti stipresnis bei efektyvesnis. Tai adaptacijos procesas, kuris vyksta atsigavimo laikotarpiais, ir iš tikrųjų pagerina jūsų kūno rengybą, o ne pats pratimas.
Taip pasakius, aš neketinu jums sudaryti treniruočių plano čia ir dabar – kol nepasikalbėsime. Joks geras treneris to nepadarytų. Treniruočių planai yra arba bent jau turėtų būti orientuoti į tikslą ir jums skirti.
Treneris panaudos savo žinias, patirtį ir protą, kad įsiklausytų į jūsų tikslus, tikslus ir apribojimus, o tada pavers juos veiksmų planu. Jei treniruočių planą paimsite iš interneto, jūsų tikslai bus nesvarbūs ir veiksmų planas jau nuspręstas už jus.
Treniruočių plane taip pat turėtų atsispindėti, kad motociklininkai yra sistema, pagrįsta mitybos, treniruočių ir jėgos bei kondicionavimo poreikiais. Pagalvokite apie save kaip apie automobilį, kuriam reikia degalų, sureguliuoto variklio ir prevencinės priežiūros.
Visiems motociklininkams, neatsižvelgiant į pageidaujamą discipliną, reikia protingai derinti žemos funkcinės slenkstinės galios (FTP) ir didelio intensyvumo sesijas. Numatyta veikla taip pat leidžia dirbti su forma, technika ir ritmu, tačiau atminkite, kad esate individas, o ne algoritmo ar statistinės apklausos rezultatas, todėl jūsų užsiėmimų derinys priklausys nuo jūsų tikslų.
Pavyzdžiui, lenktynininkai gali norėti padidinti intervalų skaičių ir dažnumą, kad padidintų greitį ir galią pagal lenktynių scenarijus. Laiko treniruočių mėgėjai daugiausia naudos gaus iš seansų, kurie yra arti FTP išvesties, su 10–20 minučių intervalais, kad padidėtų jų galimybė važiuoti maksimaliu tvariu greičiu.
Sporto dalyviams paprastai reikia vidutinio intensyvumo treniruočių derinio, kad padidėtų atsparumas nuovargiui, o ilgų važiavimų pratęsimas 30 minučių kas antrą savaitę ugdo ištvermę.
Galimybės yra neribotos, tačiau pailsėti ir programos cikliškumo pagrindu yra du pagrindiniai dalykai. Aš siūlyčiau keturias dienas dirbti, tris laisvas dienas kiekvieną savaitę, padidinant bendrą valandų skaičių per savaitę per keturias ar šešias savaites. Intervalai kas 10–14 dienų yra geras atspirties taškas – nenorite persistengti atliekant sunkesnius užsiėmimus.
Pagaliau veskite treniruočių dienoraštį, kad įvertintumėte savo pažangą. Galbūt jūsų planas per sunkus arba per lengvas, arba nesate patenkinti rezultatais. Jei pirkote internetu, galite nusipirkti kitą arba pasikalbėti su treneriu.
Mokymo tikslai visada turi būti SMART: konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, realūs, pagrįsti laiku. Ir tu turėtum taip būti.
Iliustracija: Will Haywood
