Treniruotės be angliavandenių gali tapti efektyvesniu motociklininku. Iliustracija: Will Haywood
Kai žmonės kalba apie pasivažinėjimą nevalgius, jie kalba apie tai, kad pirmiausia reikia važiuoti ryte nevalgant pusryčių ir ribojant maisto (bet ne skysčių) suvartojimą važiavimo metu. Tai važiavimas pasninku paprasčiausia prasme. Tačiau aš asmeniškai tai vadinu treniruotėmis su mažu glikogeno kiekiu, o ne „pasninku“. Mažo glikogeno kiekio treniruotes galima atlikti bet kuriuo paros metu.
Pirmiausia, šiek tiek mokslo: glikogenas, gaunamas iš angliavandenių, yra pagrindinis organizmo kuro š altinis mankštinantis bet kokiu intensyvumu, viršijančiu 70 % maksimalaus. Norint jį apriboti, organizmas turi naudoti sukauptus riebalus kurui, todėl jūs efektyviau dirbate. Daugiau apie tai vėliau.
Kalbant apie laiką, valgote kaip įprastai, bet išvakarėse valgote mažiau angliavandenių, o ryte pusryčiams išgėrę šiek tiek kofeino ir 25–30 g b altymų važiuojate. Taip išsaugoma raumenų masė važiuojant su mažesniu glikogeno kiekiu.
Kita galimybė yra įprastai maitintis išvakarėse, pusryčiauti, ryte atlikti didelio intensyvumo treniruotes ir likusią dienos dalį nevalgyti angliavandenių valgant b altymus ir riebalus. Tada vakare galite važiuoti su mažesniu glikogeno kiekiu, jei treniruojatės du kartus per dieną.
Kalbant apie tai, ką valgyti, kad būtų užtikrintas mažas glikogeno kiekis, geras pavyzdys būtų žuvies arba mėsos porcija su dviem ar trimis daržovių porcijomis ir salotomis. Bendra taisyklė yra tokia, kad norėdami gauti didžiausią naudą iš tokio tipo treniruočių, prieš bandydami treniruotis nevalgius kitą rytą turėtumėte vengti tikrai daug angliavandenių turinčių pietų ar vakarienės, nes jūsų glikogeno lygis vis tiek bus per didelis.
Svarbiausia nepersistengti važiuojant dviračiu. Kad gautumėte kuo daugiau naudos iš mažai glikogeno turinčių treniruočių, jūsų važiavimai turi būti 1 arba 2 zonoje (iš 5, taigi 60–80% jūsų maksimalaus pulso, kai 5 zona yra 100% sprintas) ir aš asmeniškai nerekomenduočiau intervalų. arba važiuojant daugiau nei 70 %.
Taigi, kokia prasmė? Idėja yra maksimaliai sunaudoti kurą raumenų lygiu. Žvelgiant iš mokslinės perspektyvos, tai vadinama mūsų raumenų mitochondrijų (arba ląstelių) prisitaikymo gerinimu, o tai reiškia, kad jie veiksmingiau naudoja riebalus kaip kurą atliekant ištvermės pratimus.
Jei galite nepagailėti angliavandenių oksidacijos – angliavandenių pavertimo energija procesu – atlikdami žemo ar vidutinio intensyvumo pratimus, jų turėsite daugiau, kai to prireiks lenktynių pabaigoje, kai intensyvumas padidės. Žodžiu, mes stengiamės padidinti savo variklio mpg.
Yra du galimi trūkumai: pirma, tai, kad negalite (arba neturėtumėte) atlikti didelio intensyvumo treniruočių, ir, antra, tai, kad galite pažeisti imuninę funkciją. Taip yra todėl, kad angliavandeniai, ypač gliukozė, yra pagrindinis imuninių ląstelių kuras.
Tačiau dar kartą pagalvokite apie tą variklio analogiją ir aišku, kodėl profesionalai tai daro. Mažo ir vidutinio intensyvumo pratimų metu jie nori maksimaliai sunaudoti riebalus, kad išsaugotų glikogeną, kai jiems to tikrai reikia. Ir tai jokia naujiena – profesionalai tokio tipo treniruotes rengia jau seniai.
Profesionalūs motociklininkai, žinoma, turi mitybos specialistų ir gydytojų, kurie analizuoja kiekvieną veiklos aspektą ir išmatuoja maistinių medžiagų suvartojimą, tačiau daugumai motociklininkų bus naudinga treniruotis su mažai glikogeno, ypač ne sezono metu, kai esate kaupia mylias. Tiesiog atminkite, kad visi yra skirtingi ir gali būti bandymų ir klaidų procesas, kol viską padarysite teisingai.
Kuo efektyvesni jūsų raumenys, tuo geresnis jūsų pasirodymas – ir nėra nė vieno ištvermės sportininko, kuriam tai nepatiktų.
Ekspertas: Dr Mayur Ranchordas yra mitybos ir mankštos metabolizmo skaitytojas iš Šefildo Hallamo universiteto. Jis taip pat yra mitybos mitybos konsultantas, dirbantis su „Premier“lygos futbolininkais ir teisėjais, profesionaliais dviratininkais ir triatlonininkais
