Išsaugokite varginančius kojų spazmus vadovaudamiesi geriausiais patarimais, kaip išvengti mėšlungio
Mėšlungis. Jausmas, kurį patyrė kiekvienas dviratininkas nuo Chriso Froome'o iki vietinio savaitgalio klubo motociklininko. Tas jausmas, kai raumenys traška ir nebeleidžia sukti pedalus. Tai gali būti mūsų visų gyvenimo praga.
Bet kodėl mes patiriame mėšlungį ir kaip geriausiai su jais kovoti – o dar geriau – išvengti? Skaitykite toliau, kai pažvelgsime įdėmiau, ir atskleiskite geriausius patarimus, kaip išvengti šio siaubingo jausmo.
Kas iš tikrųjų yra mėšlungis?
Mėšlungis – tai staigūs spazmai, kurie paprastai trunka kelias skausmingas sekundes, kurių metu paveiktas raumuo lieka įtemptas ir nereaguoja.
Raumenų ir sausgyslių receptoriai nuolat stebi jūsų kūno judėjimą, siųsdami refleksinius signalus, kurie iš tikrųjų apeina jūsų smegenis, kad apsaugotų jūsų raumenis nuo galimos žalos.
Vienas refleksas skatina raumenų susitraukimą (siekiant išvengti per didelio tempimo), o kitas skatina atsipalaidavimą (siekiant kontroliuoti įtampą).
Jei šie įprastai subalansuoti refleksai sutrinka, susitraukimo signalas gali užgožti atsipalaidavimo signalą – rezultatas bus mėšlungis.
Kas tai sukelia?
Dažniausiai minima priežastis yra dehidratacija, tačiau tai nėra visiškai tiksli. Nors skysčių suvartojimas važiuojant dviračiu yra gyvybiškai svarbus dėl daugelio priežasčių, įskaitant gyvybiškai svarbių elektrolitų, kurie padeda kovoti su mėšlungiu, pasisavinimą, pagrindinė priežastis yra nervų ir raumenų nuovargis.
Pakartotinis raumenų ar raumenų grupių naudojimas mankštos metu sukelia nuovargį, o tai sutrikdo normaliai veiksmingus neuromuskulinius kelius, kurie kontroliuoja mūsų raumenų judesius.
Taškas, nuo kurio tai prasideda, priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, glikogeno ir energijos atsargų, taip pat nuo išorinių veiksnių, tokių kaip aukštis virš jūros lygio, temperatūra ir drėgmė.
Kaip susidoroti su mėšlungiu važiuojant
Hidracija
Hidracija yra svarbi, nes elektrolitai, tokie kaip natris ir kalis, atlieka pagrindinį vaidmenį palengvindami ryšį tarp jūsų nervų ir raumenų. Jei nesate pakankamai hidratuotas, greičiau pavargsite – tai reiškia nervų ir raumenų nuovargį.
Elektrolitų pakeitimas organizme nebėra toks svarbus, koks buvo anksčiau, tačiau tai vis dar yra veiksnys.
Taigi įsitikinkite, kad geriate nuo vieno iki dviejų bidonų per valandą, priklausomai nuo karščio ir pastangų. Viename butelyje turi būti vandens, o kitame – gėrimo, kuriame gausu elektrolitų.
Jėga, kondicionavimas ir tinkamas dviračio prigludimas
Tai taip pat padeda tinkamai išsitiesti tiek prieš važiavimą, tiek jo metu. Tai sušildys jūsų raumenis ir padidins jų judesių diapazoną, o tai padės jiems dirbti efektyviau.
Jei važiuojant dviračiu yra tam tikras raumuo, kurį reguliariai traukia mėšlungis, prieš važiuodami skirkite laiko iš anksto jį ištempti.
Treniruotės ne ant dviračio, siekiant ugdyti pagrindinę jėgą ir lankstumą, taip pat gali padėti, todėl nepamirškite daug pakartojimų ir mažo svorio treniruočių kojoms, šerdims ir nugarai, kad padidintumėte raumenų ištvermę.
Be to, tinkamas dviračio pritaikymas užtikrins, kad jūsų raumenys dirbtų optimaliu diapazonu ir kad važiuotumėte patogiausioje padėtyje, kokią gali sau leisti jūsų dviratis.
Aklimatizacija
Vienas didžiausių veiksnių gali būti karštis, ypač važiuojant karštesniu nei įprasta klimatu, pavyzdžiui, sportuojant žemyne.
Dėl šiltesnio klimato jūsų kūnas gali patirti karščio stresą. Dėl to jūsų kūnas daug greičiau prakaituoja, sumažėja pagrindinė temperatūra ir padidėja mėšlungio tikimybė.
Tačiau su tuo galima kovoti. Mūsų kūnai yra nuostabūs dalykai ir gali gana greitai prisitaikyti prie naujos aplinkos. Tokiu atveju pabandykite atvykti dieną ar dvi prieš įvykį, kad jūsų kūnas įsitvirtintų.
Maisto produktai, kurie gali padėti kovoti su mėšlungiu
Mita, ko gero, yra didžiausias jūsų sąjungininkas kovojant su mėšlungiu. Jei jūsų raumenys bus pakankamai maitinami ir tinkamai maitinami, jie dirbs geriau, greičiau ir ilgiau, o tai padės išvengti baisaus mėšlungio.
Štai keturi maisto tipai, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį kaip dviratininkas:
Maistas, kuriame gausu kalio: Daugelis žmonių negauna pakankamai kalio su savo mityba ir, jei važiuodami pastebėsite, kad jus užklumpa mėšlungis, tai gali būti priežastis.
Kalis – kartu su natriu – būtinas reguliuojant elektrinius signalus, dėl kurių raumenys gali susitraukti.
Gaukite iš… bananų, keptų bulvių, saldžiųjų bulvių, jogurto, pupelių, datulių, špinatų ir to gamtos stebuklo brokolių.
Natrio turtingas maistas: Kai jūsų kūnas prakaituoja, kad neperkaistų, išskiriate ne tik drėgmę, bet ir druską. Druska (arba druskoje esantis natris) reikalinga tiems mėšlungį sukeliantiems mišriems signalams reguliuoti.
Tačiau per didelis druskos kiekis maiste gali sukelti aukštą kraujospūdį, todėl sūdytus riešutus išmeskite ir stenkitės gauti natrio iš viso maisto.
Gaukite iš… burokėlių, salierų, morkų, špinatų ir mangoldų.
Maistas, kuriame gausu kalcio: Mažas kalcio kiekis jūsų organizme taip pat gali sukelti raumenų mėšlungį, o važinėjimas dviračiu yra neveikiantis, ištvermės pratimas, dėl kurio prakaituojate. Be to, į savo mitybą turėsite įtraukti daug šio konkretaus mineralo, kad padėtumėte išlaikyti sveiką kaulų tankį, ypač senstant.
Gaukite iš… natūralaus jogurto (geriausios yra nesaldintos graikiškos veislės), sardinių, ropių, tamsiai žalių lapinių daržovių, neriebių sūrių ir pieno.
Angliavandenių turintis maistas: Kadangi važiavimas dviračiu yra ištvermės sportas, jūsų organizmo glikogeno (jo energijos atsargų) išeikvojimas yra neišvengiama pasekmė.
O kadangi glikogenas daugiausia kaupiamas jūsų raumenyse, atrodo, kad kuo mažesnis šis lygis, tuo didesnė tikimybė, kad jus kankins mėšlungis.
Gaukite iš… bulvių, ankštinių augalų, rudųjų ryžių, bananų, makaronų ir kt.
