Ar taip svarbu paruošti kūną, ar iš tikrųjų turėtumėte tiesiog sėsti ant dviračio ir važiuoti?
Kai laiko trūksta, norisi kuo daugiau jo praleisti mėgaudamasis pasivažinėjimu ar treniruodamasis.
Dėl to gali kilti pagunda paaukoti nuobodų laiką sėdint balne, kuris, atrodo, neturi jokios apčiuopiamos naudos – pavyzdžiui, apšilimą. Bet ar tai yra sritis, kurioje turėtumėte taupyti?
„Tai ginčų sritis“, – sako sporto mokslininkas Gregas Whyte'as, dirbęs Didžiosios Britanijos olimpinės asociacijos tyrimų direktoriumi. „Tačiau nėra jokių abejonių, kad apšilimas yra labai svarbus tam tikrose sesijose ir natūraliai įtraukiamas į ne tokius svarbius užsiėmimus.
„Jei atliekate didelio intensyvumo intervalinę sesiją, labai svarbu paruošti savo kūną ir protą būsimam užsiėmimui. Jei važiuojate ilgai, tai šiek tiek mažiau svarbu, bet vis tiek esate linkę tai įtraukti į važiavimą.
„Jūs nepasieksite tokiu tempu, kokį norite išlaikyti visą važiavimo laiką, todėl galite net nežinoti, kad apšilote. Tai tiesiogiai susiję su seanso intensyvumu.'
Galėtume tiesiog sustoti, bet mums, Cyclist, patinka geros diskusijos, o britų dviračių sporto treneris Willas Newtonas nesutinka su antruoju Whyte tašku.
„Iš tikrųjų dauguma žmonių, kurie planuoja važiuoti tolygiai, nepradeda stabiliai – jie pradeda per sunkiai“, – sako jis. „Ypač jei pakylate į priešinį vėją arba į kalną, tos gražios ir lengvos pirmosios 20 minučių nėra malonios ir lengvos.
„Taip pat manau, kad tai susiję su amžiumi ir patirtimi. Jei esate dvidešimties, jums tikriausiai nereikia apšilti. Senstant tai tampa vis svarbesnė, ypač jūsų sąnariams.’
Sunkesnis važiavimas=ilgesnis apšilimas
Sunkiai seansui reikia daugiau nei lengvo pedalo minimo, todėl asmeninis treneris ir dviračių sporto treneris Paulas Butleris laikosi kelių taisyklių: „Kuo sunkesnis važiavimas, tuo ilgesnis apšilimas.
‘Seansas, kurio metu įdedama daugiausiai vienos minutės pastangų, reikia apšilti daug stipriau ir ilgiau nei važiuojant 100 mylių ištvermės. Siekite bent 20 minučių ir iki 40 minučių trumpam, sunkiam užsiėmimui.
„Jūsų apšilimas turėtų apimti kūno įtempimą, panašų į jūsų planuojamą važiavimą“, – priduria jis.
‘Taigi, jei apšilsite 25 mylių TT, įsitikinkite, kad bent kelioms minutėms pasiekiate savo funkcinio slenksčio intensyvumą, širdies ritmą ir išeinančią galią.
‘Jei ruošiatės dalyvauti lenktynėse su daug įtemptų posūkių, atlikite keletą sprintų išlipę iš balno, kad imituotumėte išvažiavimą iš tų posūkių.’
Laikas taip pat labai svarbus. Butleris rekomenduoja, kad jei lenktyniaujate, finišuokite likus ne mažiau kaip valandai iki renginio.
‘Būkite šilti arba, jei diena labai karšta, suraskite pavėsį, kad neperkaistumėte. Neišsigąskite, kad prarasite apšilimo naudą. Kol išliksite šilti, pasitikėkite savo procesu.’
Mokslas
Kitas klausimas – kam tas procesas iš tikrųjų skirtas. „Apšilimas svarbus dėl kelių priežasčių“, – sako Whyte.
‘Pirmasis yra šilumos išsklaidymo. Kai sportuojame, kūnas gamina šilumą, o trys ketvirtadaliai tos šilumos prarandama išsisklaidant. Tačiau raumenys veikia aukštesnėje temperatūroje nei ramybės temperatūra.
„Fermentai, susiję su energijos gamyba ir nerviniais signalais raumenims, kurie juos uždega, taip pat priklauso nuo šilumos. Tai tarsi įlipimas į automobilį – neužvestumėte variklio ir jo neapsuktumėte iki 8 000 aps./min.’
„Visi žinome tą sustingusį jausmą važiavimo pradžioje, kai atrodo, kad kojos tiesiog neveikia“, – sako Ianas Holmsas, sporto terapeutas ir Madison Genesis specialistas.
‘Raumenų skaidulos turi būti suaktyvintos, o tai reiškia, kad padidės kraujotaka ir nustatomas judesių diapazonas. Šie raumenys apima su kvėpavimu susijusius raumenis – diafragmą ir tarpšonkaulinius – kurie padeda kvėpuoti ir aprūpinti raumenis deguonimi.
‘Daugiau deguonies tiekiama raumenims, tuo geresnis jų darbas.’
„Tai taip pat svarbu norint įgyti psichologinį aktyvumą, ypač jei dalyvaujate lenktynėse ir jos sunkiai veikia“, – sako Newtonas. „Jei neapšilote, galbūt niekada neatsigausite nuo to, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis nuo pat pradžių pakilo į dangų.“
Nauda yra tokia pat aiški, kaip ir mokslas. Pasirodysite geriau fiziškai ir protiškai ir mažiau tikėtina, kad susižeisite.
„Tyrimai, susiję su traumų prevencija, yra sudėtingi, nes raumenų testavimas iki nesėkmės yra skausmingas, tačiau raumenų plyšimas yra labiau tikėtinas apkrovus š altas raumenų skaidulas“, – sako Holmesas.
Nuo dviračio
Apšilimas turėtų paruošti raumenis, kuriuos ketinate naudoti, todėl prasminga tai daryti važiuojant dviračiu – idealiai tinka riedučiais, jei ruošiatės lenktyniauti, tačiau taip pat reikia pasirūpinti apšilimu. tam tikromis aplinkybėmis nuo dviračio, jei tai papildo, o ne pakeičia jūsų pastangas važiuojant dviračiu.
„Tai gali būti naudinga, jei turite konkrečių judėjimo problemų“, – sako Niutonas. „Žmonės, turintys šlaunies raumenų problemų, gali atlikti specialius pratimus, įtikinančius nervų sistemą pasiekti galutinį raumenų mobilumo diapazoną. Priešingu atveju prilipkite prie ritinėlių. Tai nepanašu į triatloną, kai norint plaukti reikia apšilti sausoje žemėje.’
„Funkcinis apšilimas turėtų apimti visas pagrindines raumenų grupes ir paskatinti širdies ir kraujagyslių sistemą“, – sako Holmesas. „Pečiai, kaklo ir nugaros raumenys bus naudingi, todėl vėliau išvengsite skausmo ir diskomforto.“
„Tempimas yra bene didžiausių ginčų sritis“, – sako Whyte'as. „Ar reikėtų pasitempti prieš apšilimą, po apšilimo ar visai nedaryti?
„Tam tikru mastu tempimas taip pat yra susijęs su intensyvumu – ilgam važiavimui gali prireikti mažiau nei didelio intensyvumo seansui, tačiau tai priklauso nuo žmogaus. Vieniems žmonėms to reikia, o kitiems – ne.“Turbūt tai paaiškina, kodėl dėl to kyla ginčų.
Dar vienas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra jūsų mityba, sako Newtonas. „Apšilimas yra dar svarbiau, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.
‘Jei pradedate sunkiai, jūsų kūnas iš esmės pereina į kovos arba skrydžio režimą, kai pirmasis turimas kuras yra angliavandeniai. Jei tai daroma teisingai, apšilimas įjungia jūsų kūno polinkį deginti riebalus, o ne angliavandenius.’
Kaip profesionalas
Tai atveda mus prie profesionalų, kurie dažnai treniruojasi šiek tiek nevalgę ir niekada nepraleis apšilimo. Taigi ar jie turi kokių gudrių gudrybių?
„Ne“, – sako Whyte. „Profesionalų lygiu lygiai taip pat ir aš darau su olimpiniais medalininkais. Mane juokina, kad klubų vairuotojai mano, kad jie nėra tokie patys kaip profesionalai, bet nesvarbu, ar išleidžiate 600 vatų, ar 200 vatų, jūs vis tiek važiuojate dviračiu.’
„Team GB apšilimą galite rasti Britų dviračių sporto svetainėje“, – priduria Newtonas. „Dauguma profesionalų turės savo versiją, bet svarbiausia yra tai, kad norite, kad jūsų širdies ritmas pakiltų greitai, kelis kartus, kad nesulauktumėte tokio šoko atsako.
‘Tiesiog atminkite, kad vis tiek bus sunku. Kai baigiasi kritikos lenktynės, vis tiek skaudės.’
O, kaip sako Butleris: „Joks apšilimas jūsų neišgelbės, jei neatliksite treniruotės“. Atsiprašome.
