Pasipildykite šiais geriausiais receptais ir pasiruoškite kitam dideliam pasivažinėjimui
Kalbant apie kuro papildymą dideliam sportui ar pasivažinėjimui, galime gauti daug patarimų iš profesionalaus pelotono. Profesionalus motociklininkas gali sudeginti iki 8 000 kalorijų sunkiame „Tour de France“etape, kuriam norint papildyti reikia daug maisto. Tai tris ar keturis kartus daugiau, nei vidutinis žmogus sudegins ir suvalgys per dieną, ir tai negali būti tik senas maistas.
Profesionalai turi sureguliuoti savo mitybą, kad užtikrintų, jog jie turėtų pakankamai energijos lenktyniauti nepriaugdami nereikalingo papildomo svorio, ir jiems reikia tinkamo maistinių medžiagų ir vitaminų balanso, kad atstatytų raumenų pažeidimus ir atsigautų po nuovargio.
Štai čia ateina komandos šefas. Jų darbas – derinti tinkamus ingredientus į tai, kas patiktų alkanam (ir galbūt įkyriems) profesionaliems motociklininkams.
Hannah Grant anksčiau buvo profesionalios komandos „Tinkoff-Saxo“virėja ir penkis sezonus kūrė daugybę receptų, kurie pažymėjo ir mitybos, ir skonio langelius. Tinkamas lenktynių kuras jai yra pasiruošimas ir gaminimas nuo nulio, naudojant kokybiškus ingredientus ir vengiant rafinuotų bei perdirbtų produktų. Ji sako, kad padaryk tai teisingai: „ir viskas pradės stoti į savo vietas“.
Toliau pateikiamos kelios jos geriausios kulinarinės idėjos profesionalams, kurios padės jums kitame dideliame pasivažinėjime ar dviračių renginyje.
Naktis prieš: Bolonijos
- 500 g m altos jautienos arba veršienos
- 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 2 askaloniniai česnakai, susmulkinti
- 5 skiltelės česnako, susmulkintos
- ½ krūvos čiobrelių
- 3 rozmarino šakelės
- 1 valgomasis šaukštas džiovinto raudonėlio
- 1 valgomasis šaukštas medaus
- 100ml balzamiko acto
- 70 g pomidorų tyrės
- 3 skardinės pjaustytų pomidorų
- 3 lauro lapai
- 2 žvaigždanyžius
- Druska ir šviežiai m alti juodieji pipirai
- Nulupkite ir susmulkinkite askaloninius česnakus ir česnaką. Čiobrelius ir rozmarinus nuplaukite ir nusausinkite. Mėsą pakepinkite alyvuogių aliejuje ant stiprios ugnies, įberkite druskos ir atidėkite į šalį.
- Storadugniame puode alyvuogių aliejuje pakepinkite susmulkintus askaloninius česnakus, česnaką, čiobrelius, rozmariną ir raudonėlį. Maišykite, kol askaloniniai česnakai suminkštės, bet neapskrus. Įdėkite medaus. Kai medus pradės burbuliuoti, įpilkite acto ir sumažinkite per pusę.
- Įmaišykite pomidorų tyrę ir tolygiai įkaitinkite. Sudėkite apkeptą mėsą, konservuotus pomidorus, lauro lapus ir žvaigždinį anyžių. Greitai užvirkite, uždenkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite 30 minučių. Išimkite čiobrelius, rozmarinus ir žvaigždinius anyžius, pagardinkite druska, pipirais ir balzamiko actu. Patiekite su ką tik virtais makaronais ir parmezanu.
Privalumai
Per pastaruosius 20 metų buvo nuoseklių įrodymų apie teigiamą angliavandenių apkrovos poveikį ilgalaikiams širdies ir kraujagyslių pratimams. Bolonijos padažas padeda lengviau nuryti didžiulį kiekį makaronų – geriausiai tinka rupių miltų grūdai, nes tai sudėtingi angliavandeniai, turintys daug skaidulų. Skaidulos reguliuoja virškinimą, o angliavandeniai per naktį nuolat virsta raumenų glikogenu.
Pomidorų padaže ne tik gausu vitaminų, bet ir fitocheminio likopeno, kuris yra labai svarbus palaikant stiprią imuninę sistemą – svarbu visiems, kurie daug važinėja ar treniruojasi.
Jautienos faršuose yra b altymų ir riebalų, reikalingų optimaliam raumenų atstatymui ir funkcionavimui, taip pat geležies, būtino mineralo, padedančio raudoniesiems kraujo kūneliams transportuoti deguonį iš plaučių į sunkiai dirbančius raumenis.
Geriausias patarimas: Užuot valgę paprastus senus makaronus vakare prieš kiekvieną važiavimą, pakeiskite juos kitais angliavandenių turinčiais, maistingais patiekalais, pavyzdžiui, daržovių čili
Pusryčiai: košė su mėlynėmis ir chia sėklomis
- 200 g avižinių dribsnių be glitimo
- ½ arbatinio šaukštelio m alto cinamono
- ¼ arbatinio šaukštelio kiekvieno m alto imbiero ir muskato riešuto
- 50 g saulėgrąžų
- 3 šaukštai chia sėklų
- ¼ šaukštelio druskos
- 100 g šviežių mėlynių
- Brangusis
- Užvirkite 700 ml vandens su prieskoniais, saulėgrąžų sėklomis ir chia sėklomis. Suberkite avižinius dribsnius ir nuolat maišydami virkite košę.
- Sumažinkite ugnį ir leiskite košei troškintis, kol ji įgis norimos konsistencijos. Jei reikia, įpilkite daugiau vandens. Rezultatas geriausias, kai naudojate smulkiai valcuotų (greitai paruoštų) avižų ir stambių (plienu pjaustytų) avižinių dribsnių mišinį.
- Pagardinkite košę druska ir patiekite su nuplautomis mėlynėmis ir medumi. Jei tos dienos treniruotės bus ypač sunkios, galite pridėti 1 arbatinį šaukštelį ekologiškų nesaldžių b altymų miltelių.
Privalumai
Kitas maistas, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių ir skaidulų, idealiai tinka papildyti glikogeno atsargas, kurios buvo sukauptos išvakarėse. Avižiniai dribsniai virškinami lėtai, todėl padeda išsaugoti raumenų glikogeną, nes palaiko pastovų gliukozės kiekį kraujyje.
Saulėgrąžų ir chia sėklos aprūpina vitaminais ir mineralais, tačiau pirmiausia aprūpina nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Esant žemesniam nei maksimalaus pratimo intensyvumui, riebalai yra svarbus energijos š altinis, kuris kartu su angliavandeniais naudojamas raumenims maitinti. Mėlynės papildo mikroelementų kiekį ir suteikia antioksidantų, kurie neutralizuoja žalingus laisvuosius radikalus, kurie natūraliai susidaro mankštos metu.
Geriausias patarimas: Pasivažinėjimo rytą suteikite sau dvasios impulsą iškeisdami medų į Nutella. Žinoma, tai nėra geriausia jums, bet iki dienos pabaigos viską sudeginsite
Maistas pasivažinėjimui: ryžių pyragaičiai
- 500 g ryžių pudingo
- 1 skardinė kokosų pienas
- 3 šaukštai rudojo cukraus
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono
- žiupsnelis druskos
- Išvirkite pudingo ryžius 700 ml vandens ir kokosų piene. Sumažinkite ugnį, uždenkite ir palikite troškintis. Reguliariai maišykite.
- Kai ryžiai suminkštės ir skystis išvirs, įmaišykite rudąjį cukrų, cinamoną ir druską. Perkelkite pudingą į sandarų plastikinį indą, išklotą maistine plėvele, užsandarinkite ir per naktį šaldykite.
- Kitą dieną ryžių pyragus supjaustykite patogiais dydžiais ir suvyniokite į foliją, kad galėtumėte lengvai gabenti dviračiu. Tai puikūs pavažinėjimo užkandžių pavyzdžiai, kuriuos profesionalai gali rasti savo mušetėse kartu su įprastais batonėliais ir želė.
Privalumai
Kelionės viduryje, jums reikia lengvai virškinamo, daug energijos turinčio maisto. Skonis taip pat tampa problema, nes kūno skonis fizinio krūvio metu labai pasikeičia ir pereina prie švelnesnių, labiau atskiestų skonių. Minkšti ryžių pyragaičiai yra idealūs šia prasme. B altųjų ryžių glikemijos indeksas yra aukštas, todėl jie greitai suteikia energijos ir, kadangi yra visiškai natūralus maistas, organizmas juos apdoroja kuo mažiau sutrikdydamas skrandžio veiklą.
Kokosų pienas prisideda prie sveikų riebalų, kurie papildo angliavandenių energiją, taip pat padeda atkurti ląsteles ir palaiko raumenų funkciją. Įrodyta, kad cinamonas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, todėl jo pridėjimas užtikrina, kad gliukozės kiekis smarkiai nepadidės. Dėl švelnių skonių pyragaičius lengva vartoti ir juos galima pagardinti, jei norite pademonstruoti savo kūrybinį meistriškumą.
Geriausias patarimas: Jei važiuojate dviračiu labiau mėgstate pikantiškus užkandžius, cinamono ir kokosų pieną pakeiskite vandeniu, sojos padažu ir kažkuo panašaus į šoninę
Pietūs: makaronai puttanesca
- 1 litro pomidorų padažo
- 2 raudonieji svogūnai
- ½ krūvos raudonėlio
- 50 g kaparėlių
- 100 g Kalamata alyvuogių be kauliukų
- ½ krūva vyšnių
- 500 g makaronų
- 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir šviežiai m alti pipirai
- 100 g parmezano
- Svogūnus nulupkite ir supjaustykite ½ cm žiedais. Pakepinkite alyvuogių aliejuje, kol suminkštės. Nuplaukite ir susmulkinkite raudonėlį.
- Svogūną, kaparėlius, alyvuoges ir raudonėlį sumaišykite su pomidorų padažu, užvirinkite ir sumažinkite ugnį. Palikite virti 15-20 minučių.
- Tuo tarpu dideliame puode pasūdytame vandenyje išvirkite makaronus. Patiekite makaronus su padažu, šviežiomis vyšniomis, pipirais ir daugybe tarkuoto parmezano.
Privalumai
Kūnas iš karto po treniruotės yra imliausias maistinėms medžiagoms, nes siekia atsigauti po fizinio krūvio ir papildyti energijos atsargas. Kitas maistinių medžiagų turintis pomidorų padažas su alyvuogėmis ir sūriais kaparėliais veiksmingai rehidratuoja organizmą.
Skubėdamas finišo tiesiojoje, kūnas dirba tokiu intensyvumu, kai greitai išnaudojamas glikogenas, todėl makaronai nuolat papildo šias energijos atsargas.
Geriausias patarimas: Nebijokite suvalgyti dviejų porcijų. Geriau iškart po važiavimo gerai pavalgykite, nei vėliau dieną užkandžiausite blogais skanėstais
Užkandis: datulių pyragaičiai
- 165 g minkštų datulių su kauliukais
- 120 g skrudintų lazdyno riešutų
- 1 ekologiško apelsino sultys ir žievelė
- 50 g kakavos miltelių
- 1 žiupsnelis druskos
- Maisto kombainu sumaišykite datules į tyrę. Sudėkite lazdyno riešutus, apelsinų sultis ir žievelę, kakavos miltelius ir druską. Jei mišinys per sausas, įpilkite šiek tiek daugiau apelsinų sulčių.
- Suspauskite pyrago mišinį į skardą ir prieš patiekdami laikykite šaldytuve bent 1 valandą. Galima patiekti su šviežiais abrikosais.
Privalumai
Treniruotės ir jodinėjimas sunaudoja daug kalorijų, todėl alkis gali užklupti bet kuriuo metu.
Šie pyragaičiai yra sotus skanėstas be tuščių kalorijų, pavyzdžiui, Viktorijos kempinės. Datulėse yra mineralų, skaidulų ir daug natūralaus cukraus, o lazdyno riešutuose gausu sveikųjų riebalų ir B grupės vitaminų, kurie, be daugybės kitų privalumų, padeda tą cukrų paversti energija.
Geriausias patarimas: Pasinaudokite kai kuriais iš jų. Jie yra daug geresnis užkandis nei šokolado plytelė ar traškučių maišelis
Vakarienė: citrininė vištiena
- 1 vištiena (1,2–1,4 kg)
- 4 šaukštai medaus
- 2 ekologiškų citrinų sultys ir žievelė
- Papildoma citrinos žievele patiekiant
- ½ krūvos šviežių rozmarinų
- 50 ml alyvuogių aliejaus
- Druska
- 500 g naujų bulvių
- ¼ krūva petražolių
- Rozmariną nuplaukite, nuplėškite lapus nuo stiebų ir susmulkinkite. Dubenyje sumaišykite medų, citrinos sultis, citrinos žievelę, rozmariną, alyvuogių aliejų ir druską. Įdėkite vištieną į plastikinį maišelį ir užpilkite marinatu. Tvirtai įtrinkite marinatą į mėsą. Uždarykite maišelį ir leiskite vištienai marinuotis bent 1 valandą arba geriau per naktį.
- Įkaitinkite orkaitę iki 175°C. Vištieną dėkite tiesiai ant grotelių virš keptuvės ir kepkite, kol išsiskirs sultys – apie 60 minučių.
- Tuo tarpu nušveiskite bulves ir supilkite jas į alyvuogių aliejų ir druską. Į keptuvę po vištiena sudėkite bulves, kad ant jų nuvarvėtų vištienos sultys, ir kepkite 30-35 minutes. Nuplaukite, nusukite ir supjaustykite petražoles. Vištieną patiekite su bulvėmis ir pabarstykite kapotomis petražolėmis bei citrinos žievele.
Privalumai
Be pakankamo angliavandenių kiekio, pakankamas b altymų kiekis yra labai svarbus tinkamam atsigavimui. Vištiena vakarienei suteikia daug b altymų ir mažai riebalų, o citrina ir rozmarinas prideda vitaminų ir neleidžia mėsai būti švelniam – priešas, kai reikia valgyti didelius kiekius.
Visų b altymų glikemijos indeksas yra žemas, o vištiena lėtai virškinama, todėl visą naktį raumenys yra nuolat aprūpinami aminorūgštimis – raumenų atstatymo statybinėmis medžiagomis.
Geriausias patarimas: Užteks daugiau nei patiekiama. Vištiena puikiai tinka pašildyta arba kitą dieną valgoma š alta
Dykuma: taškuotas kalnų džersis
- 4 kiaušinių b altymai
- 250 g cukranendrių cukraus
- 1 arbatinis šaukštelis aviečių acto
- ¼ šaukštelio druskos
- 110 g m altų migdolų
- 200 ml plaktos grietinėlės
- 1 vanilės ankšties sėklos
- 200 g šviežių braškių
- 50 g šviežių mėlynių
- 50 g šviežių aviečių
- Įkaitinkite orkaitę iki 150°C. Kiaušinių b altymus išplakti iki minkštų putų su cukrumi, actu ir druska. Suberkite migdolų miltus ir padalykite mišinį į keturias vienodo dydžio dalis ant kepimo skardos, išklotos riebalais neperšlampamu popieriumi. Kepkite 30 minučių.
- Grietiną lengvai išplakite su vanilės sėklomis. Nuplaukite uogas ir nuimkite nuo braškių viršūnes. Supjaustykite į pusę ir ketvirčius.
- Pabarstykite meringue plakta grietinėle ir uogomis ir patiekite iš karto.
Privalumai
Desertas yra naudingas būdas užtikrinti, kad būtų patenkinti energijos reikalavimai, be to, jis sumažina maisto nuobodulį, o tai gali pakenkti nuotaikai ir galiausiai rezultatams.
Cukrus suteikia daug angliavandenių, o kremas – sočiųjų riebalų, kurie yra būtini atsigaunant po fizinio krūvio, nes padidina testosterono lygį, o tai savo ruožtu palengvina audinių atstatymą.
Mišrios uogos patenkina visus vitaminų poreikius ir suteikia daugiau antioksidantų – aktyviam dviratininkui neužtenka.
Geriausias patarimas: Kad ir ką darytumėte, nepersistenkite su plakta grietinėle!
