Ar jūsų treniruočių rutina kiekvieną savaitę atrodo taip pat? Jei norite patobulinimų, kažkas turės pasikeisti
Daugeliui laisvalaikio motociklininkų treniruočių važiavimas yra tas, kai nesustojate valgyti torto. Tačiau kitiems treniruočių tvarkaraščiai gali eikvoti energiją ir atimti daug laiko, tačiau jie vis tiek mano, kad jų kūno rengyba atsilieka, kai jiems to labiausiai reikia.
Nebent važinėjate dėl pragyvenimo ar neturite asmeninio trenerio, kuris stebi kiekvieną jūsų judesį, kyla pagunda tiesiog daryti tuos pačius užsiėmimus, kuriuos darote visada (valandą su turbo, kai vaikai nuėjo miegoti; ilgas pasivažinėjimas su klubu savaitgalį ir tt), ypač jei darbas, partneris ar vaikai reikalauja daug laiko. Nors čia nėra nieko blogo, tai reiškia, kad sritys, kurioms reikia papildomų pastangų, tobulėja taip pat, kaip ir visos kitos, taigi, jei jūsų sprintas nėra toks geras, kaip kopimas, taip ir išliks.
Ar ne geriau būtų sutelkti dėmesį į sprintą laikantis laipiojimo grafiko, o tai reiškia, kad konkretaus treniruočių laikotarpio pabaigoje esate ir kalnų ožka, ir greičio keistuolis? Žinoma, būtų. Kam būti vidutiniam visą sezoną, kai visą mėnesį gali būti geriausias?
Tam reikia šiek tiek planuoti, kad kiekvienas važiavimas turėtų tikslą ir tilptų į didesnę schemą – kad taptumėte geriausiu įmanomu universaliu ir įsitikintumėte, jog šie patobulinimai yra tiksliai akimirka, kai planuojate surengti renginį.
„Norite, kad kiekvienoje treniruotėje būtų visi našumo elementai, kartu siekiant tikslo“, – sako ABCC treneris Ianas Goodhew. „Negalite būti puikus visuose dalykuose, bet būdamas pakankamai geras tam tikruose dalykuose, gali jums padėti. Cavas niekada nebus puikus alpinistas, bet jis turi būti pakankamai geras, kad pasiektų lenktynių ir sprinto pabaigą. Išsaugokite tai, ką mokate, bet atminkite, kad nėra prasmės gerai bėgti, jei negalite įlenkti ar užlipti.'
Svarbiausia yra dirbti su skirtingais kūno rengybos elementais etapais viso sezono metu, naudojant skirtingus treniruočių tipus kiekvienai sričiai kurti. Šio tipo mokymai vadinami periodizavimu, ir nesijaudinkite, tai daug paprasčiau, nei atrodo.
Rytų pažadai
Buvo laikas, kai visoms atletinėms treniruotėms reikėjo sutelkti dėmesį ištisus metus, išlaikyti – arba stengtis išlaikyti – aukščiausią kūno rengybos lygį, neatsižvelgiant į sezoną, rungtynes ar įvykius. Tačiau 1940-ųjų pabaigoje sporto mokslininkai buvusioje Sovietų Sąjungoje, dominuojančioje savo eros olimpinėje galioje, pastebėjo, kad sportininkų pasirodymai pastebimai pagerėjo, jei treniruočių trukmė, intensyvumas ir dažnis keitėsi ištisus metus.
Šią sistemą toliau plėtojo Rytų vokiečiai, o ją patobulino rumunų sporto mokslininkas Tudoras Bompa, „periodizacijos tėvas“. Bompa nurodė, kad visos treniruočių programos turėtų prasidėti nuo bendro kūno rengybos dėmesio ir pereiti prie konkrečių treniruočių, todėl renginiui artėjant tvarkaraštis vis labiau primena lenktynių sąlygas ir pasirodymus. Taip išsaugomi anksčiau programoje pasiekti elementai, o nauji tobulinami.
Pirmiausia šiek tiek terminijos: daugumoje periodizuotų programų mokymo metai vadinami „makrociklu“, kuris vėliau suskaidomas į šešis dviejų mėnesių „mezociklus“. Jie savo ruožtu suskirstomi į „mikrociklus“, sudarytus iš atskirų treniruočių. Vis dar su mumis? Jei pervadinsite mezociklus „priešvaržybiniu sezonu“ir „varžybų sezonu“ir kiekvienam mikrociklui pritaikysite konkrečius treniruočių tikslus, pamatysite, kaip tai gali padėti planuoti renginį.
Klasikiniame periodizacijos modelyje šie specifiniai blokai patenka į tris kategorijas. Pirmasis yra bendras pasiruošimas, kuris paprastai trunka nuo aštuonių iki 12 savaičių – tai yra nuo dviejų iki dviejų su puse „mezociklų“. Galbūt girdėjote, kad jis vadinamas „baziniu periodu“, o jo tikslai yra padidinti aerobinę ištvermę, didesnę jėgą ir geresnius dviračio valdymo įgūdžius. Treniruotės apima ilgus, lėtus ištvermės važiavimus, pedalus ir dviračio valdymo pratimus bei kopimą į kalną didele pavara.
„Jei į treniruotes žiūrite kaip į piramidę, kuo didesnis pagrindas, tuo aukštesnė piramidė“, – sako Goodhew, – todėl tokio tipo mažesnio intensyvumo treniruotės yra esminės – nors, mano žiniomis, niekas niekada nelaimėjo lenktynių. 18 mylių per valandą greičiu. Progresas yra raktinis žodis. Kai tik pakišote koją ant balno, kad ir ką darytumėte – 10 minučių ar 10 valandų – turite sugrįžti pagerėję.’
Kai pasieksite bazinį laikotarpį, galėsite pradėti tobulinti įgūdžius, kurių prireiks būtent renginiui, kuriam treniruojatės. Šios šešios–aštuonios savaitės (nuo pusantro iki dviejų mezociklų) yra žinomos kaip „statybos laikotarpis“ir siekia atkartoti lenktynių trukmę bei intensyvumą ir gali apimti intervalus, grupinius pasivažinėjimus, kalnų sesijas ir, jei tai renginio dalis., laiko bandymai.
Savaitės prieš pat varžybas vadinamos „smailėjančiu periodu“, per kurį lėtai mažinsite nuvažiuojamų mylių skaičių, bet ne intensyvumą. Tada kalbama apie patį įvykį, kai būsite savo viršūnėje. Jei rengiate kelis įvykius, turėsite dirbti tarp jų.
„Lenktynių sezono metu aš linkęs naudoti pagrindinius keturių savaičių ciklus, skirtus lenktynėms ketvirtos savaitės pabaigoje“, – sako Goodhew. „Pirma savaitė bus sunki, antra savaitė sunkesnė, trečia – sunkiausia, o ketvirta savaitė bus jūsų siauresnė. Kiekviename iš jų norite pasiekti greitį, galią ir ištvermę.’
Po įvykio iškart pereinate į „pereinamąjį“arba poilsio laikotarpį. Jei dalyvaujate keliuose renginiuose, tai gali užtrukti tik kelias dienas – Stephenas Roche'as, kaip žinoma, iš 1987 m. „Tour de France“pergalės ir pasaulio čempionato paėmė tik vieną poilsio dieną, tačiau būtina tai padaryti. Psichologinis ir fizinis poilsis bei įvykio metu sau padarytos žalos atitaisymas yra toks pat svarbus periodizacijos komponentas, kaip ir bet kuris kitas.
Skaldyk ir valdyk
Bet ką tai reiškia tiems iš mūsų, kurie dirba visą darbo dieną, turi šeimas arba abu? „Su savo vaikinais savaitę pradedame nuo trumpo, aštraus darbo, o prieš pat savaitgalį pereiname prie ištvermės važiavimų“, – sako Goodhew. „Intervalus lengviau atsigauti, o ilgesni važiavimai atima daugiau naudos. Jei dirbate, turite būti dar labiau organizuotas, galbūt net labiau nei profesionalas, nes turite mažiau laiko maksimaliai treniruotis.’
Kaip kiekvienas JK gali patvirtinti, oras tikrai gali padėti. „Sėkmingo periodizavimo gudrybė yra lankstumas“, – sako Goodhew, kuris taip pat buvo buvęs UCI Continental komandos „IG Sigma Sport“treneris. „Su IG Sigma dėl traumos turėjome priversti motociklininkus į
lenktynės, kai treniravosi dėl kažko kito. Jums reikia parengti planą, bet tai tik pagrindas.’
O kas, jei metus skirti treniruotėms ant dviračio yra nerealu? Ką daryti, jei turite pasiruošti tik vieną aštuonių savaičių „mezociklą“? Goodhew siūlo taikyti periodizacijos principus turimam laikui.
‘Turiu gana paprastą formulę, kuri visada tinka žmonėms, kurie treniruotėms gali skirti tik tam tikrą laiką. Tarkime, kad renginį rengiate rugsėjo pradžioje ir kad paskutinė jūsų treniruočių savaitė yra paskutinė rugpjūčio savaitė. Ką daugiausiai galite padaryti per praėjusią savaitę? Tarkime, 11 valandų kelyje ir pora valandų su turbina. Tai iš viso 13 valandų. Taigi, jei tai daugiausia, ką galite padaryti aštuonių savaičių pabaigoje, tai turi būti jūsų progreso pabaiga. Taigi savaitę prieš tai padarysite 10 valandų, savaitę prieš tas devynias, grąžinant gal tik kelias valandas liepos pradžioje. Nustatykite maksimumą, kurį galite padaryti pabaigoje, ir dirbkite atgal. Jei tomis pirmomis savaitėmis norite nuveikti daugiau, važiuokite daugiau, o ne toliau.’
Akivaizdu, kad kuo ilgiau turėsite treniruotis renginiui, tuo geriau, tačiau periodiškumo principus galima taikyti nepriklausomai nuo jūsų laiko tarpo. Kaip ir daugeliui dalykų, šiek tiek pasiruošimo, kaip ir šiek tiek savimonės, labai padeda: vienintelis būdas, kaip jūsų sprintas pagerės arba laipiojimas mažiau pakenks, yra specialus darbas, ir joks įprastas sekmadienio pasivažinėjimas klube niekada nėra ketina tai padaryti.
