Kai kurie mano, kad tai universalus aerobinio pasirengimo matas, bet ar VO2 max tinka visiems ir kaip galite jį pagerinti?
Jei yra vienas dalykas, kurį mėgstame dviratininkai, tai duomenys – maksimalus širdies ritmas, didžiausia galia, ritmas – rinka užtvindyta prietaisų, kurie matuoja, įrašo ir vertina. Tačiau yra vienas pagrindinis skaičius, kurio negalite gauti iš dviračio kompiuterio.
Jūsų VO2 max – arba didžiausias deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali sunaudoti per vieną minutę – ilgą laiką buvo laikomas aerobinio kūno rengybos etalonu ne tik važinėjant dviračiu, bet ir beveik visose sporto šakose, kuriose yra ištvermė. sėkmės pagrindas.
„Apskritai kalbant, VO2 max yra rodiklis, nurodantis, kaip efektyviai jūsų kūnas iš oro, kuriuo kvėpuojate, tiekia deguonį į raumenis“, – sako Chrisas Eastonas, Vakarų Škotijos universiteto klinikinių pratimų fiziologijos dėstytojas.. „Tai geras aerobinio pasirengimo matas ir teoriškai parodo maksimalų energijos kiekį, kurį galite pagaminti mankštindamiesi.“
Kaip apskaičiuoti didžiausią VO2
Jei neturite galios matuoklio, lengviausias (jei gana netikslus) būdas sužinoti savo VO2 max yra užlipti ant bėgimo takelio ir naudoti tai, kas vadinama Bruce'o protokolo metodu.
1 veiksmas
Apšilkite 5–10 minučių.
2 veiksmas
Iš naujo paleiskite bėgimo takelį 2,7 km/h greičiu, nustatydami 10 % nuolydį. Suapvalinkite greitį, jei jūsų bėgimo takelio žingsniai nėra tokie maži. Pradėkite bėgioti.
3 veiksmas
Kas tris minutes padidinkite greitį 1,3 km/h, o nuolydį 2 % ir bėkite, kol nebegalite bėgti.
4 veiksmas
Įrašykite laiką, kuriuo buvote, kai sustojote. Tai yra skaičius, kurio reikia tolesniam skaičiavimui. Norėdami sužinoti numatomą VO2 maks., įtraukite savo laiką į šią lygtį:
VO2 max=2,94 x laikas minutėmis + 7,65
Skaičių traškėjimas
Norėdami rasti savo stebuklingą skaičių, turėsite prisirišti prie statinio dviračio, užsidėti širdies ritmo monitorių, užsidėti plastikinę veido kaukę, prijungtą prie dujų mainų analizatoriaus, ir paprašyti sporto mokslininko. per 15 minučių pragaro.
Už pastangas gausite tikslų rodmenį, kaip jūsų kūnas bet kurią sekundę apdoroja deguonį, o tai pasiekia tašką, kai daugiau nebegali. Tada galite naudoti šiuos duomenis, kad kruopščiai pritaikytumėte treniruotes pagal savo tikslus.
‘VO2 max yra fiziologinis matavimas, užregistruojamas atliekant laipsniško pratimo darbo dažnio testą, naudojant kvėpavimo vertes“, – sako Eastonas. „Taigi iš esmės tai įrašo orą, kurį įkvepiate ir iškvepiate.“
Vienas iš pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos deguonies suvartojimui mankštos metu, yra kūno masė, ypač raumenų. Kuo daugiau to turite, tuo daugiau deguonies sunaudosite. Taigi, kad galėtumėte palyginti savo stebuklingą skaičių su kitais arba, jei tikrai norite save nuliūdinti, profesionaliems motociklininkams, VO2 max išreiškiamas deguonies mililitrais kilogramui kūno masės per minutę arba ml/(kg min).
Tačiau nors VO2 max yra aiškus ir nusistovėjęs aerobinio pasirengimo rodiklis, jis yra mažiau veiksmingas kaip galutinis našumo rodiklis. „Tai tikrai ne tie patys dalykai“, – sako Eastonas.
'Nors VO2 max gali būti gana geras būdas lengvai atskirti treniruotus ir netreniruotus asmenis, kalbant apie profesionalius sportininkus, tai tik vienas iš daugelio veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti.'
Aišku, kad bet kuris elito lygio dviratininkas turės aukštą VO2 max skaičių. Jie nebūtų galėję patekti į sporto viršūnę, jei nebūtų apdovanoti ypač dideliu aerobiniu pajėgumu, todėl VO2 max iš tikrųjų negali būti naudojamas kaip tikslus rezultatyvumo prognozuotojas.
Pavyzdžiui, Cadel Evans VO2 max buvo 88, o Norvegijos dviratininko Oskerio Svendseno buvo užfiksuotas 97,5 – didžiausias kada nors. Nors tai įspūdinga, ar iš to išplaukia, kad tuomet 20-metis žaidėjas prilygsta Evansui savo geriausiu turo nugalėtoju? Nr.
„Geras gebėjimas transportuoti ir naudoti deguonį yra labai svarbus ištvermės sportui“, – sako Eastonas: „Tačiau ne absoliuti vertė lemia, ar laimėsi, ar pralaimėsi.
'Galite turėti porą motociklininkų, kurių vieno VO2 max 48, o kito VO2 max 41, tačiau pastarojo didžiausia galia gali būti didesnė, o tai reiškia, kad jis galėtų gaminti daugiau galios ilgiau. gali suteikti jam pranašumą.'
Taigi VO2 max yra svarbus, tačiau elito lygyje ir paprastiems dviratininkams yra keletas kitų parametrų, kurie yra vienodai ar daugiau.
„Vairuotojui naudingas ne tik VO2 max padidėjimas, bet ir to VO2 max procentinės dalies, kurią galite išlaikyti, pagerėjimas“, – sako Xavier Disley, mankštos fiziologas ir elitas „RST Sport“treneris.
'Pavyzdžiui, jei turite ką nors, kurio VO2 max yra gana aukštas, bet jis gali išlaikyti tik 80 % jo valandą, jų tikslas būtų padidinti procentą, kurį jie gali išlaikyti, arba laiką, kurį jie gali išlaikyti. išlaikyti jį už. Jų VO2 max iš tikrųjų gali nepadidėti – jei taip, tai yra premija – bet jų našumas jau pagerėjo.’
Papildomi privalumai
Jūsų bendrasis efektyvumas (tai yra jūsų išeinamosios galios ir energijos, kurią jūsų kūnas naudoja šiai energijai gaminti, santykis) yra neabejotinai svarbesnis nei stratosferos maksimalus VO2.
Didesnis efektyvumas leidžia dviratininkui dirbti mažesne VO2 max procentine dalimi, kad atliktų tą patį arba didesnį darbo krūvį nei mažiau efektyvus dviratininkas, todėl didesnis efektyvumo įvertinimas gali kompensuoti mažesnį VO2 max balą.
„Madrido Europos universitete buvo atliktas tyrimas su profesionaliais dviratininkais, siekiant išsiaiškinti bendrojo efektyvumo skirtumus“, – sako Disley.
„Buvo reikšminga atvirkštinė koreliacija tarp VO2 maksimalaus balo ir efektyvumo, o motociklininkas, kuris turėjo didžiausią VO2 max, įvertino mažiausią efektyvumą. Jie visi buvo tikrai geri dviratininkai ir nebuvo nė vieno, kurio efektyvumas būtų milžiniškas ir didžiausias VO2.’
Taigi, nors mes visi turime vilties, žmogaus prigimtis lyginti save su kitais. Tačiau nėra jokių galutinių įvertinimų, kai kalbama apie VO2 max. Kalbant apie dviratininkus, Disley laikosi nykščio taisyklės: „Norėdamas būti klasifikuojamas kaip „treniruotas“, paprastai tikiuosi 60 ml/(kg min.) vyrams ir 50 ml/(kg min.) moterims; 10 ml/(kg min.) tiek mažiau, ir man būtų sunku juos priskirti šiai kategorijai. Jei turėčiau tyrimą su žmonėmis, kurių svoris viršija 70 ml/kg, sakyčiau, kad jie buvo „labai treniruoti“. Vyresni nei 75 arba 80 būtų „elitas“.’
Taigi, kur tai palieka tuos iš mūsų, kurie stengiasi įveikti amžiaus vidurį? Na, jei jūsų VO2 max yra keturiasdešimtmetis ir jūs siekiate būti elitiniu dviratininku, tuomet turite ką nors padaryti. Vis dėlto neturėtumėte pasiduoti.
„Galima pagerinti VO2 max, ypač netreniruotiems žmonėms“, – sako Disley. „Fiziologai mėgsta atitraukti žmones iš gatvės ir daryti jiems siaubingus dalykus, kad pamatytų, kiek jie gali padidinti savo VO2 max.“
Norėdami gauti geriausius treniruočių patobulinimus, turite eiti sunkiai ir greitai, o ne ilgai ir neskubėdami.
„Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės [HIIT] kartu su maksimaliomis pastangomis padidins VO2 maksimalų lygį nei važiuojant tempu ir ilgesniais atstumais“, – sako Eastonas.
'Metabolinis poveikis ir fiziologiniai įtempiai, kuriuos sukelia HIIT, priverčia organizmą labiau prisitaikyti.' Sustiprinsite savo širdį, o tai reiškia, kad vienu dūžiu galėsite pumpuoti daugiau kraujo ir daugiau patekti į kraujagysles. kurie aprūpina jūsų raumenis.
Kitas atsakas į treniruotę yra kapiliarų, labai mažų kraujagyslių, kurių užduotis yra pernešti deguonį iš kraujo į patį raumenį, skaičiaus padidėjimas, kad deguonis patektų ten, kur jo turi būti daugiau. efektyviai.
Pačiame raumenyje vyksta pokyčių, nes didėja fermentų, dalyvaujančių kuriant energiją, skaičiui, o mitochondrijoms, raumenų ląstelėje esančių organelių, dalyvaujančių energijos gamyboje, skaičius, taip pat didėja ir jų skaičius, ir dydis.
Daugiau karšto oro
Tačiau nepaisant viso šito, jūs nepadarysite jokių drastiškų patobulinimų organe, susijusiame su deguonies patekimu į jūsų kūną: plaučius.
„Nors dauguma žmonių sutinka, kad plaučiai nėra pagrindinis ribojantis veiksnys siekiant pagerinti VO2 max, vienas iš pagrindinių deguonies patekimo į organizmą veiksnių yra plaučių dydis“, – sako Eastonas. „Nors tai iš anksto nustatyta ir tikrai nesikeičia, galite treniruoti raumenis, dalyvaujančius oro įkvėpime ir iškvėpime, ir yra įvairių prietaisų, kurie yra specialiai sukurti tam.'
Kaip pagerinti savo VO2 max
Yra būdų, kaip maksimaliai padidinti savo dviratį. Kvėpavimo raumenų stiprinimo prietaiso naudojimas (pvz., Powerbreathe, 30 GBP, powerbreathe.com) gali padidinti kvėpavimo raumenų jėgą ir pagerinti pratimų toleranciją, nes kvėpavimo sistema tampa veiksmingesnė.
Be to, Kalifornijos universitetas nustatė, kad žmonės, kurie aštuonias savaites užsiėmė joga ir jėgos pratimais, pagerino V02 max 7 %, o papildė kordicepsu (Reflex Cordyceps, 17 GBP už 90 kepurėlių, dolphinfitness.co.uk), Himalajuose užaugintas grybas, gali padidinti jūsų V02 max daugiau nei 9 %, remiantis Kinijos integruotos medicinos žurnalo tyrimu.
„Ir nepamirškite“, – priduria Disley: „Jei numesite šiek tiek svorio, jūsų VO2 maksimalus skaičius taip pat padidės. „Mėgėjai ar elitas, jei sportininkas nustos treniruotis, jo VO2 max sumažės“, – sako Disley.„Net „Tour de France“nugalėtojas, kurio VO2 max 85 ml/(kg min.), sumažės, jei nustos treniruotis metams.“
‘VO2 max nėra visa istorija“, – sako Disley. „Tokie veiksniai, kaip judesio efektyvumas ir kiek laiko galite išlaikyti tam tikrą procentą, turi didelę įtaką našumui. VO2 max yra tik dalis triukų dėžutės, o ne pati dėžutė.’
Iš tiesų, tobulėjant dviračių technologijoms, VO2 max dienos gali būti suskaičiuotos. „Mano požiūriu, galia pradeda palikti VO2 max kaip našumo metriką“, – sako Disley.
‘Ir kuo pigesni galios skaitikliai, tuo labiau jų bus. Jums nereikia eiti į laboratoriją, kad gautumėte figūras – galite lengvai jas išmatuoti patys. Vidutiniam dviratininkui mėgėjui VO2 max nebereikia nerimauti, ir vairuotojai neturėtų jaustis per daug nusivylę, jei sėdi šeštojo dešimtmečio viduryje. Su našumu reikia daugiau nei vien tik – gebėjimas perkelti metabolinį deguonies suvartojimą į pasirinktą sporto šaką yra tai, ko reikia treniruotis.
„Jei turite vaikiną, kuris turi didžiulį VO2 max, pavyzdžiui, bėgiką ar irkluotoją, ir priklijuojate juos ant dviračio, vargu ar jo našumas pasikeis“, – sako Disley. „Dar geriau, kad profesionalus dviratininkas bėgtų konkurencingai ir jis, be abejo, turėtų didžiulį VO2 max, bet tikriausiai bėgtų kaip idiotas!“
