Ar manipuliuodami metabolizmu tapsite geresniu motociklininku? Dviratininkas sužino
Dviračių mitybos šalyje angliavandeniai yra karalius. Tai suteikia greitą energijos kiekį, kurio reikia, kad lenktynininkai įveiktų intervalines sesijas, kurių, kaip mums sakoma, reikia norint padidinti galią ir greitį. Rezultatas yra toks, kad tapome ištikimais galingų angliavandenių subjektais, o mūsų kūnai tapo priklausomi nuo jų, kad paskatintų mūsų važiavimą. Bet gali būti, kad tarnaujame netinkamam šeimininkui.
Apskritai kalbant, vidutinis dviratininkas turi pakankamai glikogeno (angliavandenių, kaupiamų raumenyse), kad užtektų maždaug 90 minučių aktyvumo – vos tiek, kad dauguma motociklininkų pasiektų savo pirmąją stotelę kavinėje. Be to, angliavandenių oksidacija (ty degimo energija) turi stiprią koreliaciją su laktato gamyba, o tai riboja veikimą. Taigi norėdami tobulėti, turime tapti veiksmingesni medžiagų apykaitos požiūriu, todėl dviratininkas atvyko į „Guru Performance“Mayfair mieste, Londone, kad pamatytų Laurentą Bannocką, medžiagų apykaitos efektyvumo lavinimo priešakyje dirbantį mokslininką.
Visi krušos riebalai
„Metabolizmo efektyvumas – tai žmogaus gebėjimas panaudoti svarbiausią laive naudojamą kurą – kūno riebalus – kiek įmanoma daugiau pratimų“, – sako Bannockas. „Riebalai yra tvariausias sportininko energijos š altinis ir sulėtina pieno rūgšties kaupimąsi, nes tausoja glikogeno atsargas. Tačiau situaciją apsunkina tai, kad sportininkas taip pat turi būti metaboliškai lankstus – gebėti greitai ir įgudingai keistis tarp kūno kuro š altinių, kad atitiktų kintančius varžybų intensyvumus. Nesijaudink, mes tai dar kartą peržiūrėsime vėliau, - sako jis man šypsodamasis, tarsi jausdamas mano didėjantį nesupratimą.
Tada jis paprašo manęs nuimti dešinę kojinę ir atsigulti ant apžiūros stalo. Bannockas paaiškina, kad norint pereiti prie bandymo esmės, reikia daugybės antropometrinių detalių. „Tai yra skysčių balanso testas, skirtas nustatyti vidinę ir ekstraląstelinę hidrataciją“, – sako jis, pritvirtindamas elektrodus prie įvairių taškų dešinėje mano kūno pusėje. „Labai svarbu suprasti kontekstą, kuriame pasiekiami medžiagų apykaitos rezultatai. Pagalvokite apie medžiagų apykaitos efektyvumą kaip apie GPS signalą – kiekvienas papildomas bandymas yra palydovas, o daugiau palydovų sukuria tikslesnį signalą.’
Dehidratacija ir kiti žalingi padariniai padidina raumenų glikogeno suvartojimą, todėl sumažėja medžiagų apykaitos efektyvumas. Išbandžius tinkamą hidrataciją, šį veiksnį galima pašalinti, kad būtų užtikrintas tikras mano medžiagų apykaitos efektyvumo matas. Ta pati logika taikoma ir kitiems mano vertinimams, įskaitant kūno sudėties analizę atliekant odos raukšlių testą. „Nepaisant to, kad tai yra energijos š altinis, kurį stengiamės panaudoti, dauguma kūno riebalų yra nereikalingi ir yra nefunkcinis svoris, kuris yra pagrindinis našumą ribojantis veiksnys“, – sako Bannockas.
Paimami seilių, kraujo ir šlapimo mėginiai, kurie, be kita ko, nustato mano imuninę funkciją. Prasta imuninė funkcija padeda nukreipti į aukštą streso lygį – dar vieną kliūtį medžiagų apykaitos efektyvumui. „Dėl streso antinksčiai išskiria adrenaliną, kuris liepia kūnui sudeginti daugiau angliavandenių – tai kovos arba bėk atsakas, bet kenkia ištvermei“, – sako Bannockas. Nepaisant įtempto darbo, mano streso lygis atrodo pagrįstas. Turėdamas visą tikslių rezultatų rinkinį, galiu pereiti prie pagrindinių testų.
Dabar sunkus dalykas
Numatomas prakaitas ir skausmas atidėtas 10 minučių, nes turiu ramiai sėdėti, kol Bane stiliaus kaukė renka informaciją apie tai, kiek riebalų ir angliavandenių sudeginu ir kokį deguonies ir anglies dioksido santykį įkvėpiu ir baigiu ramybėje – galiausiai lemiantis mano ramybės medžiagų apykaitos greitį.
Pagal testą, aš natūraliai sudeginu 2 724 kcal per dieną, o tai yra maždaug 500 kcal daugiau nei apskaičiuotas 2 192 dienos poreikis mano ūgio ir svorio žmogui. „Tai žinoti yra nepaprastai svarbu“, - sako Bannockas. „Tai pabrėžia individualų metabolizmo testų skirtumą. Esate toli nuo vidurkio, todėl neteisingos vertės nustatymas gali turėti didelės įtakos prisitaikymui prie medžiagų apykaitos treniruočių. Grįžtant prie GPS analogijos, tai dar vienas integruotas palydovas.’
Pagaliau atėjo laikas užšokti ant statinio dviračio. Aš vadovaujuosi Bannock sukurtu hibridiniu protokolu, kuris pritaikytas pagal standartinius didžiausio riebalų kiekio ir medžiagų apykaitos efektyvumo testus, bet apima ir medžiagų apykaitos lankstumo parametrus. Tai laipsniškas protokolas, prasidedantis nuo 100 vatų, didėjantis 40 vatų kas penkias minutes, kol pasieksiu „substrato kryžminimą“, kai intensyvumas toks, kad mano kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip tik pereiti nuo riebalų deginimo prie angliavandenių.
Bandymas prasideda pakankamai nekenksmingai: dešinėje esančiame ekrane matau, kad penkių minučių blokai slysta, mažai pasikeitus mano fiziologiniams parametrams. Tačiau esant 260 vatų, aš tikrai pradedu pastebėti darbo spartą, o substrato panaudojimo grafikas rodo, kad riebalų oksidacija pradeda mažėti, o angliavandeniai didėja ir užima vietą.
Iki šiol buvo sunku paimti kraujo mėginius iš piršto, kad būtų galima tirti laktatą, tačiau dabar mano plakanti širdis gana lengvai išstumia kraują iš piršto, nes tikslinė galia pakyla iki 300 vatų. Įpusėjus šiam blokui substrato grafikas rodo, kad mano degalų suvartojimas aiškiai pasikeitė, todėl su palengvėjimu išgirstu raginimą, kad daugiau nereikia didinti.
Remiantis mano duomenimis, Bannock turi aiškų supratimą apie mano medžiagų apykaitos efektyvumą: „Tai gerai, bet yra kur tobulėti.“Matyti, kad išlaikant maždaug 220 vatų išėjimo galią arba 150 dūžių per minutę širdies susitraukimų dažnį leisti didžiąją dalį mano energijos gauti iš riebalų, todėl drastiškai pailgėja laikas iki nuovargio. Tai suteikia man aiškų tikslą, kurio turiu siekti treniruotės metu, bet atrodo, kad man gali tekti permąstyti savo elgesį važiuojant dviračiu.
„Idealiu atveju substrato diagramoje turėtų būti aiškus jungiklis, kurio nėra, ir jūs turėtumėte sudeginti mažiau angliavandenių ramybės būsenoje, o tai reiškia, kad valgote per daug jų“, – sako Bannock. „Tačiau kaip nekonkuruojančiam dviratininkui, jūsų medžiagų apykaitos efektyvumas yra svarbiausias – jūsų medžiagų apykaitos lankstumas tampa neatidėliotina problema tik lenktynėse, kur būtinybė keisti kuro š altinius padeda efektyviausiai reaguoti į tempo pokyčius.“
Tai kur man toliau eiti? „Periodiškas angliavandenių kiekis, atsižvelgiant į treniruočių poreikius, ty daugiau angliavandenių treniruočių dienomis, bet mažiau poilsio dienomis, pagerins jūsų efektyvumą ir lankstumą“, – sako Bannockas. Tai visiškai prasminga; Aš paprastai valgau tą patį, nepaisant mano aktyvumo lygio.„Taip pat rekomenduočiau retkarčiais treniruotis nevalgius – jūsų kūnas geriausiai reaguoja į įvairovę, o treniruotės su mažu raumenų glikogeno kiekiu privers jūsų organizmą lengviau oksiduoti savo riebalų atsargas. Pokyčiai būtų apčiuopiami per šešias savaites – prisitaikymas prie medžiagų apykaitos įvyksta dėl nuoseklumo ir dažnumo.’
Tada kitoje kavinės stotelėje man torto nebus.
