Oro tiekimas į kūną ir iš jo yra beprotiška užduotis. Tačiau ar galima gauti naudos naudojant šiek tiek daugiau?
Deguonis yra pagrindinė dviračių sporto prekė. Pedalų mynimas pagreitina medžiagų apykaitą, o tam reikalingas natūralus energijos š altinis, vadinamas ATP. Kadangi ATP, savo ruožtu, reikalingas deguonis, kad veiktų, atrodo, kad kuo stipriau spaudžiate pedalą, tuo daugiau deguonies jums reikia. Štai kodėl jūs stokojate oro. Taigi, ką galite padaryti, kad deguonis į raumenis būtų tiekiamas efektyviau?
Jūsų plaučiai: faktai
Na, pirmiausia blogos naujienos. Negalite užsiauginti didesnių plaučių – nesvarbu, kaip sunkiai treniruojatės. Be to, jūsų plaučių talpa taip pat priklauso nuo jūsų ūgio ir lyties.
Aukštesnių žmonių plaučiai paprastai būna didesni nei mažylių, o vyrų plaučiai yra didesni nei moterų. Plaučių talpa taip pat mažėja su amžiumi, todėl 80 metų amžiaus dviratininko plaučių talpa yra tik maždaug pusė 20 metų amžiaus.
Nesvarbu, kokio amžiaus esate, tikėtina, kad išnaudosite tik dalį savo plaučių talpos. Tai gera žinia, nes tai reiškia, kad jei naudosite juos geriau, pasieksite geresnių rezultatų. Tačiau prieš pradėdami aiškintis, kaip veikia, trumpai pažvelkime, kaip veikia jūsų plaučiai:
- Įkvėpus jūsų diafragma susitraukia ir atsidaro plaučiai. Tarpšonkauliniai (šonkaulių) raumenys taip pat padeda išsiplėsti krūtinei, todėl oro slėgis plaučiuose sumažėja ir į jį patenka daugiau oro.
- Iškvėpiant atsipalaiduoja diafragma ir tarpšonkauliniai raumenys, o plaučiai ištuštėja. Šiam procesui taip pat padeda pilvo raumenys, kai sunkiai kvėpuojate.
Giliai kvėpuokite
Raktas į gerą kvėpavimą važiuojant dviračiu yra užtikrinti, kad plaučiai išnaudotų maksimaliai. Norėdami tai padaryti, negurkšnokite oro, o giliai įkvėpkite.
Tokiu būdu išnaudosite daugiau savo plaučių talpos ir pradėsite optimizuoti savo organizmo gebėjimą apdoroti deguonį. Kaip ir visi kiti, turėsite aukščiausią aerobinį pasirengimą, kuris jums būdingas, o kai pasieksite jį, pasieksite vadinamąjį VO2Max. Tai didžiausias deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali sunaudoti per minutę.
Matuojama mililitrais vienam kilogramui kūno svorio, kiekvienam žmogui jis skiriasi. Daugumos sofų banglentininkų lygiai svyruoja apie 35, o pasišventę dviratininkai gali pasiekti maždaug 60.
Priešingai, elitiniai sportininkai pasiekia didesnes aukštumas – pavyzdžiui, praėjusių metų „Tour de France“nugalėtojo Chriso Froome'o rezultatas buvo gana baisus 84,6.
Patikrinkite savo dviračio padėtį
Kaip matėme, diafragma vaidina pagrindinį vaidmenį, kai reikia tinkamai kvėpuoti važiuojant dviračiu, todėl stenkitės maksimaliai padidinti jos judėjimą.
Tai gali būti sudėtinga, ypač jei esate susikėlęs virš grotų. Jei laiko bandymai yra jūsų reikalas, turėsite rasti pusiausvyrą tarp aeronautikos ir pakankamai deguonies tiekimo visame kūne, nes mažai važiuojant dviračiu, jūsų diafragma atima judėjimo erdvę.
Taigi eksperimentuokite su skirtingomis pozicijomis per nustatytą kursą ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka. Žinoma, dviračio padėtis kelia mažiau problemų sportuojantiems motociklininkams, kurie linkę važiuoti stačiau.
Kvėpuokite iš skrandžio
Norėdami iš tikrųjų maksimaliai išnaudoti savo diafragmą, sutelkite dėmesį į kvėpavimą iš skrandžio, o ne į plaučius. Kad tai padarytumėte teisingai, uždėkite ranką ant viršutinės pilvo dalies ir pajuskite, ar ji išsipūtė, kai įkvepiate. Kai tai pajusite ir pamatysite, kaip jūsų krūtinė pakyla, žinosite, kad įveikėte vinis.
Pabandykite padidinti mastelį
Šią techniką pirmasis pradėjo JAV dviračių sporto guru Ianas Jacksonas, o kai Alexi Grewal tapo pirmuoju amerikiečiu, iškovojusiu auksą plento lenktynėse 1984 m. olimpinėse žaidynėse, savo sėkmę jis priskyrė jai.
Jis veikia pabrėždamas iškvėpimą arba, kaip kartą paaiškino Džeksonas: „Užuot tiesiog įsiurbę orą ir išleidę jį, pabandykite išstumti orą ir vėl įleisti.“
Vėliau Toledo universiteto atliktas tyrimas išbandė Džeksono techniką ir padarė išvadą, kad ją naudoję motociklininkai pagerino aerobinį pajėgumą 17 %.
Įkvėpkite per burną, iškvėpkite per nosį
Tyrimai rodo, kad įkvėpus per burną tiekiama daugiau deguonies, o iškvėpimas per siauresnę šnervę vyksta lėčiau, todėl plaučiams suteikiama daugiau laiko išsiurbti kiek įmanoma daugiau deguonies iš kiekvieno įkvėpimo.
Tiesą sakant, pranašumas, kurį įgyjate, tikriausiai yra tik nanosekundės, bet, ei, geriau įgyta nanosekundė, nei prarasta!
