Nugaros skausmai yra dažnas dviratininkų skundas, tačiau dėl to nebūtina sustabdyti jūsų važiavimo ambicijų, nes dviratininkas atranda
Nugaros skausmas tarp dviratininkų gali būti toks pat dažnas, kaip ir įdegio raukšlės. Tas skausmingas pojūtis mažoje nugaroje, kuris nuobodžiai pulsuoja važiavimo pabaigoje ir dar ilgai po to, kai nulipote nuo dviračio.
Nr.
Paties dviratininko redaktorius Pete'as Muiras yra vienas iš tų dviratininkų, kurie ilgą ir sunkų karą kovojo su nugaros skausmais važiuojant dviračiu ir norėjo sužinoti, ką būtų galima padaryti norint išgydyti ir užkirsti kelią problemai
Kodėl taip dažnai skauda nugarą?
‘Nugaros skausmas yra didžiausia medicininės priežiūros priežastis pasaulyje. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės kreipiasi į savo gydytoją“, – sako Chrisas Pettitas, Londono „Movement Perfected“kineziterapeutas ir entuziastingas dviratininkas.
„Tai labiau priklauso nuo amžiaus. Dažniausias dalykas, kurį matome, yra žmonės, kurie sėdi ilgą laiką per dieną, o po to savaitgalį nuvažiuoja 100 mylių dviračiu lanksčioje pozoje, todėl niekada nesuteikia nugarai pertraukos, kurios reikia lenkimui. Dėl to jiems palaipsniui atsiranda raumenų disbalansas, kuris prisideda prie nugaros skausmo.’
British Cycling vyriausiasis fiziologas Philas Burtas turi labiau evoliucinį nugaros skausmo paplitimo paaiškinimą: „Mūsų nebevalgo plėšrūnai, todėl aplinka patiria mažiau spaudimo atrenkant žmones, kenčiančius nuo nugaros skausmų.. Jei sėdime čia ir atsiranda kardadantis tigras, o tu gali bėgti greičiau už mane, nes man bloga nugara, aš būsiu pašalintas iš genofondo.'
Kadangi vis daugiau žmonių yra genetiškai linkę į nugaros skausmus, kuriuos dar labiau pablogina gyvenimo būdas, kai daug sėdima, o po to trumpai intensyviai dirbama, mes, šiuolaikiniai žmonės, sukūrėme puikią aplinką nugaros skausmo problemoms klestėti. Bet ar tai tik tam tikro amžiaus dviratininkai, daugiausia dirbantys prie stalo?
„Maždaug 80 % profesionalių dviratininkų, su kuriais dirbau, turėjo kokių nors nugaros problemų“, – sako Mattas Rabinas, Team Cannondale chiropraktikas ir knygos „The Pain-Free Cyclist“autorius. „Daugelis jų apie tai nekalbės. Jie tiesiog susiduria su tuo ir toliau dirba aukščiausiu lygiu.’
Tačiau tai nereiškia, kad problema yra pati važinėjimas dviračiu – iš tikrųjų važiavimas dviračiu yra viena iš geresnių užsiėmimų žmonėms, turintiems nugaros problemų. „Nemanau, kad važinėjimas dviračiu kenkia nugarai“, – sako Burtas. „Važiuodami dviračiu jums gali skaudėti nugarą, tačiau palyginus tai su tokiomis sporto šakomis kaip regbis, futbolas ir skvošas – didelio poveikio sporto šakos – dviračių sporto grožis yra tas, kad jis labai mažai veikia, nebent, žinoma, sudužsi.'
Kaip kovoti su nugaros skausmais važiuojant dviračiu
Mano nugaros istorija prasidėjo maždaug prieš 20 metų, kai energingas skvošo žaidimas sukėlė bjaurų veržiantį triukšmą iš apatinės nugaros dalies, dėl kurio kitas tris dienas buvau prikaustytas prie lovos kančios.
Nuo to laiko patyriau daugybę epizodų, pradedant nuo lengvų skausmų iki varginančio skausmo, ir tyrinėjau gydymo būdus, įskaitant chirurgiją, vaistus, tepalus, stuburo tempimą ir akupunktūrą. Man buvo sudeginti nervai, suleidžiamos injekcijos į diskus ir ištvėriau „kinietiškas ugnies adatas“(akupunktūros formą naudojant deginančias karštas adatas, o tai yra taip baisu, kaip skamba).
Problema iškilo 2015 m. pradžioje, kai staiga nustojo veikti chirurginės intervencijos, kurios man pasitarnavo ankstesniais metais. Mane dažnai kankina skausmas, negalėjau važiuoti dviračiu, metams bėgant buvau nusivylęs ir netinkamas.
Tapo akivaizdu, kad man reikia naujo sprendimo. Anksčiau atlikdavau fizioterapiją – tai visada buvo pooperacinės reabilitacijos dalis, – bet turiu pripažinti, kad tai dažnai buvo nereikšminga pastanga.
„Įrodymai rodo, kad fizinių pratimų laikymasis nukrenta nuo skardžio maždaug po savaitės“, – sako Burtas. „Mes stengiamės valdyti nugaros skausmą. Nemanau, kad kada nors iš tikrųjų ką nors pataisysi. Kai susigauni blogą nugarą, ji ten bus visam gyvenimui. Tai priklauso nuo to, kaip jūs tai valdote.’
Turėdamas tai omenyje, aš pasiryžtu vykdyti reguliarių pratimų programą. Man tik reikia rasti tinkamus.
„Dviratininko požiūriu, naudojant degeneracinius diskus, jūs tikrai norite sukurti nugaros raumenis, padaryti juos daug stipresnius“, – sako Pettit. „Ir tikrai atlaisvinkite klubų lenkiamuosius sąnarius, ypač psoas raumuo, kuris prisitvirtina prie juosmeninės stuburo dalies.'
Psoas nėra raumuo, apie kurį girdėjau anksčiau, bet Mattas Rabinas patvirtina, kad jam reikia dėmesio: „Jūsų psoas padeda stabilizuoti stuburą. Kadangi važiuodami esate tokioje sulenktoje padėtyje, jūsų krūtinė šiek tiek sutrumpėja, todėl ji tampa stangresnė ir trauks jūsų stuburą.’
Kai aš klausiu apie pagrindinės jėgos svarbą, mano ekspertų š altiniai teigia, kad pirmiausia turime išsiaiškinti, ką turime omenyje sakydami „šerdis“. Rabinas sako: „Man tai reiškia tarpą tarp tavo rankų ir kojų – tavo kamieno, tavo liemens. Norite, kad jis būtų pakankamai stiprus, kad galėtumėte perduoti energiją per pedalus, nesukeldami per didelio stuburo ar dubens disbalanso ar dirginimo.’
Philas Burtas priduria: „Pagrindinis terminas dažniausiai yra labai nesuprastas ir neteisingai cituojamas. Nemanau, kad žodis „šerdis“yra labai geras. Turite liemens jėgą, stabilumą ir kontrolę. Dauguma žmonių žiūri į „koncentrinius“pratimus – atsisėdimus – tai dažnai yra blogiausia, ką jie gali padaryti.’
Pratimai, padedantys nuo nugaros skausmo
Pettit siūlo: „Dirbkite tuos raumenis, kurių važiavimas dviračiu sukelia disbalansą. Gaunate stiprius keturgalvius raumenis, todėl traukiatės į priekį prie stuburo, o jei sustiprinsite pakaušio ir nugaros raumenis, suspaudimas turėtų sumažėti.
Be to, važiuojant dviračiu viskas yra tiesia linija į priekį, todėl raumenys, kurie vykdo jūsų funkciją iš vienos pusės į kitą, dominuoja raumenys, kurie juda pirmyn ir atgal, todėl norint dirbti reikia daryti pratimus. šoninės konstrukcijos – tokie dalykai kaip šoninės lentos, sėdmenų tilteliai ir moliuskai.'
Rabinas patvirtina, kad savo režimą turėčiau remtis planks ir tiltais, taip pat pritūpimaiir vienpusiai pratimai, padedantys išlyginti raumenų disbalansą. „Man patinka uždaros grandinės pratimai, o tai reiškia, kad tavo koja yra ant grindų“, – sako jis. „Štai kaip jūsų smegenys perkelia svorį ir kaip sutvarkyta jūsų nervų sistema. Jūs norite turėti galimybę perkelti savo kūno svorį arba laikyti jį tam tikroje padėtyje.’
Burtas perspėja mane pernelyg neapsunkinti reikalų ir imtis daugiau, nei galiu pagrįstai suvaldyti per įtemptą dieną: „Kai Bradley Wigginsas [2007 m.] apsilankė T-Mobile, jam buvo duotas DVD su 27 pratimai, kuriuos jis turi atlikti.
Jis pasakė: „Viską padariau vakar, bet neturėjau laiko važiuoti dviračiu“. Aš daryčiau tris pratimus, tada dar tris, jei turite laiko, ir dar tris, jei vis dar turite laiko. Jei turite visą dieną, atlikite visas devynias, bet pagrindines tris būtinai atlikite kiekvieną dieną.’
Dviratininko greita nugaros treniruotė:
Glute Bridge (3 rinkiniai x 10 pakartojimų)
Atsigulkite veidu į viršų ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis pėdomis, priglauskite prie nugaros, rankas remkite ant grindų. Pakelkite klubus, suspausdami sėdmenis, kol pečiai ir keliai bus vienoje linijoje. Palaikykite tris sekundes, tada nuleiskite.
Šoninės lentos (3 rinkiniai x 30 sekundžių kiekvienoje pusėje)
Gulėkite ant šono, kojos suglaustos. Padėkite dilbį tiesiai ant grindų po pečiais ir pakelkite kūną tiesia linija. Laikykite poziciją, pakeldami klubus, 30 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje, kad užbaigtumėte rinkinį.
Pritūpimai pagal kūno svorį (3 rinkiniai x 10 pakartojimų)
Padėkite kojas pečių plotyje. Patraukite pečius atgal, pastumkite smakrą aukštyn ir nugara į išorę. Nuleiskite žemyn laikydami nugarą tiesiai, kol kojos bus 90 laipsnių kampu. Palaikykite kelias sekundes, tada lėtai kilkite atgal.
Labas rytas (3 rinkiniai x 10 pakartojimų)
Stovėkite kojas pečių plotyje, ranką už galvos. Įtraukite savo šerdį, atitraukite pečius atgal ir pažiūrėkite į viršų pro antakius. Pasukite į priekį nuo klubų, o ne nuo juosmens, sulenkite kelius, kad nugara būtų lygi.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Pradžia lėta, nes stengiuosi prisitaikyti prie kasdienės pratimų rutinos. Darbo kolegos įpranta atvykti į biurą, kad pamatytų mane tupintį už rašomojo stalo, pritūpimus, įtūpimus, sėdmenų mostus, lentas ir atsispaudimus.
Bėgant savaitėms, pritaikau pratimus, kad mano raumenys spėliotų (ir išvengčiau nuobodulio). Taigi lentos tampa šoninėmis lentomis, vienos kojos lentomis, nestabiliomis lentomis, besisukančiomis lentomis… ir pristatomos mažos naujos įrangos dalys, tokios kaip tempimo juostos ir putplasčio voleliai.
Sustiprinami laikysenos raumenys, palengvėja įtempimai, subalansuojami disbalansai. Giriu save, kad laikausi to, bet man atrodo, kad mano mankštos režimas trunka tik apie 20 minučių
kiekvienos dienos. Ką apie kitas 23 valandas ir 40 minučių?
„Svarbiausia būti mobiliajam“, – sako Rabinas. „Jei dirbate sėdimą darbą, nesėdėkite toje pačioje pozicijoje ilgiau nei pusvalandį. Kelkis, eik prie vandens aušintuvo, eik į vonios kambarį, judėk.’
Burtas sutinka, sakydamas: „Jei dirbate prie stalo, dėl kurio laikysenos apkrova akivaizdžiai skiriasi nuo važiavimo dviračiu, nustatykite žadintuvą ir kelkitės ir eikite kas 20 minučių. Dažnas padėties keitimas yra naudingas nugarai.
„Jūs taip pat norite tvirtos, palaikančios kėdės“, – sako jis. „Mano auksinė taisyklė yra turėti kelius žemiau klubų. Kuo daugiau išplėtimo esate, tuo didesnį spaudimą patiriate disko gale.'
„Rekomenduoju paprastą 20 GBP kainuojantį pleištą, kuris sėdi ant kėdės ir pakreipia dubenį į priekį 15–20°“, – sako Rabinas. „Tai grąžina natūralius jūsų stuburo išlinkimus, todėl net jei turite tūkstantį svarų sveriančią ergonomišką kėdę, aš pasakysiu: žiūrėk, gauk šią pagalvėlę.“
Tinkamai pasirenku stovintį stalą, pakreipu biuro kėdę ir net atkreipiu dėmesį į klubų padėtį, kai einu miegoti naktį. Reikia pasirūpinti dar vienu aspektu: mano laikas važiuojant dviračiu.
Kaip tinkamas dviratis gali išgydyti nugaros skausmą
„Jūs paprastai ieškote, kad klubas nebūtų per daug suspaustas ir nugaros kampas būtų mažesnis nei galbūt 20°“, – sako Burtas, kuris yra ne tik galvos fiziologas. BC yra knygos „Bike Fit“autorius.
'Norite ne per aštraus nugaros kampo, bet nesikreipkite į kitą pusę – sėdėti apsipirkimo pozicijoje kai kurioms nugaroms gali būti tikrai baisu, nes neturite jokio lenkimas ir jūs priimate kiekvieną smūgį kelyje daug labiau apkrauta nugara.'
Nenuostabu, kad Burtas rekomenduoja turėti profesionalų dviratį, kad būtų užtikrinta geriausia padėtis, kuri atitiktų jūsų fizinę būklę ir važiavimo tikslus, tačiau jis siūlo, kad geras atspirties taškas yra tinkamas balno aukštis: „Galite naudoti formulę tam, pavyzdžiui, LeMond formulė [kojos vidinė siūlė x 0,883].
'Savaitgalio kariai kartais sėdi per aukštai, kad galėtų fiziškai padaryti, ir matote didelį dubens siūbavimą iš vienos pusės į kitą, nes pakaušių stuburo šaknys negali susidoroti, bet daugelis žmonių tiesiog sėdi dirbtinai. per žemai. Jie turi pakelti balną į viršų ir pakelti į apačią.'
Burt įspėja, kad per greitai neatlikčiau per daug dramatiškų dviračio sąrankos pakeitimų. „Tai evoliucija, o ne revoliucija. Kai darote pakeitimus, turite suteikti savo nugarai galimybę pasivyti. Dviratis yra reguliuojamas, žmogus yra prisitaikantis, ir tai priklauso nuo to, kiek esate prisitaikantis. Tai gali užtrukti šešis mėnesius, bet tą kelionę turite reguliariai iš naujo įvertinti.’
Šiuo patarimu vadovaujuosi ir suprantu, kad „kelionė“yra bene geriausias būdas apibūdinti mano naujus santykius su mano niekšiška nugara. Nors anksčiau tai mačiau kaip problemą, kurią reikia išspręsti, dabar žiūriu kaip į situaciją, kurią reikia valdyti. Laimei, rezultatas yra toks, kad dabar turiu ilgus periodus be skausmo, mano fizinė forma grįžta ir, svarbiausia, vėl važiuoju ilgas distancijas.
Ar problema išnyko? Žinoma ne. Mano diskai vis dar pažeisti ir vis dar skauda, bet nebesulaukiu, kad kas nors kitas (dažniausiai chirurgas) pateiktų sprendimą. Prisiėmiau atsakomybę už savo būklę ir išmokau pripažinti, kad visą gyvenimą esu įsipareigojęs prižiūrėti savo stuburą. Galų gale, aš atgavau nugarą.
JK priklausomybės ligų gydymo centrai propaguoja nemedikamentinio požiūrio į nugaros ir kaklo skausmą naudą, siekdami padėti sportininkams suprasti opiatų vartojimo skausmui malšinti pavojų. UKATC teikia nemokamą, konfidencialią pagalbos liniją tiems, kurie gali kovoti su priklausomybe nuo opiatų ir nori pasikalbėti su priklausomybės ekspertu: 0203 993 3401
Daugiau galite sužinoti čia: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
