Ar kaip dviratininkas valgote pakankamai b altymų?

Turinys:

Ar kaip dviratininkas valgote pakankamai b altymų?
Ar kaip dviratininkas valgote pakankamai b altymų?

Video: Ar kaip dviratininkas valgote pakankamai b altymų?

Video: Ar kaip dviratininkas valgote pakankamai b altymų?
Video: Kodėl baltymų kiekis svarbus metant svorį? / Ką aš valgau, kad surinkčiau pakankamai baltymų 2024, Kovas
Anonim

Daugelį metų dviračių mityba buvo orientuota į angliavandenius, tačiau dabar dėmesys krypsta į gyvybiškai svarbų b altymų vaidmenį tinkamam atsigavimui

Makaronai, košės, bananai, želė kūdikiai – tai maistas, kuriuo garsėja dviratininkai. Atrodo, kad juose gausu angliavandenių, jie aprūpins viską, ko reikia motociklininkui, norint užpildyti ilgas dienas sėdint balne, o mitybos pramonė padėjo pasiūlyti lengvai vartojamų angliavandenių papildų gelių, batonėlių ir gėrimų pavidalu. Bet kažkas vyksta. Pastaraisiais mėnesiais tos pačios mitybos įmonės dviratininkams pradėjo reklamuoti b altyminius produktus kaip naujausią privalomą maisto papildą. Taigi ar tai tik gudrybė, siekiant paskatinti mus nusipirkti daugiau daiktų, ar priimta išmintis apie tai, ką dviratininkai turėtų valgyti, yra persvarstyta?

Emma Barraclough, sporto mitybos bendrovės SiS vyresnioji mitybos specialistė, teigia, kad tai gali būti tiesiog maisto tendencijų atspindys apskritai. „Dabar vis daugiau prekybos centruose matote daug b altymų turinčių produktų, kurie padeda didinti informuotumą ir supratimą apie b altymų, kaip maistinės medžiagos, naudą. Tai patenka į vaikinus, savaitgaliais važinėjančius dviračiais, ir tai sustiprina žinojimas, kad profesionalūs motociklininkai dabar juo naudojasi daug lengviau.’

Torq mitybos tyrimų specialistas Benas Price'as toliau aiškina: „B altymai visada buvo esminė sportininko maistinė medžiaga ir niekas nepasikeitė. Tačiau šiuo metu žiniasklaidoje vyrauja tendencija demonizuoti angliavandenius, todėl daugelis žmonių tai supainiojo ir skatina plačią gyventojų skaičių vartoti b altymus.“

Tačiau tai daugiau nei tik tendencija. Dr. Jamesas Mortonas, „Team Sky“vyriausiasis mitybos specialistas ir Liverpulio Johno Mooreso universiteto mokslininkas, paaiškina, kad per pastarąjį dešimtmetį buvo atlikta daug daugiau b altymų poveikio organizmui tyrimų, todėl dabar žinoma daugiau apie b altymų vaidmenį valgant..

Vaidmenų žaidimas

Pažvelkime į mokslą. B altymai yra vienas iš trijų pagrindinių „makroelementų“– iš esmės maisto, kurio mums reikia daug. Nors kiti du makroelementai, riebalai ir angliavandeniai, pirmiausia veikia kaip energijos š altiniai, pagrindinis b altymų vaidmuo yra kūno audinių – mūsų ląstelių – taisymas ir kūrimas. Jūs negalite sukurti ląstelių su angliavandeniais ir riebalais, nes nė viename nėra azoto atomų, kurie reikalingi sudėtingoms, stabilioms mūsų ląstelių struktūroms sukurti. B altymai sudaryti iš aminorūgščių grandinių, kurios yra mažos molekulės su karboksilo (į angliavandenius panašia) grupe ir tuo itin svarbiu azoto atomu. Prarytus b altymus organizmas skaido į aminorūgštis, kurios vėliau surenkamos į naujus b altymus, kurie sudaro ląstelių veikimo molekules.

„Paprastai visas šis procesas yra žinomas kaip b altymų sintezė ir yra pagrindas palaikyti gerą ląstelių būklę“, – sako Mortonas.

Tai taip pat yra treniruočių pritaikymo pagrindas. „Mes nuolat augame ir prarandame raumenų masę – procesus, atitinkamai vadinamus anabolizmu ir katabolizmu – todėl esame nuolatinio atsinaujinimo būsenoje“, – sako Barraclough. Tinkamas b altymų papildymas skatina anabolizmą ir sumažina katabolizmą.

„Aktyvūs žmonės turi didesnį b altymų poreikį vien dėl to, kad jų apyvarta didesnė. Pratimai visada skatins raumenų b altymų sintezės greitį, o tai iš esmės yra raumenų atsigavimas, nes veiklos metu jūsų raumenys susitraukia ir bando gaminti jėgą, todėl per tą laiką jie turi nustoti gaminti naujus audinius. Taigi, vartojant daugiau b altymų, idėja yra ta, kad iš tikrųjų vėl pradedama b altymų sintezė, kad galėtumėte greičiau atsigauti.’

B altymų vaidmuo atsistatyme yra gerai žinomas raumenų auginimo pasaulyje – nė vienas regbio žaidėjas nepraleistų b altymų kokteilio po treniruotės – tačiau jo nauda sportininkams ištvermės pasaulyje yra mažiau ištirta. Daktaras Abdullah Alghannam iš Loughborough universiteto sako: „Ūmus pratimas sukuria prisitaikančią aplinką, todėl maitinimas arti bet kokios mankštos gali išnaudoti visas šios aplinkos teikiamas galimybes. Tačiau labai nedaugelis tyrimų nagrinėjo b altymų kiekį po treniruotės ir prisitaikymą prie ištvermės.’

Nors supratimas per pastaruosius 10 metų gerokai išsiplėtė, kai kurie šios tyrimų srities aspektai tebėra nepakankamai ištirti. Šis potencialas sujaudino ekspertus ir padidina b altymų populiarumą.

Kas, kada, kur

B altymų poreikis labai skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių. „Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja 0,8 gramo b altymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną [g/kg/d], tačiau šis kiekis nustatytas siekiant išvengti gyventojų trūkumo, nes nesidomi optimaliu prisitaikymu prie treniruočių ar veiklos. “sako Torq's Ben Price.

Kaip minėta anksčiau, mankšta skatina didesnę ląstelių kaitą, todėl mankštinančių asmenų poreikiai labai padidėja.„1,5–2 g/kg per dieną aktyviems žmonėms leidžia pakankamai atsigauti, tačiau elitiniams vaikinams tokiose lenktynėse kaip „Tour“tai gali siekti iki 3 g/kg per dieną, nes reikalavimai tokie dideli“, – sako Barraclough.

Alghannam sutinka, kad yra gerų įrodymų, kad sunkiai besitreniruojantiems asmenims gali prireikti daugiau b altymų, nei manyta anksčiau: „Nors tai nebuvo atlikta konkurencinėje aplinkoje, neseniai atliktas intensyvesnių treniruočių periodų tyrimas parodė, kad didėjantis kasdienis b altymų iki 3 g/kg/d sumažino su kartotinėmis treniruotėmis susijusį sumažėjimą. Važiavimas dviračiu buvo geresnis nei dieta su mažesniu b altymų kiekiu.’

Tačiau tai nėra taip paprasta, kaip vakarienei suvalgyti tris kepsnius. B altymai negali būti „pakrauti atgal“– saugomi iš anksto – taip pat, kaip ir kitų makroelementų, o jūsų kūnas vienu metu gali efektyviai naudoti tik nedidelį kiekį.

„Geriausias būdas yra tolygiai maitintis per dieną, o ne laikytis to paties požiūrio, kaip daugelis gyventojų, ty daugiau maitinti vakarienei“, – sako Price.„Atrodo, kad yra viršutinės ribos, atsižvelgiant į maksimalų naudojimo efektyvumą, todėl per dieną suvartojus 20–30 g b altymų kas tris valandas ar daugiau, padidės raumenų b altymų sintezė.“

Žinokite savo š altinius

Vaizdas
Vaizdas

Tiek pat svarbu vartoti laiką, taip pat b altymų rūšis, kurią vartojate. „Gyvūniniai š altiniai, tokie kaip pienas ir mėsa, paprastai suteikia daugiau nepakeičiamų aminorūgščių, ypač leucino“, – sako Price. Nepakeičiamos aminorūgštys yra tos, kurių jūsų kūnas negali pasisavinti, todėl jos turi būti vartojamos kaip jūsų dietos dalis. „Paprastai veganiški b altymų š altiniai, tokie kaip ankštiniai augalai ir grūdai, vis dar suteikia šių nepakeičiamų amino rūgščių, tačiau jums reikia suvartoti daug didesnį kiekį, kad nepakeičiamų amino rūgščių suvartojtumėte panašiai kaip, pavyzdžiui, pieno produktai.“

Gauti b altymų iš įvairių š altinių geriausia subalansuoti kitų makroelementų, neišvengiamai vartojamų kartu su b altymais, kiekį. Pavyzdžiui, valgant daug raudonos mėsos, nors ir daug b altymų, taip pat yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali labiau pakenkti jūsų sveikatai nei netinkamas b altymų suvartojimas. Čia papildai turi savo vietą motociklininko mitybos strategijoje.

„Nepaisant to, kad maisto papildai, tokie kaip b altymų kokteiliai ar geliai, yra prastesni už visavertį maistą, nes juose gali trūkti vitaminų ir mineralų, jie yra beveik gryna b altymų forma, todėl puikiai tinka norint pasiekti b altymų tikslus, nedarant įtakos kitų makroelementų suvartojimui. sako Barraclough. Papildai taip pat yra patogūs – kokteilį galima lengvai išgerti iškart po treniruotės, o tai reiškia, kad b altymų sintezė, kuri sustojo aktyvumo metu, gali būti greitai paleidžiama iš naujo.

Išrūgų b altymai yra populiariausias b altymų š altinis maisto papildams po treniruotės. Taip yra todėl, kad skirtingi b altymų š altiniai virškinami skirtingu greičiu, panašiai kaip sudėtingi angliavandeniai virškinami lėčiau nei paprastieji cukrūs.

„Išrūgos yra mėgstamiausios, nes jos yra greičiausiai virškinamos – per valandą galima sunaudoti apie 8–10 g“, – sako Barraclough. „Šakotosios grandinės aminorūgštys [BCAA] taip pat populiarios, nes tai yra aminorūgštys, kurias jūsų raumenys gali panaudoti lengviausiai, tačiau augalinių š altinių, tokių kaip žirnių b altymai, gali būti net 2–3 g per valandą, o kiaušinių b altymai taip pat virškinami. ilgą laiką.'

Tai nereiškia, kad vienas b altymų š altinis yra vertingesnis už kitą, tiesiog skirtingose situacijose geriausia naudoti skirtingus š altinius. Pavyzdžiui, lėtai virškinamus b altymus, tokius kaip kazeinas, naudinga vartoti vakare, nes per naktį susidaro lašelinis b altymų tiekimas. Taip b altymų sintezė palaikoma geriau nei vartojant išrūgas. 1997 m. atliktas lyginamasis išrūgų ir kazeino tyrimas parodė, kad nors išrūgos paskatino didesnį pradinį b altymų sintezės greitį po treniruotės, laikui bėgant kazeinas padidino b altymų kaupimąsi, o tai rodo, kaip svarbu keisti b altymų š altinius.

B altymai kelyje

Team Sky pasekėjai girdėjo gandus… jie eksperimentavo su b altymų vartojimu ir ant dviračio, ir vartodami tiksliai nustatytus angliavandenių ir b altymų kiekius treniruočių metu.

Team Sky's Morton paaiškina mąstymą: „Tai priklauso nuo važiavimo trukmės – b altymai nepagerins jūsų važiavimo rezultatų, bet jei išvažiavote šešias valandas ir to nepadarėte Jei per tą laiką turite kokių nors b altymų, greičiausiai pradėsite skaidyti raumeninį audinį.“Jis teigia, kad važiuojant dviračiu arba važiuojant ant jo, b altymų reikia vartoti kas tris valandas. Taip yra todėl, kad išnaudojus angliavandenių atsargas, riebalų atsargos negali pakankamai greitai oksiduotis, kad būtų tiekiama energija, todėl raumenų b altymai katabolizuojami – suskaidomi – ir naudojami vietoj jų.

„Manau, kad yra gerų tyrimų, susijusių su b altymų, kartu su angliavandenių, vartojimo viduriu“, – sako Mortonas. „Kadangi angliavandeniai suteikia energijos, b altymai apsaugo nuo katabolizmo pratimo metu ir stimuliuoja anabolizmą pasibaigus veiklai.

Torq Price mažiau įtikina būtinybė važiuoti dviračiu: „Rimti ištvermės sportininkai, be abejo, turi atsižvelgti į savo b altymų suvartojimą, tačiau angliavandeniai vis tiek išlieka pagrindiniu kuru optimaliam našumui pasiekti, o jei jų nepaisoma, b altymų tai sukels nelaimę atitinkamam sportininkui. B altymų vartojimas mankštos metu nėra prasmingas, nes vykstant procesui, vadinamam gliukoneogeneze, jie bet kokiu atveju paverčiami angliavandeniais, o tai kainuoja organizmui.’

Alghannam laikosi panašios pozicijos kaip Price dėl pirmenybės teikimo angliavandeniams važiavimo metu, tačiau rekomenduoja derinti b altymus ir angliavandenius po treniruotės, kad pagerėtų atsigavimas. „Glikogeno atsargų atkūrimas yra labai svarbus atstatymui, tačiau įrodyta, kad b altymų pridėjimas prie angliavandenių atkūrimo gėrimo tam tikromis aplinkybėmis yra naudingas“, - sako jis. „Jei angliavandenių kiekio gėrime nepakanka, kad maksimaliai padidintų glikogeno atsargas trumpalaikio atsigavimo metu, b altymų papildymas gali padėti padidinti raumenų glikogeno sintezę, taip pat paskatinti b altymų sintezę.'

Taigi suvalgykite žemės riešutų sviesto ant riestainių po važiavimo.

Kitos priežastys valgyti b altymus

Kaip išsiaiškinom, b altymai puikiai atkuria maistinę medžiagą, nors kaip kuro š altinis gana prastas. Tačiau tai gali būti labai naudinga bet kurio rimto dviratininko širdžiai artimoje vietoje – padėti išlaikyti svorį.

„Kalbant apie optimalią kūno sudėtį, dabar daug geriau suprantame b altymų pranašumus“, – sako SiS Barraclough. „Kadangi mažas GI ir fiziškai tankus, daugumą b altymų nėra taip lengva vartoti ir jie virškinami labai lėtai, palyginti su angliavandeniais. Tai padidina sotumo jausmą – sotumo jausmą – todėl rečiau esate alkanas.’

Be to, šiuolaikiniai tyrimai yra beveik vieningi dėl b altymų gebėjimo išsaugoti liesą raumenų masę ir skatinti riebalų mažėjimą, kai jų kalorijų kiekis ribojamas, nes profesionalūs dviratininkai dažnai turi priaugti svorio lenktynėse. Nors šio poveikio mechanizmai nėra ypač aiškūs, 2006 m. literatūros apžvalgoje paaiškinta, kad b altymai stimuliuoja didžiausią termogeninį atsaką – kiek energijos organizmui kainuoja virškinti maistą – tai gali lemti didesnį riebalų praradimą. Kuo daugiau b altymų suvalgote, tuo daugiau riebalų jūsų kūnas sunaudoja kaip energijos jiems virškinti. Bet ar galite turėti per daug gero?

Faktas, kad jūsų kūnas nori eikvoti papildomus b altymus, o ne kaupti juos kaip riebalus, leidžia manyti, kad pašalinimo procesas labai apkrauna jūsų inkstus. Tai argumentas apriboti suvartojamų b altymų kiekį, tačiau visi ekspertai, su kuriais kalbėjosi dviratininkas, sutinka, kad toks kiekis, kurį vartoja visi, išskyrus kultūristus, didelis b altymų suvartojimas nekelia pavojaus sveikatai.

Taip, Price turi keletą išmintingų patarimų tiems, kurie galvoja, kad b altymai yra stebuklinga maistinė medžiaga. „Nors b altymai turi daug naudos, svarbu jų nevartoti per daug kitų maisto produktų sąskaita. Riebalai ir angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs dviratininkui, kad būtų užtikrintas optimalus važiavimas, ir juose yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių nėra daugumoje b altymų š altinių.’

Kaip visada, raktas į gerą mitybą yra pusiausvyra: pakankamai visko, nieko ne per daug. Tačiau bent jau dabar atsidavęs dviratininkas gali ramia sąžine retkarčiais atsisakyti milžiniško dubenėlio makaronų ir vietoj to pasirinkti sultingą kepsnį.

Rekomenduojamas: