Naudokitės lenktynių aplinka, kad pagerintumėte savo važiavimą, net jei nelenktyniaujate
Lenktynės yra puikios. Tai suteikia jūsų treniruotėms dėmesį, supriešina jus su kitais ir padeda progresuoti laikui bėgant. Tačiau yra gerų naujienų, net jei niekada nedalyvavote, nes galite pasinaudoti lenktynių teorija, kad atgaivintumėte treniruotes ir taptumėte geresni nei bet kada anksčiau.
Šiuo metu lenktynės, kurių norime siekti – net jei jos vėliau bus atšauktos arba atidedamos – gali būti motyvacija, kurios mums visiems reikia, kad galėtume sėdėti ant turbo treniruoklio ir išlaikyti savo formą.
Čia mūsų ekspertai treneriai pataria įvairiais lenktynių scenarijais, kurie gali padėti jums treniruotis ir važiuoti geriau nei bet kada, nepaisant to, ar esate ant starto linijos, ar ne.
'Kiekvienas važiuojantis turi būti gerai suapvalintas, todėl puikiai važiuojate į kalnus, nusileidimus, ant lygumos, grupėje, vienas, su gera pusiausvyra tarp ištvermės ir greičio", - sako "British Cycling". treneris Willas Newtonas.
‘Lenktynės – arba treniruotės lenktynėms – padės visose jūsų jojimo srityse.’
Kaip važiuoti grupėje
Nebent varžysitės laiko važiavime, vaizdžiai tariant, tikimės, artimai bendrausite su kitais dviratininkais.
Jojimas grupėje yra pagrindinis įgūdis, todėl susiraskite bendraminčių arba prisijunkite prie klubo.
„Pratykite grupinį važiavimą kontroliuojamoje aplinkoje“, – sako Niutonas. „Tikrovė tokia, kad viskas skiriasi greičiu. Nenorite būti ant kniedžių pirmą kartą, bet greitis turi būti realus.
'Jei suklysite, būsite numestas ir patys rasite kelią namo. Gali padėti geras instruktavimas, kaip ir praktika uždaroje grandinėje.
'Veloparke nėra automobilių, duobių ar pėsčiųjų.'
Kai įsibėgėsite, turite pasukti į priekį.
„Tai reiškia, kad visi dalijasi darbo krūviu, o jūs dirbate daugiau nei sėdėdami ant nugaros“, – sako „RST Sport“treneris Ricas Sternas. „Galite kompensuoti kūno rengybos skirtumus keisdami laiką, kurį kiekvienas motociklininkas praleidžia priekyje.“
Saugumas yra didelė problema – nenorite sukelti avarijos.
„Žiūrėkite į motociklininką, o ne į vairą“, – sako treneris Paulas Butleris. „Ratai neskleidžia kūno kalbos. Tiesą sakant, man patinka žiūrėti per priekyje važiuojančio motociklininko petį.
'Noriu žinoti, ką daro visi priekyje važiuojantys motociklininkai, ir jei priešais motociklininką nėra nieko kito, vis tiek noriu žinoti, ar priekyje yra duobė, posūkis ar žiedinė sankryža. '
Kaip likti su paketu
‘Jodydami 20 minučių ištvermės nesukursite, sako Newtonas. „Jei pradedate penkių valandų sportą, turite priprasti prie degalų papildymo ir raumenų darbo būdo.
'Turite įsitikinti, kad jūsų balnelis yra patogus, o dviratis yra tinkamas. Jei jaučiatės nepatogiai, nesvarbu, kokios stiprios jūsų kojos. Jei pradėsite skaudėti, negalėsite važiuoti.’
Pasilikimas su rinkiniu yra susijęs su ištverme, kuri turėtų būti pagrindinė bet kurio treniruočių plano sudedamoji dalis.
‘Kartą per savaitę atlikite vienos valandos sesiją, kurią sudaro 20 minučių apšilimas ir trys septynių minučių intervalai lenktynių tempu, o tarp jų – penkių minučių atsigavimas“, – sako Niutonas.
'Tai turėtų būti daroma taip pat, kaip ir kassavaitinis bent dviejų valandų ištvermės važiavimas – daugeliui savaičių visiems reikia ilgo pasivažinėjimo, jei ne kas kita, kaip laikas sėdėti balne ir galimybė mėgautis fizine forma.
'Atlikite tai pastoviu tempu riedančiame reljefe, kuriame yra keletas sėdimųjų kalvų.'
„Lengvesnės sesijos yra galimybė sutelkti dėmesį į techniką“, – sako Butleris. „Susikoncentruokite į sklandų pedalus ir atkreipkite dėmesį į savo ritmą, stengdamiesi sužinoti, koks ritmas atrodo natūraliausias ir reikalauja mažiausiai pastangų, kad pasiektumėte tą patį greitį.
'Jei kyla abejonių, lygiame kelyje jis turėtų būti 80–100 aps./min. Šie užsiėmimai taip pat yra puikus būdas išmokti valgyti treniruojantis.’
Tai svarbu, nes kai važiuojate ilgiau nei dvi valandas, jūsų kūnas nenaudoja cukrų, o angliavandenių, o raumenų glikogeną.
Dviračio degalų papildymas yra būtinas norint, kad jis būtų papildytas.
Kaip atitrūkti nuo pakuotės
Sėkminga pertrauka kyla iš taktikos, vadinamos bangavimu, ir dėl to galite treniruotis.
‘Sprinti 20 sekundžių stovėdamas, tada važiuok 40 sekundžių kiek mažesniu tempu, kurį galite išlaikyti valandą“, – sako Sternas.
‘Tada lengvai atlikite dvi minutes ir pakartokite nuo trijų iki penkių kartų. Po paskutinio 40 sekundžių intervalo šiek tiek sumažinkite intensyvumą ir palaikykite 10 minučių.
'Tai žiauri, bet puiki treniruotė, kurią galite atlikti ir su turbo varikliu, ir keliuose.'
Laikas yra viskas, sako Butleris. „Lenktynėse galite pastebėti, kad tempas yra didelis ir staiga viskas susitvarko. Kritinėse lenktynėse, kurios paprastai trunka apie 25 minutes.
'Visi pradeda sunkiai, bet iki to laiko vaikinams, vairuojantiems tempą, jau gana. Tada pradedi planuoti savo žingsnį – tada arba kai vėliau lenktynėse sugrąžinsi pertrauką.
'Dažnai užpuolimas užpuola, o ne pirmas.'
Dabar mes pereiname prie taktikos sferos, o svarbiausia yra atakuoti iš kelių motociklininkų atgal.
Miguelis Angelas Lopezas netikėtai užklupo grupę
„Šaudykite į savo taikinio ratą ir ištraukite kiek įmanoma plačiau, nes dėl to niekam sunku užlipti ant jūsų vairo, o paskui nusileisti“, – sako Sternas.
‘Jei galite tai sutvarkyti, užpulkite su kuo nors kitu, nes taip galėsite pasidalyti darbo krūvį. Ir tai yra kažkas, ką galite padaryti kaip grupinių treniruočių seansą, kai grupė gali dirbti „visiškai ir išjungti“, bandydama sugauti pertrauką, kol daro viską, kad liktų nuošalyje.’
„Kai praeisite, įvertinkite savo pastangų poveikį“, – sako Butleris. „20 m tarpo neužtenka, todėl nesivaržykite. Grįžkite ir bandykite dar kartą vėliau.’
Kaip įveikti varžovą
Pasipriešinimas prieš varžovą lenktynėse arba draugą ar visiškai nepažįstamą žmogų treniruočių metu reiškia išlaikyti nustatytą tempą, kad būtų sumažintas atotrūkis, tarsi per laiko bandymą – tai, Niutono teigimu, Chrisas Froome'as reguliariai darydavo karjera.
„Jei norite važiuoti vieną valandą 25 mylių per valandą greičiu, turite pradėti važiuoti 25 mylių per valandą greičiu!“– sako Butleris.
‘Kai nuspręsite dėl tikslinio greičio, turite treniruotis tokiu tempu savo TT padėtyje. Taigi, jei norite 25 mylių TT nuvažiuoti per valandą, suraskite lygų kelią ir važiuokite 25 mylių per valandą greičiu, kol nebegalėsite jo išlaikyti.
'Dabar važiuokite tuo keliu kita kryptimi ir patikrinkite, ar pastangos nebuvo nuolydžio ar vėjo. Darykite tai du kartus per savaitę ir padidinsite trukmę, kurią galėsite išlaikyti 25 mylių per valandą greičiu.’
Taktika, kurią taip pat naudojo Tomas Dumoulinas
„Jei esate arti finišo, likusį atstumą važiuokite kiek įmanoma sunkiau“, – sako Sternas. „Jei žinote, kad reikia važiuoti daug daugiau, stenkitės šiek tiek mažiau nei vieną valandą TT, kad galėtumėte tempti ir nepūsti tarpiklio.
'Treniruotėse, norėdami ugdyti savo TT gebėjimus, norite sutelkti dėmesį į kai kurias individualias pastangas, kai važinėjate nuo 12 iki 20 minučių, maždaug vienos valandos pastangomis 2–4 intervalais, o tarp jų - kelias minutes.
'Tai galite padaryti vieną ar tris kartus per savaitę.'
Jei daugiau nei vienas iš jūsų vejasi, turėtumėte dirbti kartu, pereiti ir persekioti pabėgėlį.
„Pasitempimas yra svarbus“, – priduria Sternas. „Stipresni motociklininkai ilgiau važiuoja priekyje, o silpnesni – mažiau.“
Dabar išeikite ir pritaikykite tai praktiškai. Visi yra nugalėtojai.
