Šešios geriausios turbo treniruoklio treniruotės, kad taptumėte geresniu dviratininku
Įsigijote savo naują išmanųjį turbo treniruoklį, viską sutvarkėte ir padarėte išvadą, kad jis iš tikrųjų yra jūsų kelias į dviračių sporto didybę.
Dabar kyla klausimas: kaip ketinate jį naudoti?
Jei nesate turbo treniruoklio žaidimo naujokas, galite be tikslo važinėtis po Zwift Watopia arba valandą minėti pedalus prieš tuščią garažo sieną, kol nuobodžiaujate ir išeisite nusiprausti.
Arba galite pasinerti ir užsiregistruoti struktūrinėje programoje su šešių savaičių trukmės treniruotėmis, kurios sukurtos tam, kad taptumėte stipriausiu ir greičiausiu kada nors buvusiu – tai, kas nors ir veiksminga, gali būti sunku išlaikyti iki su.
Galbūt jau paskirta kaip naujojo režimo dalis, galbūt pasirinkta tik todėl, kad norite kažko tikslesnio nei valandai ar dviem pasisukti, surinkome šešias klasikines turbo treniruoklio treniruotes.
Kiekvienas siekdamas pagerinti tam tikrą jūsų veiklos sritį, garantuoja, kad tapsite geresniu dviratininku. Arba bent jau sąžiningesnis.
Šešios puikios turbo treniruoklio treniruotės
1. Funkcinės slenkstinės galios (FTP) testas
Trukmė: 50 minučių
Kaip: Apšilkite 10–15 minučių, įdėdami vieną ar dvi sporadines sunkias pastangas, dvidešimt minučių važiuokite didžiausia tvaria galia, 10– 15 minučių.
Privalumai: Norėdami rasti savo FTP, atimkite 5 procentus iš 20 minučių vidutinės galios. Tai suteiks jums FTP, kuri teoriškai yra didžiausia galia, kurią galėtumėte išlaikyti vieną valandą.
Nors tai nėra tik treniruotė, tai būtinas žingsnis norint užbaigti kitas treniruotes, nes jose bus naudojamas jūsų FTP balas kaip pradinis taškas, o būsimi FTP testai gali būti naudojami jūsų patobulinimui įvertinti.
Geriausias patarimas: Nepersistenkite pradžioje. Idealus būdas tai važiuoti yra gero tempo, beveik lygios pastangos, šiek tiek pakilus, per paskutines minutes palaidoti save, kad iš tikrųjų ištuštintumėte baką.
Taigi, pirmąsias 10 bandymo minučių važiuokite šiek tiek konservatyviai, bent 20–50 vatų mažiau, nei tikitės, kad galėtumėte išlaikyti. Paskutines 10 minučių suskirstykite į du 5 minučių rinkinius, palaipsniui didindami savo pastangas kiekvienam. Būtinai baigkite visiškai išsekęs.
Kita galimybė yra uždengti galvos bloko galios skaičius, kad jums neveiktų galios skaičiai. Tada tai tikra „iš širdies“pastanga.
Be to, atminkite, kad kelis kartus atlikus šį testą, neabejotinai yra mokymosi efektas. Taigi nesitikėkite, kad tai pasiteisins per pirmąjį bandymą.
Kai išmoksite pagerinti tempą 20 minučių, jūsų skaičiai neišvengiamai augs.
FTP testas
2. „Sweetspot“– taip pat žinomas kaip „2 x 20“
Trukmė: 70 minučių
Kaip: Apšilti 10 minučių, važiuoti 85–90 procentų FTP 20 minučių, lengvai spausti pedalą 10 minučių, pakartoti pirmąsias pastangas, sušilti 10 minučių.
Privalumai: Sweetspot treniruotės tikrai padės jūsų kūnui atlaikyti ilgalaikes pastangas. Tai tik žemesnė už slenkstį, todėl neturėtumėte patirti skausmo pasaulių, tik tokio skausmo, kurio galite tikėtis atsiskyrę plento lenktynėse arba ilgesnėse TT pastangose.
Tai puiki treniruotė ir norint padidinti FTP. Tai taip pat padės jums patogiau sėdėti važiuojant klubu ilgiau ir intensyviau.
Geriausias patarimas: Per 20 minučių „Sweetspot“intervalus padidinkite tempą 10 sekundžių kas penkias minutes, tai padės išvengti metronominio pedalo nuobodulio, be to, jis kartojasi trumpi pagreičio pliūpsniai, kuriuos galite patirti lenktynėse arba bėgiodami klube.
Peržiūrėkite geriausius išmaniuosius turbo treniruoklius, kuriuos galite įsigyti mūsų patogiame vadove
3. Didelio intensyvumo intervalai
Trukmė: 30 minučių
Kaip: Apšilkite 5 minutes. Važiuokite dvi minutes FTP, važiuokite 30 sekundžių maksimaliomis pastangomis, dvi minutes važiuokite FTP, važiuokite ne ilgiau kaip 30 sekundžių, tada dvi minutes lengvai. Pakartokite tai tris kartus, baigdami maždaug penkių minučių šiltu nusileidimu.
Privalumai: Didelio intensyvumo intervalai leis jums sukurti aerobinę galią ir VO2 max per gana trumpą laiką. Šios sesijos metu galėsite greičiau atsigauti esant didesniam intensyvumui, o tai labai svarbu ciklokroso motociklininkams arba daugkartinėms plento lenktynių atakoms.
Pagrindinis patarimas: Poilsio tarp setų metu ne tik lengvai minkite pedalą, retkarčiais įjunkite dviratį į didesnę pavarą, sumažinkite ritmą ir iškelkite pedalą iš balno padėti palengvinti kojų raumenis.
O kaip 25 šokių aikštelės grojaraštį, kuris lydėtų jūsų sesiją?
4. Jėgos seansas
Trukmė: 60 minučių
Kaip: Apšilkite 10 minučių. Važiuokite 10 minučių 60 aps./min. su dideliu pasipriešinimu, tada penkias minutes važiuokite 90 aps./min. su lengvesniu pasipriešinimu. Pakartokite 10 minučių 55 ir 50 aps./min greičiu, o tarp jų – penkias minutes 90 aps./min. Sušilkite 10–15 minučių dideliu ritmu.
Privalumai: Šis užsiėmimas tikrai padės pagerinti kojų jėgą, kai sumažinsite ritmą ir stipriau spaudžiate pedalus. Taip elgdamiesi jūsų kojų raumenys prisitaikys prie važiavimo neapdorota jėga, o tai gyvybiškai svarbu stačiuose, aštriuose nuolydžiuose.
Geriausias patarimas: Nebijokite išlipti iš balno dėl sunkių, žemo ritmo pastangų. Didelė tikimybė, kad kelyje dėl tokių pastangų būsite priversti atsistoti ant pedalų.
Štai keletas papildomų jėgos pratimų, kuriuos galite atlikti ir nevažiuodami dviračiu
5. Slenksčio pastangos
Trukmė: 70 minučių
Kaip: Apšilti 15 minučių, 5 minutes 110 procentų FTP x 6 su 2 minučių poilsiu, apšilti 15 minučių.
Privalumai: Nors šios pastangos vis tiek padės padidinti FTP galią, svarbiausia yra lavinti jūsų kūną geriau susidoroti su pieno rūgšties kaupimu, tai reiškia, kad galėsite ilgiau eiti sunkiau. Tobula treniruotė vietiniam 10 mylių laiko bandymui arba ilgoms individualioms atakoms didelėje sporto rungtyje.
Geriausias patarimas: Nenusiminkite, jei sunkiai baigsite šią treniruotę pirmą kartą, sėdėti virš FTP yra sunku. Jei reikia, stenkitės pradėti bent tris serijas.
6. Ištvermės ugdymas
Trukmė: 60 minučių
Kaip: Apšilti 15 minučių, 10 minučių esant 70 % FTP esant 110 aps./min. x 3 su 5 minučių poilsiu, šildyti 15 minučių.
Privalumai: Ši treniruotė padės ugdyti ištvermę ir ritmą. Pirma, tai sudarys pagrindą važiuoti ilgesnes distancijas ir jaustis patogiau sėdint balne.
Antra, tai pagerins jūsų pedalo efektyvumą ir leis jums išlaikyti didesnį ritmą lipant.
Geriausias patarimas: Stenkitės rasti ritmą, kai minsite pedalus tokiu dideliu ritmu, o ne tiesiog važiuokite per garsus. Geras būdas žinoti, kad pedalus minate sklandžiai, yra tai, kad neatsišokate ant balno ir nuo jo. Stenkitės ir toliau minkite pedalus sklandžiai ir apvaliai.
Tai padės jums tapti veiksmingesniems ir sklandesniems bei neleis jums jaustis taip, lyg tuoj ištrauksite švaistiklius.
Važiuoti ilgiau ar sunkiau: kas man, kaip dviratininkui, bus naudingesnė?
Trumpas turbo treniruoklio pirkimo vadovas
Jau parengėme ilgesnį geriausių rinkoje turbo treniruoklių vadovą, kurį rasite čia. Tačiau verta greitai priminti, kas šiuo metu yra rinkoje ir kas gali geriausiai pasirengti šioms treniruotėms.
Idealiame pasaulyje toliau nurodytos treniruotės būtų baigtos motociklininkui žinant savo galią. Tai leidžia nustatyti konkrečius skaičius pagal pastangų lygius, rinkti seansus milimetro tikslumu. Be to, norint sukurti FTP, jums taip pat reikės galios matuoklio.
Norėdami tai padaryti, galite naudoti dviračio galios matuoklį arba tą, kuris integruotas į turbo treniruoklį, paprastai tiesioginio tvirtinimo treniruoklį.
Šokių muzika ne tavo krepšys? Šis redaktoriaus pavaduotojo Jameso Spenderio grojaraštis gali būti
Treniruotės, pvz., Wahoo Kickr ir Tacx Neo Smart, siūlo vidinius galios matuoklius ir ANT+ technologiją, skirtą prisijungti prie GPS įrenginių ir kompiuterių programų.
Jie paprastai yra brangūs ir užima daug vietos, tačiau suteikia tikroviškiausią ir tikroviškiausią kelio pojūtį, taip pat leidžia stebėti treniruotę nekeičiant pasipriešinimo rankiniu būdu.
Jei norite įsigyti pigesnį variantą, galite naudoti galinio rato turbo treniruoklį. Jie nesuteiks tų pačių integruoto maitinimo ar automatinio keitimo pranašumų, bet yra kompaktiškesni ir pigesni.
