Sužinok populiarių žodžių reikšmę ir geriau pažink savo treniruotes
Dviračių treniruotėse gausu madingų žodžių ir inicializacijų, kurių vienintelis tikslas, atrodo, yra padaryti fizinę formą kuo gluminančią, tačiau tai nebūtinai turi būti taip. Ne tada, kai žinote savo FTP iš savo TTI, savo MIET iš savo HIIT ir savo RPI iš savo RPE. Paaiškinkime…
FTP: funkcinė slenkstinė galia
FTP yra glaudžiai susijęs su jūsų laktato slenksčiu – tašku, kai jūsų kūnas gamina pieno rūgštį, dėl kurios dega raumenys ir sulėtėja.
„FTP yra didžiausias vidutinis greitis, kurį galite išlaikyti maždaug vieną valandą“, – sako treneris Ricas Sternas. Idėja yra treniruotis šiek tiek žemiau šio taško, savo lenktynių tempu, pakankamai reguliariai, kad sustiprėtų ir padidėtų laktato tolerancija. Taip galėsite lenktyniauti greičiau ir ilgiau.
'Jį galima įvertinti įvairiais būdais, - priduria Sternas. „Lengviausias būdas yra važiuoti laiko bandymu daugiau nei 40 km ir pamatyti, kokia yra jūsų vidutinė galia.
'Arba galite jį įvertinti pagal sunkias vienos valandos kritines lenktynes arba pagal maksimalios aerobinės galios [MAP] rampos testą. Tam naudojama didėjanti galia, o didžiausia galia, pasiekiama per 60 sekundžių, yra jūsų MAP.
'Daugumai žmonių FTP sudarys apie 75 % jų MAP.'
Žiūrėkite mūsų 3 minučių trukmės vaizdo įrašą apie FTP testą
RPE: suvokiamų pastangų rodiklis
Daug girdėsite apie tai kalbant trenerius, todėl verta paminėti.
„Tai psichologinis matas, nurodantis, kaip sunkiai jaučiatės treniruotės metu“, – sako Sternas. „Jį galima išmatuoti skalėje nuo vieno iki 10, kur vienas yra labai lengvas, o 10 yra visas sprintas.
‘Nors išėjimo galia nesikeičia – 200 W visada yra 200 W, RPE gali keistis priklausomai nuo to, kaip jaučiatės konkrečią dieną, ir yra naudinga, jei vedate treniruočių dienoraštį.
'Priskirdami sesijai numerį galite pamatyti, kaip įvairūs atstumai ir galia sukelia skirtingus pojūčius treniruojantis.'
Treniruočių zonos
Prieš kovojant su daugiau inicialų, treniruočių zonos yra moksliškesnis RPE išplėtimas.
„Jie yra būdas nustatyti objektyvius darbo matmenis, ypač naudojant galios matuoklį ar širdies ritmo monitorių, kad treniruotės būtų konkretesnės“, – sako Sternas.
'Kai liepiama važiuoti intervalais [apsieisime prie jų – negalime apibrėžti kiekvieno termino iš karto, todėl privertėme juos sudaryti eilę] keturioms minutėms esant 320 W arba 170 dūžių per minutę yra objektyviau nei liepti keturias minutes daužykite į kalną taip stipriai, kaip galite, ir pakartokite penkis kartus tokiu pat intensyvumu.'
Daugiau galite sužinoti čia: cyclecoach.com/calculator
MIET: Vidutinio intensyvumo ištvermės treniruotės
Neapsigaukite žodžio „vidutinis“.
„Neišsitempsite, bet tai sunkios ištvermės sesija, kuri gali trukti nuo 20 minučių iki trijų valandų labai gerai treniruotiems dviratininkams“, – sako Sternas.
„Tai yra 3 zonos pastangos arba maždaug 80–90 % FTP, o tai yra šiek tiek mažiau pastangų, kurias stiprus motociklininkas galėtų vidutiniškai nuvažiuoti 50 mylių arba 80 km TT. Taigi darant tai trumpai – 20 minučių, neturėtų būti per daug streso.’
Galite suskirstyti ilgesnes sesijas į blokus, pavyzdžiui, dvi 40 minučių trukmės sesijas, kurias skiria penkių minučių poilsis. Tačiau, kad ir kaip tai darytumėte, dirbant tokiu intensyvumu padidės „atsparumas nuovargiui“.
'Tai taip pat padės padidinti laktato slenkstį, padidinti ir išplėsti FTP, sudeginti daugiau riebalų ir kiek mažiau sukurti MAP ir VO2 max – maksimalų deguonies kiekį, kurį jūsų kūnas gali panaudoti intensyviai mankštindamasis.'
HIIT: didelio intensyvumo intervalinės treniruotės
Intervalai – kai derinate intensyvių pratimų priepuolius su lengvesniais atsigavimo laikotarpiais – pastaraisiais metais tapo visur paplitę, bet jūs turite juos teisingai nustatyti.
„HIIT yra didžioji jūsų treniruotės dalis, kurios intensyvumas viršija FTP“, – sako Sternas. „Akivaizdu, kad kuo sunkiau mankštinatės, tuo trumpesnė trukmė turi būti.“
Tai reiškia, kad HIIT taupo laiką. Intensyvumas padidina medžiagų apykaitos greitį ir širdies susitraukimų dažnį daug greičiau nei treniruotės pastovios būsenos, todėl sudeginate daugiau energijos ir greičiau tampate tvirtesni.
Tai taip pat sukelia nedidelių raumenų plyšimų – tai yra gerai, nes tada raumenys tampa stipresni. Tačiau čia slypi pavojus.
„Per daug HIIT gali turėti neigiamos įtakos našumui, nes tai labai vargina“, – sako Sternas. Mažiau yra daugiau, todėl nedarykite daugiau nei vienos sesijos kas savaitę ar dvi.
Pavyzdžiai? Sternas siūlo keturių minučių intervalus šiek tiek didesniu už FTP tempą su trijų–keturių minučių poilsio laikotarpiais tarp jų arba 30 sekundžių įjungimo / 30 sekundžių išjungimo, kai „įjungta“prasideda maksimaliu sprinto tempu.
„Padalinkite juos į tris rinkinius, 10 minučių lengvai tarp rinkinių, kad išlaikytumėte kokybę“, – sako jis. „Šios 30 sekundžių trukmės plaučių slopinimo priemonės puikiai tinka sprinto galiai didinti, bet kaip ir visi intervalai padės sukurti FTP ir MAP.“
TTI: slenksčio tolerancijos intervalai
Jie siūlo FTP seansus suskaidyti į dalis.
'Galite atlikti du 20 minučių trukmės seansus šiek tiek žemiau FTP, per kelias minutes lengvai, bet taip pat galite atlikti trumpesnes pastangas, pvz., aštuonis penkių minučių intervalus, naudodami 95–105 % FTP. nuo vienos iki penkių minučių atkūrimo laikotarpių“, – sako Sternas.
‘Tai galima daryti reguliariai ir ilgą laiką.’
RPI: lenktynių tempo intervalai
Intervalai taip pat gali būti naudojami norint pasiruošti veiksmui.
„RPI trunka dvi ar tris minutes tokiu pat intensyvumu, kaip ir trumpesnės TTI pastangos, su vienos minutės atsigavimu“, – sako Sternas.
‘Dieną prieš varžybas atlikite tris iš jų, kad „atskleistumėte“kojas ir plaučius, kaip dalį lenktynių apšilimo arba pradėtumėte ilgesnę treniruotę.’
Ištvermės važiavimai
„Ištvermės važiavimai nuo vienos iki keturių valandų yra kertinis jūsų treniruočių režimo akmuo“, – sako Sternas.
„Jie yra 2 zona lygumoje ir kažkur tarp 4 ir 5 zonų ant kalvų – taigi nuo 100% iki maždaug 115% FTP. Jie ne tik ugdo ištvermę, bet ir padeda valdyti svorį, deginti riebalus, o ne angliavandenius, ir treniruotis posūkiuose tinkamu greičiu.
'Ilgesni ištvermės važiavimai turėtų būti iššūkis jūsų nepalaužiant.'
Ilgi važiavimai ir pastovūs važiavimai
Niekas nepranoksta laiko važiuojant dviračiu, o jei turite laiko, turėtumėte siekti ilgai važiuoti kiekvieną savaitę.
„Jos paprastai trunka nuo trijų iki penkių valandų, nors galite taikyti šį terminą bet kokiam pasivažinėjimui, kuris jums atrodo ilgas“, – sako Sternas.
‘Jos turėtų vykti slenkant reljefui, bet kai kurios kalvos yra tinkamos. Daugumai žmonių jie priklauso 1 zonai lygumoje ir 3–4 zonoms ant kalvų, taigi maždaug 80–100 % FTP, kai kylate į kalną.
„Šie pasivažinėjimai puikiai tinka norint valdyti svorį, ugdyti ištvermę, smagiai praleisti laiką ir mokytis naujų įgūdžių, pavyzdžiui, valgyti ir gerti ant dviračio. Taip pat galite įdėti keletą sunkių pastangų.’
Pastovus važiavimas yra panašus, bet trumpesnis – iki 80 % ilgo važiavimo – be didelių pastangų.
Plokštas sprintas
Plokštas sprintas dažnai įtraukiamas į ilgesnes sesijas.
„Jie puikūs, net jei iš tikrųjų nereikia sprukti“, – sako Sternas. „Jie padidina jūsų nervų ir raumenų galią, o tobulėdami padidinsite jėgą, kurią galite naudoti, ir ritmą, kuriuo galite spausti pedalą.
‘Atskirkite 10 sekundžių nuo riedėjimo pradžios arba penkias sekundes nuo starto stovint, palikdami gal 10 minučių tarp sprintų ir bet kur nuo keturių iki 10 sprintų per sesiją.’
Atkūrimo važiavimai
„Atkūrimo važiavimai paprastai trunka 30–90 minučių ir atliekami labai mažu intensyvumu. Turėtumėte jaustis taip, lyg važiuotumėte dviračiu“, – sako Sternas. „Pavaros pavara turėtų būti maža, ritmas vidutinis, o maršrutai paprastai vienodi“.
Šios sesijos sulaiko jus ant balno, kai reikia atsipalaiduoti, pavyzdžiui, dienomis po lenktynių, intervalinės treniruotės ar sunkios FTP sesijos. Atsipalaiduokite ir mėgaukitės.
Viską sudėti
Kitą kartą panagrinėsime, kaip sudaryti treniruočių planą išsamiau, bet kol kas turite pakankamai informacijos, kad galėtumėte pradėti pildyti treniruočių dėlionę.
'Važiuokite ilgai kas septynias–10 dienų ir papildykite tai viena intervaline seansu, kai kuriais pastoviais važiavimais, įskaitant sprintus, ištvermės treniruotes ir FTP sesijas, pvz., TTI arba MIET, kartą per savaitę.'
Tik nepamirškite nepersistengti su intervalais.
„Pelgas pasieksite tik kelias savaites, o po kurio laiko galite nustoti tobulėti, kol grįšite prie nuosaikesnio darbo. Svarbiausia yra balansas.’
