Paprasti pratimai, skirti sustiprinti kojų jėgą ant dviračio, kuriuos galima atlikti sporto salėje arba namuose
Važiavimas dviračiu yra pagrindinis būdas tobulėti kaip dviratininkas, tačiau alternatyvios treniruotės ne dviračiu yra neabejotinai veiksmingas būdas pagerinti jūsų sugebėjimus ant ratų.
Nors širdies ir kraujagyslių treniruotės yra itin svarbios, tokia veikla kaip bėgimas ir plaukimas taip pat gali pagerinti jėgą ir aerobinį pajėgumą. O padidėjus kojų jėgai atsiranda galingesnis laipiojimas, sprogstamesnis sprintas ir galimybė tapti visapusiškesniu motociklininku.
Čia yra geriausios dviratininkų turbo treniruotės patalpose
Be nemokamos veiklos ir sporto, į savo repertuarą taip pat verta įtraukti jėgos pratimus, skirtus jūsų keturračiams, sėdmenims, blauzdams ir šlaunies raumenims lavinti. Išsirinkite tinkamus ir jie ne tik sustiprins jūsų jėgą, bet ir padės pagerinti pusiausvyrą, sustiprins sąnarius ir suteiks jums geriausią priedą – gražiai atrodantį smeigtukų rinkinį.
Dabar mes nežadame jums medžių kamienų, kaip Robertas Forstermannas, bet atlikę šias šešias paprastas treniruotes, kurias galite atlikti patogiai namuose, greitai turėsite stipresnes kojas – tai bus rimta. jums bus naudinga, kai vėl įsėdate ant dviračio.
Kaip sustiprinti kojas važiuojant dviračiu
1. Dėžutės šuoliai
Kodėl
Greitai trūkčiojantys raumenys yra būtent tai, ko jums reikia spurtuojant, įsibėgėjant ir važiuojant stačiais įkalniais, kur reikia trumpų ir staigių jėgos pliūpsnių.
Kaip - Pastatykite stabilią platformą priešais save (parko suolai tam puikiai tinka). Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pritūpkite ir tada šokite ant platformos. Atsitraukite ir pakartokite.
Jei norite atlikti sunkesnį iššūkį, šokinėdami stenkitės nejudinti rankas, kad nesukurtumėte dirbtinio impulso. Jei neturite platformos šokinėti, tiesiog atlikite pratimą kaip šuolį stovint.
Setai – 10 pakartojimų keturiems rinkiniams, vienos minutės poilsis stovint tarp serijų.
2. Pritūpimai prie taurės
Kam Tai sumažina nugaros traumų riziką, padeda išlaikyti geresnę formą ir veikia kaip natūrali atsvara, kad pėdos būtų prigludusios prie žemės.
Pritūpimas padeda sustiprinti daugumą apatinės dalies, keturračių, blauzdų ir sėdmenų raumenų. Visa tai yra gyvybiškai svarbu, kai reikia minėti dviračio pedalus. Pritūpimas su taurele taip pat yra puiki alternatyva pritūpimams su štanga namuose, nes nebereikia pritūpimų stovo.
Kaip Laikykite virdulį, hantelį ar net sunkią knygą tiesiog prie krūtinės sukišę alkūnes. Jei naudojate katilą, laikykite jį už rankenų. Jei naudojate hantelį, laikykite jį iki galo.
Pradėkite pritūpimą laikydami alkūnes keliuose. Laikykite kulnus ant žemės ir nuleiskite, kol kojos bus 90 laipsnių kampu. Tada lėtai grįžkite, važiuodami per kulnus. Nesijaudinkite, kad naudosite per didelį svorį, tai yra ištvermės ir pusiausvyros ugdymas lygiai taip pat, kaip raumenų masė.
Setai - 10 pakartojimų keturiems rinkiniams su vienos minutės poilsiu tarp serijų.
3. Blauzdos pakėlimas
Kodėl – Kai spaudžiate dviračio pedalus, vienas iš aktyviausių raumenų yra blauzdos. Nuolat plečiasi ir susitraukia, jie visada naudojami, nesvarbu, ar važiuojate į balną, ar išlipate iš jo.
Dėl šios priežasties svarbu dirbti su šiais raumenimis nevažiuojant dviračiu, kad jie būtų stipresni važiuojant ir taip pat sumažintų mėšlungio tikimybę. Be to, turėti išsipūtusias blauzdas, tokias kaip Peteris Saganas, yra gana įspūdinga.
Kaip – Yra keletas būdų, kaip pakelti blauzdas.
Stovėkite ant paviršiaus, pavyzdžiui, laiptų, kulnus nuo krašto, pėdas pečių plotyje. Lėtai pakilkite ant kojų pirštų, prieš lėtai nusileisdami žemyn. Jei jaučiatės stiprus, pabandykite atlikti pratimą su nugaros svoriu.
Kokia geriausia namų sporto salės įranga dviratininkams?
Arba naudokite kojų spaudimo mašiną sporto salėje. Ištieskite kojas ir padėkite pirštus ant krašto. Lėtai kelkite ant kojų pirštų galiukų, prieš nusileisdami žemyn.
Setai – 12 pakartojimų keturiems rinkiniams su vienos minutės poilsiu tarp serijų.
4. Įtūpstai
Kodėl geresnis dviratininkas.
Kaip – Atsistokite abi kojas pečių plotyje. Ženkite į priekį dešine koja taip, kad kelias pasilenktų 90 laipsnių kampu. Laikykite svorį per kulną ir sustokite, kol nestovinčios kojos kelias palies grindis.
Laikykite šią poziciją ir tada įjunkite maitinimą per stovinčią koją, prieš kartodami procesą su priešinga koja. Tai gali būti atliekama naudojant kūno svorį arba su hanteliu kiekvienoje rankoje, kad būtų sunkesnis iššūkis.
Setai – 10 įtūpstų kiekvienai kojai vienam pilnam rinkiniui, siekiant iš viso atlikti keturis rinkinius su vienos minutės pertrauka tarp serijų.
5. Rumunijos trauka Nr
Kodėl – lavinant kojų jėgą dažnai nepaisoma pakinklinių raumenų, todėl važiuojant dviračiu jas gali suspausti mėšlungis. RDL tiesiogiai su tuo susiduria.
Šis alternatyvus įprastos tempimo tempimas taip pat padeda sustiprinti visus užpakalinės grandinės raumenis (tą, kurį labiausiai skauda ilgai važiuojant) ir padidina lankstumą, kurio niekada nereikėtų atmesti.
Kaip Šiek tiek sulenkite kelius ir ištieskite nugarą. Sulenkite klubus, laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite pro antakius.
Nusileiskite, kol strypas ar svoris bus kiek žemiau kelių arba pajusite tempimą nugaroje. Tada važiuokite per klubus ir šlaunies raumenis, kol atsistatote.
Setai – atlikite tai tris 10 pakartojimų rinkinius su vienos minutės poilsiu tarp rinkinių.
6. Sėdėjimas ant sienos
Kodėl? dienų balne.
Antrinis sėdėjimo ant sienos pranašumas yra tai, kad taip pat įjungiami pagrindiniai jūsų raumenys, o tai vėlgi gali padėti išlaikyti bendrą stabilumą.
Kaip Nusiskleiskite, kol jūsų keliai ir klubai bus 90 laipsnių kampu.
Įjunkite savo pagrindą, stabilizuokite ir sėdėkite. Padėkite rankas ant sienos arba sunkesniam iššūkiui ištieskite jas tiesiai priešais save. O norėdami įveikti tikrą iššūkį, visada galite užsidėti daugiau svorio ant kelių.
Nustatyti – palaikykite, kol nepavyks. Daugiau nei dvi minutės paprastai laikomos labai geromis pastangomis.
Kodėl man reikia stipresnių kojų važinėjant dviračiu?
Nebūtinai sakome, kad reikia turėti tokias kojas, kaip Chris Hoy, bet kojų jėgos ir raumenų masės stiprinimas gali būti naudingas dėl daugelio priežasčių.
Pirma, svorio ir pasipriešinimo pratimai puikiai padeda apsaugoti kaulus. Tokios treniruotės padės padidinti kaulų tankį, išlaikyti juos sveikus ir taip pat potencialiai apsisaugoti nuo osteoporozės vėlesniame amžiuje, o tai gali padėti jums ilgiau važiuoti dviračiu.
Antra, nors širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas yra labai svarbus, kojų jėga, gauta dirbant sporto salėje, gali padėti važiuojant tam tikrais jojimo stiliais, pvz., sprintu ir laipiojant trumpais, aštresniais laipiojimais.
Visi pratimai atliekami jūsų pačių rizika.
