Mokymų turinys, pateiktas kartu su Wattbike Atom
Nuolat treniruojatės savaites, o tada darote užtarnautą pertrauką, bet ar visas jūsų pelnas sumažėja per tą patį laiką?
Važiuojant dviračiu nėra lengva važiuoti atbuline eiga, tačiau yra vienas dalykas, kuris gali pasukti atgal, jei nevažinėjate reguliariai: jūsų tinkamumas. Tai procesas, vadinamas grįžtamumu arba treniruočių mažinimu. Neverta nerimauti, jei tris dienas nevažinėsite (tiesą sakant, galbūt būsite tvirtesni, nes toks poilsis suteikia laiko raumenims atsigauti ir augti, o glikogeno atsargoms, kurias jūsų raumenys naudoja kaip kurą, papildyti).
Tačiau jei baigiate varginančias ar sportines lenktynes ir nusprendžiate, kad tris mėnesius negalėsite net žiūrėti į dviratį, viskas bus kitaip.
Ankstesnius tris mėnesius tikriausiai praleidote treniruodamasis kaip žvėris, todėl jums gali būti įdomu sužinoti, kiek laiko prireiks (hipotetiškai) grįžti į pradinį tašką, jei nuspręsite nieko nedaryti arba, dar blogiau, priverstas nulipti nuo dviračio dėl ligos ar traumos.
Atsakymas, žinoma, toli gražu nėra aiškus.
Treniravimasis, pradėkime fizinį
Pirmoji problema yra neišvengiamas VO2 max sumažinimas. „Tai didžiausias deguonies kiekis, kurį galite pasisavinti ir sunaudoti per minutę, išreikštas mililitrais per minutę“, – sako dviračių sporto treneris ir asmeninis treneris Paulas Butleris.
Yra trys pagrindinės priežastys, dėl kurių sumažėja jūsų VO2 max, ir visos jos turės įtakos jūsų našumui: „Pirmiausia sumažėja kraujo tūris, todėl kiekvieną minutę po kūną pumpuojama mažiau kraujo, kad deguonis būtų perneštas į raumenis..
'Tuomet sumažėja širdies raumenų masė, todėl širdis pumpuos mažiau kraujo per susitraukimą nei anksčiau, galiausiai sumažėja kapiliarų skaičius, o tai sumažina kojų gebėjimą įsisavinti deguonį.
'Jei jūsų raumenys ne taip efektyviai naudos deguonį, gaminsite mažiau energijos.'
Steve'as Melloras, asmeninis treneris ir mankštos vadovas iš Sveikatos ir žmogaus veiklos dviračių klinikos centro, sakė: „Šis nuosmukis pirmiausia pasireiškia jūsų sporto šakai būdinguose raumenyse. Važiuojant dviračiu, tai reiškia kojų raumenis.
'Po kelių savaičių sumažėjus mitochondrijų (arba energijos fabrikų) kiekiui kojų raumenyse ir sumažėjus kraujo tekėjimui į raumenis, mes greičiau pavargstame.'
Yra kitų pasekmių, kai nustojate važiuoti.
„Jūs pradedate mažiau efektyviai deginti riebalus kaip kurą, todėl važiuojant gali greičiau pritrūkti energijos“, – sako Butleris.
„Jūsų raumenys tampa mažiau efektyvūs „buferuojant“laktatą, o tai reiškia, kad anksčiau pajusite tą baisų deginimo pojūtį kojose, o bendras raumenų masės sumažėjimas greitai sumažins jūsų gebėjimą gaminti daug energijos. trumpi atstumai.'
Taip pat galite priaugti svorio, jei ir toliau valgysite tiek pat kalorijų, kiek ir reguliariai važinėdami dviračiu, be to, galite prarasti lankstumą, jei nebetempsite, o tai padidins traumų riziką. grįžk ant dviračio.
Laikas yra viskas
„Kai nustojate treniruotis, pirmiausia turite sugebėti dėti sunkias ir trumpas pastangas“, – priduria Butleris: „Toliau, įdėdami vidutines pastangas, prarandame jėgą, o ilgalaikė ištvermė mums išlieka ilgiausiai..'
„Tai ne raketų mokslas“, – priduria Gregas Whyte'as, Liverpulio Johno Mooreso universiteto taikomojo sporto ir mankštos mokslų profesorius. „Greitis, kuriuo prarandate įvairius kūno rengybos aspektus, yra susijęs su greičiu, kuriuo jūs juos įgyjate.
'Problema ta, kad yra kitų veiksnių, būdingų jums kaip asmeniui. Mes visi esame skirtingomis sąlygomis. Vienas dalykas, kurio net sporto mokslininkai nelabai supranta, yra raumenų atmintis, bet mes žinome, kad kuo ilgiau ką nors darai, tuo ilgiau prarandi gebėjimą tai daryti.'
„Kiek laiko jūs treniruojatės, yra žinomas kaip jūsų treniruočių amžius“, – sako Mellor. „Tai svarbu kartu su jūsų kūno rengybos lygiu ir biologiniu amžiumi, bet kiti veiksniai, pvz., raumenų skaidulų tipas, turės įtakos.“
Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: greitai trūkčiojantys raumenys, kurie gamina jėgą, ir lėtieji raumenys, atsakingi už ištvermę. Pirmieji užtrunka ilgiau pastatyti, bet taip pat ilgiau užtrunka, kol jie pašalinami.
„Teigiami pokyčiai, atsirandantys treniruočių metu, yra labai maži, o norint juos pakeisti prireikia metų ir (arba) didžiulės ridos“, – sako Mellor.
„Jiems taip pat reikia panašaus laiko, kad būtų galima apsisukti, todėl raumenų architektūros pokyčiai iš pradžių yra minimalūs. Per pirmąsias aštuonias savaites pokyčiai daugiausia yra metaboliniai ir yra laikini pokyčiai, kurie gali pasikeisti bet kuria kryptimi gana greitai.’
Nėra paprastos formulės, paaiškinančios treniruočių mažinimą
Trumpai tariant, nėra formulės, kaip apskaičiuoti, kaip greitai prarandate tinkamumą arba kiek prarandate per tam tikrą laikotarpį.
Žurnaluose Medicine & Science In Sports & Exercise ir Sports Medicine apžvelgus daugiau nei 60 treniruočių mažinimo tyrimų, nustatyta, kad po keturių savaičių netreniruotės jūsų kūno rengyba galėjo sumažėti 5–10 %, o raumenų glikogeno lygis. iki 30%.
Be to, tai priklauso nuo jūsų fiziologijos. Tačiau mūsų ekspertai sutaria: jei esate tinkamas ir kurį laiką reguliariai važinėjate dviračiu, jums prireiks daugiau laiko, kad prarastumėte formą, nei ją įgytumėte.
„Galėtumėte paprašyti 100 dviratininkų nustoti važiuoti trims mėnesiams ir kiekviename iš jų mažėjimas būtų skirtingas“, – daro išvadą Butleris. „Tiesiog nėra nustatytos formulės, be to, jie visi turi labai skirtingą dietą ir gyvenimo būdą.“
Viskas reliatyvu ir priklauso nuo to, nuo ko pradėjote.
Nenustokite treniruotis
Diskusija iškelia kitą klausimą: kiek reikia įdėti darbo, kad išlaikytumėte formą?
Atsakyti lengviau, bet nėra lengvo būdo tai sulaužyti: „Deja, norint išlaikyti savo sportinę formą, vis tiek reikia tobulai derinti didelio intensyvumo darbą, ilgą pastovų aerobinį darbą, pasipriešinimo treniruotes, slenksčio treniruotes., poilsis ir mityba“, – sako Mellor.
Jei jaučiatės bet kokiu malonumu važinėdami dviračiu, visiškai sustoti nenorėsite, o jei esate atkūrimo režimu, yra džiuginančių naujienų.
'Net pora pasivažinėjimų per savaitę padės išlaikyti gerą kūno rengybos padidėjimą, kad planuodami pasiekti kitą pagrindinį tikslą pradėtumėte nuo santykinai aukšto pradinio lygio , - sako Butleris..
'Jei tikrai stinga laiko, net vienas užsiėmimas per savaitę, kurį sudaro labai trumpi, maždaug minutės intervalai, yra efektyvus būdas palaikyti tinkamą kūno rengybos lygį.'
Tiesą sakant, tyrimais nustatyta, kad sumažinus treniruočių dažnumą arba trukmę, aerobinis kondicionavimas palaikomas iki 15 savaičių, jei treniruočių intensyvumas yra didelis. Tačiau sumažinkite intensyvumą, išlaikydami tą patį tūrį, ir aerobinis pasirengimas sumažės greičiau.
Vienintelis būdas tiksliai sužinoti, kiek laiko prarasite fizinę formą, yra atlikti šį hipotetinį testą ir nustoti važiuoti. Tai nėra kažkas, ką galime patarti ar patarti.
