Maisto reguliavimas ištisus metus gali pakeisti jūsų našumą. Dviratininkas nagrinėja periodinės mitybos mokslą
Buvo laikas, kai kalendorius neturėjo įtakos sportininkų mitybai, kol buvo pakankamai makaronų. „Tarptautinis olimpinis komitetas daugelį metų laikėsi mitybos rekomendacijų, kad sportininkai turėtų nuolat vartoti daug angliavandenių“, – sako Australijos katalikų universiteto Melburne pratimų metabolizmo profesorius Johnas Hawley. „Dabar atsigręžiame ir sakome: „Ką galvojome?“
Kaip ir vis daugiau profesionalaus sporto ekspertų, Hawley pasisako už jūsų mitybos „periodizavimą“– jūsų suvartojamo maisto kiekį ir sudėtį koreguojant pagal treniruočių poreikius metų laiku. Sporto mokslininkai sukūrė daugybę modelių, skirtų kasmetinėms treniruotėms suskirstyti į dalis, kad pasiektumėte konkrečius įvykius, tačiau originalas yra „tradicinis periodizacijos“modelis. Čia treniruočių metai yra suskirstyti į tris pagrindinius etapus – bazę, konstravimą ir varžybas. Kiekvienas iš jų yra skirtas tam tikram fiziologiniam prisitaikymui, nesvarbu, ar tai būtų ištvermės didinimas (bazė), greičio padidinimas (statymas) ar palengvinimas, siekiant užtikrinti, kad Naujas lenktynėms (varžyboms). Kadangi kiekvienos fazės intensyvumas skiriasi, keičiasi ir jūsų suvartojamo maisto kiekis, nors, pasak amerikiečių trenerio Bobo Seeboharo, parašiusio knygą šia tema, yra tam tikrų mitybos principų, kurie galioja ištisus metus.
„Nepriklausomai nuo metų laiko, rinkitės maistą, kuriame gausu beta karotino, vitamino C, vitamino E ir cinko, kad pagerintumėte imuninę funkciją“, – sako jis. „Be to, rinkitės polinesočiuosius ir monosočiuosius riebalus, o ne sočiuosius riebalus, o jei manote, kad trūksta mitybos įpročių, geriausia būtų vesti trijų ar penkių dienų maisto dienoraštį, kad pradėtumėte taisyti situaciją.'
Seeboharas taip pat palankiai vertina 80/20 taisyklę mėgėjams, kad 80% to, ką valgote, būtų sveika, o 20% paliekama jūsų nuožiūra. Tai reiškia, kad jums nereikia gyventi kaip vienuolio profesionalus gyvenimo būdas, tačiau tai nėra taip nuolaidu, kad pavirsti ne sezono metu Janu Ullrichu, kuris garsėjo skraidinimu oro balionu žiemą. Taigi panagrinėkime, kad 80 %…
Pagrindas: kuro pildymas žiemą
Britų dietologų asociacija teigia, kad vidutinis britas Kalėdų dieną suvartoja 6 000 kalorijų. Tai slogus šventinio laikotarpio, kai paprastai Joe Public pakuotė sveria 5 svarus, pikas. „Štai kodėl per Naujuosius metus angliavandenių mažinimas yra labai svarbus“, – sako sporto mitybos specialistas Drew Price'as. „Šiek tiek išeikvojus glikogeną (angliavandenius kaupiate raumenyse ir kraujyje), jūsų kūnas gaus daugiau energijos degindamas riebalų atsargas, o tai padės numesti svorio.“
Ilgas sekmadienio pasivažinėjimas tokiu intensyvumu, kuris padės deginti riebalus (mažesnis nei 70–75 % maksimalus širdies susitraukimų dažnis), taip pat padidina aerobinį pajėgumą. Tai reiškia, kad turėtumėte sumažinti angliavandenių kiekį ir padidinti energijos, gaunamos iš b altymų ir gerųjų riebalų, dalį. Galbūt manote, kad angliavandenių mažinimas ir riebalų didinimas neduoda svorio metimo, tačiau angliavandenių perteklius absorbuojamas į organizmą kaip riebalai. Gerieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos, yra sotesni nei angliavandeniai, todėl ilgiau būsite sotesni.
„Priklausomai nuo jūsų treniruotės apimties, angliavandenių suvartojimas turėtų būti 6–9 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną“, – sako Price. „Šešios skirtos mažiau besitreniruojantiems sportininkams, kurių kūno riebalų procentas didesnis. B altymų yra 1,2–1,6 g kilograme, o riebalų – 1,1–1,3 g kilograme.“75 kg sveriančiam motociklininkui per dieną reikia suvartoti 450–675 g angliavandenių, 90–120 g b altymų ir 82,5–120 g riebalų.
Pirmaisiais metų mėnesiais laikydamasis mažesnio angliavandenių turinčio mitybos plano, galėsite tapti Alberto Contadoru, kuris garsėja dideliu „riebalų maksimumu“– tai reiškia, kad jis gali važiuoti dideliu intensyvumu ir vis dar tiekia daug kuro iš riebalų. Viename grame kūno riebalų yra maždaug aštuonios kalorijos, o grame angliavandenių – keturios, todėl riebalus naudoti kaip energijos š altinį naudinga, jei per valandą sudeginate iki 1 000 kalorijų. Treniruodami savo kūną tai daryti, reikia prisitaikyti prie mitochondrijų, kur jūsų ląstelėse vyksta riebalų ir angliavandenių apykaita.
„Pagrindinis prisitaikymas prie treniruočių su mažesniu angliavandenių kiekiu tinkamu intensyvumu yra padidėjęs mitochondrijų tūris jūsų raumenyse, o tai yra reiškinys, žinomas kaip „mitochondrijų biogenezė“, – sako dr. Jamesas Mortonas, Team Sky ir mitybos skyriaus vadovas. ekspertas, kaip manipuliuoti sportininko mityba siekiant paskatinti riebalų apykaitą. „Todėl tam tikru intensyvumu kurui sunaudojate daugiau riebalų ir gaminate mažiau laktato. Taip pat sumažinate glikogeno skilimą, kurį galite sutaupyti sunkesnėms lenktynių dalims.’
Šis mažai angliavandenių ir daug riebalų turintis požiūris galbūt yra priežastis, kodėl Team Sky lenktynininkai vasario mėn. Artimųjų Rytų lenktynėse lankosi tokie pat liekni, kaip ir sezono įkarštyje. Mažas jų kūno riebalų kiekis taip pat siejamas su glikogeno išeikvojimu, kai prieš pusryčius reikia važiuoti ir vartoti tik vandenį. Tačiau Mortonas pabrėžia, kad ilgesnės glikogeno išeikvotos sesijos dažnai neturėtų būti tik vandens. „Daugelis elito vaikinų praleis tris ar keturias valandas su mažu glikogeno kiekiu“, – sako jis. „Tačiau jie turės b altymų ryte ir šiek tiek važiuojant.“Taip siekiama, kad kūnas nesuardytų raumenų, kad gautų kuro.
Kurią nevalgius seansą pasirinksite, priklauso nuo jūsų ir jūsų kūno rengybos, tačiau atminkite, kad tai gali sumažinti imunitetą, o tai nėra idealu, nes žiemą rizika susirgti peršalimu ar viršutinių kvėpavimo takų infekcija gali padidėti. iki 80 proc. „Štai kodėl pusę lėkštės turėtumėte užpildyti spalvingomis daržovėmis“, – sako Price. „Tai puikus vitaminų ir mineralų š altinis imuninei sistemai stiprinti.“
Konstrukcija: spyruoklinis kuras
Po žiemos, kai numetėte kilogramus, dabar pats laikas įtraukti į savo tvarkaraštį intensyvesniu greičiu, kad septynių valandų sportas sumažėtų iki šešių. Jūsų suvartojamo maisto kiekis turėtų atitinkamai keistis.
„Kūrimo fazės metu angliavandenių suvartojimas turėtų padidėti iki 8–12 g vienam kūno svorio kilogramui“, – sako Price. B altymų suvartojimas taip pat padidėja iki maždaug 1,5–2 g vienam kilogramui. Riebalai yra maždaug 0,9–1 g vienam kilogramui. Mūsų 75 kg sveriančiam motociklininkui tai yra 615–900 g angliavandenių, 112–150 g b altymų ir 67–75 g riebalų per dieną.
Šis angliavandenių kiekio padidėjimas leidžia intensyviau treniruotis, kuriai reikia lengvai pasiekiamos energijos, o papildomi angliavandeniai turėtų būti gaunami iš trijų pagrindinių sričių: bendro valgymo (įskaitant daugiau makaronų ir ryžių), sveikų užkandžių (sveiki), salyklo kepalas) ir jodinėjimo maistą. Sveikai užkandžiaujant, jūsų glikogeno lygis padidėja, kad treniruotės būtų efektyvesnės, o sportinis maistas, pavyzdžiui, energetiniai batonėliai ir geliai, padeda išlaikyti aukštą lygį per užsiėmimą.
„Kadangi norite padidinti jėgą ir greitį, taip pat svarbu padidinti suvartojamų b altymų kiekį“, – sako „BMC Racing“mitybos specialistė Judith Haudum. „B altymų vaidmuo yra atstatyti ir atstatyti raumenis, todėl padės greičiau atsigauti po intensyvių pastangų. Daugelis mano, kad jums reikia papildomų b altymų per papildus. Jūs neturite. B altymų poreikį nesunku patenkinti įprastais valgiais ir užkandžiais.’
Tai patvirtino Alanas Murchisonas, „Michelin“žvaigždute įvertintas šefas, kuris taip pat yra vienas stipriausių šalies dviratininkų mėgėjų ir duatlonininkų. „B altymai yra jūsų draugas, kai kalbama apie greitą darbą, todėl aš prisiekiu konservuotu tunu“, - sako jis. „Taip pat padidinu rūkytos skumbrės ir kiaušinių suvartojimą.“Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad b altymų gali būti per daug. Dėl to nesusirgsite, bet tai reikš, kad esate per sotūs, kad valgytumėte angliavandenius, o tai gali kelti grėsmę intensyvumui, todėl laikykitės Price RDA.
Kylant temperatūrai, hidratacija taip pat tampa vis didesne problema. Tai, ką geriate prieš seansą, jo metu ir po jo, turi įtakos jūsų pastangų efektyvumui, o tradicinis svėrimo prieš ir po seanso modelis vis dar yra vienas patikimesnių metodų, nurodančių, kiek turėtumėte suvartoti. Venkite energetinių gėrimų trumpesniems nei valandos užsiėmimams.
Galiausiai neignoruokite natrio reikalavimų. „Apsvarstykite galimybę naudoti druskos tabletes“, - sako Seeboharas. „Priklausomai nuo aplinkos ir atstumo – neabejotinai važiuojant daugiau nei 100 mylių – tai gali būti naudinga. Išbandykite juos ilgų treniruočių metu, kad pamatytumėte, kaip susidorojate.’
Varžybos: lenktynių degalų papildymas
„Jokių prieskonių, restorane valgyti ir atsisakyti kvietimų vakarienei.“Toks yra Murchison patarimas, kai iki renginio liko mažiau nei dvi savaitės. Ir jis turi prasmę – jūs nenorite sugadinti visų savo gerų darbų paskęsdami nesveikuose riebiuose maisto produktuose. Štai kodėl labai paprasti patiekalai, tokie kaip makaronai su lengvu pomidorų padažu, yra kasdienybė. Kai kuriems tai gali būti per švelnu, bet kad ir koks būtų jūsų namų meniu, atkreipkite dėmesį į Seeboharą.
„Jei lenktyniaujate mažiau nei penkias valandas, tikriausiai galite laikytis mitybos gairių kūrimo cikle“, – sako Seeboharas. „Tačiau jei lenktyniaujate ilgiau nei tai – ypač ilgiau nei 12 valandų – per paskutines keturias savaites prieš lenktynes turėtumėte padidinti angliavandenių suvartojimą nuo 7 g/kg iki 19 g/kg, b altymų – nuo 1,2–2 g/kg. riebalų nuo 0,8–3 g kilograme.'
Aukščiausias diapazonas labiau skirtas lenktynininkams, dalyvaujantiems ultra varžybose, pvz., lenktynėse per Ameriką, tačiau apatinė dalis tinka daugumai sportuojančių motociklininkų ir yra pažįstama „angliavandenių įkrova“. Tai reiškia, kad padidinsite angliavandenių suvartojimą, kad pasiektumėte starto liniją, kai glikogeno lygis yra pilnas. Profesionalams tai gali būti maždaug 500 g glikogeno piko – per ilgus treniruotes jų angliavandenių ir riebalų apykaitos atsargos yra optimizuotos. Likusiems mes žiūrime į 300–400 g glikogeno, o tai prilygsta maždaug 1 200–1 600 sukauptų kalorijų.
„Dauguma sportininkų gaus naudos iš angliavandenių įkrovos pratimų mažinimo metu, jei lenktyniaus ilgiau nei 90 minučių“, – sako Hawley, mažėjantis laikotarpis yra nuo vienos iki dviejų savaičių iki tikslo, kai sumažinate treniruočių apimtį, bet išlaikote. intensyvumo. „Tiesiog atminkite, kad priaugsite svorio, nes kai kaupiate angliavandenius, kaupiate vandenį. Tačiau pranašumai nusveria šio papildomo svorio nešiojimą lenktynių pradžioje.’
Kalbant apie tai, ką valgyti lenktynių dieną, pasimokykite iš meistro, kuris yra „Movistar“atstovas Alexas Dousetas. „Bulvės, rudieji ryžiai, košė ir puodelis kavos – viskas gerai prieš išvykstant“, – sako jis. „Tikrai galėtumėte padvigubinti kavos suvartojimą. Mano patirtis rodo, kad nors tai nepadaro jūsų greitesnio, esate labiau susietas, todėl daugiau susikaupiate.’
Varžybų dieną suvartokite kuo mažiau skaidulų, kad išvengtumėte nepageidaujamų komplikacijų. Dabar pats laikas pilno grūdo ryžius ir makaronus pakeisti b altais jų pakaitalais. Kalbant apie maitinimą lenktynėse, laikykitės sportinio maisto, kurį ištobulinote treniruotėse, nors bendra taisyklė yra apie 60 g angliavandenių per valandą su gėrimais, batonėliais ir (arba) geliais.
Peržengus finišo liniją, laikas raumenis atkuriantiems b altymams ir glikogeną papildantiems angliavandeniams. Kitaip tariant, velniškai gera kepta vakarienė.
Tobuli metai
Pakoreguokite suvartojamo maisto kiekį, kad lenktynių diena būtų didžiausia
nuo sausio iki balandžio vidurio (bazė)
- Sumažinkite angliavandenių suvartojimą, padidinkite gerųjų riebalų kiekį.
- Padidinkite skaidulų suvartojimą ir eksperimentuokite su viso maisto receptais.
- Padidinkite vaisių ir daržovių antioksidantų kiekį, kad apsisaugotumėte nuo įprastų žiemos negalavimų.
Balandžio vidurio–birželio mėn. (statymas)
- Padidinkite sudėtingų angliavandenių suvartojimą intensyvėjant treniruotėms.
- Pridėkite papildomų b altymų raumenų atstatymui.
- Eksperimentuokite su energetiniais batonėliais, geliais ir gėrimais treniruotėse, kad žinotumėte, kas geriausiai veikia prieš varžybų dieną.
nuo birželio iki rugpjūčio (konkursas)
- Pasikraukite angliavandenių likus kelioms dienoms iki lenktynių ar renginio.
- Varžybų išvakarėse pereikite prie greičiau veikiančių angliavandenių (pvz., b altų makaronų, o ne rudų).
- Padidinkite natrio suvartojimą likus maždaug trims dienoms iki lenktynių, jei jos labai ilgos arba labai karštos.
