Supraskite, kaip veikia jūsų kūnas, ir netrukus pamatysite, kodėl mitybos strategijos kūrimas yra būtinas norint įveikti finišo liniją
Šis straipsnis pirmą kartą pasirodė dviratininkų žurnalo 48 numeryje
Kuo ilgiau važiuoji, tuo daugiau reikia galvoti apie mitybą. Supraskite, valgydami per daug, per mažai arba netinkamo maisto ir galite prarasti jėgą, ištvermę, protinį susikaupimą ar net patirti nepatogių ir nemalonių pilvo problemų.
Čia pažiūrėkime, kaip valgyti, kad ir toliau…
Kas maitina mano kūną?
Kai mankštinatės, sukauptas glikogenas suskaidomas į gliukozę, kad būtų aprūpinti energija dirbantiems raumenims. Kūnas gali sukaupti pakankamai glikogeno, kad galėtų atlikti maždaug 90 minučių vidutinio intensyvumo pratimų.
Važiuokite ilgiau arba įveik įkalnes ir važiuodami turėsite suvartoti daugiau kalorijų.
Kokios formos turėtų būti šios kalorijos?
Mitybos ir dietologijos akademija ir Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja 30–60 g angliavandenių per valandą mankštos, trunkančios 1–2,5 val., ir iki 90 g per valandą ilgesnėms treniruotėms.
Kokios formos turėtų būti šie angliavandeniai?
Rinkitės greitai veikiančius angliavandenius, tokius kaip bananai, razinos, datulės, figos ir dribsnių batonėliai, ir energetinius batonėlius (ne b altymų batonėlius).
Treniruokite ir valgydami savo pasirinktą maistą – netikėtai jo neįveskite lenktynių ar sporto dieną, nes tai gali būti nepatogu. Gana pažodžiui.
Kada turėčiau valgyti?
Įsigykite degalų anksti, tarkime, likus 30 minučių ilgesniam važiavimui. Tada valgykite mažais kiekiais kas 20-30 minučių. Užuot valgę energetinį batonėlį vienu ypu, suskaidykite jį į keletą gabalėlių ir suvalgykite per valandą.
Jei reikia, laikrodyje arba dviračio kompiuteryje nustatykite laikmatį, kad primintų jums ganyti pagal grafiką. Tačiau nepersistenkite.
Jūsų organizmo gebėjimas įsisavinti angliavandenius yra fiksuotas, o per daug valgant gali atsirasti skrandžio sutrikimas.
Ar turėčiau valgyti ar gerti angliavandenių?
Valgykite juos. Visada geriausia atskirti hidrataciją nuo degalų papildymo. Kas 90 minučių išgerkite 250 ml paprasto vandens, kad jūsų kūnas būtų tinkamai hidratuotas, tačiau ilgesniam pasivažinėjimui į bidoną įpilkite elektrolitų mišinio.
Bet koks angliavandenių kiekis turi būti tiekiamas į jūsų kūno baterijas per kietąsias medžiagas. Drėkinimą reikia palikti skysčiams, todėl jų nemaišykite.
Ką turėčiau valgyti prieš važiuodamas?
Valgykite daug angliavandenių turintį maistą (pavyzdžiui, su daug makaronų) likus 1-2 valandoms iki jojimo pradžios.
Jei važiuosite ilgiau, į suvartojamų degalų kiekį pridėkite šiek tiek b altymų – maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, tofu ar vištiena.
Tai padės išlaikyti energijos lygį, nes ilgiau išsaugosite raumenis, kol jie patiria stresą dėl fizinio krūvio.
PATARIMAS: Virškinimui naudojamas kraujas važiuojant nukreipiamas iš žarnų į kojas, todėl ilguose važiavimuose pradžioje valgykite kietą maistą, o pastariesiems taupykite gelius ir pan. etapai.
