Čia pateikiamos geriausios raiškos idėjos, kaip naujaisiais metais pasivažinėti dviračiu
Mes visi tai pasakėme šią savaitę ar dvi. Ateik sausio 1 d., aš atsisakysiu gėrimo. Iki vasaros būsiu pametęs tris akmenis. Aš laimėsiu „L’Etape du Tour“, „Haute Route Pyrenees“ir „Fred Whitton Challenge“, važiuodamas vienračiu, apsirengęs kaip višta, vardu Nairo.
Naujųjų metų pažadų laikytis taip pat sudėtinga, kaip ir juokingi, bet štai dviratininko posūkis – kai kurie pažadai, kuriuos galite duoti sau, sėdėdami į š altą kalakutą šią šventę, kuriuos lengva laikytis, kai laikrodis Naujųjų metų dienos vidurnaktį.
1. Įvertinkite savo pažangą
„Pagalvokite apie tai, ką šiais metais padarėte gerai, ir užsibrėžkite tikslus kitiems metams“, – sako treneris Ricas Sternas. „Dalyvaukite lenktynėse ar sporto šakose, kurios, kaip žinote, išstums jus iki savo galimybių ribų, tačiau skirkite sau pakankamai laiko treniruotis.
„Pažangos įvertinimas yra labai svarbus norint žinoti, ar tobulėjate, ar ne. Galios duomenys yra puikūs, nes galite matuoti savo tinkamumą tam tikrais būdais, bet taip pat galite įvertinti save lenktynėse ar sportuodami.
'Turite pasiruošti savo įvykiui įvertinę, kokia pagrindinė metrika padės jums tobulėti, t. y. FTP arba vidutinė maždaug valandos galia ir MAP, jūsų „variklio“dydis.
‘Ištvermė taip pat yra labai svarbi, todėl dabar pats laikas sudaryti treniruočių planą, kuris padės laiku pasiekti formą.’
2. Važiuokite bekele
„Kodėl pradedame važinėti dviračiu?“– klausia treneris Willas Newtonas. „Gali būti, kad norime priaugti ar numesti svorio, bet greitai įsitraukiame į konkurencinę pusę ir pamirštame, kodėl iš pradžių į ją įtraukėme.
‘Tai nereiškia, kad neturėtumėte važiuoti greitai – aš mėgstu greitai važiuoti – bet mus užvaldė beviltiška našumo paieška.
'Kelyje, kai tik įgyji pagrindinius techninius įgūdžius, kyla klausimas, kaip sunkiai tu gali susimušti.
‘Važiuodami bekele esate priversti mokytis naujų dalykų, nes važinėtis kalnų dviračiais yra daugiau techninių dalykų. Važiavimas žvyru arba kalnų dviratis gali padėti iš naujo atrasti važinėjimo dviračiu džiaugsmą.’
3. Užsisakykite atostogas dviračiu
„Britanijos žiema yra ilga, š alta ir nuobodi“, – sako Sternas. „Jei anksti pavasarį užsisakėte atostogas ar treniruočių stovyklą, iššvaistysite pinigus, jei nebūsite tinkamos formos.
„Trumpalaikių tikslų turėjimas gali padėti sutelkti mintis. Net jei viskas, ką darote, yra du važiavimai per savaitę, tai geriau nei nieko. Be to, bet kokios treniruotės padės užtikrinti, kad reguliuotumėte svorį.’
4. Eik į sporto salę
„Kalbame apie svorio treniruotes, o ne apie svorio kilnojimą“, – sako treneris ir PT Paulas Butleris. „Važiavimas dviračiu apima spaudimą žemyn viena koja maždaug 90 kartų per minutę atliekant labai mažą judesių diapazoną daug valandų, todėl 10 pritūpimų su 100 kg štanga nepadės!
‘Tačiau mokymasis pritūpti įtraukiant sėdmenis, pritraukiamuosius ir giliuosius šerdies raumenis padės sustiprinti dviračio raumenis, kurie dažnai nepaisomi, nes daugelis dviratininkų per daug pasikliauja savo keturgalviais raumenimis.
'Jėgos treniruočių nauda taikoma visam kūnui, nes tinkamai atliekamos treniruotės pagerina lankstumą, laikyseną, pusiausvyrą ir stabilumą, stiprina kaulus ir sąnarius, sumažina traumų skaičių ir išlaiko tvirtus raumenis, nevažinėjančius dviračiu.
‘Tiesiog būtinai klauskite patarimo, kad per daug nekeltumėte ir neužaugintumėte netinkamų raumenų, nes tai tik dar labiau pablogins pusiausvyros sutrikimus.’
5. Kalėdoms neturite dviračių rinkinio? Palepinkite save
„Jei turite komplektą, kuris jus sušildys ir išdžiovins, daug mažiau tikėtina, kad vengsite pasivažinėti, kai oras pasikeičia“, – sako Butleris. „Nėra blogo oro – tik blogas drabužių pasirinkimas.
‘Apsvarstykite spalvas, kurios jus geriau mato kitiems eismo dalyviams, o jei važiuojate naktį, pirkite šviesą atspindinčius drabužius.
‘Stiliaus besidomintys dviratininkai žino, kad per pastaruosius kelerius metus aukštos kokybės dviračių apranga nuėjo ilgą kelią, todėl jums nereikia atrodyti kaip ledinukai, kad būtumėte matomi naktį.’
6. Užsisakykite dviratį
‘Tai padės patobulinti jūsų padėtį ant dviračio, taip pat išanalizuoti visus jūsų važiavimo stiliaus ir pedalo judesių trūkumus ar disbalansą“, – sako Sternas.
„Daugelis žmonių važiuoja išskėtę kelius, stačią kūną ir skaudančią kaklą. Spręsdami šias problemas žiemą, vasarą tapsite daug geresniu dviratininku.
‘Kalbant apie pedalus, tai, kas kažkada buvo laikoma teisinga – bandymas taikyti tolygią jėgą per visą pedalo judesį – dabar žinome, kad tai neteisinga.
„Įrodymai rodo, kad geresni dviratininkai linkę daugiau leistis žemyn ir mažiau traukti aukštyn, kai iš tikrųjų matuojate jėgas naudodami jėgos jutimo pedalus. Mažiau efektyvūs dviratininkai linkę daugiau traukti.’
7. Patys suremontuokite dviratį
Lengva laikyti. Išmokę taisyti dviratį, net pasiturintys dviratininkai susikaustys net dėl mažiausių dirbtuvių sąskaitų.
Kaip visada, internetas yra puikus informacijos š altinis, kai kurios geros, kitos – blogos. Senamadiška alternatyva yra nusipirkti vadovą; Lennard Zinn yra ypač geras. Tiesiog pradėkite nuo nedidelių darbų, pvz., stabdžių trinkelių keitimo ar strypų klijavimo, prieš pereidami prie sudėtingesnių ir saugai svarbių darbų.
Nors nustebtumėte, kiek savo dviračio galite sunaikinti ar išardyti naudodami kelis įrankius, didesni daiktai, pvz., pjaustytuvai ir kasetiniai įrankiai, greitai atsipirks.
Galiausiai, jei nerimaujate, kad nesugadinsite dviračio, daugybė seminarų dabar rengia praktinius mokymus; suteikdami jums ir įrankius pasiskolinti, ir atsakingą suaugusįjį, kuris patikrins jūsų darbą. Mokėjimas už kursą taip pat reiškia, kad iš tikrųjų tai padarysite.
8. Užsiimti joga
„Važiavimas dviračiu yra baisus dėl laikysenos, o joga ar pilatesas gali ištempti raumenis, išgydyti skausmus ir išmokyti vėl tinkamai judėti“, – sako Niutonas.
„Iš tikrųjų sakyčiau, plėtokite judėjimo praktiką, kuri galėtų apimti jogą ir (arba) pilatesą. Verta kreiptis į specialistą, kuris gali įvertinti, ko jums reikia, išmokyti jus atitinkamų judesių ir sukurti jums tinkančią programą, o ne eiti į pamoką, kurioje visi daro tą patį.
‘Svarbiausia yra lavinti ir išlaikyti judrumą, motorikos valdymą ir stabilumą – visa tai puikiai tinka nervų sistemai ir laikysenai.’
9. Pirkite dienoraštį
„Tai sena mokykla, tačiau treniruočių žurnalas kartu su šiuolaikinėmis technologijomis gali padėti stebėti patobulinimus, o tai puikiai motyvuoja“, – sako Butleris.
‘Jūsų dviračio kompiuteris arba telefonas gali įrašyti duomenis, bet ar jūs tikrai daug iš to pasimokote, neskaitant vietos Strava?
‘Išsamios informacijos registravimas sename gerame dienoraštyje gali suteikti laiko apmąstyti dalykus po seanso.
‘Kas sekėsi gerai, kas blogai ir kodėl? Kokios buvo jūsų stipriosios ir silpnosios pusės tą dieną, todėl kas taps jūsų tobulinimo sritimis kitoje sesijoje?
‘Galite išmokti treniruoti save, užuot darę tai, ką daro dauguma žmonių, ty lavinti savo stipriąsias, o ne silpnąsias puses.’
10. Nesilaikyk dietos
„Net jei priaugote svorio, valgykite taip, kaip jums įprasta, ir meskite svorį palaipsniui“, – sako Newtonas. „Papildykite važiavimą degalų ir nemirkite badu, nes kitaip būsite sudužę ir išvengsite laiko važiuoti dviračiu.
„Sutvarkykite savo mitybą ir kontroliuokite, ką valgote. Daugelis žmonių neturi supratimo ir yra šokiruoti, kai iš tikrųjų įrašo, ką valgo.
‘Prieš dešimt metų skaičiuoti kalorijas buvo sunkus darbas, bet dabar tai daug lengviau. Daugelis žmonių kenčia nuo šliaužiančio svorio padidėjimo, tačiau vidutinio amžiaus plitimas nėra normalus. Būti liesam ir storam nėra normalu.
‘Žmonės tai priima – net dviratininkai ir kiti aktyvūs žmonės – tačiau nėra jokios priežasties, kodėl senstant turėtume augti.
‘Turite įtvirtinti įpročius, kurie jus palaikys ateinančius 25 metus. Taigi, laikantis dietos, reikėtų planuoti, kaip turėtų atrodyti jūsų mityba, o ne priaugti svorio.’
11. Užsisakykite didelį renginį ir gaukite planą
Niekas nesukoncentruoja proto, kaip šiek tiek finansinių išlaidų. Raskite renginį ar lenktynes ir padarykite tai savo sezono tikslu. Nedidelis šlykštus pokalbis apie tai, kaip gerai ketini daryti, taip pat gali paversti tavo motyvaciją veiksmu; todėl leisk žmonėms įsitraukti į savo planus. Galbūt jūs netgi įdarbinsite kelis motociklininkus.
Pasirinktas pakankamai anksti, didelis metų tikslas padės suteikti jūsų jodinėjimui struktūros; ne tik mokymo, bet ir planavimo bei naujų įgūdžių mokymosi požiūriu.
Pateisinimas analizuoti save, jūsų silpnybių lentelė gali tapti atskaitos tašku laikotarpiams, praleistam dirbant įvairiose srityse.
Suplanuokite savo strategiją didžiajai dienai ir eksperimentuokite su komplektu ir dviračiu. Atsižvelgiant į jūsų įvykį, žaidimas su aerodinamika ir mokymasis apie mitybą taip pat gali tapti smagiau pritaikytas konkrečioje situacijoje.
