Tobulėjant jojimo karjerai, jūsų treniruotės taip pat turėtų prisitaikyti. Tačiau senėjimas nereiškia, kad susilpnėja
Amžius yra tik skaičius. Deja, nebent jums pavyko sukurti laiko mašiną, šis skaičius visada šliaužia aukštyn. Bet ar tai reiškia, kad senstant turėtumėte pakeisti treniruočių būdą, kad išlaikytumėte formą? Ir jei taip, kokiu mastu?
Įsitikinkite, kad esate didelę ridą nuvažiavęs dviratininkas, kuris jau puikiai tinka pagal įprastus standartus. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, neturėtumėte dėl ko jaudintis.
‘Jei kas nors manęs klausia, kaip pakoreguoti savo treniruotes senstant, turiu vieną žodį: ne“, – sako ABBC vyresnysis treneris Ianas Goodhew.
‘Dviratininkai, kurie dešimtmečius išlaikė fizinę formą ir niekada rimtai nesirgo ar nebuvo patyrę rimtų traumų, gali būti geresni penkiasdešimties metų nei ne dviratininkai, kuriems yra dvidešimt.
‘Važiavimas dviračiu nepaiso amžiaus. „Amžius yra tik skaičius“yra klišė, bet tai tiesa. Tačiau jei kalbame apie žmones, kurie niekada nesėdėjo ant dviračio, tai gali būti kitoks reikalas.’
Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, bėgant metams gali tekti pritaikyti savo treniruotes ir mitybą, tačiau tai nėra taip paprasta, kaip pasakyti: „Man dabar keturiasdešimt, todėl treniruosiuosi kaip tai.'
Kiekvienas yra skirtingas, ir jei jau esate gerai suteptas dviračio treniruoklis, senstant mėgausitės tokia nauda sveikatai, apie kurią kiti gali tik pasvajoti.
Važiavimas dviračiu neprivers gyventi amžinai, bet gali padėti nepaisyti senėjimo proceso. Štai kaip pradėti treniruotę…
Kaip treniruotis senstant: dešimtmečiai
Dvidešimties metų
Pirma, blogos naujienos: tikriausiai turėsite dirbti iki 70 metų ir nebemėgausitės tomis pačiomis žemomis būsto kainomis ir dosniomis pensijomis, kurias mokėjo jūsų tėvai ir seneliai. Bet tai yra viskas, ko reikia blogoms naujienoms.
Žmonės pasiekia savo fizinį piką nuo 20 iki 35 metų amžiaus. Tai gana platus amžiaus intervalas, bet net jei jums nelabai sekasi matematika, pastebėsite, kad ji apima visą jūsų dvidešimtmetį.
Jūsų kūnas yra ne tik stipresnis, bet ir lankstesnis, greičiau atsigauna ir mažiau linkęs susižaloti. Sulaukę dvidešimties, pasirūpinkite juo ir jis jums tarnaus dešimtmečius.
„Dviračių sportas yra ištvermės sportas numeris vienas, nes, skirtingai nei bėgimas, jis nėra balistinis“, – sako Goodhew.
‘Dviratininkai negauna blauzdų įtvarų ir yra mažiau linkę susižaloti. Negalite taikyti standartinio medicininio mąstymo dviratininkams, kurie išliko tinkami ir sveiki.’
Gali būti pagunda tiesiog įveikti mylių, kol esate jaunas ir fiziškai tinkamas, tačiau tai gali nepavykti, jei rimtai ketinate konkuruoti.
„Tai priklauso nuo to, kokio tipo motociklininkas esate“, – sako „Global Cycling Network“vedėjas ir buvęs profesionalas Danas Lloydas.
‘Jei neturite ambicijų lenktyniauti ar konkuruoti, sakyčiau, tiesiog išeikite ir mėgaukitės jodinėjimu. Stenkitės, kai norite, o jei nenorite, elkitės lengvai.
Struktūrinis mokymas
'Tačiau, jei norite konkuruoti, pasiekti gerų rezultatų ir maksimaliai išnaudoti savo kūną, struktūrinės treniruotės negali pakeisti – jei „tiesiog važiuoji“ir „sulauki mylių“, Niekada neišnaudosiu viso savo potencialo.
‘Tai tampa dar aktualesnė, jei senstant pastebėsite, kad turite mažiau laiko važiuoti.’
Tačiau struktūrinis treniruočių planas yra ne tik gera idėja lenktynininkams. „Jūs dedate pamatus visam likusiam gyvenimui“, – sako Adam Carey, mitybos specialistas ir „Corperformance“generalinis direktorius.
‘Dvidešimties metų jautiesi tarsi neįveikiamas ir kad tau nereikia planuoti treniruočių ar mitybos. Tai netiesa. Jūsų liesa raumenų masė didžiausia įpusėjus dvidešimtajam.
Jis gali pradėti dreifuoti 10–15 % nuo 30 iki 60 metų, bet jei važinėjate reguliariai, mažėjimo tempas nėra toks didelis, kaip nieko nedarant.
Po 60 liesos raumenų masės smarkiai sumažėja, jei nesportavote. Dvidešimties metų jūs ruošiate savo kūną ilgam ir sveikam gyvenimui, todėl sulaukę 80 metų vis tiek galite pakilti iš kėdės ir pakelti virdulį.’
Trisdešimties metų
Atsižvelgiant į tai, kad jums patinka tai ar ne, esate arčiau vidutinio amžiaus nei paauglystės, dabar tinkamas metas sugriauti kelis mitus ir atsikratyti kai kurių išankstinių nuostatų, kurias galbūt turėjote apie kūno rengybą..
„Mintis, kad jūsų maksimalus pulsas yra 220 atėmus jūsų amžių, yra klaidinga“, – sako Goodhew. „Ir kūno masės indeksas yra labai ydingas.
‘Man jie yra kaip astrologija. Kuo daugiau važinėjate dviračiu, tuo labiau nutolsite nuo standartinių medicinos normų.
‘Turėjau kuriam laikui nustoti važinėti dviračiu, būdamas trisdešimties, nes užsikrėtiau virusine infekcija, kuri mane išmušė. Kai nuėjau pas GP ir pasakiau, kad važiuoju 80 mylių plento lenktynėse ir pasijutau nespalvota, jis pažiūrėjo į mane taip, lyg būčiau išprotėjęs.
'Jis niekaip negalėjo suprasti sąvokos.'
Lloydas sutinka, kad tokiame amžiuje greičiausiai ne jūsų kūnas pirmiausia pasiduos. „Aš tikrai manau, kad sėkmę riboja, kai sulauki trisdešimties ar net keturiasdešimties, yra tavo galva ir tavo noras treniruotis ir lenktyniauti su 100 % įsipareigojimų.
‘Važiavimas dviračiu nėra lengvas sportas ir, jei užklumpa nedidelis noro trūkumas, sunku išlipti ir likti lauke, kai blogas oras.
„Panašiai, kai lenktyniaujate, tai pavojinga sporto šaka, ir dauguma žmonių daugiau galvoja apie avarijos 60 km/h greičiu pasekmes būdami tiek vyresni.“
Keturiasdešimties metų
Gyvenimas prasideda nuo 40 metų, vadinasi, sakoma, bet jūsų kūnas gali nesutikti. Kai pasieksite šį dešimtmetį, žmonės, kurie nesitreniruoja ar nepalaiko fizinio aktyvumo, priaugs iki 10 kg kūno riebalų – ir tikėtina, kad šis svoris ir toliau liks jūsų laukiamas, jei nieko nedarysite.
Tyrimai parodė, kad anaerobinis (arba sprogstamasis) efektyvumas senstant mažėja – pavyzdžiui, Australijoje atlikti tyrimai parodė, kad didžiausia galia sumažėjo vidutiniškai 8,1 % per dešimtmetį, o anaerobinis pajėgumas mažėjo beveik tokiu pat greičiu.
Neišsigąskite – nustatyta, kad su amžiumi didžiausia aerobinė galia beveik nesikeičia. Ko neturėtumėte daryti, tai tiesiog susitaikyti su tuo, kad prarandate galią, ir veržtis kartu.
„Jei važinėjate ilgą laiką – daugiau nei 10 metų – intensyvumas tampa dar svarbesnis“, – sako Lloydas. „Patyrę motociklininkai retai turi pakankamai ištvermės.
„Tiesą sakant, dažnai galite virsti „dyzeliniu varikliu“. Kur kas svarbiau reguliariai treniruotis sunkiai ir greitai, kad išlaikytumėte aukščiausios klasės galią.
‘Istorija būtų kitokia, jei ką tik pradėjote sportuoti būdamas keturiasdešimties ir neturite ilgos ištvermės sporto istorijos.’
„Fitnesas yra toks individualus dalykas“, – sako Goodhew. „Tas, kuriam 35 metai ir niekada nevažinėjo, labai skirsis nuo to, kuriam 45 metai ir kuris važinėjo visą gyvenimą.
‘Jensas Voigtas vis dar važinėjo „Grand Tours“sulaukęs keturiasdešimties. Medicinos teorija pasakytų: „Nedaryk to“. Jis yra kraštutinis pavyzdys, bet iš tikrųjų jų yra daug.
'Jei šį savaitgalį dalyvausite laiko bandyme, 80–90 % varžovų bus vyresni nei 30 metų. Veteranų lenktynių dviratininkų lygos [LVRC] lenktynės su buvusiais profesionalais nėra švelnios lenktynės, o yra penkiasdešimties ir šešiasdešimties metų vaikinai, kurie vis dar yra neįtikėtinai tinkami.
„Teoriškai treniruotės pagal amžių yra puikios, tačiau važiavimas dviračiu pasirodė esąs neteisingas.“
Tačiau tikėtina, kad jūsų kūno sudėtis pasikeis. „Aš treniruoju 40 metų žmones, kurie daro tuos pačius dalykus kaip ir 20 metų – šiek tiek sportuoja, geria alų ir karį penktadienio vakarą“, – sako Carey.
‘Bet kai jiems buvo 20 metų, jie turėjo plačius pečius ir mažą juosmenį, dabar jie turi mažesnius pečius ir didesnį liemenį – o didesnis juosmuo kelia didžiausią pavojų jūsų sveikatai.’
„Neabejotinai pastebėjau, kad sunku išlaikyti svorį“, – sako Andrew Soppitt, dabar 50 metų amžiaus gydytojas, 38 metų pradėjęs važinėti dviračiu ir atstovavęs Didžiajai Britanijai amžiaus grupių triatlonuose.
‘Jei tai tęsis, bus sunkiau prarasti. Problema ta, kad laikydamiesi dietos prarandate raumenis, o tai gali būti savęs nugalėti. Turite nuolat vartoti b altymų, net jei suvartojate mažiau kalorijų.’
Ar kalorijų mažinimas yra atsakymas? Carey sako, kad tai nėra taip paprasta. „Kalorijų mažinimą dažnai lydi liesos kūno masės mažėjimas.
‘Senstant variklis, deginantis kurą, mažėja. Galite sumažinti kalorijų kiekį, bet taip pat turite valdyti savo gliukozės kiekį, kad netaptumėte riebalus gaminančiu aparatu ir nevalgytumėte pakankamai, bet ne per daug b altymų.’
‘Kiekvienas žmogus yra skirtingas, o liesos kūno masės netekimo greitis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, fizinę formą, mitybą ir genetinį polinkį. Geriausias patarimas yra susirasti trenerį, kuris galėtų padėti parengti jums tinkantį mitybos planą.
Penkiasdešimtmetis
Galite nepaisyti senėjimo (iki tam tikro taško) sėdėdami ant dviračio. Su amžiumi susijęs maksimalaus širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas yra mažesnis tarp sportininkų nei jų sėdinčių kolegų, o jei reguliariai treniruojatės sulaukę penkiasdešimties, ir toliau mėgausitės tokiais pačiais santykiniais pranašumais, kaip ir treniruotėse, kai jums dvidešimt.
Šiek tiek sumažėjęs jėgos, ištvermės ir atsigavimo laikas iš tikrųjų gali turėti teigiamos įtakos jūsų treniruotėms. Labiau tikėtina, kad galvosite apie savo režimą, o ne tiesiog važiuosite valandų valandas, nes galite, ir imsitės moksliškesnio požiūrio.
„Jei kas nors ateina pas mane ir paprašys sudaryti treniruočių planą, mano pirmasis klausimas yra ne „Kiek tau metų?“– sako Goodhew. „Klausiu, kiek važinėjate ir koks jūsų gyvenimo būdas?
‘Klausiu apie šeimą ir darbus, nes tai, kiek laiko turite skirti mokymuisi, yra daug svarbiau nei jūsų amžius.’
Jėgos, galios ir lankstumo mažėjimas reiškia, kad būtina įtraukti jėgos pratimus į savo treniruočių planą dienomis, kai nevažiuojate dviračiu.
‘Jūs nesiekiate tapti Arnoldu Schwarzeneggeriu, tačiau tokie pratimai kaip prisitraukimai, pritūpimai kojomis ir įtūpstai – su hanteliais arba valdoma štanga – gali padėti sulėtinti raumenų nykimą.
„Daugelio dviratininkų viršutinė kūno dalis yra gana silpna“, – sako Carey. „Daugelis jų vengia jėgos treniruočių, nes nenori pasitempti, ir tame yra išminties elementas.
Įveik save
‘Bet iš tikrųjų, jei vis dar manote, kad būdamas 40 metų, norite įveikti save. Pusė jūsų raumenų masės yra virš juosmens, todėl būdami 60 metų galite turėti stiprias kojas, bet jei neturite pagrindinės jėgos, turėsite problemų su apatine nugaros dalimi, pečiais ir rankomis. Neprotinga treniruotis būdamas 50 metų, kaip treniravosi būdamas 20 metų.’
Tai nėra pasiteisinimas nusiraminti, bet poilsis ir atsigavimas taip pat tampa vis svarbesni senstant.
‘Man reikia daugiau poilsio ir rečiau intensyvių užsiėmimų. Tačiau intensyvios sesijos turi būti tokios pat intensyvios“, – sako Soppitt.
„Jei tam tikrą dieną nesijaučiu gerai arba nerimauju, sesiją praleidžiu. Iš patirties, kai trūksta treniruočių (kartais mėnesių), žinau, kad dėl aerobinio pasirengimo metų viskas sugrįžta.
„Įdomu yra įrodymų, kad maždaug pusė gyventojų gali būti genetiškai užprogramuoti taip, kad gerai reaguotų į treniruotes, o kita pusė gali treniruotis ir treniruotis, bet nelabai tobulėja. Man pasisekė ir aš reaguoju į mokymus.’
Jei esate konkurencingo tipo, taip pat turėsite apsvarstyti, kokios lenktynės jums tinkamiausios. Atsižvelgiant į tai, ką sužinojome apie aerobinį kūno rengybą – kad jis gali išlikti gana stabilus, o anaerobinis fizinis pasirengimas mažėja – jums gali būti geriau, jei nuvažiuosite ilgesnes distancijas.
Skamba prieštaringai, bet būsite mažiau nepalankioje padėtyje nei trumpesniuose, sprogstesniuose renginiuose prieš jaunus rykščius.
Tačiau galiausiai pagrindinės priežastys, dėl kurių važiuojame, yra malonumas ir būti sveikesniems. „Kai tau 20 metų, turėtum įsivaizduoti, kaip nori būti 30, 40 ar 50 metų“, – sako Carey.
‘Tai tarsi matytumėte finansų patarėją. Jei pradėsite atidėti 10 svarų sterlingų per savaitę, kai jums bus 20 metų, sulaukę 60 metų turėsite nemažą puodą grynųjų.’
Ir niekada nevėlu pradėti taupyti.
Sulaikyti metus
Štai ko galite tikėtis iš savo kūno per dešimtmečius
20s
30s
40s
Tačiau treniruotėse intensyvūs užsiėmimai yra dar svarbesni. Tiesiog įsitikinkite, kad po to tinkamai pailsėjote.
50s
Amžius jų nesuges
Susipažinkite su seniausiais dviračių sporto istorijoje nugalėtojais
(Nuotrauka: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgija
Seniausias Tour de France nugalėtojas
Belgijos dviratininkas Lambotas tapo ir tebėra vyriausias turo nugalėtojas, kai 1922 m. iškovojo antrąją pergalę, būdamas 36 metų ir keturių mėnesių amžiaus.
Nors ankstesnėse lenktynėse jis laimėjo šešis etapus, jis taip pat tapo pirmuoju žmogumi, kuris laimėjo bendrąją įskaitą, neiškovojęs nė vienos pergalės lenktynėse.
Kristin Armstrong, JAV
Seniausias olimpinis laiko lenktynių čempionas
2008 m. įveikęs Emmą Pooley ir iškovojo olimpinį auksą, Armstrong po metų išėjo į pensiją ir sukūrė šeimą, tačiau 2011 m. apsigalvojo, kad apgintų titulą Londono žaidynėse. Ji tai padarė likus 10 dienų iki savo 39-ojo gimtadienio.
Chrisas Horneris, JAV
Seniausias „Vuelta a Espana“nugalėtojas
Mums visiems yra vilties. 2013 m. Horneris tapo vyriausiu Grand Tour etapo nugalėtoju, būdamas 41 metų ir 307 dienų amžiaus.
Po septynių dienų jis sumušė savo rekordą, laimėdamas 10 etapą ir atkovojęs raudoną marškinėlį, kurį laikė kitas 13 dienų iki pat Madrido. Dėl pergalės jis tapo seniausiu bet kurio Didžiojo turo nugalėtoju.
Paimk, Lambotai.
