Profesionalai turi ilgą treniruočių aukštyje istoriją, bet ar paprastam motociklininkui gali būti naudinga pakelti savo žaidimą?
Aukščio treniruotės buvo profesionalų pasirinkimas daug anksčiau, nei išgirdome frazę „ribinis laimėjimas“, kai komandos nuolat stovyklauja kalnų viršūnėse, ieškodamos vertingų papildomų rezultatų. Atėjus jūros lygiui, gausu istorijų apie raitelius, miegančius aukščio palapinėse arba suvarytus į aukštį imituojančius bendrabučius, ir apie treniruočių protokolus, kuriuose reikia daugiau veržtis aukštyn ir žemyn, nei alpinistas gali tikėtis gerą sezoną. „Visi tai daro“, – sako Belkin Pro Cycling komandos (dabar Team Lotto Jumbo) veiklos vadovas Louisas Delahaije. „Kai buvome Tenerifėje prieš Giro savo aukščio stovykloje, ten buvo visi: Froome'as, Nibalis, Basso ir visos pagrindinės komandos.'
Bet kaip su vidutiniu dviratininku? Ar mes, likusieji, turėtume eiti į kalvas, įrengti palapines savo laisvuose kambariuose ar kas savaitę k alti intervalus artimiausiame aukštyje? Ir net jei mes paprasčiausiai vyksime jodinėjimo atostogų į Alpes ar Pirėnus, ar pamatysime, kad našumas padidės? Atsakymas sudėtingas.
Tai įaugę į kraują
Ferranas Rodriguezas iš Barselonos nacionalinio kūno kultūros instituto yra pirmaujantis sporto aukštyje treniruočių ekspertas ir iki šiol atlikęs didžiausią tarptautinį praktikos tyrimą. „Kai patiriate hipoksiją [deguonies trūkumą] aukštyje arba imituojamoje aplinkoje, yra du pranašumai. Vienas iš jų yra kraujo prisitaikymas stimuliuojant natūralų eritropoetino [EPO] kiekį. Tai padidina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, o tai reiškia, kad galite pernešti daugiau deguonies. Antrasis – audinių adaptacija. Kai kurie tyrimai rodo, kad treniruotės aukštyje gali turėti teigiamos naudos raumenų lygiui.
Tačiau žiuri vis dar vertina raumenų naudą ir, Rodriguezo nuomone, „net geriausi testai neparodė jokio tikro [raumenų] prisitaikymo“. Kalbant apie važinėjimą dviračiu, įrodyta, kad pranašumai, pagrįsti krauju, suteikia aiškų pranašumą, todėl tai yra tų, kurie mums rūpi, paieška. Pagrindinis būdas tai pasiekti yra metodas „treniruotis aukštai, gyventi aukštai“, dar žinomas kaip „aukštumos stovyklos“. Profesionalų arenoje tai reiškia ilgą buvimą aukštyje.
„Turite būti aukščiau 2 000 metrų ir žemiau 3 000 metrų, – sako Rodriguezas. „Bet koks didesnis kiekis neigiamai paveiks miegą ir atsigavimą. Turite likti nuo trijų iki keturių savaičių. Dėl to bendras hemoglobino kiekis (deguonies nešiklis raudonuosiuose kraujo kūneliuose) padidės net 8 %, o maksimalus VO2 – maždaug 50 %. Taigi hemoglobino masės padidėjimas 8 % padidina VO2 max 4 %. Šie skaičiai yra aukso standartas treniruotėms aukštyje ir labai vilioja. Tačiau jiems sunku pataikyti.
„Labai sunku valdyti aukščio stovyklą“, – sako Delahaije, kuriai vadovauja nuo 1996 m. „Niekada nežinai, kaip reaguos motociklininkai, nes tai skiriasi kiekvienam. Vieni atvyksta ir gali treniruotis iš karto, kitiems reikia laiko prisitaikyti. Kaip treneris turite labai atidžiai stebėti savo sportininkus. Su kai kuriais anksti važiuojate didelius žygius; kiti prieš pradėdami turi pailsėti, kol pasijus geriau.“Taip pat yra miego ir imuniteto problemų. „Žmonės mano, kad treniruotėse aukštyje nėra neigiamų aspektų, bet tai netiesa, aukštyje gali kilti problemų su imunine sistema, padidėja infekcijos rizika.“
Tai situacija, kurią Delahaije gerai žino. „Aukščio stovykloje pamatysime, kad motociklininkai dažniau susirgs“, – sako jis. Kita vertus, yra istorijų apie profesionalus, naudojančius aukštuminius seansus imunitetui stiprinti. Teorija teigia, kad reguliariai įtempdami imuninę sistemą aukštyje, galite ją sustiprinti, tačiau šie pranešimai dažniausiai yra anekdotiniai. Anemija yra dar viena rizika gyventi ir treniruotis aukštyje, kaip paaiškina Rodriguezas: „Jei atvykus jūsų organizmo geležies atsargos nėra geros, negalėsite gaminti reikalingų raudonųjų kraujo kūnelių, todėl galite net susirgti anemija“. sako. Galiausiai laikas yra labai svarbus. „Aukščio treniruočių nauda trunka neilgai. Praėjus keturioms ar penkioms savaitėms po treniruotės, kraujo pranašumai nebėra.’
Tai nereiškia, kad visi privalumai išnyks. Michaelas Hutchinsonas, 56 nacionalinių laiko bandymų titulų laimėtojas ir knygos „Greičiau: Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Ciclists“autorius, aiškina: „Jūs galite gauti bendrą efektą iš aukščio treniruočių po šio laikotarpio, nes galėsite treniruokitės griežčiau, kai vėl pasieksite jūros lygį, taigi, tikriausiai, galėsite tobulinti vienos aukštumos stovyklos į kitą efektą.'
Bet tai nėra tiesiog grįžimo ir sutriuškinimo klausimas. Reikia kovoti su kritimu po aukščio. „Pirmą savaitę po nusileidimo jautiesi puikiai, tačiau kai kurie motociklininkai antrą savaitę gali jaustis pavargę ir serga“, – sako Delahaije.„Po to jūs turite dar vieną gerą trijų ar keturių savaičių langą. Pirmą gerą langą naudojame mažoms lenktynėms po bet kurios stovyklos, tada antrą stabilesnį gerą langą didelėms kelionėms.“Visa tai reiškia, kad logistika yra pagrindinė problema visiems, kurie naudojasi aukščio treniruotėmis, kad pasiruoštų konkretiems įvykiams. Kai reikia paspausti šį antrąjį langą pirmajai Didžiojo turo dienai, aukščio stovyklos datos yra išk altos akmenyje ir prasideda žygis po pasaulį, siekiant įveikti orą.
„Prieš „Giro“esame Tenerifėje, prieš „Tour de France“– Siera Nevadoje, o prieš „Vuelta“– Park City Jutoje“, – sako Delahaije. Jis taip pat tiria garsią maratono bėgikų aukščio stovyklą Itene, Kenijoje. „Tai labai gerai, bet mums sudėtinga, nes gerų kelių nėra daug.“
Iš žemės
Apibendrinant, 8 % padidinti EPO lygį ir 4 % padidinti VO2 max nėra pigu ar lengva. Štai kodėl bėgant metams atsirado aukščio palapinės ir galybė kiek paprastesnių protokolų. Yra du pagrindiniai metodai: pirmasis vadinamas „gyvenkite aukštai/traukite žemai“(dar žinomas kaip „miegojimas aukštyje“) ir apima miegą imituojamame aukštyje naudojant aukščio palapinę, treniruojantis įprastai jūros lygyje; antrasis vadinamas „gyvenkite žemai / treniruokitės aukštai“(dar žinomas kaip „pertraukiamas hipoksinis pratimas“) ir reikalauja gyventi jūros lygyje, o taip pat treniruojasi trumpais, aštriais pratimais imituojamame aukštyje, naudojant kaukę, tiekiančią orą mažiau deguonies.
Pastarasis yra lengviausiai valdomas, tačiau taip pat sukuria mažiausiai rezultatų prisitaikant prie kraujo. „Tai nepadidins jūsų hemoglobino masės“, - pataria Rodriguezas. „Jūs nepakankamai ilgai veikiate „aukštyje“. Tam, kad pradėtumėte šį procesą, jums reikia mažiausiai 12 valandų per dieną 7–10 dienų.’
Intensyvumas yra viskas, pasak Ričardo Pulano, „The Altitude Centre“įkūrėjo – bendrovės, kuri specializuojasi ruošiant aukštį jūros lygiu.„Nėra prasmės atlikti vidutinio sunkumo mankštą hipoksinėje kameroje, kai jūros lygyje galite tiesiog treniruotis sunkiau. Tikroji nauda yra sunkūs užsiėmimai.“Tikroji problema, kuri turi įtakos bet kokiam treniruotėms pagal aukštį, yra suvokiamas krūvis, palyginti su tikru krūviu. Tai vienas didžiausių bet kokio aukščio treniruočių veiksmingumą iškreipiančių veiksnių ir reikalauja kruopštaus valdymo atliekant bet kokias tokias treniruotes.
Pagaminti tam tikrą galią aukštyje yra sunkiau, todėl treniruotis čia beveik visada bus sunkiau. Tai reiškia anekdotinius įrodymus, net iš profesionalų, kurie rodo, kad dėl to, kad tai yra sunkiau, reikia atidžiai gydyti. Tai gali būti naudinga, o placebo efektas, kai treniruojatės taip, atrodo, daug pastangų reikalaujančios treniruotės, taip pat gali pagerinti našumą, tačiau realiu moksliniu požiūriu nauda negarantuojama.
Blogiau, jei ji nebus stebima, tikroji energija, sunaudota aukštyje, gali būti net mažesnė (nepaisant to, kad jaučiatės sunkesnė) nei atitinkamo seanso metu jūros lygyje, todėl treniruotės netyčia ir brangiai kainuoja.„Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 150 dūžių per minutę, kai stengiatės jūros lygyje, o tada einate iki 2 000 m, tokiu pat krūviu turėsite būti maždaug 170 dūžių per minutę“, – sako Rodriguezas. „Negalite išlaikyti tokio intensyvumo ilgiau nei 10 minučių, o jūros lygyje tą patį užsiėmimą galite atlikti valandą ar ilgiau.“
Hutchinson sutinka: „Aukščiau jūs negalėsite treniruotis tokiu intensyvumu, kurio jums reikia. Yra rizika, kad galite treniruoti savo aerobinę sistemą, bet netreniruoti raumenis. Taip, sumažėjęs deguonies kiekis kraujyje generuoja EPO, bet jei esate sprinteris ar trasos lenktynininkas ir jums reikia reguliariai pasiekti 600 vatų, jūs negalite melstis, kad galėtumėte tai padaryti aukštyje. Tačiau alpinistui, kai didžioji dalis to, ką darote, sukasi dėl santykinai nedidelio pedalų sukimo momento, bet reikalauja didžiulės aerobinės sistemos, tai tikriausiai padės.’
Taigi, jei treniruodamiesi naudojate aukštį virš jūros lygio, bet taip pat turite tikslų, kurių jis negali pasiekti, turite reguliariai grįžti į jūros lygį, kad juos pasiektumėte. Tai reiškia, kad važiuokite kur nors, pavyzdžiui, Tenerifėje, kur galėsite miegoti ir treniruotis aukštyje ir netoli jūros lygio. Arba tai reiškia, kad treniruočių metu reikia naudoti treniruoklius savo aukščio virš jūros lygyje metu, kai įprastai treniruojatės jūros lygyje, o tai reiškia, kad strategija „gyvenk aukštai / treniruokis žemai“ilgą laiką miegoti aukštyje padės prisitaikyti prie kraujo, kai treniruojatės jūros lygyje, kad maksimaliai padidintumėte našumą..
Norėdamas dar labiau iliustruoti, kaip viskas gali būti sudėtinga, Hutchinsonas sako, kad kai britų profesionalas Alexas Dousetas gyveno Boulderyje, Kolorado valstijoje (1 655 m aukštyje), kartą ar du per savaitę treniruodavosi su papildomu deguonimi, kad galėtų smūgiuoti. intensyvumo, kurio jam reikėjo per trumpas, sunkias sesijas, kad išlaikytų sprinto tempą. Kaip sako Hutchinsonas: „Tai tokia detalė, kurią reikia pradėti žiūrėti, kad galėtum konkuruoti tokiu lygiu“.
Padidėjęs našumas
Kalbant apie detales, aukštis virš jūros lygio ir tiesioginis greitis yra glaudžiai susiję. Pakilkite į reikiamą aukštį ir garantuosite, kad būsite greitesni. „Aerobikos sportininkai, turintys aukštį virš jūros lygio, turi grynąjį pelną“, - sako Hutchinsonas. „Sunkiau, bet važiuosite greičiau. Gaminate mažiau galios, nes yra mažiau deguonies, tačiau sumažėjęs oro pasipriešinimas kompensuoja ir yra 1 800–2 200 metrų taškas, kuriame, jei galėtumėte važiuoti 50 km / h greičiu jūros lygyje, galėtumėte tikėtis važiuoti 52 km / h greičiu. Tai būtų idealus aukštis siekiant pasaulio valandos rekordo.’
Tai yra kažkas, ką Pullan remia. „Dirbome su kai kuriais motociklininkais, siekdami valandų rekordo, ir jie viską darė 1800 metrų atstumu“, – sako jis. „Tai optimalus aukštis, siekiant sumažinti pasipriešinimą ir aukščio neigiamus rodiklius per 60 minučių.“Nemokamas greitis, nemokamas natūralus EPO ir daugiau VO2? Jei visos išlaidos, logistika ir spąstai nuo ligos ir nepakankamo treniruotės iki trumpalaikių pasekmių ir sprinto jėgos praradimo dar neatbaidė jūsų keliauti į kalnus, reikia išspręsti dar vieną klausimą – tai dopingas. Nustatyti, kaip efektyvios treniruotės aukštyje yra pagrįstos istoriniais rezultatais, visada bus suteptas ilgas šešėlis.
Ilgus metus nebuvo treniruočių aukštyje, kai galėjai tiesiog vartoti dirbtinį EPO, kuris yra daug veiksmingesnis“, – sako Hutchinsonas. „Bet koks bandymas nubrėžti istorines linijas apie treniruotes aukštyje ir važiavimą dviračiu per pastaruosius 20 metų nuolat susidurs su šia problema.“Ne tik rezultatai, parodantys jo naudą, gali būti iškreipti dėl netinkamo žaidimo, bet ir lenktynininkai galėjo nurodyti treniruotes aukštyje, kad nuslėptų. ką jie iš tikrųjų darė.
„Riders naudojo aukščio palapines kaip visų rūšių maskavimo priemonę“, – sako Hutchinsonas. „Jei paklaustų, kodėl jų hematokrito lygis [raudonųjų kraujo kūnelių tūrio procentas bet kuriame mėginyje] buvo aiškiai didesnis už normalų, jie tiesiog atsakytų: „Aš naudoju savo aukščio palapinę“, ir nors jie tikriausiai tokią turėjo, tikėtina, kad taip. nemačiau daug naudos.'
Nepaisant viso to, jau nekalbant apie savo natūraliai išlavintą cinizmą, pats Hutchinsonas per savo profesinę karjerą reguliariai miegodavo aukščio palapinėje.„Kaip motociklininkas tai darai dėl tų pačių priežasčių, kaip bandai skirtingą treniruočių režimą ar intervalų protokolą – galbūt tai yra pranašumas. Kai kuriems žmonėms nepasisekė, kiti užfiksavo įspūdingus rezultatus naudodami palapines ir aiškiai pakeitė deguonies kiekį kraujyje.
'Privalumai visada bus nedideli, o kai atliekate šiuos eksperimentus su savimi, labai sunku pastebėti reikšmingus skirtumus. Bet jūs įsitikinate, kad tai bent jau nedaro jūsų lėtesnio. Ir jūs su tuo susitvarkote – važiuodamas išbandžiau viską, kas manęs nesustabdytų.’
Įrodymų rinkinys
Delahaije, kaip ir kitoms profesionalų trasos dalyviams, treniruotės aukštyje yra pagrindinė komandos pasiruošimo dalis ir tampa tik svarbesnė. „Iš pradžių jis buvo naudojamas ruošiantis didžiosioms kelionėms. Dabar net Paryžius-Nica ir kitoms mažesnėms lenktynėms ruošiamasi aukštyje. Visi žino, kad tai lemia skirtumą. Kaip ir mūsų stovyklose, prieš ir po treniruočių naudojame palapines, skirtas vaikinams, lenktyniaujantiems klasika. Tuo laikotarpiu tikrai sunku važiuoti į aukštį, kai vyksta tiek daug vienadienių lenktynių, todėl jie tam tikru laiku naudojasi palapinėmis.“Rodriguezui, kaip mokslo žmogui, geriausias aukščio derinys yra aukšto ir žemo kraujo treniruočių mišinys. prisitaikymas ir efektyvus treniruočių stimulas.
'Ką tik atlikome didžiausią aukščio testą bet kurioje sporto šakoje, kai 65 elitiniai plaukikai ruošėsi 2012 m. Londonui. Kontrolinė grupė treniravosi jūros lygyje, viena grupė treniravosi aukštai ir gyveno aukštai Siera Nevadoje keturias savaites, kita grupė darė tą patį, bet tris savaites, kol kita grupė treniravosi ir gyveno aukštyje, tačiau dėl didelio intensyvumo darbo nusileido iki 700 metrų. „Naudodami platų žymeklių asortimentą pastebėjome, kad jie visi pagerėjo 3–3,5 %, tačiau aukščio grupė taip pat treniruojasi jūros lygyje pagerėjo maždaug 6 % – žymiai geriau.“
Nors tiesa, kad šiame konkrečiame tyrime daugiausia dėmesio buvo skirta plaukikų lenktynėms iki 1500 m distancijose, taigi, lenktynėse daug trumpiau nei vidutinis plento motociklininkas (1500 m vyrų pasaulio rekordas yra 14 m 31 sek.), rezultatai rodo, kad įdomus skaitymas ir paremti mintį, kad sprinteriams, taškų lenktynininkams, vienadieniams motociklininkams ir treko dviratininkams reikės skirtingų aukščio protokolų alpinistams ir tiems, kurie sutelkia dėmesį į Grand Tour šlovę.
Tačiau Delahaije mokslas yra viena, o patirtis realiame pasaulyje – kita. „Moksliškai sakoma, kad reikia gyventi aukštai, treniruotis žemai, bet aš vis tiek esu įsitikinęs, kad gyvenimas ir treniruotės natūraliame [aukštame] aukštyje duoda daugiau. Tai aš matau savo sportininkuose ir, mano nuomone, tai yra geriausia. Be to, tokiomis situacijomis jūs daug kopiate ir esate tikrai susikoncentravęs į artėjančią didelę kelionę – šis dėmesys taip pat yra aukščio žaidimo dalis.“Delahaije pabrėžia: „Mūsų lygmeniu treniruotės aukštyje nebėra pranašumas.. Tai trūkumas, jei to nepadarysite.’
