Štai kaip mūsų motociklininkas praėjusiais metais ruošėsi „Ride Across Britain“ilgų distancijų ištvermės dviračių renginiui
Galerija: nuotraukos iš paskutinio karto, kai dviratininkas dalyvavo važiavime per Britaniją
Laura Scott yra itin ištvermės dviratininkė, užaugusi judėdama tarp JK ir Kanados. Ji pradėjo važinėti dviračiu prieš penkerius metus, nusprendusi važiuoti iš Paryžiaus į Londoną po kelių alaus gėrimų savo vietinėje parduotuvėje.
Ji dalyvavo ikoninėse „Trans Am Bike Race“lenktynėse ir įveikė 2 200 mylių su išnirusiu pečiu ir lūžusiu raktikauliu, kai pirmą dieną ją partrenkė automobilis.
Praėjusį rugsėjį ji dalyvavo „Deloitte Ride Across Britain“varžybose; 969 mylios nuo Land's End Kornvalyje iki Johno O'Groatso šiauriausiame Škotijos pakraštyje, per devynias dienas.
Sportinis turnyras vyksta kiekvieną rugsėjį ir yra 9,7 karto didesnis nei RideLondon rida, 4,3 karto didesnis už vidutinį Etape ir tris kartus ilgesnis nei Londonas į Paryžių.
Tokios distancijos nėra svetimos, Laura dalijasi keletu patarimų, kaip treniruotis ilgoms ištvermės dviračių lenktynėms.
Tikslo nustatymas
Kiekvienas gali padidinti savo ištvermę ir pasiekti 100 mylių ar daugiau; tai tik apie tai, kaip išmokyti savo kūną ilgiau judėti.
Man visada buvo naudinga nusistatyti tikslus / gaires, kurias reikia pasiekti treniruotėse. Kai priprantate važiuoti tam tikrais atstumais, svarbu kas kelias savaites koreguoti savo tikslus.
Pavyzdžiui, jei jūsų pradinis tikslas yra 100 mylių, kiekvieną savaitę pradėkite 10–20 mylių, kol pasieksite tikslą. Fiziškai ir protiškai tai padės pasiekti tikslą.
Pradžia
Jei norite ištvermės dviračiu, svarbiausia tinkamai sukurti savo bazinę kūno rengybą. Jei planuojate dalyvauti kokiame nors ištvermės renginyje (aš priskiriu tai daugiau nei 100 mylių), turėtumėte praleisti 12–16 savaičių važinėdami ilgas, pastovias, mažo intensyvumo mylias, kad sustiprintumėte savo aerobikos sistemas.
Šio renginio tikslas – išmokyti jūsų kūną atlaikyti sunkesnius važiavimus, išnaudoti riebalų atsargas ir efektyviau didinti angliavandenių atsargas.
Akivaizdu, kad dauguma iš mūsų negali važiuoti keturias–šešias valandas per dieną, todėl rekomenduoju tvarkaraštį palankesnį metodą, vadinamą poliarizuota treniruote.
Poliarizuotos treniruotės yra modelis, kuris iš esmės diktuoja, kad motociklininkas 80 procentų savo laiko turi praleisti treniruodamasis vidutinio intensyvumo ir 20 procentų didelio intensyvumo.
Taigi bet kurią savaitę jūs derinate sunkias pastangas su šiek tiek malonesniais aerobiniais pasivažinėjimais.
Mokymų savaitė
Taigi, kaip tai atrodo per treniruočių savaitę? Kaip ir daugelis iš mūsų, aš dirbu visą darbo dieną ir turiu įvairių kitų įsipareigojimų, kurių man reikia, kad galėčiau pritaikyti savo mokymąsi.
Dirbu su treneriu Deanu Downingu iš „Trainsharp“, kad padėtų man valdyti savo treniruotes ir užtikrinti, kad turiu laiką dirbčiau kuo efektyviau.
Trys pagrindinės mokymo kategorijos
Deanas suskirstė mano mokymus į tris pagrindines kategorijas, į kurias reikia sutelkti dėmesį:
1. Slenksčio seansai
Du kartus per savaitę atsikeliu 05:00 prieš darbą ir atlieku pusantros valandos slenksčio seansus. Pirmiausia nevalgydamas pusryčių, aš mokau savo kūną labiau deginti riebalus.
2. Intervalinė treniruotė
Praėjusią žiemą užsiregistravau prie „Zwift“ir, nors iš pradžių buvau skeptiškas, tai greitai tapo svarbia mano treniruočių dalimi, ypač kai trūksta laiko.
Šokti ant turbinos valandai+ – tai paprastas būdas pasiekti intervalus, nesijaudinant dėl šviesoforų.
Geriausia intervalinė treniruotė neabejotinai pagerina ištvermę. Asmeniškai nuo tada, kai per savaitę pridėjau du intervalinius seansus, pamačiau didžiulį savo kūno rengybos ir galios pagerėjimą.
3. Aerobiniai pasivažinėjimai
Kiekvieną savaitę turėtų būti vienas ar du ilgi važiavimai pastoviu tempu. Ilgi važiavimai lavina bazinę formą ir ištvermę.
Važiuokite stabiliausiu tempu, kurį, jūsų manymu, galite išlaikyti visą ilgą važiavimą. Asmeniškai aš būtinai įrengiu šiuos pasivažinėjimus savaitgaliais, dažniausiai su draugais arba savo klubu.
Degalų papildymas
Vienas iš pagrindinių klausimų apie ištvermės važiavimą dviračiu yra „ką ir kiek turėčiau valgyti“.
Tai taip svarbu, nes jokiu treniruočių kiekiu neįveiksite nuotolinio renginio, jei neskirsite daug dėmesio savo „kurui“.
Treniruočių ir renginių dienomis pusryčius valgyti privaloma. Jei to nepadarysite, važiuosite beveik „iš anksto pasirūpinę“.
Pusryčius turėtų sudaryti daug angliavandenių ir šiek tiek b altymų. Mano maistas prieš važiavimą yra augalinis b altymų kokteilis ir košė.
Svarbu eksperimentuoti su maistu treniruotėse, kad būtumėte tikri, jog skrandis gali toleruoti maisto ir skysčių pasirinkimą.
Stenkitės neįvesti nieko naujo į savo mitybą savo tikslo dieną. Atsineškite daug maisto ir dažnai valgykite nedideliais kiekiais. Paprastai pradedu valgyti per 20 minučių nuo važiavimo pradžios.
Valgykite dažnai, reguliariais intervalais. Jei laukiate, kol valgysite, kol pajusite nuotaiką, jūs per vėlu ir sunkiai atsigausite.
Nesvarbu, ar rengiate kelių dienų renginį, ar ne, atsigaivinimo gėrimas ar valgis yra labai svarbūs. Per 30 minučių po jojimo suvalgykite arba išgerkite ką nors, kuriame yra maždaug viena dalis b altymų ir keturios dalys angliavandenių.
Angliavandenių pasisavinimas yra didžiausias, kai jūsų medžiagų apykaita po treniruotės vis dar yra greita. Gėrimas ar maistas, kuriame b altymų ir angliavandenių santykis yra 1:4, pagreitins atsigavimą, nes greitai papildys glikogeno atsargas.
Šis „glikogeno langas“užsidarys po maždaug vienos valandos poilsio.
Smailėjantis
Mums visiems patinka sumažėti prieš renginį, bet ką tai reiškia? Užregistravote valandas, skaičiuojote mylias, išskaidėte tuos intervalus ir pavertėte save itin mašina….
Kad galėtumėte atsitraukti ir laukti įvykio, tiesa? Ne visai. Smailėjimas paprastai trunka nuo vienos iki trijų savaičių iki renginio ir nereiškia, kad turite padaryti pertrauką nuo dviračio.
Visa susiaurėjimas reiškia, kad sumažinate važiavimo garsumą ir intensyvumą. Turite būti atsargūs ir neatšaukti viso savo sunkaus darbo, tęsdami kai kurias intensyvumo treniruotes mažėjimo fazės metu.
Tai taip pat labai geras laikas paruošti dviratį ir įsitikinti, kad esate protiškai pasirengę būsimam renginiui.
