Mylių kaupimas yra gerai, bet niekada nenuvertinkite treniruočių su svoriais galios. Štai dešimt judesių, kuriuos galima atlikti namuose
Nors taip ir neatrodo, jėgos treniruotės yra svarbi bet kurio profesionalaus dviratininko arsenalo dalis, net ir tų šiaudų plonų kalnų ožkų, tokių kaip Chrisas Froome'as ir Romainas Bardetas. Nebūtinai reikia kilnoti svorius ir atlikti jėgos pratimus, kad atrodytumėte kaip Lou Ferringo ar Arnoldas Schwarzeneggeris, o veikiau lavinti pagrindinius raumenis, kurie daro jus geresniu dviratininku.
„Važiavimas dviračiu iš prigimties yra pasikartojantis, todėl reikia ilgą laiką būti fiksuotoje ir dažnai gana sulenktoje padėtyje“, – sako kineziterapeutas ir dviračių montuotojas Johnas Dennisas (physiohaus.co.uk).
‘Todėl mobilumas, stiprumas ir stabilumas yra labai svarbūs, kad nereikėtų daryti kompromisų dėl padėties ir generuoti maksimalią galią.
Kamieno kontrolė ir stiprumas per pilvą ir įstrižas yra būtini norint išlaikyti gerą laikyseną ant dviračio, o tai savo ruožtu padeda padidinti efektyvumą – jei nesate stabilus, nesvarbu, koks stiprus jūsų kūnas. kojos, jūs sūpuosite ir eikvosite energiją.
‘Jėgos kondicionavimo programos taip pat svarbios. Kai kurį laiką nevažiavote, greitai prarandate jėgą – tai dažnai nutinka žiemą – tačiau jėgos kondicionavimas padeda sumažinti važiuojamų kilometrų skaičių.
'Be to, tempimas yra svarbus mobilumui ir lankstumui, padedantis atsigauti ir atsinaujinti, iš tikrųjų yra tam tikra bendroji priežiūra.
„Todėl turėdami programą, kurioje šie dalykai būtų įtraukti kartu su įprastu važiavimo tvarkaraščiu, bus naudinga ir efektyvumui, ir traumų prevencijai. Pavyzdžiui, stenkitės į savo savaitę įtraukti du ar tris jėgos ir kondicionavimo seansus tomis dienomis, kai nevažiuojate.
"Tada pabandykite atlikti 10 minučių tempimo bet kurioje važiavimo ar seanso pusėje, nors nepatariu po pratimo daryti stiprų tempimą, nes nenorite padaryti daugiau žalos savo raumenims" ką tik dirbau. 12 savaičių programa yra optimali, tačiau pagerėjimus pastebėsite po keturių iki šešių savaičių arba kai kuriuos pratimus dar anksčiau. Kai kurie dalykai, pvz., raumenų ilginimas, gali užtrukti ilgiau, bet kaip ir viskas, atkaklumas atsipirks.’
Tai ko tu lauki? Kituose trijuose puslapiuose yra dešimt pagrindinių judesių (suskirstyti į kūno svorio pratimus, pratimus pagal svorį ir tempimus), kuriuos reikia integruoti į jūsų treniruočių režimą, kad užtikrintumėte, jog esate pasiruošę pavasariui.
Ir kad tai būtų dar paprasčiau, mes parengėme „Fitness First“asmeninį trenerį Anthony'į Murray'ų, kad pakalbėtų apie juos.
Jei ieškote labiau pritaikyto vadovo, kaip padidinti kojų jėgą važiuojant dviračiu, žr. čia.
Kūno svorio pratimai
Tradicinė lenta
Kaip: Atsigulkite pilvu ant grindų taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn į abi puses nuo pečių. Jūsų pėdos turi būti kartu, pirštai nukreipti žemyn. Įjunkite šerdį ir pakelkite kūną taip, kad rankos būtų tiesios, kūno svoriu atsiremkite į dilbius.
Jūsų alkūnės turi būti žemiau pečių, o nugara turi būti tiesi – kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki pėdų, tada atsiremkite į veidrodį. Stenkitės išlaikyti lentą kiek įmanoma ilgiau (bent vieną minutę).
Kiek: 4 rinkiniai x 1 minutės lentų. Pastebėsite, kad savaitėms bėgant ir lentjuostes vis lengviau, galite daryti mažiau komplektų ir ilgiau.
Žmogaus voro lenta
Kaip: Pradėkite šį judesį tradicinėje lentos pozicijoje ir patraukite kairįjį kelį link kairiojo peties, tada grįžkite į lentos padėtį. Pakartokite judesį, patraukdami dešinį kelį iki dešiniojo peties.
'Sėkmingai atlikti šį judesį svarbiausia yra išlaikyti tvirtą lentos padėtį, kai rankos po pečiais ir pilvo raumenys įtempti.
Kiek: 5 rinkiniai x 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Kabantis L-sėdėti
Kaip: Atsistokite po prisitraukimo juosta ir ištieskite aukštyn, kad suformuotumėte tvirtą pečių pločio suėmimą delnais į šoną. Sutraukite pilvą ir pakelkite kojas nuo grindų, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą.
Lėtai judinkite kojas žemyn ir pakartokite. Kai atliekate judesį, nepamirškite, kad kojos būtų tiesios ir kartu. Jei sunku pasiekti juostą, tiesiog pakelkite dėžutę.
Kiek: 4 rinkiniai x 8–12 pakartojimų.
Kabantis kelių užkimšimas
Kaip: Pradėkite nuo tos pačios pozicijos, kaip ir pakabinamas L-sėdėjimas – rankomis suimkite prisitraukimo strypą pečių plotyje, o delnais į išorę. Pakelkite abu kelius aukštyn ir sulygiuokite į tokį patį aukštį kaip klubai.
Pakiškite dubenį, kad suapvalintumėte nugarą ir įsitikintumėte, kad abs yra įtrauktos. Lėtai nuleiskite kojas atgal ir laikykite pilvo raumenis sutrauktus, kad kojos po jumis nesvyruotų.
Kiek: 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.
Sunkūs pratimai
Deadlift
Kaip: Prisijunkite prie štangos ir įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra pečių plotyje, o pėdų kamuoliukai yra tiesiai po strypu, o pirštai šiek tiek nukreipti į štangos pusę. pusė likučiui.
'Sulenkite kelius, laikykite nugarą tiesiai ir suimkite už strypo, laikydami rankas tiesiai ir šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
'Norėdami pakelti strypą, atsistokite, tuo pačiu metu keldami klubus ir pečius, ir įsitikinkite, kad pilvo raumenys visada sutraukti. Pakelkite strypą vertikaliai ir atsistoję atitraukite pečius.
'Leiskite juostai kabėti prieš klubus ir nebandykite jos kelti aukščiau. Laikydami nugarą tiesiai, grąžinkite juostą į pradinę padėtį.
‘Jei pirmą kartą traukimą atliekate su mažais svoriais – visada geriau pridėti svarmenų vėliau ir geriau patobulinti savo formą prieš įtempiant save.
Kiek: 5 rinkiniai x 5 pakartojimai nuo vidutinio iki didelio svorio.
Pritūpimas taurėje su virdulio varpeliu
Kaip: Įeikite į pradinę padėtį laikydami virdulį prie krūtinės. Kojas pečių plotyje, pėdas nukreipę į išorę, lėtai pritūpkite žemyn (trys sekundės, kai leidžiatės žemyn ir 1 sekundė, kai kylate) tarp kojų, kol šlaunies raumenys palies jūsų blauzdas.
Tvirtai suimkite virdulio rankenos šonus ir įsitikinkite, kad nugara yra tiesi. Toliau žiūrėkite į priekį ir stabtelėkite vieną ar dvi sekundes, kad judėtumėte. Įjunkite savo šerdį ir stumkite aukštyn per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Kiek: 4 rinkiniai x 20 pakartojimų.
Rumunijos kilnoji trauka
Kaip: Padėkite kojas pečių plotyje laikydami juostą arba virdulį. Tada šiek tiek sulenkite kelius, ištieskite nugarą. Pasukdami nuo klubų, žiūrėkite pro antakius, kad išlaikytumėte tiesią nugarą.
Lėtai nuleiskite svorį, kol pradėsite jausti nugaros tempimą. Važiuokite atgal per kulnus, klubus ir šlaunies raumenis, lėtai kilkite iki vertikalios padėties.
Kiek: 3 rinkiniai x 10 pakartojimų
Hantelių įtūpstas
Kaip: Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį arba lėkštės svarmenį, rankas tiesios prie šono. Laikykite krūtinės ląstą aukštyn ir ištraukę ir įtraukite pagrindinius raumenis. Pradėkite žingsniuodami į priekį viena koja, kad atliktumėte įtūpimą, o kitą koją laikykite vietoje (ir priekinė, ir užpakalinė koja turi būti 90 laipsnių kampu).
Būtinai tikrai judėkite į priekį, kad galėtumėte puikiai ištempti. Grąžinkite tą koją į pradinę padėtį ir pakartokite su priešinga koja.
Kiek: 4 serijos x 10 pakartojimų vienai kojai.
Dviračių sportui būdingi ruožai
Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas (kaip statinis įtūpstas)
Kaip: Atsigulkite į įtūpstą, dešinę koją kelį pakelkite, o kairįjį kelį padėkite ant žemės, nepamirškite pastumti klubų į priekį. Gražiai ir stipriai suspauskite šerdies ir sėdmenų raumenis. Pakelkite kairę ranką į orą ir pakreipkite į dešinę, o dešine ranka siekkite, kad jūsų kairioji koja išgytų.
Laikykite tempimą 60–90 sekundžių, nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo, tada perjunkite kojas.
Katės tempimas
Kaip: Atsistokite ant grindų ant rankų ir kelių. Suspauskite pagrindinius raumenis ir lėtai sukite nugarą nuo apatinės nugaros dalies iki pečių, leisdami galvai nuleisti.
Laikykite šią poziciją 20 sekundžių, tada lėtai atsipalaiduokite, pakartokite šį tempimą tris kartus.
Kobros ruožas
Kaip: Atsigulkite veidu žemyn ant jogos kilimėlio, rankas laikydami prie šonų, o pėdų viršūnėmis atsiremkite į grindis. Giliai įkvėpkite ir išleiskite, visiškai iškvėpdami ir atpalaiduodami kūną į grindis.
Pakelkite rankas, delnais žemyn, tiesiai po pečiais, alkūnes priglausdami prie kūno. Įtraukite pagrindinius raumenis, kad bambą patrauktumėte link stuburo, o šlaunis ir dubenį spauskite prie grindų.
Plačiai išskleiskite pirštus, įkvėpkite ir prispauskite delnus į grindis, pečius žemyn ir atgal, kai ištiesinate rankas. Pakelkite krūtinę nuo grindų, kai gaktos kaulas, kojos ir pėdos spaudžiasi žemyn. Nepraleiskite tos vietos, kur esate prisijungę prie grindų.
Įtempkite užpakaliuką ir pajuskite tempimą per visą priekinę kūno dalį. Pakreipkite smakrą į viršų ir pakelkite krūtinę link lubų, kai tolygiai kvėpuojate ir nuolat keldami. Venkite per daug stumti šonkaulius į priekį, smarkiai padidindami nugaros lanką.
Laikykite pozą bent 15–30 sekundžių, toliau traukdami bambą prie stuburo, kvėpuodami lėtai ir tolygiai. Iškvėpdami švelniai atsileiskite ant kilimėlio.
