Penki paprasti tempimai, skirti nuraminti pavargusius raumenis po važiavimo ar turbo sesijos
Nr.
Palengvinkite įsitempusius raumenis po važiavimo su šiais penkiais elitinio trenerio Willo Newtono atkarpomis adresu limitlessfitness.com.
1 Mažėjantis šuo
Kaip: Pradėkite veidu žemyn ant rankų ir kelių, o stuburas neutralus, tada stumkite aukštyn ir atgal. Laikykite 30 sekundžių, padidindami tempimą iškvėpdami. Pakartokite keturis kartus.
Kodėl: „Tai ištempia pakaunės ir blauzdos, kurios dviratininkams dažnai būna labai įtemptos“, – sako Niutonas.
‘Galite pajudinti kojas toliau už savęs, kad nukreiptumėte į blauzdas, o siauresnė padėtis bus nukreipta į pakaušio raumenis. Tikrai stenkitės, kad gautumėte visą naudą.’
2 Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas
Kaip: Atsiklaupkite ant vienos kojos, bet užuot įsmukusi, stipriai sutraukite sėdmenis ir pasukite dubenį atgal. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite keturis pakartojimus vienoje pusėje.
Kodėl.
„Iš esmės mokote klubų lenkiamuosius, kad kai sėdmenys yra „įjungti“, jie gali atsipalaiduoti ir išsitiesti, o daugelis dviratininkų kenčia dėl įtemptų klubų.’
3 Pertempiamas pyragas
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o klubai liestų grindis, tada pakelkite kairę koją ir čiurną atremkite ant dešiniojo kelio.
Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite keturis pakartojimus vienoje pusėje.
Kodėl: „Taikoma į sėdmenis, kurie važiuojant dviračiu patiria daug bausmių. Norėdami padidinti tempimą, pritraukite dešinę pėdą arčiau sėdmenų arba laikykite už dešinės kojos užpakalinės dalies ir patraukite ją link savęs, tačiau įsitikinkite, kad klubai liktų ant grindų.’
4 T formos stuburo tempimas
Kaip: Atsigulkite putplasčio voleliu ant krūtinės ląstos stuburo dalies – vidurinės ir viršutinės nugaros dalies. Pritvirtinkite abs ir, laikydami rankas ant pakaušio, leiskite galvos ir pečių svoriui išlenkti viršutinę kūno dalį atgal. Palaikykite 30–60 sekundžių.
Kodėl.
‘Padarykite keletą sekcijų per dieną, bet ne daugiau, kitaip pakenks.’
5 Knygos atidarymo ruožas
Kaip: Atsigulkite ant kairiojo šono, ištieskite rankas ir pakelkite dešinį kelį. Pakelkite dešinę ranką aukštyn ir iki galo į kitą pusę, kol ranka bus lygiagreti grindims. Laikykite 30 sekundžių ir atlikite du pakartojimus vienoje pusėje.
Kodėl.
‘Svarbu kelį laikyti aukštyn, nes taip apatinė nugaros dalis išlieka neutrali.’
