Trumpas, aštrus treniruočių režimas užimtiems dviratininkams
Lenktykitės per šešias valandas per savaitę. Taip žada Chriso Carmichaelio knyga „The Time Crunched Cyclist“. Dauguma treniruočių programų priklauso nuo didelio pradinio ištvermės darbo, kad būtų galima lėtai ugdyti kūno rengybą, prieš bandant padidinti aukščiausios klasės pajėgumą.
Tačiau daugelio žmonių gyvenimo realybė draudžia begalę valandų leisti ant dviračio. Laikydamasis dviratininkas apverčia šį modelį ant galvos, sumažindamas garsumą, bet padidindamas intensyvumą.
Esmė yra gana paprastas 8–11 savaičių mokymo programų rinkinys. Tai susideda iš skirtingų aštuonių gana paprastų grąžtų derinių.
Sukurta suteikti pakankamai treniruočių streso, kad išprovokuotų jūsų kūno prisitaikymo reakciją, kad padidėtų galia ir ištvermė, jie pamatys, kaip motociklininkai stengsis beveik arba viršija savo laktato slenkstį, maždaug tokį maksimalų tempą, kokį gali išlaikyti motyvuotas motociklininkas. valandai.
Nurodomas keturias darbo dienas per savaitę, daugumą seansų sudaro 60–90 minučių pasivažinėjimas su maždaug pusvalandžiu didelio intensyvumo darbu, įskaitant poilsio laikotarpius tarp pastangų.
Naudojant tuos pačius pagrindinius blokus, yra specialios programos, apimančios pasirengimą plento lenktynėms, ciklokrosui, šimtmečio važiavimams, gran fondo ir žvyro šlifuokliui.
Kodėl didelis intensyvumas?
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) pastaruoju metu sulaukė didelio susidomėjimo, tačiau tai nėra ypač nauja koncepcija.
Idėja yra ta, kad trumpai, staigiai kartodami pastangas suaktyvinsite daugelį adaptacijų, kurios paprastai sukuriamos naudojant tradicines ištvermės treniruotes.
Time Crunched planas pašalina didžiąją dalį vidutinio intensyvumo važiavimo tradicinėse programose, tačiau išlaiko arba net padidina intensyvumo garsumą, ypač garsumą esant didelio intensyvumo.
Taigi, nors bendras važinėjimo valandų skaičius gali būti mažas, laikas, kurį praleidžiate sunkiai važiuodamas, yra gana didelis.
Šioms apmokestinimo pastangoms reikia daug laiko atsigauti nuo dviračio, laimei, tai yra kažkas, ko įstrigęs sportininkas turi daug.
Tačiau, didėjant sunkumams, bet sutrumpėjus laikui, nėra vietos tingėti, o jums reikės ryžto ir tam tikro gebėjimo išnaudoti visas darbo galimybes.
Gratai turi būti važinėti teisingai ir jie yra kieti net pirmosiomis savaitėmis.
Kiekvienas, dėjęs maksimalias pastangas, žinos, kad nuo jų svaigsta galva, dusinate, o šnervėse jaučiamas degimo kvapas.
Jie taip pat greičiausiai privers jus austi visame kelyje. Tai viena su programa susijusių problemų.
Gana sunku atlikti tokias pastangas, kokių reikalaujama kelyje. Tai reiškia, kad daugelis treniruočių geriau tinka turbo treniruokliui.
Apskritai, net bandant pasiekti siaurą nustatytą galią ar širdies ritmą, reikalingą ne maksimaliai įdedant pastangas, gali būti sunku važiuojant bet kuo, išskyrus ramius, lygius, tiesius kelius, ir pirmosiomis savaitėmis tikriausiai praleisite laiką. medžioti vietovę, kuri leis jums atitikti knygos nurodymus.
Nors programa yra lengvai pasiekiama naudojant tik širdies ritmo monitorių, naudodami galios matuoklį pasieksite geresnių rezultatų ir daugiau įžvalgos.
Kai reikia pasiekti didžiausią našumą, tiesiog numuškite plaktuką kiek tik galite. Širdies ritmo monitorius parodys, kad stengiatės iš visų jėgų, bet galia parodys, kaip reaguoja jūsų kojos.
Bet ar tai veikia?
Yra daugybė įrodymų, kad taip yra. Tačiau yra įspėjimų, kuriuos Carmichaelis lengvai pripažįsta.
Pirmiausia turėsite pradėti nuo tam tikro kūno rengybos laipsnio, nors daugumai įprastų dviratininkų turėtų būti viskas gerai.
Antra, kadangi programa sumažina tradicines ištvermės treniruotes, jos efektai geriausiai tinka trumpesniems nei trijų valandų renginiams.
Be to, dėl didelio darbo krūvio programa negali būti vykdoma nuolat.
Tikėtina, kad geriausius rezultatus pamatysite maždaug aštuntą savaitę ir galbūt galėsite treniruotis kitą mėnesį.
Nors kai kurie našumo padidėjimai pasisuks, po to turėsite pailsėti bent mėnesiui.
Nr.
Viskas gerai pagrįsta ir be mados, nors ir nerevoliucinga.
Yra net keli puslapiai receptų, nors žmonės, kurie maisto įkvėpimo semiasi iš mokymo vadovų, tikriausiai turėtų iš naujo įvertinti savo gyvenimo pasirinkimą.
Taip pat rasite patarimų apie lenktynes ir skyrelį apie jėgos treniruotes. Vis dėlto knygos esmė išlieka programa.
Iš tikrųjų čia nėra daug, ko nebūtų galima suprasti iš tų ištraukite ir laikykis treniruočių programų, kurias pateikiate įmantresniuose bėgimo ir dviračių sporto žurnaluose.
Tiesą sakant, galima tikėtis, kad keli rašytojai bėgant metams tikriausiai parašė kai kuriuos Carmichaelio darbus.
Tačiau jei ketinate skirti laiko ir pastangų programai, taip pat galite gauti informacijos š altinyje kartu su išsamiu jos ketinimų ir metodų paaiškinimu.
Sukurta vykdyti du ar tris kartus per metus, o tarp jų – bent mėnuo, kad atsigautų, todėl programai išbandyti nereikia daug pradinio įsipareigojimo.
Tiesą sakant, darant prielaidą, kad galite susidoroti su didelio intensyvumo treniruotėmis, jei negalite laikytis šio režimo, tikriausiai nesilaikysite jokio struktūrinio veiklos plano.
Atsižvelgiant į mokslą, dauguma mėgėjų treniruočių planų atsisakoma, nes jie kertasi su įtemptu gyvenimu.
Jei laikas, kurį galite skirti važinėjimui dviračiu, riboja jūsų galimybes važiuoti greičiau, „Time Crunched Cyclist“galėtų būti sprendimas.
Aiškiai parašyta paaiškina didžiąją dalį mąstymo, susijusio su didelio intensyvumo intervalinės treniruotės metodu, yra lengva sekti, o jei laikysitės, tikėtina, kad tai duos rezultatų.
Turi būti verta pabandyti.
Daugiau informacijos rasite: cordee.co.uk
