Nėra prasmės sunkiai treniruotis iki pat didelio renginio, jei dėl to esate per daug pavargę. Štai čia ir atsiranda smailinimo menas
Vasara reiškia, kad sparčiai artėjame prie didžiausių mėgėjų dviračių sporto renginių. Tai gali būti vienas iš didžiųjų Europos renginių, pvz., „L'Etape du Tour“ir „Marmotte“, arba netgi kažkas vietinio, pavyzdžiui, „RideLondon 100“ar visiškai naujas „Velo South“.
Nepriklausomai nuo to, kokį iššūkį pasirinkote, neabejotinai įsigilinsite į savo treniruočių režimą, kai bandysite pasiekti naują asmeninį rekordą ar net tiesiog užbaigti renginį.
Paprastai mes, dviratininkai, jaučiame, kad dėl tokių iššūkių turime treniruotis daugiau, o ne mažiau, tačiau treniruočių sumažinimas tinkamu momentu gali padėti pasiekti aukščiausią kūno rengybą.
Rico Sterno iš cyclecoach.com žodžiais tariant, „Tapering leidžia jums sumažinti bendrą darbo krūvį prieš lenktynes, kad galėtumėte atvykti į startą jausdamiesi protiškai ir fiziškai žvalūs“.
„Jei tinkamai mažinsite, pasieksite geriausius rezultatus, kuriuos galite atlikti už įdėtą treniruočių skaičių“, – sako britų dviračių sporto treneris Willas Newtonas.
‘Jei nemažinate, labai gaila – kelis mėnesius įdėjote didžiulių pastangų, bet būsite prasčiau, nes esate pavargęs.’
„Nesumažėjimas gali sukelti perdegimą arba pernelyg didelį nuovargį, bet ne galutinai“, – priduria Sternas.
‘Arba gali ne. Tai priklausys nuo to, kur esate treniruotėse ir kaip jus veikia dabartinis treniruočių krūvis.’
Tačiau pažvelkite į tai taip: treniruotės yra kūno rengybos ugdymas, kuris yra nuolatinis procesas.
Kuo arčiau savo lenktynių, tuo daugiau treniruojatės siekdami pagerinti kūno rengybą, o tai nepajusite tik pasibaigus lenktynėms. Tai beprasmiška.
„Visiems skirtingai“, – sako Niutonas. „Vieniems žmonėms reikia trijų savaičių, o kitiems – vienos dienos. Kai kurie žmonės turi tris laisvas dienas ir jų pasirodymas šokiruoja.
‘Svarbiausia yra treniruotis per treniruotes savo B arba C lenktynėms. Ar tai kūgio, ar tai veikė? Ne? Išbandykite ilgesnį kūgį. Išbandykite trumpesnį kūgį. Eksperimentuokite lenktynėse, kurios nėra svarbios.’
Garsumo mažinimas
Taigi, kaip sumažinti? Tai priklauso nuo jūsų kūno rengybos ir treniruočių režimo, tačiau nauda yra vienoda, nesvarbu, ar esate elitinis sportininkas, ar naujokas.
Smailėjimą galima valdyti keturiais kintamaisiais: treniruotės apimtimi, dažniu, intensyvumu ir mažėjimo trukme.
„Geriausia sumažinti garsumą, bet išlaikyti intensyvumą“, – sako Niutonas. „Jūs turite būti pasiruošę treniruotėms, todėl, jei sumažinsite intensyvumą, jūsų nervų sistema galvoja: „Puiku, aš galiu atsipalaiduoti“.
‘Intensyvumas reikalauja, kad jūsų nervų sistema įsijungtų, nesukeliant pernelyg didelio streso kūnui.’
„Siūlyčiau sutrumpinti viso darbo krūvio trukmę net 40–60 %“, – sako Sternas. „Taigi, jei įprastai važinėjate 12 valandų per savaitę, 40 % sumažinus važiavimo trukmę sumažės iki septynių valandų ir 15 minučių.
„Taip pat sumažinčiau intervalų skaičių ar dėti daugiau pastangų, tačiau nesumažinčiau intensyvumo. Nenustokite daryti intervalų ir nenustokite sunkiai dirbti.’
Yra du būdai tai padaryti: „žingsnio mažinimas“, kai sumažinate treniruotę nustatytu dydžiu per visą kūgio ilgį, ir „progresyvus mažinimas“, kai sumažinate treniruotę per visą ilgį. kūgio.
„Jei darote trijų savaičių mažinimą, prasminga tai daryti palaipsniui“, – sako Niutonas. „Pirmą savaitę 40% nuolaida, tada 40% nuolaida ir pan. Tiesiog nepalikite nulio.
‘Bet tai priklauso nuo to, kaip sudėtingai norite tai padaryti. Jei sumažinsite garsumą, tai bus naudinga, tačiau jei tai atrodys sudėtinga, tai gali turėti placebo efektą. Jei manote, kad tai moksliška, nauda gali būti didesnė.
‘Tai, kuo tiki, gali būti taip pat svarbu, kaip tai, ką darai, jei tik ką nors darai.’
„Iš savo patirties supratau, kad geriausia išeitis yra sumažinti bendrą darbo krūvį savaitei ar dviem iki renginio“, – sako Sternas.
Kai kuriems motociklininkams gali būti skirta tik viena savaitė, kiti – dvi. Ar antroji savaitė skiriasi nuo pirmosios, sportininkai skiriasi priklausomai nuo to, kaip jie jaučiasi.’
Naudok, neprarask
Kaip svarbu nepersitreniruoti renginiui, taip pat turite būti atsargūs, kad sumažinus kūno rengybą neprarastumėte fizinės būklės, t. y. treniruotės.
‘Tai nutinka greitai, kai baigiate treniruotis – kraujo tūris gali pradėti mažėti jau po 24 valandų, o tai gali turėti neigiamos įtakos VO2 max“, – sako Sternas.
‘Jei per greitai sumažinsite treniruotę arba per daug ilsėsite, dėl nežymaus treniruotės kojos gali pasijusti švininėmis.
'Jei tai įvyksta arti įvykio, dieną prieš tai važiuokite stabiliai – maždaug nuo 60 iki 150 minučių – ir įtraukite keletą „kojų atplėšimų“nuo dviejų iki penkių minučių maždaug tiek, kiek galite. išlaikyti 25 mylių TT.
„Fitnesą galima palaikyti žymiai sumažinus bendrą treniruočių apimtį – gal net iki 70 %“, – sako Sternas. „Tačiau viskas grįžta į intensyvumą.“
Tačiau apimtys yra santykinės, ir Sternas sako, kad svarbu, kad iš tikrųjų treniruotumėtės pakankamai, kad sumažintumėte: „Jei jūsų bendras treniruočių kiekis nėra toks didelis, gali būti sumažintas ilgiau nei kelias dienas. labai kenkia, nes prarandate formą.
'Kur yra ši linija, kiekvienam bus skirtinga, bet jei esate jaunesnis nei 50 metų ir jūsų bendras treniruočių skaičius neviršija 10 valandų per savaitę, greičiausiai jums nereikės mažinti
daugiau nei porą dienų.’
Galbūt yra netikėtas posūkis. „Kuo trumpesnis įvykis, tuo svarbesnis bus mažėjimas“, – sako Sternas.
‘Taigi, siaurėjimas yra labai svarbus renginiams, pvz., 200 m bėgimui bėgime, bet ne toks svarbus labai ilgiems renginiams, pvz., 12 valandų laiko bandymui.
„Nors tai nereiškia, kad jums nereikės mažinti ilgo renginio arba kad jums reikės visiškai pailsėti prieš sprintą.“
Pataisyk man
Tačiau kai kurie žmonės tiesiog nenori to daryti. „Kai kurie sportininkai, nesvarbu, kiek jiems aiškinate, kad mažinimas gali būti naudingas, tiesiog negali priimti tokio sumažinimo – tai kelia jiems nerimą arba kenkia jų gyvenimo kokybei“, – sako Sternas.
‘Žmonės, kurie nervinasi ar nerimsta dėl lenktynių, mieliau treniruojasi. Tai padeda jiems susikaupti ir atitraukia mintis nuo nervų.’
Tiems žmonėms galėtų padėti rasti naujų sričių, į kurias reikėtų sutelkti dėmesį. Pavyzdžiui, užuot treniruojantis, jie gali praleisti laiką tikrindami įrangą, taisydami dviračius, vizualizuodami lenktynes arba sutelkdami dėmesį į mitybos ir hidratacijos strategijas.
„Jei sumažinsite 10 valandų pertrauką nuo treniruočių, atsidursite laisvoje vietoje“, – sako Newtonas. „Sudarykite planą tam laikui, kitaip kassite sodą, o ne atsigausite.
„Vizualizacija yra svarbi priimant išankstinius sprendimus“, – priduria jis. „Įsivaizduokite dalykus, kurie gali nutikti ir kuriuos suprantate kaip nelaimę, ir priimkite sprendimą, ką darysite.
‘Pavargę, emocingi sprendimai yra kvaili sprendimai, o jei juos priimsite, greičiausiai išmesite dviratį į gyvatvorę.’
