Nuolankų širdies ritmo monitorių galėjo pasisavinti galios matuoklis, tačiau jis vis dar yra gyvybiškai svarbus įrankis bet kurio motociklininko treniruočių rinkinyje
Važiuojant dviračiu viskas vyksta greitai – ir mes turime omenyje ne tik jus, kai laikotės dviratininko treniruočių plano. Kai anksčiau buvo populiarūs širdies ritmo monitoriai, dabar viskas apie galios duomenis. Tačiau tai nereiškia, kad širdies ritmo treniruotes turėtumėte leisti į šiukšlių dėžę.
„Širdies ritmo monitoriaus naudojimas turi keletą pliusų“, – sako treneris Ricas Sternas. „Tai gali padėti paspartinti pastangas, ypač ilgesnes. Jei naudojate jį kartu su galios matuokliu, galite pamatyti, kaip širdies susitraukimų dažnis reaguoja į jūsų galią, kad galėtumėte geriau surinkti savo pastangas.'
„Labai svarbu, kad jūsų širdies ritmas parodys, kaip jaučiasi jūsų kūnas“, – priduria treneris Tomas Newmanas. „Be to, širdies ritmo monitoriai yra nebrangūs, patikimi, kompaktiški ir lengvai suprantami.“
Tai nereiškia, kad jie tobuli. „Pagrindinis trūkumas yra tas, kad širdies susitraukimų dažnis yra tiesiog greitis, kuriuo plaka širdis. Padidinus intensyvumą arba galią, jūsų širdies susitraukimų dažnis padidės, kad atitiktų poreikį, bet jūs nežinote savo širdies galios.
Tai jūsų širdies susitraukimų dažnis, padaugintas iš insulto apimties – kraujo kiekio per minutę, išeinančio iš jūsų širdies. Buvo manoma, kad smūgio apimtis išsilygins esant maždaug slenkstiniam tempui – maždaug maksimaliam, kurį galite išlaikyti vieną valandą, – tačiau dabar žinome, kad jis ir toliau didėja didėjant intensyvumui, todėl vien tik širdies susitraukimų dažnis nepateikia viso vaizdo.
„Yra ir kitų komplikacijų“, – tęsia Newmanas. „Karštas oras gali pagreitinti jūsų širdies ritmą, o š altas – apriboti. Nuovargis ar liga taip pat gali jį sumažinti, todėl galbūt nepasieksite norimų skaičių. Be to, ilgos treniruotės metu širdies susitraukimų dažnis nėra stabilus esant tokiam pačiam intensyvumui ir gali laipsniškai didėti dėl reiškinio, vadinamo širdies dreifu.’
Vėlgi, nė viena iš šių priežasčių nėra priežastis nenaudoti širdies ritmo duomenų. Nė viena mokymo metrika nėra tobula atskirai, o ši yra daug naudingesnė nei dauguma.
Padidinti
Norėdami maksimaliai padidinti širdies ritmo treniruotės naudą, turite žinoti savo maksimalų širdies ritmą (MHR), kuris nustatys širdies ritmo zonas, kuriose treniruotis. Paprasčiausias būdas yra naudoti labai paprastą lygtį (pvz., 220 atėmus jūsų amžių), o tiksliausias būdas yra laboratorijoje.
Pažiūrėkite geriausius širdies ritmo monitorius dabar Wiggle
„Atliekant rampos testą, kai galia didėja iki išsekimo, bus sukurtas jūsų MHR ir maksimali aerobinė galia [MAP], todėl galėsite nustatyti ir širdies ritmo, ir galios zonas“, – sako Sternas. „Tačiau atlikdami maksimalias 10 minučių laiko bandymo pastangas ir lėtai padidindami per kitas penkias minutes iki visų pastangų, taip pat gausite savo MHR.'
Kita galimybė – apsilankyti britų dviračių sporto svetainėje, kur rasite 20 minučių širdies ritmo testą, kuris yra tikslesnis nei naudojant jūsų amžių ir daug pigesnis nei laboratorijoje atliktas rampos tyrimas. Kai gausite rezultatus, būsite pasirengę naudoti širdies ritmo treniruočių zonas (žr. toliau), kad įvertintumėte savo pastangas ir pasiektumėte kūno rengybos padidėjimą.
„Galite pamatyti, kaip organizmas reaguoja laikui bėgant“, – sako Newmanas, kuris rekomenduoja važiuoti vietiniu maršrutu vienu iš dviejų būdų: slenksčio tempu, pažymint laiką ir vidutinį širdies susitraukimų dažnį arba nustatytu širdies ritmu., pažymėdamas jūsų laiką. Idėja yra ta, kad už tas pačias pastangas tapsite greitesni arba treniruotis tam tikru tempu bus lengviau.
„Galite padaryti bet ką nuo 15 iki 60 minučių“, – sako Sternas. „Jūs tiesiog norite maršruto su minimaliu eismu arba sankryžų, kuriose turite sustoti.“
Žinoti savo širdies ritmą įvairiomis pastangomis yra patogu, kai derinate jį su galios metrika. „Tarkime, kad važiuojate plento dviračiu, kurio galia yra 150 W ir 140 dūžių per minutę“, – sako Sternas.„Jei tada važiuojate be galios matuoklio, galite įvertinti savo galią pagal savo širdies ritmą. Arba pasakykite, kad atlikote FTP testą ir nesijaučiate 100%. Jūsų galia gali išlikti tokia pati, bet jei jūsų širdies ritmas sumažėja, žinote, kad tampate geresnis ir gerą dieną pasielgtumėte geriau.’
Šis širdies susitraukimų dažnio pavyzdys, suteikiantis fiziologinį grįžtamąjį ryšį ir padeda galvoti apie širdies ritmą ir galią kaip priešingus to paties spektro galus: įdedamas pastangas ir pasiekiamą našumą. Štai kodėl jie taip naudingi kartu.
Taip pat galite pasiekti subalansuotą kūno rengybos padidėjimą užtikrindami, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis mažėtų visose srityse – nuo ištvermės važiavimų iki maksimalių sprintų. „Visos intensyvumo sritys yra svarbios, kad ir koks būtų jūsų treniruočių tikslas“, – sako Sternas.
Pažiūrėkite geriausius širdies ritmo monitorius dabar Wiggle
Jūsų treniruočių planą turėtų sudaryti nuo keturių iki penkių važiavimų per savaitę, nuo vieno ilgo važiavimo iki intervalų kas savaitę iki 10 dienų, priklausomai nuo to, kaip gerai atsigaunate.
„Jei lenktyniaujate, galbūt norėsite padidinti intervalų skaičių ir dažnį, kad padidintumėte greitį ir galią tam tikriems lenktynių scenarijams“, – sako Sternas. „Jei esate laiko lenktynininkas, galbūt norėsite pridėti funkcinės slenkstinės jėgos darbo, o sportuojantiems – 3 zonoje galite pridėti daugiau vidutinio intensyvumo ištvermės treniruočių, kad padidintumėte atsparumą nuovargiui.
„Visas šias sesijas galite pagreitinti naudodami treniruočių zonas“, – priduria jis. „Vienintelė problema yra su intervalais, nes kai stengiatės didesniu nei FTP dažnis, jūsų širdies susitraukimų dažnis gali nereaguoti pakankamai greitai, kad patektumėte į savo zoną – arba gali prireikti kelių intervalų, kol pasieksite zoną, bet jūsų intervalai yra dalis. ilgesnio važiavimo, todėl duomenys vis dar yra svarbūs.'
Širdies ritmo monitoriai vis dar turi vietą, taigi, nepaisant galios matuoklio padidėjimo.
Pažiūrėkite geriausius širdies ritmo monitorius dabar Wiggle
„Dauguma naujų idėjų iš profesionalų nukeliauja į mus, paprastus mirtinguosius, bet kas atitinka jūsų poreikius?“– klausia Newmanas. „Jei važiuojate klube, ar jums reikia naujausių anglies ratų, kurie nėra labai tvirti? O ar jums reikia energijos matuoklio, jei galite treniruotis pagal savo širdies ritmą?'
„Galios duomenys yra ten, kur dabar yra pasaulis, tačiau jūsų širdies ritmas vis dar svarbus treniruotėms“, – priduria Sternas. „Jei nenorite ar negalite sau leisti galios matuoklio, vis tiek galite pasiekti puikių rezultatų. Taip pat turėsite naudoti jausmą, kad pabandytumėte įvertinti, kiek pastangų reikia, kai viršijate FTP, tačiau yra ir blogesnių būdų važiuoti.’
