Dviračio ritmas yra daug daugiau nei tik pedalų sukimas, tai gana meno forma
Pedalo pasukimas yra pagrindinis visų važiavimo dviračiu rodiklių vienetas. Tačiau nors daugelis niekada apie tai negalvoja, švaistiklio sukimosi greitis gali turėti didelės įtakos jūsų efektyvumui ir gebėjimui valdyti nuovargį.
Žiūrėkite istorinius bet kokių dviračių lenktynių kadrus, o lėtas ir įtemptas lenktynininkų stilius pirmiausiai jus nustebins. Netgi neseniai 1990-aisiais lenktynininkai buvo linkę įveikti etapus.
Palyginkite maždaug šešiasdešimt apsisukimų per minutę 1997 m. „Tour de France“nugalėtojo Jano Ullricho, palyginti su Primozo Rogličiaus kojos neryškiu, robotų ritmu, viršijančiu šimtą apsisukimų – ir akivaizdu, kad profesionalų pastangos pasikeitė. pedalai.
„Platus ritmo „vokas“yra galingas įrankis dviratininko ginklų saugykloje“, – sako treneris Tomas Newmanas.
'Greitai ir efektyviai spausti pedalus yra pagrindinis įgūdis – pagalvokite apie komandos persekiotojus ir tai, kaip jie naudoja didelį ritmą, kad išlaikytų greitį.'
Kaip išmatuoti ritmą
Kadence, kurį galima išmatuoti naudojant dviračio kompiuterį, yra svarbus dėl trijų priežasčių, sako britų dviračių sporto treneris Willas Newtonas: „Svarbu, kaip greitai galite važiuoti dviračiu. Trasos vairuotojui važiuoti greitai reiškia galimybę greičiau apversti kojas, nes jie neturi galimybės perjungti pavarų.
'Antra, tai susiję su efektyvumu, nes ritmas – tai pastangų kiekis, kurio reikia norint važiuoti tam tikru greičiu.'
Pagaliau, važiavimas didesniu ritmu iš tikrųjų palengvina jūsų kūną. „Lance'as Armstrongas, važiavęs maždaug 110 aps./min., visada dirbo remdamasis tuo, kad didesnis ritmas labiau apkrauna jūsų širdies sistemą, o važiavimas mažesniu ritmu sunkiau veikia raumenis“, – sako Newtonas.
Treneris Ricas Sternas sutinka. „Naudojant didesnį kadenciją – pavyzdžiui, 80 aps./min., palyginti su 60 aps./min. – jaučiamas geresnis „jausmas“, be to, sumažėja jėgos, kurias reikia taikyti, kad išliktų tam tikra galia.'
Vis dar nesate įsitikinęs? „Norint važiuoti bet kokia galia, didesniam ritmui reikia mažesnės raumenų jėgos vienam apsisukimui, todėl važiavimas pedalais labiau priklauso nuo raumenų ištvermės, o ne nuo jėgos“, – sako treneris Paulas Butleris.
'Tai turėtų padėti lengviau išlaikyti tą galią ilgą laiką.'
Didesnės ritmo pliusai ir minusai
Vienas didesnio ritmo privalumas yra tai, kad jis gali padėti jums įkopti į kalnus. „Nekeiskite pavaros anksti vien todėl, kad matote kalvą“, – perspėja Niutonas.
'Daugelis žmonių per anksti įkiša jį į žiedą ir praranda pagreitį. Tai yra skirtumas tarp plento lenktynininko ir sportiško motociklininko. Jei esate plento lenktynininkas, puolate į kalvą ir kramtykite strypus, kad liktumėte ant stipriausio motociklininko vairo. Jei esate sportiškas motociklininkas, važiuosite savo tempu ir darysite viską, ko reikia, kad pakiltumėte į kalną.
'Puikiai – sportinis sportas yra asmeninis iššūkis, o ne lenktynės, bet tai nelaikys jūsų būryje, jei norite lenktyniauti.'
Verta atsiminti, kad ne visada turėtumėte siekti didelio ritmo.
„Vienas svarbus dalykas, susijęs su kadencija, yra galimybė greitai keistis nuo žemo iki didelio“, – sako Newtonas. „Chriso Froome'o atakos „Tour de France“lenktynėse buvo susijusios su dideliu greičiu, todėl svarbiausia, kad jis galėtų atakuoti arba reaguoti į ataką.
'Jei dalyvaujate lenktynėse ir kas nors užpuls iš grupės aukšta pavara, galėsite likti su juo arba uždaryti juos. Jei kas nors atakuoja žemesne pavara ir didesniu ritmu, daug sunkiau sustabdyti jų pabėgimą.'
Tiesiog paspausti didelę pavarą dideliu ritmu nėra gera idėja. „Jei pataikysi į priešinį vėją arba atsitrenksi į žemę, tu išsipūsi“, – sako Niutonas.
'Štai kodėl reikia treniruotis aukštesne ir žemesne ritmu – realiame pasaulyje negalite nuolat važiuoti 110 aps./min.'
Tiesą sakant, mažesnis ritmas taip pat gali turėti naudos. „Visi įrodymai rodo, kad žemas ar vidutinis ritmas – 40–60 aps./min. – yra pats efektyviausias“, – sako Sternas.
'Jūs naudojate mažiau energijos ir sudeginate daugiau riebalų. Minėdami pedalus greičiau išeikvojate daugiau energijos ir sudeginate daugiau angliavandenių.'
Jei esate tas sportiškas motociklininkas, kurį paminėjo Niutonas, tai gali paaiškinti, kodėl jums labiau patinka mažesnis ritmas įkalnėje – taigi įveikdami viršūnę turite daugiau energijos.
'Kadence yra priklausomas kintamasis, o ne nepriklausomas kintamasis, - sako Sternas.
„Tarkime, kad keliaujate 13 km/h greičiu, kai išėjimo galia yra 300 W. Turėdami mažiausią 39 x 25 pavarų santykį, pedalus mintumėte maždaug 65 aps./min. Negalite padidinti kadencijos nepadidinę greičio, o tai savo ruožtu reikalauja padidinti galią. Jei dirbate savo kūno rengybos srityje, galite padidinti galią, taigi ir greitį.'
Ir taip tu tapsi lenktynininku.
Kaip lavinti ritmą
„Jūsų lenktynių dažnis paprastai nukrenta tarp 90–100 aps./min.“, – sako Newmanas. „Laikui bėgant galite patobulinti, kad tai taptų antra prigimtimi.
'Į savo treniruotes galite įtraukti ritmo seansą, atlikdami 30 sekundžių 130 aps./min., tada 30 sekundžių 90 aps./min. greičiu. Važiuokite nuo keturių iki šešių iš jų viename bloke, tada 10 minučių lengvai sukite ir vėl eikite.'
„Paprastai geriau tai pritaikyti važiavimui arba turbo sesijai“, – sutinka Niutonas. „Tačiau yra vienas užsiėmimas, kurį galite papildyti savo režimu: važiuokite vienu greičiu keletą valandų palyginti lygia trasa.
'Išsiaiškinkite, kokiu greičiu jums reikės važiuoti, kad išlaikytumėte tikslinį ritmą ir tą greitį. Gali būti, kad jums reikia važiuoti 16 mylių per valandą greičiu, kad pasiektumėte 110 aps./min. Tai nėra tobula, nes bus bangų ir tikriausiai kada nors papuls vėjas, bet stenkitės išlaikyti greitį kuo arčiau 16 mylių per valandą.
'Darykite tai kiekvieną savaitę, kol galėsite išlaikyti tikslinį greitį. Nekeiskite pavaros, kol negalėsite to padaryti. Tai nėra pati maloniausia sesija, bet aš rekomendavau ją lenktynininkams, kurių vidutinis greitis buvo 80 aps./min., o jų greitis iki 110 aps./min.“
Turbo treniruoklis tikrai padės, net jei nesate tikromis sąlygomis.
'Siūlau vieną užsiėmimą važiuoti su vidutinėmis pastangomis ir, pradedant nuo 80 aps./min., kas penkias minutes padidinkite savo ritmą 10 aps./min iki 120 aps./min.“, – sako Sternas.
'Tai geriausia padaryti su turbina, nes galite sumažinti pavarą arba pakeisti pasipriešinimą, kad galėtumėte toliau minėti pedalus nekeičiant galios.'
Turėsite padirbėti ir nuo dviračio. „Jėgos treniruotės padės“, – sako Butleris. „Jei norite važiuoti greičiau, turite išsiugdyti specifinę jėgą, kad galėtumėte stumti didesnę pavarą įprastu ritmu.“
Niekada nesakėme, kad tai bus lengva…
Stilius ir turinys
Galite manyti, kad aukštas ritmas priklauso nuo sklandaus pedalo technikos, tačiau Niutonas laikosi šiek tiek kitokios nuomonės: „Didesnis ritmas sukuria sklandesnę techniką.
'Kadence yra nervų ir raumenų sistemos dalykas. Štai kodėl jūs matote žmones, kurie nėra įpratę važiuoti, daužančius didelę pavarą į priešinį vėją. Iš pradžių manote, kad jie stengiasi važiuoti kuo greičiau, bet tada suprantate, kad jie tiesiog negali taip greitai važiuoti. Jie bando rasti patogią ritmą, bet niekada nėra sklandūs.
„Jie kaunasi su dviračiu ir spaudžia pedalus. Kai tik mokėsite pedalą greičiau, jūsų technika išsilygins.'
