Dviratininkas paneigia 10 paplitusių mitų apie treniruotes ir mitybą
Tikėtina, kad mums visiems buvo pasakojama apie keletą mitų ir pasakų apie tai, kaip treniruotis ir kaip papildyti degalus važiuojant dviračiu – tai nenuostabu, kai pagalvoji, kiek daug vadinamosios „išminties“.
Klaidingi patarimai gali svyruoti nuo viso cukraus vengimo, kad nepriaugtumėte svorio, iki jėgos darbo nepaisymo, nes tai nėra būtina važiuojant dviračiu. Galiausiai šie plataus masto klaidingi vardai gali turėti neigiamos įtakos jūsų gebėjimui važiuoti dviračiu ir leisti jums laužyti galvą, kodėl jums nepavyksta tobulėti.
Taigi, turėdamas tai omenyje, dviratininkas susisiekė su kai kuriais pirmaujančiais pramonės ekspertais, kad paneigtų 10 šių paplitusių mitų ir duotų jums patarimų, kurie iš tikrųjų yra teisingi.
1 – glitimas nėra velnias
‘Jei jums buvo diagnozuota celiakija, glitimas yra katastrofa. Tačiau jei neturite to specifinio autoimuninio sutrikimo, nėra įrodymų, kad sveikų žmonių glitimo vartojimas sietų su neigiamu poveikiu sveikatai ar našumui“, – sako dr. Asker Jeukendrup, sporto mokslininkas ir internetinio sporto mitybos planavimo įrankio įkūrėjas. Pagrindinis.
‘Gali būti, kad kai kurie žmonės blogai reaguoja į glitimą, tačiau pastaraisiais metais tapo madinga jo neįtraukti. Dauguma žmonių, kurie jį atsisako, net nežino, kas tai yra – tai tik b altymų grupė, suteikianti maisto produktams elastingą tekstūrą.
Be reikalo vengdami žmonės gali sukelti daugiau problemų nei išspręsti. Glitimo yra daugelyje įprastų maisto produktų, naudingų važiuojant dviračiu – pyragas yra vienas skanių pavyzdžių. Vengdamas to, motociklininkas rizikuoja turėti trūkumų kitose srityse.
„Dviratininkams ypač reikalinga įvairi, subalansuota mityba, kad jie galėtų pasimaitinti ir atsigauti po fizinio krūvio. Atsižvelgiant į tai, kad nėra įrodymų, patvirtinančių šią nuomonę, atsisakyti maisto produktų pagal tendenciją nėra protinga.’
2 – laktatas neblogina našumo
„Visą laiką tai girdite dviratininkų komentaruose: „Laktatas tikrai pradeda degti, jam tikriausiai dabar skauda…“– sako daktaras Askeris Jeukendrup.
„Laktatatas turi blogą vardą, nes ankstyvieji tyrimai parodė, kad jūsų kūnas skaido glikogeną, kad paskatintų intensyvią veiklą. Šio proceso rezultatas yra piruvo rūgštis, kuri paverčiama pieno rūgštimi, o vėliau - laktatu.
Kadangi laktato lygis koreliavo su nuovargiu ir raumenų skausmu, buvo nuspręsta, kad jie yra važiavimo dviračiu veiksmingumo sumažėjimo priežastimi, tačiau asociacija buvo klaidinga.
‘Jei laktatas gali būti pašalintas iš raumenų, jis iš tikrųjų yra naudinga potencialios energijos forma, nes ją galima perdirbti ten, kur piruvo rūgštis negali būti.
‘Dabar manoma, kad vandenilio jonų kaupimasis yra blogi vaikinai. Jie daro tarpląstelinę aplinką rūgštesnę, o tai stabdo energijos gamybą. Tai sukelia deginimo pojūtį ir prastėja našumas.’
3 – nesivarginkite su detoksikacija
„Bendras detoksikacijos principas yra pašalinti visas toksiškas atliekas iš organizmo, kad būtų pagerinta sveikata ir savijauta. Tačiau, nepaisant detoksikuojančių dietų populiarumo, ši koncepcija yra beprasmė“, – sako daktaras Mayuras Ranchordas, Sheffield Hallam universiteto mitybos ir pratimų metabolizmo skaitytojas ir efektyvios mitybos konsultantas.
„Mitybos srityje terminas detox buvo populiarus gana ilgą laiką. Visai neseniai atsirado įvairių prieštaringų detoksikacijos koncepcijų, tokių kaip sulčių dietos ir tam tikrų maisto produktų grupių atsisakymas, tačiau nėra įrodymų, kad detoksikacija veikia.
‘Mūsų kūnai turi tokius organus kaip kepenys ir inkstai, kurie fenomenaliai susidoroja su tam tikrais „toksinais“, pavyzdžiui, alkoholiu.
'Kur kas protingesnis ir įrodymais pagrįstas požiūris yra valgyti subalansuotą mitybą, apimančią daug šviežių vaisių ir daržovių, gerti daug skysčių, riboti kofeino ir alkoholio vartojimą ir užsiimti tam tikra fizine veikla, kuris galiausiai pagerins jūsų sveikatą ir gerovę.'
4 – FTP nėra vienintelis svarbus kūno rengybos testas
„Be abejo, jei reikėtų pasirinkti tik vieną tinkamumo žymeklį, FTP būtų geriausias“, – sako daktaras Askeris Jeukendrup.
'Tačiau yra daug naudingų dalykų, kurių FTP reikšmė nenurodo, o jei norite labiau pasitikėti bendrąja našumu, FTP turi būti palaikomas kitų testų rinkinys.
'Būtų naudinga stebėti kuro panaudojimo testus laikui bėgant – kuo geriau įgyjate, tuo daugiau riebalų sudeginsite esant tam tikram intensyvumui, o tai turi įtakos tam, kaip turėtumėte deginti – kaip ir deguonies pasisavinimo kinetika ir sprinto našumas.
‘Kitas FTP apribojimas yra bandymo protokolas. Testai paprastai būna gana trumpi, o gero aerobinio pasirengimo motociklininkas, atliekantis trumpesnį testą, gali gauti nepakankamai tipišką vertę, o tą patį testą atliekantis sprinteris gali būti pervertintas.
„Nors FTP yra puikus atspirties taškas, geriau jį vertinti kaip vieną iš platesnio dviračių važiavimo rezultatų konteksto.“
Žiūrėkite mūsų paaiškinimą apie FTP ir kaip jį naudoti treniruotėse čia.
5 – Jėgos treniruotės nepakenks važiavimui
‘Ilgą laiką joks dviratininkas niekada nedarė jėgos treniruočių. Žmonės manė, kad tai susiję su didelių svorių naudojimu, dėl kurio reikia daug laiko atsigauti ir nutraukti važiavimą dviračiu, arba kad padidėjus raumenų masei gali pakenkti jų galios ir svorio santykiui“, – sako daktaras Askeris Jeukendrupas.
„Prieš keletą metų paėmėme žemyno lygio motociklininkus ir privertėme juos atlikti pasipriešinimo pratimus žiemos metu. Tai buvo labai konkreti: didelio greičio judesiai su mažesniu svoriu, kad imituotų raumenų veiksmus važiuojant dviračiu.
„Mes parodėme, kad tai iš tikrųjų gali būti naudinga, o dabar yra daugybė tyrimų, rodančių, kad jėgos treniruotės iš tikrųjų turi įtakos važiavimo dviračiu rezultatams.
„Nors kai kuriems motociklininkams reikia papildomo atsigavimo laiko, daugelis gali naudoti pasipriešinimo pratimus kaip savo režimo dalį ištisus metus. Greitais judesiais kelkite lengvesnius svorius ir sutelkite dėmesį į pagrindinį stabilumą.
„Tikėtina, kad tai pagerins jūsų našumą, nei praleidžiate daugiau laiko ant dviračio.“
Šešius pratimus ilgio stiprumui didinti skaitykite čia.
6 – Ketonai nėra stebuklingas priedas
„Šiais laikais manęs dažnai klausia apie ketonus“, – sako daktaras Askeris Jeukendrupas. „Dirbu su „WorldTour“komanda „Jumbo-Visma“ir atrodo, kad spauda teigia, kad jų geras jojimas priklauso nuo ketonų.
„Rogličas „Vuelta“laimėjo ne taip. Kartu su komanda naudojame ketonus, bet tik kaip bandymą, nes moksliniai tyrimai to nepatvirtina.
„Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad tai gali būti naudinga atsigavimui, bet nemanau, kad tai labai tvirti tyrimai.
‘Ketonai šiuo metu yra madingas papildas ir jie yra brangūs, o tai iš tikrųjų jiems naudinga, nes sustiprina placebo poveikį.
„Mokslas, slypintis už jų naudos, teoriškai yra geras ir gali būti naudingas, bet šiuo metu mes to nežinome.
„Mėgėjai tikrai gali padaryti geresnių dalykų su savo laiku ir pinigais, kad pagerintų našumą“, – priduria Jeukendrup. „Savaitgalio kariai, papildantys ketonais, aplieja pyragą, kurio dar nekepdavo.“
Dėl mūsų ketonų tyrimo skaitykite čia.
7 – Žemesnis ne visada greitesnis
„Kadangi vairuotojas sudaro daugiau nei 80 % viso aerodinaminio pasipriešinimo, dviračio padėtis tapo tikrai svarbia tema“, – sako daktaras Askeris Jeukendrupas.
‘Žmonės tai suprato kaip būtinybę sukurti kuo agresyvesnę padėtį – sulenktą kotą ir plokščią nugarą, tačiau dėl aerodinamiškesnės padėties, kuri kenkia galiai, gali važiuoti lėčiau.
„Dirbome su profesionaliais motociklininkais ir pakeitėme jų pozicijas, kad jie būtų ne tokie aerodinaminiai, bet galingesni. Dėl to jie tapo greitesni.
‘Bet kokiu atveju stenkitės sumažinti priekinę sritį, tačiau visada atminkite, kad patogumas ir tvarumas galiausiai nugalės jūsų CD.’
8 – cukrus nėra blogas
„Tai, kad cukrus jums kenkia, yra vienas iš tų apibendrinimų, kurie prasiskverbia į sritis, kuriose jis iš tikrųjų netinka“, – sako daktaras Askeris Jeukendrup.
„Labai dažnai sumaišome pranešimus apie sveikatą plačiajai visuomenei su pranešimais apie rezultatus gerai treniruotam sportininkui.
‘Ar sutinku su cukraus suvartojimo mažinimu tarp nesportuojančių gyventojų? absoliučiai. Tačiau šis patarimas tampa aktualus, kai kalbame apie žmogų, kuris kelis kartus per savaitę važinėja dviračiu ir gyvena aktyvų gyvenimo būdą.
„Tais atvejais cukrus tikrai padės jūsų veiklai. Jei suvartojate tinkamą cukraus kiekį ir jį naudojate fiziniam aktyvumui skatinti, jums nėra jokios neigiamo poveikio sveikatai rizikos.’
9 – angliavandenių kiekis ne visada būtinas
„Angliavandenių įkrovimo koncepcija galioja nuo septintojo dešimtmečio“, – sako dr. Asker Jeukendrup.
‘Tačiau yra tik tam tikros aplinkybės, kai angliavandenių įkrovimas yra būtinas: kai pagrindinis dėmesys skiriamas našumui, važiavimas vyksta nuolat dideliu intensyvumu ir trunka ilgiau nei 90 minučių.
‘Jei važiavimas trumpas, nereikia – mūsų glikogeno atsargų pakanka. Jei važiavimas ilgas, bet intensyvumas svyruoja, tai vėlgi nebūtina – veiklos metu turėsite laiko pasipildyti degalų.
‘Dažniausiai geriau pasirūpinkite, kad gerai pailsėtumėte ir gerai pamaitintumėte (bet ne permaitintumėte), o ne stresuotumėte dėl angliavandenių kiekio.’
10 – Gerti daug vandens ne visada naudinga
„Dviratininkai taip susirūpinę dėl dehidratacijos, tačiau retai atsižvelgiama į perteklinės hidratacijos riziką“, – sako dr. Asker Jeukendrup.
‘Net žinutė, kad turite išgerti tiksliai tiek, kiek prarandate, yra perdėta. Gerai numesti svorio per veiklą, nes dalis to yra jūsų naudojamas kuras.
‘Svorio išlaikymas važiavimo metu gali reikšti, kad suvartojama per daug skysčių. Ypatingais atvejais gali pasireikšti hiponatremija – maža natrio koncentracija kraujyje – tai labai pavojinga.
„Taigi gerkite protingai, bet nesijaudinkite, jei šiek tiek numesite svorio. Geras maistas pakeis degalus, dėl kurių nuostoliai susiję.’
