Smoothies yra puikus būdas dviratininkams tinkamai maitintis, todėl pasitelkėme ekspertų pagalbą, kad išsiaiškintume, kaip maitinti trintuvą
‘Aš gaminu su vynu. Kartais net pridedu jo į maistą “, – sakė autorius, girtuoklis ir visapusiškas mizantropas WC Fieldsas. Čia slypi viena iš maisto gaminimo problemų: net ir turint geriausių ketinimų, gali pasirodyti, kad įtraukite nesveikų ir nereikalingų ingredientų, kurių galbūt iš pradžių nebuvo jūsų sąraše. Tai taip pat gali būti karštas, užsitęsęs ir daug pastangų reikalaujantis darbas, kai laiką geriau leisti važiuojant dviračiu. Tačiau yra tirpalas, skystas, ir tai nėra vynas. Tai kokteiliai.
Smoothies nėra maisto pakaitalas – į savo vidų reikia reguliariai gauti kažko kieto – tačiau virtuvės kombainas atvėrė visą pasaulį šviežios mitybos galimybių.
„Jie yra paprastas būdas kalorijas iš gerų š altinių patekti į organizmą“, – sako dietologė Drew Price, knygos „The DODO Diet“autorė. „Skysta mityba yra geras atsakymas į kalorijų poreikio patenkinimo problemą.“
„Jie taip pat yra puikus būdas gauti reikiamų maistinių medžiagų, nes galite pridėti ne tik vaisių, bet ir daržovių bei kitų sveikų ingredientų“, – sako sporto mitybos specialistė ir dietologė Sarah Schenker. „Dviratininkai, ypač ištvermingi dviratininkai, gali būti labiau linkę į infekcijas, nes pasikartojančios treniruotės gali susilpninti imuninę sistemą. Jie turi didesnį vitaminų ir mineralų poreikį, kad išliktų sveiki ir tinkami.’
Smoothies taip pat gali sutaupyti pinigų, nes jų sudedamosios dalys nėra ribojamos „geriausias iki“datos (proto ribose). „Jie yra puikus būdas sunaudoti vaisius, daržoves ir kitus ingredientus, kurių galbūt nevalgytumėte, kol jie nesuges“, – sako Schenker. „Bananai, kurie yra šiek tiek pranokę savo savybes, nėra labai patrauklūs, bet tai nesvarbu, kai jie sumaišomi. Smoothies yra pigios, nešiojamos ir nesukelia mėlynių.’
Jie taip pat yra universalūs, ir jūs negalite jų turėti per daug. „Galite juos naudoti trimis pagrindiniais būdais“, – sako Price: „Po treniruotės, prieš treniruotę (per dvi valandas) ir norint gauti papildomų maistinių medžiagų tarp valgymų.“
„Jie gali labai prisidėti prie sveikos gyvensenos“, – sako Schenker. „Jei rimtai žiūrite į sportą, 80–90 % laiko turėtumėte rimtai rūpintis mityba, o ne tik prieš ar po treniruotės.“
Surinkite viską
Tinkle yra šimtai receptų, bet Schenker siūlo eksperimentuoti: „Tai bandymai ir klaida. Kai kuriose svetainėse dėl skonio pridedama nesveikų dalykų, tačiau tai nėra būtina arba nerekomenduojama, jei treniruojatės.’
„Prieš treniruotę ir po jos gausite angliavandenių, kad gautumėte degalų ir padėtų atsigauti, su šiek tiek b altymų ir mažiau skaidulų“, – sako Price. Tarp valgymų ir pusryčių norite valgyti mišrų maistą: angliavandenių, b altymų, riebalų ir skaidulų.’
„Mažai riebus graikiškas jogurtas yra geras pagrindinis ingredientas“, – sako Schenker. „Tai puikus b altymų š altinis – dvigubai daugiau nei standartiniame jogurte – ir amino rūgščių, skatinančių raumenų atsistatymą. Vaisių sultys taip pat idealiai tinka. Apelsinų sultys turi aukštą GI [aukštas glikemijos indekso balas reiškia, kad jos greitai išskiria energiją į kraują] ir gali būti naudojamos greitai atpalaiduojančiai energijai [per 30 minučių], tačiau obuolių sultys turi žemą GI, todėl gali būti naudojamos lėtam. išlaisvinkite energiją per tris ar keturias valandas.'
„Prieš ir po treniruotės galite valgyti ką nors panašaus į apelsinų sultis, bananus ir paprastus išrūgų b altymus“, – sako Price. „Skokteilį galite naudoti sumaišytas šaldytas uogas, migdolų sviestą ir varškę, sumaišytą su vandeniu.“
Kituose trijuose puslapiuose išrinkome geriausias daržoves, vaisius ir papildomus ingredientus, kurie pagerins jūsų važiavimą. Vienintelis dalykas, kurį dabar turite padaryti, yra apiplėšti spintas ir pradėti eksperimentuoti. Tiesiog nepamirškite vengti vyno stovo.
Sėkmių pasirinkimas
Jei su pagrindiniu maistu negaunate pakankamai daržovių, kokteiliai yra puikus būdas papildyti save gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis – o skonį galite užmaskuoti maišydami su saldesnio skonio priedais. Mūsų ekspertai išrenka šešis geriausius.
Imbieras
„Tai nėra labai saldu ir trykšta gerumu“, - sako Schenker. Imbieras yra naudingas imuninei sistemai ir sąnarių sveikatai, nes jame yra daug gingerolio, kuris yra priešuždegiminis junginys. Dar geriau, Džordžijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad kasdien vartojant imbierą, raumenų skausmas sumažėjo 25%.
Vandenskresiai
„Vandenskresai yra neįtikėtinai sveiki“, – sako Schenker. Jame yra daugiau vitamino C nei apelsinuose, vitamino E nei brokoliuose, daugiau kalcio nei nenugriebtame piene ir daugiau geležies nei špinatuose. Jame taip pat daug beta karotino, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A.
Mėtų lapai
Mėtos glotnučius papildo ne tik malonumu, bet ir stimuliatorius, galintis padėti smegenų veiklai“, – sako Schenker. Jis taip pat stimuliuoja virškinimo sistemos fermentus, todėl yra naudingas norint išlaikyti sveiką svorį, o tai, žinoma, būtina norint treniruotis ir lenktyniauti.
Morkos
„Puikus pagrindinis ingredientas“, – sako Schenker. „Juose gausu vitamino A ir karotinoidų, kurie padeda širdžiai.“Beta karotinas, kuris virsta vitaminu A, taip pat yra antioksidantas, padedantis išlaikyti kūno ląsteles sveikas.
Moliūgas
Jie ne tik Helovinui. „Moliūguose yra vitamino A, vitamino C, skaidulų ir kalio“, – sako Price. Be to, sėklose yra fitosterolių, augalinės kilmės cheminių medžiagų, kurios, kaip nustatyta, mažina MTL arba „blogojo“cholesterolio kiekį, ir triptofano – aminorūgšties, kuri smegenyse gamina geros savijautos cheminę medžiagą serotoniną.
Špinatai kūdikiams
„Jis lengvai maišomas ir nėra didelio skonio“, – sako Price. Žalios lapinės daržovės, pvz., špinatai, yra dar vienas geras vitamino K š altinis. Špinatuose taip pat yra geležies, kuri padeda metabolizuoti b altymus ir vaidina svarbų vaidmenį gaminant hemoglobiną ir raudonuosius kraujo kūnelius, nors iš tikrųjų dėl to bicepsai stebuklingai neiššoka. anksčiau buvo gandai.
Jūsų darbo vaisiai
Bananai yra gamtos energijos batonėliai, o obuoliai atstumia gydytoją, bet čia mūsų grupė rekomenduoja šešis mažiau akivaizdžius sveikatą teikiančius vaisius, kuriuos turėtumėte pridėti į mišinį.
Aistros vaisiai
„Pasiflora yra puikus magnio š altinis“, – sako Schenker. Šis mineralas padeda gaminti energiją, palaiko sveikus kaulus ir padeda virškinimo ir nervų sistemoms. Pasifloros vaisiuose taip pat yra vitamino C, kuris stiprina imuninę sistemą, ir skaidulų, kurios padeda pašalinti nesveiką cholesterolį ir gerina virškinimą.
Figos
„Šviežiose figose yra daugiau kalio nei bananuose“, – sako Schenker. Kalis mažina kraujospūdį (sumažina insulto ir širdies ligų riziką) ir padeda tinkamai veikti jūsų smegenims, raumenims ir nervų sistemai.
Papaya
„Gilusios spalvos vaisiuose, tokiuose kaip papajos, yra beta karotino, kuris paverčiamas vitaminu A, kad palaikytų imuninę sistemą ir organizmo gleivines“, – sako Schenker. Gleivinės iškloja ertmes, kurias veikia oras, pavyzdžiui, šnerves, lūpas, ausis ir kitas vietas, kurių nenorime aptarinėti. Vitaminas A padeda išlaikyti šias ertmes drėgnas ir sveikas.
Kraujinis oranžinis
„Kraujiniai apelsinai paprastai yra minkštesni už „standartinius“apelsinus ir turi daugiau antioksidacinių fitocheminių medžiagų“, – sako Price. Raudonoje vaisiaus pigmentacijoje yra antocianinų, natūralių junginių, turinčių priešuždegiminių savybių, kurie taip pat yra naudingi infekcijų prevencijai ir širdies ligų rizikai sumažinti. Kraujiniuose apelsinuose gausu vitaminų A ir C, kurie dar labiau sustiprina imuninę sistemą, o B9 (folio rūgštis) – širdies sveikatai.
Avokadas
„Kaip ir figose, jose yra daugiau kalio nei bananuose, – sako Price, – taip pat turi vitamino K, kuris padeda stiprinti kaulus ir vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai.“Vitaminas K taip pat būtinas kraujo krešėjimui., o tai reiškia, kad jis padeda tinkamai užgyti žaizdoms, jei nuliptumėte nuo dviračio.
Kiviai
„Kiviai yra aštraus skonio ir puikiai dera su daržovėmis“, – sako Schenker. „Kauliukai taip pat gali suteikti jūsų kokteiliui įkandimo. Svarbiausia, kad jame daug vitamino C.’
Geriausias iš kitų
Yra daug kitų dalykų, kuriuos galite laikyti savo virtuvės spintelėse arba šaldytuve, kad kokteiliai įgautų papildomos mitybos.
Hummus
„Humuse esantys avinžirniai yra puikus skaidulų š altinis“, – sako Schenker. Humuse taip pat yra alyvuogių aliejaus, kuriame yra daug „gerųjų“mononesočiųjų riebalų (kurie padeda reguliuoti cholesterolį ir apsaugoti širdį), tačiau mažai „blogųjų“sočiųjų riebalų, kurie užkemša arterijas.
Žemės riešutų sviestas
„Jame daug b altymų, bet ir daug riebalų, todėl naudokite tik vieną valgomąjį šaukštą“, – sako Schenker. Tačiau pažiūrėkite į teigiamus aspektus: nors žemės riešutų svieste yra sočiųjų riebalų, jame taip pat yra sveikų mononesočiųjų riebalų. Jame gausu kalio, jis gali suteikti energijos, nes jame yra kalorijų, ir daug vitamino E, kuris skatina sveiką odą ir padeda smegenų sveikatai.
Paprasti išrūgų b altymai
„Tai tinka vaisiams ar pieno produktams“, – sako Price. Tai vienas iš paprasčiausių būdų pasisavinti b altymus, kad padėtų raumenims atsigauti po pasivažinėjimo arba, jei jojimą papildysite darbu sporto salėje, treniruotės su svarmenimis. B altymai padeda atstatyti mažytes raumenų skaidulų plyšimus, atsirandančius dėl svorių naudojimo – tada jie vėl stiprėja.
Sėklos
„Saulėgrąžų ar sezamo sėklos blogai susimaišo, bet kanapių sėklų milteliai gerai, o sėklose gausu maistinių medžiagų“, – sako Schenker. Kanapių sėklose yra amino rūgščių, b altymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir fitonutrientų, nuo ligų saugančio augalų elemento, naudingo jūsų imunitetui, kraujui, audiniams, ląstelėms, odai ir organams.
Kokosų pienas
„Arba šviežių kokosų, jei turite laiko jį atidaryti“, – sako Schenker. Kokosų piene gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, seleną, kalcį ir fosforą. Selenas apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, o kalcis stiprina kaulus, o fosforas suteikia daugiau energijos ir padeda reguliuoti hormonus.
Cinamonas
„Cinamonas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai naudinga, jei vartojate saldžių energetinių gėrimų“, – sako Price. Jame taip pat yra ląstelienos, geležies ir mangano, kurie padeda kaulų sveikatai, kalcio įsisavinimui ir audinių formavimuisi.]
Trumpas kalcio vadovas
Valgykite savo kelią į pergalę su periodine mityba
