Intensyvaus treniruočių trūkumą – ypač vasaros pasivažinėjimo su draugais viduryje – nesunku pastebėti
Apskritai kalbant, intensyvumas reiškia darbą ties arba šiek tiek viršijant laktato slenkstį, kurį lengviausia nustatyti pagal funkcinę slenkstinę galią arba FTP. Išmatuokite savo ir rasite teorinę ribą, kiek laiko galite stumti didelę pavarą. Atėjus vasarai, dienoraštyje ne visada būna „pasibaigus ribai“, ypač keliaujant, besileidžiant kalnų perėjomis ar tiesiog mėgaujantis šiluma. Kartais pakanka pasukti pedalus.
Tačiau, anot mokslininkų ir pramonės atstovų, intensyvaus mokymo trūkumas tikrai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui neatsilikti.
„Žmogus, kuris sugeba tempti peletoną, turi labai didelį aerobinį pajėgumą ir gali toleruoti didesnį darbo krūvį – tai yra intensyvumo produktai“, – aiškina Dr. Steve'as Faulkneris, Sporto katedros dėstytojas. Inžinerija Notingemo Trento universitete.
'Tonys motociklininkas, kaip Tony Martin, yra geras struktūrinio intensyvumo pranašumų pavyzdys – žmogus, kuris struktūrizuotomis pastangomis gali gana lengvai stumti dideles pavaras ilgą laiką.'
Pereinant į rudenį, jei norite ir toliau sunkiai važiuoti, jūsų vasaros tvarkaraščio papildymas intensyvumu gali būti būtent tai, ko reikia jūsų fiziologijai.
Kova su „Yates efektu“
Gegužės mėn. keliaudamas į Ispaniją važiavau su keturiais draugais iš plokščios Kanados ir JAV dalies. Kilusi iš kalnuotos Vidurio Europos, maniau, kad juos surinkau į Maljorkos kalvas. Negalėjau labiau klysti.
Nuolat kritęs ir stengdamasis suderinti savo formą, pažvelgiau į jų vidutinį treniruočių važiavimą (sunkų, intensyvų, grupėje ir nuo valandos iki dviejų lygiu keliu), palyginti su savo. Lipau daug daugiau, bet važiavau vienas ir mažai stengiausi. Atotrūkis buvo akivaizdus.
'Jei pažvelgtumėte į tai grynai fiziologiniu požiūriu, jūsų draugai iš Toronto yra įpratę dirbti su didesne pavara plokštesniuose keliuose ir išvystė tvaresnę galią – jų raumenys ir fiziologija gali toleruoti didesnį darbo krūvį. “, – paaiškino Faulkneris.
'Kažkas, kaip jūs, labiau alpinistas pagal tai, kur važiuojate, greitai išplėtojo pavarų sukimosi fiziologiją, tačiau skaičiai galbūt nėra tokie tvarūs.'
Mano pasirodymas Maljorkoje (arba jo nebuvimas) sugrąžino mane į Simono Yateso komentarus šių metų „Giro d'Italia“lenktynėse. Jo bendrosios įskaitos rezultatą lėmė intensyvių važiavimų trūkumas, sakė jis. Per daug dienų tiesiog sėdime pelotone.
Nors niekas (išskyrus jį) nežino, kokias pastangas jis įdėjo prieš „Giro“, tačiau jis pasakė, kad tiesiog neturėjo kojų. Galėjau susitaikyti su daug mažesniu mastu ir susimąsčiau, ar sugrąžinus vasaros pasivažinėjimų intensyvumą, man būtų lengviau.
Bet kas iš tikrųjų nori daryti struktūrines treniruotes, kai geras oras?
Turbo treniruoklių dėklas vasaros mėnesiais
Colinas Eustace'as, „Wahoo Fitness“pasaulinės rinkodaros viceprezidentas ir Faulkneris turi vieną bendrą bruožą: jie abu teigia, kad treniruotės patalpose išaugo iš to, ką sportininkai turėtų daryti tik kaip lauko mylių pakaitalą, iki vienerių metų. apvalus našumo stipriklis.
Daugelis sportininkų, su kuriais dirba Faulkneris, gyvena normalų, aktyvų suaugusiųjų gyvenimą. Jų pirmenybė treneriui dažnai yra netiesioginė. Daugelis ja pasitiki norėdami sutaupyti laiko ir atlikti intensyvų darbą – net kai keliai sausi ir oras šiltas.
Vadinkite tai profesiniu pavojumi, bet Eustace'as taip pat mato intensyvaus darbo naudą ir sako, kad laikas į turbo treniruoklius pažvelgti kitu žvilgsniu.
'Atėjo laikas pakeisti savo požiūrį į patalpų treniruoklius. Per ilgai jie buvo nustumti į „Alternatyvos“poziciją.
'Siekiant savo kūno rengybos ir veiklos tikslų – neatsižvelgiant į oro ar kelio sąlygas – patalpoje esantis treniruoklis yra esminė treniruočių priemonė ištisus metus, nes ji maksimaliai padidina ribotą treniruočių laiką ir leidžia atlikti labai tikslingus ir konkrečius intervalus. “, – sako jis.
Turėdamas tai omenyje, į rankas paėmiau Elite „Quick Motion“volelių rinkinį, kad galėčiau įgyvendinti šį mąstymą. Žiuri vis dar vertina poveikį. Sąžiningai, aš vis dar moku išbūti vertikaliai ilgiau nei 20 minučių. Tačiau logika atrodo patikima.
Dirbame intensyviai
Daugelis sportininkų į didelio intensyvumo treniruotes žiūri kaip į stebuklingą kulką, sistemingai treniruojasi į keletą užsiėmimų per savaitę – lauke arba patalpoje – norėdami įgyti geresnę formą.
Šis metodas yra veiksmingas, tačiau, sako Faulkneris, yra rizika, nes daugelis negalės pakankamai greitai atsigauti po tų pastangų, todėl kojos bus pavargusios, vangios.
'Daugumai sportininkų bus naudingi du užsiėmimai per savaitę, kai jie atlieka tikrus struktūrinius intervalus su aštuoniomis ar devyniomis didžiausiomis pastangomis, tačiau 80–90 procentų treniruočių vis tiek turėtų sudaryti apimtis ir lengvas pastovus pratimas. “, – priduria Faulkneris.
'Kad šios sesijos būtų veiksmingos, jos bus lenktynių tempo pastangos.'
Dėl šios priežasties turbo treniruokliai siūlo lengvą sprendimą intensyvioms treniruotėms, todėl vis daugiau žmonių juos naudoja net vasarą.
Važiavimo 320 vatų galia pojūtis ilgą laiką taip pat gali būti imituojamas tikruose keliuose, važiuojant grandinėmis, nubrėžiant kelius, kuriuose galima nepertraukiamai nuvažiuoti nuo 5 iki 10 minučių. Tačiau esmė yra tiesiog nepalikti jo iš įprasto važiavimo tvarkaraščio, nesvarbu, koks sezonas.
„Neturėdami tolerancijos anaerobiniams metabolitams, bandote dėti visas pastangas, bet negalėsite jų išlaikyti“, – sako Faulkneris.
Patarimas iš šalavijų kiekvienam sezonui. Dabar man tereikia lavinti savo įgūdžius važiuodamas riedučiais arba labiau pasistengti, kad galėčiau važiuoti klubu ar vytis baldus, ir aš būsiu pasiruošęs.
