Atlikite šias grandines namuose arba sporto salėje, kad važiuotumėte greičiau ir išvengtumėte traumų
Fotografija: Danny Bird
Niekas nepranoksta laiko, jei norite pagerinti jūsų važiavimą dviračiu, tačiau NHS dabar rekomenduoja atlikti du jėgos seansus per savaitę bendrai fizinei būklei palaikyti, o neseniai atlikti tyrimai, pabrėžiantys naudą dviratininkams (žr. 108 numerį), niekada nebuvo geresnis laikas treniruotis ne dviračiu.
Jėgos treniruotės yra svarbi kiekvieno profesionalo arsenalo dalis, tačiau taip buvo ne visada. Nepaisant elitinio ištvermės sportininkų statuso, ankstesnės kartos turėjo didesnį polinkį į osteoporozę vėliau gyvenime, nes niekada neatliko apkrovą, reikalingą kaulų tankiui padidinti.
„Žmonės mano, kad jėgos treniruotės yra susijusios su raumenų auginimu, kad būtų galima greičiau važiuoti, tačiau tai taip pat labai svarbu norint ištaisyti disbalansą ir išvengti traumų“, – sako treneris Richardas Lordas iš Espresso Cycle Coaching.
‘Viso kūno jėgos treniruočių programa pateiks iššūkį jūsų nervų ir raumenų sistemai ir leis jums ekonomiškiau važiuoti dviračiu. Tai taip pat padės pagerinti jūsų valdymo įgūdžius, sumažins nuovargį, sumažins skausmus ir pagreitins atsigavimą.’
Jums nereikia daug valandų praleisti sporto salėje kilnojant sunkius svorius, kad pamatytumėte naudą. „Treniruotės ratu yra puikus būdas įtraukti jėgos pratimus į savo savaitės rutiną“, – sako Lordas.
‘Galite lengvai atlikti efektyvią grandinės treniruotę namuose su minimalia įranga per 30–45 minutes. Tai ypač praktiška žiemą, kai greičiausiai daugiau laiko praleisite patalpoje ir mažiau – balne.’
Tolimesniuose puslapiuose pateiktose specialiai pritaikytose dviračių trasose rasite viską, ko reikia norint pradėti jėgos treniruotes ir 2021 m. pradėti bėgimą.
„Jūs tikrai pastebėsite savo jodinėjimo naudą“, – sako Lordas. „Vos keturios savaitės kokybiškos jėgos treniruotės turės didelį skirtumą.“
1 grandinė
Uždegink visą savo kūną
Šioje grandinėje yra įvairių pratimų, skirtų visoms pagrindinėms raumenų grupėms ir judesių modeliams, kurių reikia norint ištaisyti disbalansą, sukurti dviračiui būdingą jėgą ir sumažinti traumų riziką. Be to, visus juos galima saugiai ir lengvai atlikti namuose naudojant pagrindinę įrangą – nereikia narystės sporto salėje.
„Atlikdami šiuos šešis pratimus vienas su kitu su minimaliu poilsiu, jūsų širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu bus aukštesnis, pagerės jūsų aerobinis ir anaerobinis pasirengimas, ištvermė ir sprogstamoji galia“, – sako Lordas. „Kai atliksite visų šešių pratimų pakartojimus, pailsėkite 60–90 sekundžių, tada kartokite iš viso 3–5 raundus.“
Jei dar nesate naujokas jėgos treniruotėse, pradėkite atlikdami šią trasą du kartus per savaitę 3–4 savaites, palikdami bent dviejų dienų pertrauką tarp treniruočių. Kai būsite patenkinti tuo, pakeiskite vieną iš seansų antrajame treniruočių apskritime puslapyje.
1 – pritūpimai kūno svoriu
Klasikinis sudėtinis pratimas, kuris lavina visus pagrindinius kojų raumenis ir atkartoja klubų ir kelių tiesimą, kai spaudžiate pedalą.
Atlikite 15–20 pakartojimų
Eksperto patarimas: „Norėdami išlaikyti tvirtą poziciją, įsivaizduokite, kad stovite ant didelio popieriaus lapo ir bandote jį perplėšti kojomis“, – sako Viešpats..
2 – lenta
Šis veiksmas sustiprina jūsų šerdį, o tai padeda sumažinti nugaros skausmo ir diskomforto riziką ilgų važiavimų metu.
Palaikykite 30–60 sekundžių
3 – pritūpimas padalintas
Atskirdamas kiekvieną koją, šis pratimas padeda pagerinti klubų stabilumą ir pagerinti jėgos perdavimą bei efektyvumą minant pedalus.
Atlikite 12–20 pakartojimų kiekviena koja
Eksperto patarimas: „Kai įvaldysite teisingą pritūpimą su padalijimu, pabandykite kiekvienoje rankoje laikyti hantelius“, – sako Viešpats. „Tai padidins pasipriešinimą ir sudėtingumą.“
4 – alpinistai
Šis pratimas pagerina klubų judrumą, o tai padeda suaktyvinti klubų lenkiamuosius sąnarius ir išvengti nuovargio, kai važiuojate iš balno.
Atlikite 12–20 pakartojimų kiekvienai kojai, pakaitomis į šonus
5 – Šveicarijos rutulinis šlaunies vingis
Daugelis dviratininkų kenčia dėl silpnų, į traumų linkusių pakaušio raumenų. Šis judesys juos sustiprins ir padės subalansuoti raumenų jėgą su keturračiais.
Atlikite 12–20 pakartojimų
Jei neturite šveicariško kamuolio, pakeiskite šį pratimą sėdmenų mostais, kai gulite ant nugaros, kelius sulenkę, pėdas remdamiesi į grindis, tada kelkite klubus, kol kūnas sudarys tiesią liniją. nuo pečių iki kelių.
6 – Paspauskite aukštyn
Šis pratimas puikiai tinka krūtinės ir tricepso raumenims stiprinti, kurie abu padės pagerinti jūsų gebėjimą valdyti dviratį.
Atlikite 6–12 pakartojimų
Eksperto patarimas: „Jei negalite atlikti bent penkių atsispaudimų geros formos, pradėkite ilsėtis ant kelių, o ne ant kojų, kad sustiprintumėte reikia jėgų, – sako Viešpats.
2 grandinė
Perkelkite į kitą lygį
Ši trasa vadovaujasi tais pačiais principais ir siūlo tuos pačius važiavimo dviračiu pranašumus kaip ir pirmoji, tačiau joje taip pat yra daug sudėtingesnių pratimų, kurie padės išlaikyti motyvaciją tobulėjant.
„Kartą ir vėl atliekant tą pačią treniruotę gali greitai nusibosti“, – sako Lordas. „Ši sesija suteikia daugiau įvairovės, dirba tomis pačiomis raumenų grupėmis, bet šiek tiek kitokiu formatu.
'Judesiai, pvz., pritūpimai virš galvos ir bulgarų pritūpimai padalinti, remiasi pagrindiniais judesių modeliais, kuriuos atlikote ankstesnėje grandinėje, o kai kurie sunkesni, sprogstamesni pratimai, pvz., virdulio sūpynės ir burpės, padidins jūsų ištvermę..'
Kaip ir pirmoje treniruotėje, visus šešis pratimus stenkitės atlikti nugara su minimaliu poilsiu, tada padarykite 60–90 sekundžių pertrauką ir kartokite 3–5 raundus. Visada įsitikinkite, kad tarp jėgos treniruočių palikite bent dviejų dienų pertrauką, kad pagerintumėte atsigavimą ir sumažintumėte traumų riziką.
1 – pritūpimas virš galvos
Pagrindinio pritūpimo variantas, kuris verčia jus stabilizuoti viršutinę nugaros dalį viso judesio metu ir taip pagerinti jūsų formą.
Atlikite 15–20 pakartojimų
Eksperto patarimas: „Paprašykite draugo ar šeimos nario nufilmuoti, kaip darote šį pratimą šonu, kad galėtumėte patikrinti, ar jūsų nugara tiesi“, – sako Viešpats.
2 – „Renegade“eilutė
Šis pratimas pagerina nugaros ir šerdies jėgą, kad galėtumėte ilgiau išlaikyti stabilią ir agresyvią padėtį ant dviračio.
Atlikite 10–16 pakartojimų su kiekviena ranka, pakaitomis į šonus
Eksperto patarimas: Nėra hantelių? Atlikite pratimą be svarmenų, bet atlikite spaudimą tarp kiekvienos eilučių poros.
3 – pritūpimas bulgarų k
Šis patobulintas pritūpimas ištaiso disbalansą ir stiprina stabilizuojančius raumenis, taip padeda užtikrinti tolygų pedalo judesį.
Atlikite 8–16 pakartojimų kiekviena koja
Eksperto patarimas: „Atlikite šį pratimą be batų“, – sako Viešpats. „Tai padeda išlaikyti jūsų pėdas lygias prie grindų ir pagerinti jūsų formą.“
4 – Kettlebell sūpynės
Šis pratimas puikiai tinka norint ugdyti tokią jėgos ištvermę, kurios reikia trumpiems, staigiems pakilimams arba norint užpildyti tarpus.
Atlikite 15–20 pakartojimų
Eksperto patarimas: Jei neturite virdulio, kaip alternatyvą galite naudoti nedidelę kuprinę, užpildytą knygomis.
Daugiau namų sporto salės įrangos rasite čia.
5 – paukštis šuo
Šis pratimas padeda pagerinti sėdmenų aktyvumą tiesiant klubus, o tai labai svarbu norint efektyviai minėti pedalus.
Atlikite 8–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje, pakaitomis iš vienos pusės į kitą
6 – Burpee
Puikus viso kūno mankšta, kuri mankština visus pagrindinius sąnarius. Burpees taip pat padeda pagerinti sprogstamumą, kai važiuojate iš balno arba uždarote tarpus.
Atlikite 10–15 pakartojimų
Eksperto patarimas: „Dėl papildomo iššūkio pabandykite pridėti prispaudimą, kai kojos vėl yra lentoje“, – sako Lordas.
