Jūsų kūnas padarys viską, ką gali, kad išlaikytų stabilią temperatūrą, kai karšta ar š alta, tačiau važinėjimas dviračiu turi kitų idėjų
Šių dabartinių gerų orų pakanka, kad net abejingiausi dviratininkai suviliotų dviračius. Tačiau ateis momentas, kai temperatūra taps per aukšta ir jūsų našumas pradės neigiamai paveikti, kaip ir važiuojant šalčiausiomis dienomis.
Didžioji problema yra jūsų kūno homeostazė – psichinių ir fizinių gudrybių derinys, kuriuo siekiama išlaikyti jūsų šerdį kuo arčiau maždaug 37°C, nepaisant lauko temperatūros ar jūsų darbo tempo.
Pasakojimų gausu profesionalų, kurie atlieka nepaprastus ištvermės žygdarbius abiejuose temperatūros skalės galuose, tačiau norėjome sužinoti, kaip vidutinį dviratininką veikia išorinė temperatūra (tiek karšta, tiek š alta) ir ar galite treniruotis maksimaliai padidinkite savo našumą.
Jaučiu karštį
Nuotrauka: Pete'as Godingas / Godingimages
„Karštis yra problematiškesnis nei š altis“, – sako Loughbourgh universiteto ergonomikos profesorius Simonas Hodderis, nors tai gali ir nepatikti.
‘Š altyje jūs turite stiprų natūralų šildymo mechanizmą – treniruojantį medžiagų apykaitą – tačiau jūsų kūnui daug sunkiau atvėsti, nei sušilti.’
Prakaitavimas tam tikru būdu padeda vėsinti, tačiau jo poveikis ribotas.
Todėl kai kurie ekspertai mano, kad organizme yra įmontuota tempo reguliavimo sistema, kuri neleidžia per daug įsitempti ir neperkaisti, nors mechanizmas nėra iki galo suprantamas.
Keiptauno universiteto profesorius Timas Noakesas teigia, kad tai susiję su jo centrinio valdytojo nuovargio modeliu, kai pasąmonės mechanizmas smegenyse remiasi tokiais veiksniais kaip patirtis, mankštos trukmė ir aplinka, kad nustatytų tvarų tempą.
„Tiesą sakant, iš čia ir kilo mano nuovargio modelis“, – sako Noakesas. „Supratau, kad turi būti reguliatorius, kuris sulėtintų žmones per karščius, kad jie išvengtų šilumos smūgio.“
Noakes teigia, kad dėl šio psichologinio ribotuvo sportininkai retai patiria šilumos smūgį net esant dideliam karščiui.
Tačiau pagrindinė temperatūra pakyla, o mankštindamiesi per karščius nusistovime ties maždaug 39°C.
Jei šliaužia virš 40°C, tai tada gali ištikti karščio išsekimo problemos (alpimas, galvos svaigimas ar pykinimas, mėšlungis) arba karščio smūgis, kuris yra pavojingesnis.
Be to, daugelis problemų, susijusių su važiavimu dviračiu per karščius, kyla dėl dehidratacijos, kuri turi tokius padarinius: sutirštėja kraujas, o tai reiškia, kad širdis turi dirbti sunkiau; jūsų gebėjimas apdoroti gliukozę ir sukurti energijos lašus, nes energijos gamybai reikia vandens; Jūsų kojų raumenims tiekiamo kraujo ir deguonies kiekis mažėja, nes kraujas nukreipiamas į paviršių, kad atvėsintų kūną.
Dr Dan Judelson iš Kalifornijos valstijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad nuolatinė dehidratacija sumažino jėgą, jėgą ir didelio intensyvumo raumenų ištvermę atitinkamai 2%, 3% ir 10%.
Išlaikyti viską sklandžiai
Pagrindinis vaizdas: Dario Belingheri / Stringer per Getty
Bet koks dehidratacijos lygis pradeda daryti įtaką šerdies temperatūrai ir trukdyti darbui?
Istoriškai 2 % buvo laikomas lūžio tašku, tačiau naujausias Broko universiteto mokslininko ir dviratininko Stepheno Cheungo tyrimas rodo, kad šis skaičius nėra išk altas akmenyje.
„Mano tyrimai parodė, kad 3 % praradimas neturėtų tiek įtakos, kaip jums sakoma“, – sako Cheung.
‘Tai gali šiek tiek padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį ir šiek tiek padidinti jūsų kūno temperatūrą, bet nė vienas iš mūsų tiriamųjų nepasiekė jokio kritinio lygio.’
Cheung tyrimai paremti Britanijos sporto medicinos žurnale paskelbtu straipsniu „Dabartinės hidratacijos gairės klaidingos: dehidratacija nepablogina našumo karštyje“.
Tyrėjai parodė, kad kai gerai apmokyti dviratininkai per karščius įveikė 25 km laiko bandymą, jų kūno temperatūra buvo aukštesnė nei 17 km laiko bandymo metu, tačiau jokių kitų skirtumų nepastebėta.
Ilgesniems pasivažinėjimams būtinas gerai parengtas hidratacijos planas, o prakaito kiekio matavimas yra naudingas atskaitos taškas.
Valandą važinėkite dviračiu karštomis sąlygomis, nieko negerdami ir pasverkite save prieš ir po to, kad pamatytumėte, kiek svorio numetėte.
Apytiksliai kiekvieną 1 kg reikia pakeisti litru skysčio, įskaitant elektrolitus, kad būtų pakeisti prakaituojant prarasti produktai.
Aukštesnis kūno rengybos lygis taip pat padės išlaikyti stabilią kūno temperatūrą. Augant jūsų kūno rengybai, patiriate daugybę pritaikymų, įskaitant patobulintą prakaito atsaką, kad greitai išsklaidytų šilumą.
„Padidėjęs aerobinis pajėgumas taip pat padidina plazmos tūrį ir širdies tūrį“, – sako Cheungas. „Tai sumažina konkurenciją dėl kraujo pasiskirstymo tarp skeleto raumenų ir odos.“
Trumpai tariant, kai Froome'as ir Valverde'as bei jų kolegos renkasi mylias, jų kūnai išvysto didesnį šilumos kaupimo pajėgumą ir lėtesnį greitį – tas pats pasakytina ir apie jus.
Pažintų veislių turinys
Vaizdas: Gore
Aklimatizacija prie karštų sąlygų taip pat padės, nors tai nebūtinai yra realu daugeliui pramoginių motociklininkų.
Tyrimai parodė, kad sveiki suaugusieji, veikiami tokiomis sąlygomis, kurios 60–90 minučių pakyla nuo 1°C iki 2°C per 4–10 dienų, vėliau sukels žemesnę, aukštesnę, ramybės temperatūrą. kraujo plazmos tūris ir padidėjęs prakaito greitis.
Taigi Britanijos motociklininkų pranašumai š altomis sąlygomis yra priešingi, kai kalbama apie karštį.
Pavyzdžiui, Froome'as užaugo Afrikoje ir turi puikią termoreguliacijos sistemą, o tai reiškia, kad jis gali geriau išsklaidyti šilumą ir išlaikyti optimalų branduolį geriau nei daugelis jo konkurentų Šiaurės Europoje.
Galų gale geriausias praktinis patarimas, kaip išlaikyti efektyvumą tiek karštomis, tiek š altomis sąlygomis, yra dėvėti tinkamą įrangą ir tiesiog išlipti ir važiuoti.
Kuo meistresnis būsite, tuo geriau išlaikysite pastovią vidaus temperatūrą ir tuo geriau prisitaikysite prie ekstremalių sąlygų.
Vėjas ir dviračių sportas
Nuotrauka: Pete'as Godingas / Godingimages
Vėjo atšalimas yra kažkas, apie ką nepatogiai žino kiekvienas dviratininkas, ir yra įvairių skaičiavimų, leidžiančių nustatyti vėsinimo efektą, priklausantį nuo dviračio greičio.
Pavyzdžiui, jei įvažiuojate 25 km/h esant 12°C aplinkos temperatūrai, virš 8°C jausite ūsus. Kitaip tariant, 25 km/h vėjas atvėsina 4°C.
Jei 2°C, vėjo šaldis pajuda aukštyn ir leidžia jaustis arčiau -3°C. Kadangi dviratininkai visada sukuria savo greitai slenkančią skersvėjų, tai mums iškyla problema.
„Jūsų kūnas siekia išlaikyti maždaug 37 °C temperatūrą“, – sako Nadia Gaoua, Londono South Bank universiteto taikomųjų mokslų mokyklos vyresnioji dėstytoja.
‘Tai užtikrina efektyvų smegenų ir širdies darbą. Jei jūsų šerdis nukrenta vos 2°C, pradėsite jausti hipotermijos simptomus.’
Dar prieš tai, jei pagrindinė temperatūra nukris žemiau 37 °C, našumas sumažės dėl trijų pagrindinių priežasčių.
Pirma, maksimalus širdies susitraukimų dažnis krenta, nes jūsų kūnas riboja kraujotaką jūsų periferijose, bandydamas palaikyti pagrindinę temperatūrą.
Dėl to sumažėja širdies tūris – kiekvieną minutę išpumpuojamo kraujo kiekis – tai trukdo tiekti deguonį į dirbančius raumenis.
Tai yra, kai tik tą vėsų sekmadienio rytą pajusite, kad pirštai ar kojų pirštai nutirpsta, jūsų aerobinis pajėgumas jau juda į pietus.
Be to, esant š altai hemoglobino molekulinė struktūra glaudžiau jungiasi su deguonies molekulėmis.
Tai dar labiau sumažina deguonies tiekimą, padidindamas organizmo priklausomybę nuo energijos, gaunamos iš anaerobinių priemonių, o tai reiškia, kad spurtui iki kitos kavos sustojimo turėsite mažiau bake.
Laimei, šią problemą išsprendžia jūsų medžiagų apykaita. Tyrimai parodė, kad iš kiekvienos jūsų raumenų sudeginamos energijos kalorijos tik 25 % paverčiama judesiu.
Kiti 75 % paverčiami šiluma, o jūsų pagamintos šilumos kiekis yra susijęs su maksimaliu deguonies įsisavinimo pajėgumu (VO2 max). Kuo didesnis jūsų VO2 maks., tuo daugiau šilumos pagaminsite.
Ši vidinė šilumos gamyba reiškia, kad vargu ar patiriame rimtų šalčio padarinių, kai važiuojame dviračiu, o tai, deja, nėra lengvas pasiteisinimas likti namuose šiltai.
„Mūsų tyrimai rodo, kad temperatūra JK retai pasiekia tokį lygį, kad sukeltų rimtų fiziologinių problemų“, – sako Gaoua, „Tai daugiau dviračio valdymo klausimas. Drebulys sumažina variklio valdymą, o tai labiau tikėtina, kad paveiks našumą, nei sumažės šerdies temperatūra.’
Hodder patvirtina, kad didžiausias dviratininkų problemas sukelia ribotas kraujo tekėjimas į galūnes, siekiant išvengti tolesnio šilumos praradimo iš odos.
Tai reiškinys, gana nemaloniai žinomas kaip „fiziologinė amputacija“.
„Atsegta oda atvėsta greitai, tačiau tai yra nemalonus suvokimas, o ne pavojinga fiziologinė problema“, – sako Hodderis.
‘Tai jaučiama kojų pirštuose ir rankose, taip pat veide. Turite didelį paviršiaus plotą ir mažai izoliacijos, todėl gana greitai prarandate šilumą.’
Užkirsti kelią kuo didesniam šilumos nuostoliui naudojant pirštines ir tinkamus sluoksnius patogumo, kontrolės ir našumo požiūriu yra protinga, nes raumenų temperatūra (pavyzdžiui, keturračių) gali nukristi 1°C. našumas sumažėjo 10 %.
Kaklo šildytuvas turėtų užbaigti išvaizdą. Galite ne tik užpildyti tarpą tarp striukės iškirptės ir smakro, bet ir patraukti jį aukštyn, kad užsidengtumėte burną – tai naudinga daugeliui dviratininkų, kurie anksčiau sirgo viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis ir dėl savo būklės k altas š altis.
Tiesą sakant, yra pasakojimų apie lygumų slidininkus, kurie ryja vazoliną, siekdami padengti kvėpavimo takus kaip apsaugos nuo š alto oro priemonę.
Tai nerekomenduojama, tačiau ši būklė paveikia mažiausiai 4 % gyventojų. Tačiau tyrimai rodo, kad atsaką sukelia oro sausumas, o ne temperatūra.
Nr.
JK dviratininkams taip pat bus malonu žinoti, kad š altyje pasirodysite geriau nei kolumbietis Nairo Quintana ir eritrėjos Danielis Teklehaimanot – žinoma, palyginti.
„Turime tyrimų, kurie rodo, kad prie šalčio pripratusių dviratininkų fizinės ir pažintinės veiklos nesumažėja iki tokio pat lygio, kaip vairuotojų iš karštų šalių“, – sako Gaoua.
‘Taigi, kažkas iš Didžiosios Britanijos geriau susidoros su šalčiu nei iš Afrikos, nors tai labiau pripratimas nei aklimatizacija; tai labiau elgesio nei fiziologinė.’
Ieškote daugiau patarimų? Peržiūrėkite mūsų 6 savaičių vasaros treniruočių planą.
