Jauskitės žvalūs ir energingi ilgą dieną sėdėdami balne. Miego treneris Nickas Littlehalesas paaiškina, kaip
Miegas daro įtaką viskam, kas mes esame ir viskam, ką darome – nuo nuotaikos ir atsparumo iki sprendimų priėmimo ir susikaupimo – todėl poilsis ir atsigavimas yra esminiai dalykai, norint atlikti darbą ant dviračio ir važiuojant ant jo.
Miego trūkumas ir prastos kokybės miegas daro didžiulį poveikį protinei ir fizinei veiklai, taip pat padidina streso hormono kortizolio kiekį, todėl jums gali būti sunkiau išlikti ramiems sudėtingose situacijose.
Susirūpinimas dėl miego yra pagrindinis trikdytojas ir gali nuvesti žmones klaidingu keliu. Galime apsvarstyti galimybę įsigyti naują čiužinį ar pagalvę, papildų ar migdomųjų tablečių, kofeino ar alkoholio, pakeisti mitybą arba naudoti miego stebėjimo priemonę ar programą.
Kintamųjų sąrašas yra begalinis. Tačiau atsitiktinai ir atskirai šios intervencijos gali turėti priešingą šalutinį poveikį ir netgi paskatinti nemigą.
Kur kas veiksmingesnis ir pasiteisinęs būdas yra pagerinti mūsų supratimą apie miegą. Nuo 2008 m. iki 2012 m., kai dirbau britų dviračių sporto ir „Team Sky“patarėju, daugiausia dėmesio skyriau praktiškiems ir pasiekiamiems įprastiems pakeitimams, padedantiems pasiekti didesnį našumą.
O kaip tu? Pradėkime nuo jūsų cirkadinio ritmo. Šis 24 valandų ciklas yra jūsų kūno vidinio laikrodžio, kuris reguliuoja jo funkcijas, dalis ir yra jautrus šviesai – dienos šviesa daro mus budresnius, o saulėlydis skatina melatonino – hormono, skatinančio miegą, gamybą. Tinkamai suderintas cirkadinis ritmas padeda mums užmigti.
Tada nustatykite savo asmeninį chronotipą. Ar tu pelėda (naktinis žmogus) ar lervas (ryto žmogus)? Tai žinodami, jūs nebesiimsite rutinos, prieštaraujančios jūsų natūralioms žmogiškosioms savybėms. Galite jo nepaisyti arba nepaisyti, bet daug geriau dirbti su juo.
Smegenys praeina 90 minučių lengvo miego ir gilaus miego ciklus, žinomus kaip REM ir ne REM, o tada atsigauna fizinis ir protinis.
Jūsų idealus miego kiekis yra penki 90 minučių ciklai, iš viso 7,5 valandos per bet kurį 24 valandų laikotarpį. Žmonėms yra natūraliau būti aktyviems arba miegoti daugiafaziškai – trumpiau, bet dažniau – o ne tik vieną naktinį blokadą.
Svarbiausia yra nuoseklumas, todėl kiekvieną dieną turite keltis tuo pačiu metu. Tai padeda išlaikyti suderintą cirkadinį ritmą.
Tai, ką veikiate per dieną, taip pat svarbu. Susikoncentruokite į pirmąsias 90 minučių po pabudimo ir stenkitės neskubėti, kai tamsa tampa šviesa, bet apšvieskite save, kad suaktyvintumėte natūralius hormonus – tai dar vienas jūsų cirkadinio ritmo stimulas.
Padarykite daug trumpų pertraukėlių, kad ištuštintumėte smegenis, ir maždaug vidurdienį arba vėlyvą popietę pasiimkite 20 ar 30 minučių „kontroliuojamo atsigavimo periodą“. Tai paprastai žinoma kaip miegas, o visa kita bus naudinga.
Visur, kur miegate, neturėtų būti dirgiklių – neperkrauta, tylu ir vėsu. Stenkitės, kad jis atspindėtų gamtos pasaulį. Neturėtų būti jokių aplinkos šviesų, dėl kurių smegenys būtų budrios.
O, ir yra blogų naujienų. Iš tikrųjų nesame sukurti miegoti su kitais žmonėmis, todėl idealus dydis dviem suaugusiems yra superkingas – iš esmės dvi viengulės lovos dydžio miegamosios vietos.
Ideali miegojimo padėtis yra vaisiaus, esančio priešingoje jūsų dominuojančios pusės pusėje. Gulint ant priekio arba nugaros gali išsausėti burna, sunku kvėpuoti, knarkti ir knarkti, o tai niekam nepadeda užmigti.
Ekspertas: Nickas Littlehalesas yra sporto miego treneris nuo 1998 m. ir dirbo su daugybe sporto klubų ir organizacijų, įskaitant British Cycling ir Team Sky. Jis taip pat yra knygos SLEEP autorius. Daugiau informacijos adresu sportsleepcoach.com.
